Para ejercicios de alta calidad, no es necesario tener un ejercicio completo. Un conjunto de equipos para el gimnasio. Para entrenar los músculos de todo el cuerpo de pies a cabeza, solo uno Kettlebells.
- Ejercicios con pesas rusas para todos los grupos musculares.
- Entrenamiento con pesas
- La magia de las clases con un solo peso.
- Un conjunto de ejercicios con pesas rusas para todos los grupos musculares.
- Entrenamiento número 1 con un peso
- Entrenamiento número 2 con un peso (por un tiempo)
Ejercicios con pesas rusas para todos los grupos musculares.
Durante los últimos 12 años, he estado preguntando a personas de todas las edades. y diferentes niveles de aptitud física: “¿Qué tiene de especial? pesas rusas? “Estas bolas de acero no solo permiten alta calidad participar en un golpe de estado, pero también llevar a cabo una cantidad suficiente ejercicios Me refiero a un peso, que no toma tanto lugares.
Por ahora, hablemos solo de un engranaje. Tal vez alguien en solo hay uno disponible o alguien solo atleta novato Bueno, o hay varios pesos, pero esta persona prefiere dejarlos a un lado y trabajar con uno correr de un simulador a otro en el gimnasio. Quizás alguien ya tenga experiencia con pesas y solo Prefiere trabajar con uno.
Entrenamiento con pesas
No importa qué razones pueden motivar a una persona a trabajar con uno peso, pero todos estarán de acuerdo en que la elección de cada persona está dirigida a lado de menos peso. Quizás esto no dará la debida preparación para peso muerto con bajas repeticiones pero este tipo de ejercicio ideal para columpios, sentadillas, estocadas y tracción con un alto número de repeticiones
Esta es una situación común y tengo dos tipos de programas de capacitación. Tomamos un peso y vámonos!
La magia de las clases con un solo peso.
Con una pesa rusa puedes hacer todo lo mismo que con una barra o mancuerna Pero la forma especial y la colocación de su asa hacen que el peso Un aparato ideal para realizar ejercicios como max, tirones y levantando pesas al pecho en gris.
Existe la opinión de que todo el trabajo con pesas se reduce a cambios y sacudidas, y son, sin duda, eficaces. De hecho, una cosa de estudios de la Comisión de Cultura Física mostraron que ejercicios de levantamiento de pesas realizados a intervalos de 15 segundos quemados calorías equivalentes a una carrera de 6 minutos a una distancia de 1400 metros o esquí de fondo. Y esto es serio declaración.
Sin embargo, un programa de lección abreviado no es el único terminar en sí mismo. También puedes combinar ejercicios que requieren explosivos fuerza muscular, con ejercicios de fuerza para calentar todo sistema de energía, fortalece el corazón y aumenta los músculos fuerza
�Qué peso deben ser pesas? El peso óptimo del kettlebell será el con el que una persona puede realizar un press de banca en cuclillas 5 veces con La posterior eliminación del peso sobre la cabeza. Si una persona puede realizar 10-15 veces press de banca con una mano y su posterior sobre la cabeza, entonces quizás este ejercicio le parezca demasiado fácil, en cuyo caso puede aumentar el número de repeticiones, lo que hará que el entrenamiento sea más efectivo. Para nuevas mujeres la “media dorada” suele ser de 4 a 12 kilogramos. Para hombres generalmente 12-16 kilogramos. Para atletas fuertes o experimentados, el peso Se pueden aumentar las pesas rusas.
Prensa de pesas rusas de pie: técnica de ejecución
Si una persona no puede realizar un press de banca por razones limitaciones de la articulación del hombro o la columna torácica entonces Aconsejo a esas personas que excluyan este conjunto de ejercicios y realicen ejercicios relacionados con la parte inferior del cuerpo.
Después de un breve calentamiento dinámico de los músculos y la movilidad. articulaciones, el calentamiento puede ser el más fácil, por ejemplo, para describir círculos con articulaciones, realice uno de los siguientes ejercicios, que incluye trabajo con peso corporal y ejercicios con pesas rusas. Primero el grupo de ejercicios se basa en el número de repeticiones, el segundo: realizado a tiempo. Cambiar entrenamientos 2-3 veces por semana por tipo A / B / A, puede lograr excelentes resultados y dominar un gran Número de ejercicios con pesas.
En ambos casos, la carga se puede aumentar y disminuir. Si alguien no quiere distribuir su entrenamiento a tiempo, entonces en en este caso, puede comenzar con el primer programa de ejercicios y comenzar con dos episodios de cada ciclo. Con el tiempo, será posible aumentar a tres series y seguir aumentando aún más.
Un conjunto de ejercicios con pesas rusas para todos los grupos musculares.
