Una calculadora de macronutrientes simple y precisa, calcular kbzhu (y cómo usarlo)

Consideramos KBZhU

Si desea contar los macronutrientes para un reinicio, marque o para mantener el peso, definitivamente necesitas familiarizarte con esto artículo (y usa nuestra calculadora).

Si hablamos de perder peso y bju para ganar masa muscular, entonces usted probablemente ya sabes que los ejercicios por sí solos no resolverán un problema

Su progreso está completamente determinado por su dieta

Imagina esto:

Si tu cuerpo fuera un auto, los ejercicios serían acelerador y dieta: el pedal del freno.

Para que su forma física se mueva hacia la derecha dirección, debes hacer …

… pero ¿hasta dónde llegarás con el pie en el pedal del freno?

Obviamente no muy lejos … pero al final su motor se quemará.

La conclusión es:

  • Aprenda a calcular su dieta, tráigala a orden, y verás que quemar grasa y desarrollar músculo – El proceso es simple y directo.
  • Ignora la dieta, y te parece que todo esto es misterioso y difícil … si no imposible.

Desafortunadamente, las personas se inclinan más a menudo hacia la segunda opción.

Están desconcertados por el divertido caleidoscopio de lo popular tonterías dietéticas, y como resultado van en círculos.

Si este es tu caso, ahora puedes estar tranquilo: este artículo le mostrará la dirección correcta y aprenderá a calcular kbzhu.

En él te enseñaremos cómo usar los más simples y efectivos. una forma de manejar la dieta, a saber, un método basado en macronutrientes

(También conocido como “dieta flexible”).

Imagine que puede obtener el cuerpo de sus sueños, y con esto …

  • sin restricciones alimenticias
  • sin límites de tiempo para comer
  • sin agotamiento por tormento
  • sin control desigual de carbohidratos
  • y no luchar contra los ataques de hambre e instar a comer algo sabroso

Este sueño puede hacerse realidad y este artículo le mostrará cómo haz esto enseñando a contar el bju.

Sigue leyendo.

Contenido

  • Calculadora de macronutrientes
  • �Qué es un macronutriente?
  • Comprensión de los macronutrientes en la planificación nutricional
  • El balance energético determina su necesidad de calorías
  • Cómo distribuir adecuadamente los macronutrientes
  • El macronutriente más importante: la proteína.
  • �Por qué (probablemente) necesita comer muchos carbohidratos?
  • �Cuánta grasa en la dieta necesitas realmente?
  • Poniendo la foto juntos
  • Como calcular macronutrientes
    • Índice metabólico básico (IMC)
    • Consumo diario total de energía (ORE)
  • Entendiendo los Macronutrientes
    • Si quieres maximizar la pérdida de peso
  • Si quieres maximizar la ganancia muscular
  • Calculadora de macronutrientes: resumen

Calculadora de macronutrientes

Comenzaré este artículo con una calculadora, en caso de que ya familiarizado con los aspectos más importantes de la dieta (balance energético y análisis de la dieta para macronutrientes) para que en el futuro pueda volver rápida y fácilmente a ello.

Si necesita un poco de ayuda para desarrollar una calculadora y cómo Úselo para crear un plan de nutrición que realmente funcionó, solo sigue leyendo!

LBM (masa muscular magra)
BMR (tasa metabólica basal)
TDEE (Tasa de calorías, según el nivel de actividad)

0
0 kcal
0 kcal
0 kcal

�Qué es un macronutriente?

Proteínas, grasas y carbohidratos

En el diccionario, la definición de macronutriente es la siguiente manera:

Un macronutriente es cualquier componente nutricional de una dieta que el cuerpo necesita en cantidades relativamente grandes: proteínas, carbohidratos, grasas y minerales como calcio, zinc, hierro, magnesio y fósforo

(La mayoría de las personas consideran que los carbohidratos son macronutrientes, proteínas, grasas, pero técnicamente también incluye macrominerales).

