Una guía de los 5 mejores programas de tipificación muscular masa del hombro

El progreso de principiante a campesino medio significa más peso de trabajo y más ejercicios de aislamiento El entrenamiento del hombro se describe a continuación. a una masa de 5 series de ejercicios para diferentes paquetes músculos deltoides, lo que mejorará el rendimiento.

Ninguna parte del cuerpo funciona como los hombros. En algunos grados que participan en el entrenamiento de los músculos del pecho espaldas e incluso tríceps: esto generalmente ocurre cuando Realiza ejercicios básicos sobre los hombros.

Porque las frágiles articulaciones esféricas del hombro pueden ser fáciles y Lesiones diferentes, entrenamiento intenso prolongado con grandes pesos en la cintura escapular los afectará negativamente, incluso si tienes cuidado Es por eso que para entrenar con medio el nivel de entrenamiento que necesita para equilibrar el total enfoques y tiempo suficiente para la recuperación para que los deltoides no sobrecargado

Contenido

• Cómo construir grandes hombros – deltas de entrenamiento en la masa
• Ajuste de entrenamiento para principiantes
• Buen rendimiento del hombro
• 1. Entrenamiento con pesas en el hombro: la base para el aumento muscular
• 2. Entrenamiento para ganar masa de la viga delta frontal
• 3. Entrenamiento sobre la ganancia de masa del haz delta promedio
• 4. Entrenamiento de Delta Mass Gain trasero
• 5. Entrenando los músculos rezagados del hombro

Cómo construir grandes hombros – deltas de entrenamiento en la masa

Estos son solo algunos factores a considerar cuando balancee los hombros al pasar de un nivel inicial de entrenamiento de hombros a medio Esto se aplica tanto a hombres como a mujeres. Tu solias probablemente hizo dos ejercicios tres veces a la semana. Pero a construir enormes hombros, harás más bien en total, cuatro ejercicios cuatro veces por semana más o menos. Despues más estudio y entrenamiento más intenso solo Tomará más tiempo recuperarse.

Entrenamiento de hombro a peso: consejos en video de el campeon

Ajuste de entrenamiento para principiantes

Mientras que un principiante puede pegarse a un hombro que se combina en el entrenamiento a intervalos, el campesino medio no debe solo aumenta el peso, pero también introduce mejores ejercicios y más variedad en su modo y uso no solo básico ejercicios de hombro para seguir aumentando de peso. En general Los principiantes caen rápidamente a medida que pierden los entrenamientos efectividad después de 6-8 semanas. Por lo tanto, debes hacer algunos ajustes a sus hombros de entrenamiento con pesas, especialmente con Elegir ejercicios para mantener el progreso. Ahí es donde el enfoque con más ingenio puede afectar hasta qué punto avanzar, no solo por más tiempo y más agotador entrenamiento

Echemos un vistazo a algunos ejercicios de hombro que diseñado para amantes Como son diferentes, puedes elige lo mismo para ti.

Buen rendimiento del hombro

Niveles de entrenamiento de aficionados, ambos hombros y otras partes. los cuerpos deben incluir los siguientes conceptos importantes:

• Confianza en ejercicios de múltiples articulaciones en un cierto rango pesos
• Una variedad de entrenamientos para el mayor total posible crecimiento
• Trabaje con pesas libres en lugar de máquinas de ejercicios.
• Suficiente peso e intensidad para una buena hormona. respuesta

En esta etapa de tu entrenamiento, todo se reduce a construir una base, realizando los mejores ejercicios (press de banca y pesas de swing) lo mejor una opción para bombear hombros serán algunas variaciones de press de banca cabeza Algunas variedades, como el press de banca con mancuernas, son más difícil de hacer si no lo has hecho antes. Hay muchos preguntas sobre la técnica correcta de barra con pesas o con mancuernas, entrenar tus hombros en la masa y no dañarlos. Aprende hacer ejercicio porque se convertirá en la base del entrenamiento del hombro en general para tu carrera de entrenamiento.

Press de banca con mancuernas sentado

Es posible que no encuentre el entrenamiento necesario para un principiante, pero se volverá más importante al aumentar el peso de trabajo, cuando maximizarás tus hombros. En pocas palabras, usted puedes levantar más peso si has hecho varias ejercicios simples A medida que te acercas al trabajador peso, gire el entrenamiento hacia un poco más de peso (falla músculo a aproximadamente 6 repeticiones) de lo normal (falla a 8-12 repetición) El mejor momento para presionar pesas grandes es el comienzo entrenar cuando estás lleno de fuerza y ​​la falla muscular aún está muy lejos.

Si bien muchos programas se basan en una pirámide, que entrenas a todos con un mayor peso en cada un enfoque de seguimiento, los ejemplos a continuación se basan en el inverso pirámides cuando es necesario realizar el ejercicio al fracaso mientras peso de la barra o pesa en cada ejercicio posterior debería disminuir Después de un buen entrenamiento, hazlo de inmediato 1-2 enfoques con mayor peso, reduciendo el peso en los siguientes enfoques, dada la fatiga acumulada. Reduce el peso en 5-10 por ciento para que los ejercicios de hombros se realicen con intensidad máxima y en el número de repeticiones indicado.

