Tutorial sobre la técnica correcta. ejercicios de hiperextensión en la espalda, glúteos y caderas

Es posible que ya haya visto cómo realizar hiperextensión en casa en piso usando su propio peso sin equipo de ejercicio. Sin embargo, de acuerdo con en mi opinión, este ejercicio puede ser más beneficioso si realizarlo en un banco especial.

La hiperextensión alguna vez cambió significativamente mi enfoque de entrenar la espalda y, en particular, su parte inferior. Aunque que el banco para hacer este ejercicio está prácticamente en cada gimnasio, durante mucho tiempo no supe cómo utilícelo para aprovecharlo al máximo. Te mostraré varias variaciones de la técnica para este ejercicio, cada uno de los cuales afecta a diferentes grupos musculares, dependiendo desde donde quieres cambiar el énfasis.

  • �Qué es la hiperextensión?
  • �Qué músculos están incluidos en el trabajo?
  • Cumplimiento
  • Caracteristicas
  • 5 razones para comenzar a hacer hiperextensión en una silla romana recta hoy
    • Los beneficios
  • Cómo hacer hiperextensión: opciones de implementación ejercicio?
    • Con un ángulo de banco de 45 °
    • 45 ° con peso extra
    • Hiperextensión 90 °
    • Con un enfoque en la espalda
    • Centrarse en las nalgas
    • Con énfasis en los bíceps de cadera
    • Hiperextensión Fitball
    • Hiperextensión para fortalecer los músculos de la zona lumbar.
      • Estiramiento y calentamiento
      • Características de ejecución
  • �Cómo evitar lesiones?
  • En conclusión

�Qué es la hiperextensión?

La técnica de realizar hiperextensión

Descripción:

  • Qué músculos están involucrados: un músculo que extiende la columna vertebral, bíceps de cadera;
  • Músculos asistentes: músculo glúteo mayor músculo
  • Mecánica: multi-articulación;
  • Tipo: tracción;
  • Nivel de experiencia: para principiantes, para nivel intermedio, para avanzado

La hiperextensión es un ejercicio de fuerza realizado en romana una silla que brinda el apoyo necesario durante cumplimiento Si el ejercicio es técnicamente correcto, Puede fortalecer significativamente los músculos de la espalda baja, la corteza, las nalgas. Otros el nombre es extensión de la espalda, no recibe mucha atención y El amor lo vale. Esto se debe a que no es tan bueno. conocidos como sentadillas o peso muerto. Sin embargo, es muy ejercicio efectivo para la espalda, glúteos y muslos bíceps si realizado correctamente.

�Qué músculos están incluidos en el trabajo?

Músculos que se cargan al realizar hiperextensión

  1. El músculo que endereza la columna es el músculo objetivo que toma la parte más activa en la realización de hiperextensión. Es ella la que se incluye en el trabajo cuando la espalda se extiende en paralelo con piso a 90 ° o carcasa recta hiperextensión 45 °. El músculo que endereza la columna consiste en pequeños paquetes que se unen a las vértebras, la pelvis y las costillas y corre a lo largo de toda la columna desde la pelvis hasta el cráneo. Fortalecer este músculo mejora la postura porque ayuda mantener la flexión adecuada de la columna vertebral.
  1. Extensores de cadera: consisten en los músculos de la parte posterior del muslo y También se incluyen glúteos en el trabajo con ambas opciones hiperextensión (45 ° y 90 °). Estos músculos, como los músculos de la corteza, tienden a debilitarse debido al sedentarismo moderno y estilo de vida sedentario La hiperextensión puede despertarlos del sueño y fortalecer en el aula.
  2. Los extensores del cuello son músculos pequeños pero muy importantes que ubicado en la parte posterior del cuello y proporcionarlo movilidad Necesitas fortalecer estos músculos, especialmente si eres mucho Estás en la computadora. Puedes activarlos poniendo las manos. en la cabeza o el cuello durante el ejercicio, esta posición manos agrega complejidad al ejercicio.