Cuando se trata de la planificación de la dieta y la nutrición, la mayor Se presta especial atención a las proteínas, grasas y carbohidratos, es decir, bju como base

Comprensión de los macronutrientes en la planificación nutricional

Una calculadora de macronutrientes simple y precisa para calcular kbzhu (y cómo usarla)

Si recorriste los perfiles de Instagram de las personas involucradas aptitud física, probablemente se encontró con conversaciones sobre macronutrientes en relación con la comida …

… y probablemente estaban un poco desconcertados por esto.

Cómo, por favor, cuenta, estas personas se ven así y comen al mismo tiempo que comen

Aquí, probablemente, hay algún tipo de truco, ¿verdad?

Probablemente no coman esta montaña de panqueques o una taza entera de helado Oreo … solo se toman fotos con ellos, para verse bien

O tal vez esta es una excepción a todas estas tablas de “puro nutrición. “Bueno, ¿el único truco de trampa del mes, o algo así?

Es comprensible si tienes tales pensamientos.

Yo era tan escéptico como tú la primera vez escuché que no es tan importante para la forma de nuestro cuerpo que comemos, cuánto es importante, en qué cantidad.

Por lo tanto, el contenido calórico de los alimentos y su contenido. Los macronutrientes definen nuestra forma más que cualquier otra cosa, aquí por qué es tan importante considerar bj correctamente.

Vamos a dividirlo en dos aspectos: calorías y macronutrientes, y trate de averiguar qué papel desempeña cada uno de ellos juega en nuestra dieta.

El balance energético determina su necesidad de calorías

Ingesta de calorías

Si quieres saber cómo se relaciona la ingesta de calorías forma física, necesita comprender los principios básicos de los principios científicos, en que se basa en el concepto de “balance energético”.

El balance energético es la proporción de energía que usted alimenta tu cuerpo y la energía que gasta.

Como probablemente ya sepa, a menudo se calcula en kilocalorías

La “caloría” es solo una unidad de energía. Una caloría es la cantidad de energía que necesitas para calentar un kilogramo agua en un grado Celsius.)

Como puede ver, en el sentido científico, la realidad “aburrida” es esta:

  • La pérdida de peso tangible significa que gasta más energía que consumes
  • Aumento de peso sensible (tanto muscular como graso) implica lo contrario: el consumo es más que consumo.

Si sacudes la cabeza ahora y piensas que tengo una sobredosis de pertussin, déjame preguntarte algunas preguntas

�Por qué cada estudio de alta controlada? el peso gastado en los últimos 100 años … incluso después de innumerables metaanálisis y verificaciones sistemáticas … finalizó La conclusión de que la pérdida de peso tangible requiere consumo de energía excedió su consumo?

�Por qué los culturistas comienzan desde … desde Sandow y Reeves hasta los atletas de nuestros días … usaron este método sistemáticamente de vez en cuando para bajar y aumentar el nivel de grasa en el cuerpo?

Y por qué las tendencias que niegan este método van y vienen, no capaz de ganar reconocimiento en la literatura sobre dumping peso?

Y la realidad es que un siglo de investigación sobre metabolismo procesos confirmados, sin la menor sombra de duda, que balance energético, que se realiza de acuerdo con el primer la ley de la termodinámica, este es el principal mecanismo que rige acumulación y consumo de grasas.

Esto no significa que para perder peso, Necesito calcular bju … pero ciertamente significa que necesitas entender la relación entre la ingesta y el consumo de calorías, y el conjunto y pérdida de peso

Por eso se afirma que algunos alimentos son “mejores” para perder peso. que cualquier otro, solo engaño.

Este es el caso cuando los árboles no pueden ver el bosque, porque que la comida no tiene propiedades especiales que la hagan mejor o peor para bajar de peso

Pero lo que tiene, sin embargo, es un número diferente de calorías. y diferente contenido de macronutrientes.