Después del press de banca, complete el entrenamiento con un solo ejercicio conjunto, que le permite resolver cada grupo de deltas: frontal, medio y volver

Para un mayor rendimiento, debe completar el entrenamiento con usando una bomba muscular. Fin de entrenamiento grupos es el único que no cumple con el estándar El protocolo para realizar ejercicios de articulaciones múltiples.

Para cada versión del estudio del hombro, siga las reglas:

• El calentamiento no es parte del proceso de entrenamiento. Hacer tantos cuánto necesitas, pero nunca lleves el entrenamiento al músculo fatiga
• Después del calentamiento, elija un peso que le permita alcanzar músculo falla con el número indicado de repeticiones. Numero las repeticiones deben cambiar de acuerdo con el principio de la pirámide inversa, esto significa que reduce ligeramente el peso para aumentar la cantidad repeticiones en cada uno después de los dos primeros sets. Es importante que en En cada enfoque, los músculos trabajaron hasta el fracaso.
• Desea ampliar la gama de ejercicios de diferentes maneras. ejercita varios grupos musculares. Nuestro desafío es para mostrarte algunos movimientos nuevos. No tengas miedo de probar algo nuevo Mientras estudias el nuevo movimiento, revisa la literatura. La ejecución incorrecta puede causar tensión en la articulación u otro grupo muscular

1. Entrenamiento con pesas en el hombro: la base para el aumento muscular

Estos ejercicios básicos se basan en dos articulaciones múltiples. movimientos El press de banca es más complicado porque todo está involucrado. el cuerpo Al acercar un poco la barra al frente de la cabeza los codos están levantados, por lo que el press de banca está efectivamente dirigido hacia el frente y racimos delta medio. Si tiene problemas con su hombro, no baje cuello para la cabeza.

El press de banca con mancuernas permite que los codos vayan a lo largo del cuerpo, efectivamente apuntando a la viga media que te da Ancho visual. Aquí el intervalo de repetición comienza un poco shift (pesos más ligeros), que proporciona un entrenamiento diferente estímulo que el primer ejercicio.

Los dos últimos movimientos, por su naturaleza, son articulación única, que se refleja en patrones de repetición más altos. Uno está dirigido al desarrollo de la viga delantera, el otro, el trasero, completando un entrenamiento equilibrado de las tres cabezas de los hombros. Recuerda que seguiste el principio de la pirámide inversa, y tu primer el ejercicio estaba dirigido al rango más bajo de hipertrofia (llegando al fracaso en 6-8 repeticiones) para un poco más fuerte estímulo Este programa de entrenamiento con pesas es todo lo contrario. pirámide, le permitirá realizar enfoques más completos para Carga muscular máxima. El bombeo de hombros a masa comienza con este programa

Entrenamiento de hombro 1 – General

1. Banco del ejército

• 2 series de 6-8 repeticiones
• 2 series de 8-10 repeticiones

2. Press de banca con mancuernas sentado

• 2 series de 8 repeticiones
• 2 series de 12 repeticiones

3. Levantando dos pesas frente a ti

• 2 series de 8-10 repeticiones
• 1 serie de 10-12 repeticiones

4. Divorcie las pesas a un lado mientras está sentado con el cuerpo inclinado

• 2 repeticiones a 8-10 repeticiones
• 1 serie de 10-12 repeticiones

2. Entrenamiento para ganar masa de la viga delta frontal

Al hacer press de banca mientras está sentado, apunte los codos hacia adelante, que implica más efectivamente los deltas frontales. Cada vez bajas la barra frente a ti, obtienes más activación de la parte delantera del hombro. Hacer todos los ejercicios en el gimnasio para hombros con la más alta calidad equipo, incluso si para esto tiene que reducir los pesos de trabajo.

Dado que la posición inicial requiere sus codos estaban frente a tu cuerpo, recibes mucha estimulación Delta delantero con press de banca Arnold. Rango de repetición mucho más alto, por lo que los dos primeros movimientos se realizan con diferentes intensidad (con bastante pesado y moderado pesos)

Para los deltas frontales hay muchas articulaciones individuales ejercicios El elevador de cuerda delantero era uno de mis favoritos. Es se enfoca mejor en deltas medios para proporcionar entrenamiento de equilibrio Podrías reemplazarlo con tracción pesas en el delta posterior si este grupo requiere más atención

Entrenamiento de hombro 2: enfoque en la parte delantera deltas

1. Press de banca del ejército

• 2 series de 6-8 repeticiones
• 2 series de 8-10 repeticiones

2. Press de banca de Arnold

• 2 series de 8 repeticiones
• 2 series de 12 repeticiones

3. Empuje en el bloque frente a usted

• Use la manija en este ejercicio.
• 3 series de 10-12 repeticiones

3. Mancuernas de estafa con una mano a un lado

• 3 series de 10-12 repeticiones

3. Entrenamiento sobre la ganancia de masa del haz delta promedio

La mayoría de nosotros queremos que el entrenamiento del hombro sea una prioridad. eran deltas medios porque aumentan visualmente Cono en forma de V. Este es un entrenamiento que realmente está en ellos. presta atención Cada vez que los codos van a lo largo de la línea del cuerpo, usted sabes que la viga del medio está bien cargada.

