Siempre es necesario buscar formas de hacer más capacitación. Más efectivo. Algunos atletas o instructores de fitness, seguro, Ya te aconsejé qué enfoque del culturismo es “correcto”, y que no lo es. De hecho, deberías encontrar qué funciona mejor para ti Cuidado con la seguridad progresar constantemente y hacer ajustes a la capacitación modo.
Por ejemplo, ejercitar su espalda y bíceps en un día efectivamente, y pudiste sacarle el máximo provecho con tiempo mínimo en el gimnasio, solo haz solo algunos ajustes que permitirán una mayor actividad estimular la ganancia muscular y desarrollar fuerza.
Para comenzar, haz cardio ligero en unos minutos, luego calienta tus manos con algunos ejercicios, y solo después de eso, vaya al programa en sí.
- Un conjunto de ejercicios “espalda y bíceps”
- Pullups de levantamiento de pesas
- Mancuerna con una mano
- Tirón de la correa
- Curvas de araña
- Levantamiento de pesas para bíceps agarre “martillo”
- Programa de entrenamiento para la espalda y bíceps con superconjuntos
Un conjunto de ejercicios “espalda y bíceps”
- Pullups de levantamiento de pesas
5 series de 6-8 repeticiones
- Mancuerna con una mano
5 series de 8-12 repeticiones
- Tirón de la correa
4 series de 8-12 repeticiones
- Curvas de araña
4 series de 8-12 repeticiones
- Grip de bíceps con mancuernas de elevación martillo
4 series de 8-12 repeticiones
Pullups de levantamiento de pesas
Si las dominadas clásicas son fáciles para usted, agregue Pesos en el cinturón en forma de cadena con un disco de carga. Si, por el contrario, es difícil para usted cumplirlos, entonces como un uso “auxiliar” un expansor, envolviéndolo alrededor de la barra y las patas.
La mayoría de la gente trata de levantar la barbilla. barras transversales, lo que hace que los bíceps hagan casi todo el trabajo. Esto en sí mismo no es malo, ¡pero también debemos entrenar la espalda! En En este video verás que debes detenerte en este momento cuando el mentón está justo debajo de la barra. Entonces tu puedes mantener los músculos dorsal ancho en la fase superior en tensión ejercicios
Mancuerna con una mano
Cuando se realiza correctamente, este ejercicio implica el más amplio músculos de la espalda, no músculos del hombro. Inclinarse hacia adelante, inclinarse hacia hacia atrás, y luego tire de la pesa hacia usted. La mano debe describir trayectoria similar a la letra “J”.
Tirón de la correa
El agarre neutro estrecho (palmas enfrentadas) permitirá los codos se mueven cerca de los lados del cuerpo. Sostén tu torso debajo ángulo de 90 grados al banco y no se balancee para que garantizado para trabajar grupos musculares objetivo.
Curvas de araña
Araña doblada con una mano boca abajo sobre un banco inclinado destinado a desarrollar una cabeza corta de los bíceps del hombro. Para excluir el trabajo de otros músculos, durante todo el ejercicio. mantén tus bíceps apretados. Puedes colocar tu palma libre debajo codo de trabajo para las primeras repeticiones (ver foto), pero cómo solo asegúrate de realizar todos los movimientos correctamente amplitud, quítela.
Levantamiento de pesas para bíceps agarre “martillo”
Usando agarre neutral en este ejercicio, puedes comprometer los músculos flexores más pequeños del brazo. Aguanta más músculos en tensión para lograr una mayor hipertrofia. Lo mas Una manera fácil de hacer esto es practicar repeticiones negativas. Entonces hay, realizando su serie habitual, generalmente levantar peso, y luego, lentamente, durante 4 segundos, baje.
Programa de entrenamiento para la espalda y bíceps con superconjuntos
Bombea los músculos de tu espalda y bíceps con un entrenamiento de 12 semanas para el crecimiento muscular
�Por qué exactamente este programa? Este programa es muy efectivo en ganando masa y aumentando la fuerza de los músculos de la espalda y los bíceps.
Es una súper serie de 4 Trisesot, que termina con un intervalo de cardio de alta intensidad de 15 minutos entrenamiento en cinta rodante. Gran opción para mejorar Alivio muscular y quema el exceso de grasa subcutánea.
Si el complejo anterior está diseñado más para aumentar el volumen grupos musculares, entonces este esquema es más adecuado en el umbral la temporada de playa cuando necesitas secarte y mejorar el terreno.
Definitivamente te gustará este programa porque da Sensación de una bomba y plenitud muscular durante el entrenamiento y le permite quemar calorías extra
Aquí hay algunos puntos importantes a tener en cuenta.
Notas de entrenamiento
- Añadir algo de peso! No quiero tus antebrazos, bíceps, agarre cada vez menos desarrollado al final del entrenamiento. Usted puede fácilmente agregue peso en 25 juegos si es necesario.
- No descanse entre ejercicios. Tómese un descanso solo cuando Completa el superconjunto de 3 ejercicios. Como el peso aumenta, puedes relajarte por más tiempo.
- Al hacer flexión de bíceps mientras está de pie, agarre el mango ya, así que los bíceps están bien bombeados.
El principio de construir este plan basado en una pirámide y una estructura invertida. las pirámides sacudirán los músculos y los volarán de nuevo para progresar
Se puede usar tanto en un día de entrenamiento separado como en Además, el esquema principal para la obstrucción muscular.
Los pesos operativos dependerán de la opción seleccionada, si día separado, entonces el peso de las conchas será mayor si la obstrucción está al final, entonces naturalmente menos.
Si va a hacer todo en casa, la unidad puede reemplace con un expansor, y el tirón superior con pull-ups.
Empuñadura ancha en el pecho 4 series de 25, 20, 15, 10 repeticiones Peso muerto rumano 4 series de 25, 20, 15, 10 repeticiones Mancuerna mancuerna 4 series de 25, 20, 15, 10 repeticiones |
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Mancuerna mancuerna 4 series de 10, 15, 20, 25 repeticiones Antojo rumano 4 series de 10, 15, 20, 25 repeticiones Bloqueo de agarre ancho 4 series de 10, 15, 20, 25 repeticiones |
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Barra de elevación para bíceps mientras está de pie 4 series, 25, 20, 15, 10 repeticiones Los bíceps se curvan en el bloque superior 4 series, 25, 20, 15, 10 repeticiones Flexión de bíceps mientras está acostado 4 series, 25, 20, 15, 10 repeticiones |
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Flexión de bíceps mientras está acostado 4 series de 10, 15, 20, 25 repeticiones Los bíceps se curvan en el bloque superior 4 series de 10, 15, 20, 25 repeticiones Barra de elevación para bíceps mientras está de pie 4 series de 10, 15, 20, 25 repeticiones |
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Intervalo de ejecución 15 minutos: 3 minutos para trotar, 1 minuto para trotar intenso 1 juego de 15 minutos |
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Fuentes:
- https://www.bodybuilding.com/content/build-your-back-and-biceps-the-smart-way.html
- https://www.bodybuilding.com/content/back-and-biceps-no-dtp-extreme-giant-set-back-and-biceps.html