Estos dos factores principales son la cantidad de calorías contenidas en producto y en qué proporciones las proteínas, grasas y carbohidratos – esto es lo que hace que ciertos productos sean más adecuados para perder peso, que otros

Tenga en cuenta que dije “más apropiado” y no “mejor”.

Y es por eso, si sabes cómo regular y equilibre su dieta, cómo calcular bju, puede comer lo que cualquier cosa y al mismo tiempo perder peso.

No lo creo?

El profesor Mark Haub bajó 12 kilogramos mientras hacía dieta que consiste en batidos de proteínas, galletas de crema, maíz papas fritas, galletas y pasteles.

Hizo esto para probar una cosa simple:

Si constantemente suministras menos energía al cuerpo de lo que quemaduras, perderá peso, incluso si esta energía se toma de productos de pastelería.

No olvidemos lo siguiente:

Si constantemente le proporciona al cuerpo más energía de la que necesita quemaduras, aumentará de peso, incluso si esta energía se toma de los alimentos más “limpios” del planeta.

Para ver esto, solo mira alrededor cuando estés en El gimnasio.

�Cuántas personas con sobrepeso hay, independientemente de �Qué alimentos comen?

Este es el equilibrio de calorías y energía, y ahora puedes use este método para reducir o aumentar el peso cuerpo, calculando su contenido calórico.

�Cómo encajan los macronutrientes en esta imagen?

Cómo distribuir adecuadamente los macronutrientes

Una calculadora de macronutrientes simple y precisa para calcular kbzhu (y cómo usarla)

Como has visto, cuando se trata de restablecer o marcar peso, la caloría es una caloría.

Coma demasiado, incluso lechada de vegetales orgánicos. sin OGM, gluten y azúcar, y ganarás peso.

Mantener un déficit calórico siguiendo el principio de “repostar”, pero comer lo peor en términos de nutrientes, y perderás peso

Si se trata de ponerse en forma óptima, es La regla ya no es aplicable.

Cuando quieres desarrollar músculo y perder peso (o minimizar el aumento de grasa), entonces la elección de productos se vuelve importante. No productos específicos como tales y cómo se presentan en macronutrientes

Verás, la gente dice que quiere doblar o marcar “peso”, pero de hecho no significan esto.

Su objetivo nunca es simplemente marcar o bajar de peso Quieren perder peso, pero no músculo, o ganar músculo pero no grasa. Y cuando tu objetivo es este, Algunos tipos de calorías son mucho más importantes que otros, por eso Es importante saber qué es kbzhu y detalles.

Las proteínas, por ejemplo, dan la misma cantidad de calorías por gramo que y carbohidratos, pero las proteínas son mucho más importantes para ganar masa muscular y perder gordo

Si solo comes como el profesor Haub, no Ayudará.

En cambio, debe asegurarse de que la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos equilibrados adecuadamente, es decir, considere bju

El macronutriente más importante: la proteína.

Proteína en productos

Si te esfuerzas por un cuerpo fuerte y delgado, por una forma que fácil de mantener, asegúrese de comer lo suficiente Ardilla

Hay varias razones para esto, estas son las principales:

  • Una dieta rica en proteínas es más efectiva para construir Los músculos
  • La proteína ayuda a mantener la masa muscular mientras limita ingesta de calorías durante el secado.
  • Una dieta alta en proteínas es más efectiva para reducir porcentaje de grasa en el cuerpo, incluso en el abdomen.
  • La proteína mejora la sensación de saciedad, ayudando a lidiar con ataques de hambre.

La ingesta de proteínas es aún más importante si hace ejercicio regularmente. ejercicios, ya que esto aumenta la necesidad del cuerpo de Aminoácidos

Si quieres saber cuánta proteína necesitas comer para construir muscular y perder grasa, eche un vistazo a este artículo.

�Por qué (probablemente) necesita comer muchos carbohidratos?