La fórmula actual debe ser familiar: comience con un par movimientos multiarticulares para el haz medio de músculos deltoides agregue un par de enfoques con ejercicios conjuntos únicos. Tu ya sabes que balancear pesas en la mano es un líder entre ejercicios para el grupo promedio de deltas (si no lo crees con a corta distancia, luego observe cómo se mueven los codos). Lleva el grupo medio de deltas al fracaso levantando a un lado en el bloque Termine su ejercicio con el ejercicio de deltas de espalda para agregue variedad y equilibrio.

Hombro Entrenamiento 3 – Centrarse en Medio deltas

1. Press de banca con mancuernas sentado

• 2 series de 6-8 repeticiones
• 2 series de 8-10 repeticiones

2. El tirón de la barra hacia la barbilla.

• 2 series de 8-10 repeticiones
• 1 serie de 10-12 repeticiones

3. Criar las manos a un lado del bloque

• 3 series de 10-12 repeticiones

4. Diluciones inversas en el simulador.

• 3 series de 10-12 repeticiones

4. Entrenamiento de Delta Mass Gain trasero

Y ahora tenemos un problema. Todos estos multi-articulaciones Los press de banca que revisamos anteriormente están dirigidos principalmente a estudio de los deltas frontales y medios y tener solo un ligero impacto en la parte trasera. Que hacer Fila (tantos los culturistas entrenan los deltas con una espalda). El primer ejercicio es remando Debe considerar cómo asignar tiempo para la capacitación. hombros y espalda. El remo carga los deltas traseros de manera bastante eficiente. Yo soy Le aconsejo que elija el peso con el que será conveniente trabajar.

Tirador de barra en T

Aquí agregamos tres ejercicios de hombro de articulación única para El gimnasio. Comencemos con el ejercicio sobre los deltas posteriores, en el que Estás usando un peso significativo. Yo voto por la cría Incline la mano con pesas, le permite mantener un buen ángulo inclinación del cuerpo Realizar ejercicio para deltas medios o frontales, y luego terminar con aislamiento para el delta posterior. Mi eleccion – manos en el bloque de pie, porque el ángulo es ligeramente diferente de levantar pesas en la pendiente que hiciste. Por otra parte, cambia un poco la intensidad relativa (alcance insuficiencia muscular con más repeticiones).

Entrenamiento de hombro 4: enfoque en los deltas de la espalda

1. Enlace

• 2 juegos de 6-8
• 2 juegos de 8-10

2. Divorcie las pesas a un lado mientras está sentado con el cuerpo inclinado

• 2 repeticiones a 8-10 repeticiones
• 1 serie de 10-12 repeticiones

3. Borrador del bloque inferior a un lado

• 2 series de 8 repeticiones
• 2 series de 12 repeticiones

4. Divorcio en el bloque

• 3 series de 10-12 repeticiones

5. Entrenando los músculos rezagados del hombro

Esta es una técnica frecuentemente olvidada que te permitirá apuntar cierto grupo para el crecimiento. También es útil si estás enfermo. hombros porque la fatiga antes del entrenamiento significa que no estás usará los mismos pesos pesados ​​en su junta múltiple ejercicios para llevar los músculos a un estado de falla. Es genial forma de agregar variedad a tu entrenamiento mientras lo usas ejercicios individuales y de múltiples articulaciones, que para la mayoría son Nueva motivación para la formación. Empezamos trabajando en la parte de atrás deltas, pero puedes comenzar con cualquier otro grupo. Ya que en tu Él es el primero en entrenar, puedes soportar el peso un poco más fuerte que por lo general Por lo tanto, recibe un estímulo de entrenamiento.

La fatiga antes del ejercicio significa que será más débil que generalmente cuando haces press de banca. Por lo tanto puedes entrenar con menos peso por falla muscular. Elegimos un simulador, para que no tenga que preocuparse por el equilibrio del cuello: levántese y empujar

Los siguientes dos ejercicios de una sola articulación golpean los paquetes restantes. deltas Recuerde que puede alternar el orden en que la viga va primero y último para agregar variedad a su entrenamiento y apriete el área rezagada.

Hombro entrenamiento 5 – vigas rezagadas

1. Cría lateral con mancuernas

• 3 series de 8 repeticiones
• 3 series de 12 repeticiones

2. Press de banca en el auto de Smith

• 2 series de 8-10 repeticiones
• 1 serie de 10-12 repeticiones

3. Reproducción inversa en el simulador

• 2 series de 8-10 repeticiones
• 1 serie de 10-12 repeticiones

4. Levantando la barra frente a ti

• 2 series de 8-10 repeticiones
• 1 serie de 10-12 repeticiones

Ahora sabes cómo se construye y completa el entrenamiento del hombro a peso en el gimnasio pero si tienes una barra y un par con mancuernas, entonces puedes levantar grandes hombros en casa.

Fuente: https: //www.bodybuilding.com/content/5-best-shoulder-workouts-for-mass-an-intermediate-guide.html