Entrenamiento número 1 con un peso
Entrenamiento 1 con un peso
Ciclo de entrenamiento: 2-3 series (4 series en total)
1. Levantamiento turco con pesas rusas (estilo en cuclillas)
Parte del ciclo de entrenamiento 1. 1 serie de 2 repeticiones para cada brazo. |
![]() |
2. Mach con una mano con un peso
Parte del ciclo de entrenamiento 1. Realizado usando ambos manos 1 juego de 25 repeticiones. |
![]() |
3. Volumen de negocios en foco
Parte del ciclo de entrenamiento 1. 1 serie de 10 repeticiones para cada pierna en ambos direcciones. |
![]() |
4 peso muerto rumano
Parte del ciclo de entrenamiento 2. Realizado con pesas rusas. 1 juego de 8 repeticiones. |
![]() |
5 flexiones
Parte del ciclo de entrenamiento 2. 1 juego de 10 repeticiones. |
![]() |
6 sentadillas con un peso
Parte del ciclo de entrenamiento 2. 1 juego de 10 repeticiones. |
![]() |
7 press de banca en cuclillas cabeza
Parte del ciclo de entrenamiento 2. Prensa en cuclillas seguida de llevando un peso encima 1 serie de 5 repeticiones para cada lado. |
![]() |
8 molino con peso
Parte del ciclo de entrenamiento 2. El molino se lleva a cabo debido a la masa cuerpo 1 serie de 5 repeticiones para cada lado. |
![]() |
9 peso muerto en una pierna
Parte del ciclo de entrenamiento 3. 1 serie de 10 repeticiones para cada pierna. |
![]() |
10 tirón con mancuernas
Parte del ciclo de entrenamiento 3. Realizado con pesas rusas. 1 juego de 12 repeticiones para cada lado. |
![]() |
11. Mach con una mano con un peso
Parte del ciclo de entrenamiento 3. 1 juego de 12 repeticiones para cada brazo. |
![]() |
12 Ejercicio de desarrollo isométrico músculos delanteros y traseros del cuello
Parte del ciclo de entrenamiento 3. 1 serie de 10 repeticiones en ambas direcciones. |
![]() |
13 press de banca en cuclillas cabeza
Parte del ciclo de entrenamiento 4. 1 juego de 10 repeticiones. |
![]() |
14 pasos de escalador
Parte del ciclo de entrenamiento 4. 1 serie de 20 repeticiones para cada lado. |
![]() |
15. Mach con una mano con un peso
Parte del ciclo de entrenamiento 4. Realizado usando ambos manos 1 juego de 20 repeticiones. |
![]() |
16 sentadillas de rebote
Parte del ciclo de entrenamiento 4. 1 juego de 10 repeticiones. |
![]() |
17 torcedura rusa o torcedura rusa
Parte de un ciclo de entrenamiento 4. Usa peso corporal o peso, como una carga adicional |
![]() |
18 Levantamiento de piernas para entrenamiento de glúteos мышц
Parte del ciclo de entrenamiento 4. O se realiza en cuatro patas 1 juego de 5 repeticiones por pierna. |
![]() |
Entrenamiento número 2 con un peso (en tiempo)
Se debe establecer un temporizador para cada grupo de ejercicios.
Entrenamiento 2 con un peso (por un tiempo)
Ciclo de entrenamiento: 3 series.
1. Mach con una mano con un peso
Ciclo de entrenamiento 1. Se realiza con ambas manos o balancearse con una estocada a un lado. 1 juego de 20 segundos y 20 segundos para descansar). |
![]() |
2 tirar hacia arriba
Parte de un ciclo de entrenamiento 1. Pull-up o pull una mancuerna 1 juego de 20 segundos y 20 segundos para descansar). |
![]() |
3 pesos de peso muerto en una pierna
Parte del ciclo de entrenamiento 2. Repetido para ambas manos. 1 juego de 20 segundos y 20 segundos para descansar. |
![]() |
4 flexiones
Parte del ciclo de entrenamiento 2. 1 juego de 20 segundos y 20 segundos para descansar. |
![]() |
5. Mach con una mano con un peso
Parte del ciclo de entrenamiento 2. Se realiza con ambas manos. 1 juego de 20 segundos y 20 segundos para descansar. |
![]() |
6 estocada lateral
Parte de un ciclo de entrenamiento 3. Realizado debido al peso corporal o con pesas rusas. 1 juego de 30 segundos y 30 segundos para descansar por cada lado. |
![]() |
7. Mach con una mano con un peso
Parte del ciclo de entrenamiento 3. Un columpio con pesas rusas o levantamiento de peso del peso con su posterior levantamiento sobre la cabeza. 1 juego de 30 segundos y 30 segundos para descansar. |
![]() |
8 Planca
Parte del ciclo de entrenamiento 4. 1 juego de 30 segundos y 30 segundos para descansar. |
![]() |
9 Se pone en cuclillas con un rebote
Parte del ciclo de entrenamiento 4. 1 juego de 30 segundos y 30 segundos para descansar. |
![]() |