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Pregúntale a Google cuántos carbohidratos necesitas comer; idiotas francos, y te quedarás con una masa de conflictos respuestas

Muchas autoridades respetadas en el campo de la salud y el estado físico. Dicen que una dieta baja en carbohidratos es una técnica para el futuro.

Muchos otros consideran esto otro absurdo.

Muchos todavía son neutrales y dicen que depende de muchos factores

Aquí está mi posición:

Si está sano, físicamente activo, y especialmente si hacer ejercicio regularmente con pesas, muy probablemente de carbohidratos para usted Habrá más bien que mal.

Y sí, esto se aplica tanto a la construcción muscular como a la pérdida de peso En realidad, una ingesta bastante alta de carbohidratos puede ayudarte con ambos.

Para obtener más información, consulte este artículo.

�Cuánta grasa en la dieta necesitas realmente?

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�Recuerdas el apogeo de las dietas bajas en grasas?

Cuando los productos bajos en grasa se inundaron de supermercados, y el “gurú” dijo que las grasas de la dieta engordan?

Bueno, hoy el péndulo se balanceó hacia el otro lado.

Ahora se nos dice que el verdadero enemigo son los carbohidratos, y que si queremos estar sanos, delgados y fuertes, necesitamos mucho comer grasas dietéticas

�Qué dan ellos?

En verdad, las grasas dietéticas juegan un papel importante en el cuerpo

Se utilizan en procesos de mantenimiento. el funcionamiento de las células, la producción de hormonas, insulina sensibilidad y así sucesivamente.

Si consume muy poca grasa, todas estas funciones pueden descanso, por eso el Instituto de Medicina insiste en que a partir del 20 se debe ingerir hasta un 35% de la cantidad diaria de calorías grasas en la dieta

Sin embargo, estas cifras se expresaron por persona promedio, Llevar un estilo de vida sedentario que a menudo come menos de lo que Ejercicios regularmente.

Además, debe hacer ajustes si la cantidad de músculo El peso en humanos es superior a la media.

Por ejemplo, un hombre que pesa 85 kilogramos, llevando una imagen sedentaria vida y con una cantidad normal de masa muscular magra por día quema aproximadamente 2000 kcal.

Sobre la base de estos datos, el Instituto de Medicina dice que él Necesitará de 45 a 80 gramos de grasa por día. Eso tiene sentido.

Ahora vamos a llevarme, yo también peso 85 kilogramos … pero tengo mucho más músculo que la persona promedio y yo Entreno durante 6 horas a la semana.

Por lo tanto, mi cuerpo quema alrededor de 3000 calorías por día, y si si seguía ciegamente las instrucciones del Instituto de Medicina, resultaría que la cantidad recomendada de grasa aumentaría a 65-115 gramo por día.

�Pero es realmente necesario para mi cuerpo simplemente porque yo muscular y quemar mucha energía durante el entrenamiento?

No lo es.

Según los estudios que vi si las grasas en la dieta constituyen del 20 al 35% de su índice metabólico base (aproximadamente 0.5 gramos por kilogramo de peso seco), esto será suficiente

Poniendo la foto juntos

Una calculadora de macronutrientes simple y precisa para calcular kbzhu (y cómo usarla)

Discutimos muchas cosas, así que creo que antes pasaremos a la calculadora de macronutrientes en línea, tiene sentido hacer una pequeña retrospectiva

  • El aspecto más importante de la dieta es la proporción de consumo y Energía consumida (balance energético). y para cumplirlo Necesito considerar kbzhu.

El déficit de energía conducirá a la pérdida de peso, el excedente – para ganar peso

  • Lo siguiente importante es cómo las calorías se descomponen en proteínas, carbohidratos y grasas.

Necesitas consumir suficiente proteína y adaptar tu ingesta carbohidratos y grasas a circunstancias y objetivos específicos.

  • El último, de hecho, los productos con los que obtener calorías y macronutrientes.

La razón para elegir productos “limpios” no es proporcionar descarga o aumento de peso, pero para proporcionar al cuerpo vital nutrientes importantes

Entonces mantienes y fortaleces tu salud.

Por lo tanto, en general, la estrategia se ve así:

Calcular la ingesta de calorías, descomponerlos en macronutrientes y desarrollar un plan de nutrición que le permita obtener La mayoría (80%) de estas calorías y macronutrientes provienen de alimentos saludables.

Este es el corazón de una dieta flexible. Hazlo y tu Logrará.

Puedes comenzar ahora con una calculadora macronutrientes en la parte superior de esta página.

Como calcular macronutrientes

Una calculadora de macronutrientes simple y precisa para calcular kbzhu (y cómo usarla)

Como probablemente ya haya notado, la calculadora consta de Varios elementos.

Ingrese su peso, porcentaje (aproximado) de grasa corporal y coeficiente de actividad y muestra su metabolismo basal índice (IMC) y gasto total diario de energía (OEDE), después de lo cual puede pasar a los macronutrientes.

Echemos un vistazo rápido a cada una de estas características.

Índice metabólico básico (IMC)

Su índice metabólico básico es la cantidad de energía. que tu cuerpo quema en reposo.

Esta es la cantidad mínima de energía que se gasta en soporte vital

Se llama así porque “básico” significa “formativo base, fundamental y metabólico significa tener actitud hacia el metabolismo, que es “física y procesos químicos en el cuerpo a través del cual él produce, retiene y destruye sustancias materiales, y a través del cual produce energía “.

La forma más precisa de calcular su índice metabólico basal – ir al laboratorio y descansar un mes en la sala.

Afortunadamente, hay ecuaciones matemáticas que pueden predecir los resultados de estudios con una participación equitativa probabilidades

Puede obtener más información sobre esto aquí, pero por ahora, sepa que esto la calculadora de macronutrientes usa una de estas fórmulas para Calcule su IMC aproximado.

Consumo diario total de energía (ORE)

Consumo diario de calorías

El consumo total diario de energía es totalmente consistente con su descripción:

A saber, la cantidad total de energía que gastas cada 24 horas

Su ODRE es la suma del índice metabólico base más energía adicional quemada durante la actividad física y digiriendo la comida que comes.

Si crees que calcular todo esto es una cabeza dolor, no te preocupes

No necesita seguir todos sus pasos, registrar lecturas equipo cardiovascular (todavía son inexactos), para estimar cuánto energía que quemaste al trabajar con pesas o al tratar de calcular cuánto energía que quemas cuando digieres los alimentos.

En cambio, simplemente puede multiplicar su IMC por un indicador tu actividad general

Por supuesto, no será 100% preciso, pero esto no es necesario.

En cambio, le dará un punto de partida bastante confiable para para que pueda calcular su consumo diario total (y por lo tanto y cuántas calorías necesita comer) para que luego ingesta calórica ajustada hacia arriba o hacia abajo, en dependiendo de cómo reacciona tu cuerpo.

Aquí puede obtener más información sobre ODRE, así como sobre cómo Calcula nuestra calculadora.

Entonces, si todo esto es nuevo para ti, solo sigue dos recomendaciones simples:

  • Si quieres deshacerte de la grasa, te recomiendo comer de 75 a 80% de su ODRE

Por lo tanto, un déficit de calorías será suficiente para comenzar pérdida de peso, pero no tan grande como para causar problemas

  • Si quieres ganar masa muscular, te recomiendo comer 110% de tu ODRE.

El exceso de calorías es necesario para maximizar la ganancia muscular. masa, sin embargo, comer demasiadas calorías es contraproducente.

Como puede ver, todas estas recomendaciones están integradas en la calculadora en como configuraciones predefinidas.

Entendiendo los Macronutrientes

Nutrición adecuada

Ahora que conoce su IMC, ODRE y su consumo deseado calorías en función de sus objetivos, pasemos a macronutrientes

Y esto es exactamente lo que, de hecho, esto calculadora

Verá que tan pronto como ingrese la cantidad una vez proteína consumida, en el futuro se mantendrá sin cambios.

Es más fácil regular la cantidad de carbohidratos y grasas en un gran o lado más pequeño usando los controles deslizantes o los campos de entrada.

Si quieres maximizar la pérdida de peso

Cuántas calorías necesitas para secar

Si su objetivo es la pérdida de peso rápida, tengo algunos Consejos:

  • Su ingesta de proteínas debe estar entre 2 y 2.5 gramos por kilogramo de peso propio.

Si tiene sobrepeso (25 por ciento o más de grasa para hombres y 30 o más para mujeres), recomiendo esa proteína representaron hasta el 40% del total de calorías.

  • Si hace ejercicio regularmente y no tiene contraindicaciones médicas, el consumo de grasas debe estar entre 0.4 a 0.5 gramos por kilogramo de peso muerto.

Esto le da al cuerpo todo lo necesario en términos de fisiología general. necesita y deja mucho espacio para los carbohidratos.

  • Y el resto de la dieta debe ser carbohidratos.

Confía en mi

No engordará cuando coma muchos carbohidratos. (solo si come demasiados), y esto no retrasará la descarga peso (se ralentizará comer en exceso).

Si consumes muchos carbohidratos, te ayudará mucho. para ti: entrenarás más eficientemente, comerás mejor, tienes habrá un mejor estado de ánimo, una oleada de fuerza, etc.

Pruébelo usted mismo y se dará cuenta de lo bueno que es.

  • Sin embargo, si tiene un estilo de vida sedentario o tiene algunas razones médicas para no hacer esto, como diabetes, entonces es mejor limitar el consumo de carbohidratos.

Si está inactivo, entonces el 25% de la ingesta diaria de calorías de carbohidratos Esto es demasiado.

Para contraindicaciones médicas consulte a su su proveedor de atención médica para determinar su “techo de carbohidratos”.

Aquí debes guiarte por las circunstancias.

Si quieres maximizar la ganancia muscular

Crecimiento muscular y calorías

Si su objetivo es la máxima ganancia muscular, entonces necesita ajustar un poco la ingesta de macronutrientes de una manera diferente

Antes de entrar en esto, debe comprender que cuando trabajando “en peso”, el porcentaje de grasa corporal debe permanecer en El rango correcto.

Para los hombres, esto es aproximadamente el 10%. Para las niñas: alrededor del 20%.

Aquí puedes leer más sobre por qué.

Ahora que lo has descubierto, así es como lo recomiendo Organiza tu dieta en masa.

  • La ingesta de proteínas debe ser de aproximadamente 2 gramos por kilogramo de peso propio.

No necesitarás más de esto.

  • Las grasas deben estar entre 0.6 y 0.8 gramos por kilogramo peso propio

Esta cantidad deja mucho espacio para los carbohidratos.

  • Las calorías restantes deben ser carbohidratos.

Este enfoque basado en carbohidratos te ayudará a escribir más rápido masa muscular por muchas razones.

Calculadora de macronutrientes: resumen

Cómo contar calorías

A muchas personas les parece fácil rastrear y contar incluso algunas calorías, y mucho menos cómo calcular correctamente bj, ellos y Piensa aterrador.

La idea de tener que tratar por separado con tres diferentes parámetros, suena insoportable para ellos.

De hecho, no hay nada complicado aquí. Un poco de práctica, y eso es se convertirá en una segunda naturaleza.

Pero, lo más importante, vale la pena:

  • Puedes comer la comida que te gusta.
  • Te estás volviendo delgado.
  • No tienes que luchar contra los ataques de hambre.
  • No hay que tener miedo de que se desperdicien todos sus esfuerzos.

Así que incluso si todavía eres escéptico, solo Pruébalo Siga los consejos en este artículo y en algunos semanas verá resultados reales en el espejo y en el indicador pesas

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