Cumplimiento

  • acostarse boca abajo en el banco, fijar las piernas al nivel de las piernas en los sitios provistos para esto;
  • endereza tu cuerpo y cruza los brazos frente a tu pecho; esto es tuyo posición inicial;
  • manteniendo la espalda recta, exhale y baje lentamente en la medida de lo posible;
  • inhala mientras bajas tu cuerpo, estirando tu caderas y músculos de la espalda baja.
  • exhale a medida que se levanta, contrayendo los músculos del muslo y espaldas
  • repetir

Caracteristicas

  • No bajes tu cuerpo por debajo del nivel en el que te sientes estiramiento cómodo en las caderas y la espalda.
  • Estire la espalda en la parte superior hasta que se sienta cómodo contracción en la espalda.
  • Para hacer el ejercicio más difícil, extienda los brazos o tome cargar en las manos y sostenerlo frente al cofre. Puede realizar ejercicio de una pierna
  • Hay tres opciones para realizar este ejercicio, el título que a menudo se confunden: extensión de la espalda, hipextensión e hiperextensión. Durante la extensión de la espalda, sus caderas permanecen inmóviles, Todo el movimiento se lleva a cabo en la espalda y la espalda baja. En tiempo de ejecución hippextensión por el contrario, la zona lumbar permanece inmóvil ocurre en la articulación de la cadera. Durante la hiperextensión el movimiento se lleva a cabo en todos los lugares: en la articulación de la cadera y en la espalda baja
  • La palabra “hiperextensión” significa estiramiento, expandiendo los límites. movimientos, la implementación de esta “hiperestracción” en combinación con El peso de trabajo serio puede ser traumático.
  • Si no tiene acceso a un banco especial para hiperextensión, haz este ejercicio en un banco regular.

5 razones para comenzar a hacer hiperextensión en una silla romana recta hoy

Hiperextensión en la silla romana

Banco para hiperextensión – bastante extraño a primera vista Un simulador que se puede encontrar en casi todas las habitaciones. El es ayuda a ejercitar los músculos de la espalda baja de forma aislada, enfatizando la carga en esta área Bancos para hiperextensión Hay dos tipos: con una pendiente de 45 ° para principiantes y 90 ° para usuarios avanzados Ambos tipos funcionan igual de bien músculos de la espalda, la diferencia está solo en la complejidad de la ejecución y está asociada con distribución diferente del vector de carga.

Los beneficios

  1. Mejora tu postura. La hiperextensión fortalece los músculos de la corteza y la espalda, que te permiten mantener la espalda recta en todo momento del día
  2. Dolor de espalda reducido. Si estás sentado entonces es muy probable que ya esté familiarizado con el dolor de espalda, la hiperextensión Puede ayudar a aliviarlo. También haciendo este ejercicio puede preparar sus músculos para otros ejercicios de fuerza, por ejemplo proyecto muerto.
  3. Ajustes de conveniencia. Gracias a la posibilidad de ajuste, puede ajustar el simulador a las necesidades de cada alumno.
  4. Fortalecimiento de todo el cuerpo. A pesar de que la hiperextensión afecta los músculos de la espalda baja, también involucra Trabajo muscular de la corteza, las nalgas y los bíceps de la cadera. Pero eso no es todo. la parte superior de la espalda, deltas e incluso manos
  5. Mejora de la resistencia física. Además de los mencionados anteriormente Los beneficios asociados con el fortalecimiento de varios grupos musculares, La hiperextensión mejora la resistencia física general. Esto es especialmente importante al hacer sentadillas o todo tipo de movimientos de tracción, donde se requiere fuerza muscular en la espalda baja.

Cómo hacer hiperextensión: opciones de implementación ejercicio?

Con un ángulo de banco de 45 °

  1. Para comenzar, ajuste la cinta de correr para que nada bloquee movimiento Arregle las gavillas firmemente en su intención lugares.
  2. Cruza los brazos frente a tu pecho y comienza el ejercicio. desde la posición directa del cuerpo.
  3. Dobla la cintura y baja lentamente el cuerpo hacia aterrizar en un ángulo de aproximadamente 65 ° -75 °.
  4. Haga una breve pausa en la posición inferior y luego lentamente subir a la posición inicial al nivel donde está tu espalda y Las piernas forman una línea recta.

45 ° con peso extra

A medida que inclinas la hiperextensión banco 45 ° regularmente durante algún tiempo, notará que se vuelve demasiado fácil porque tus músculos están acostumbrados a cargar y hacerse más fuerte.

Para complicar el entrenamiento, recoja peso adicional y realizar ya con pesas, por ejemplo, con panqueque en la mano o con una barra, que también se puede sostener frente a solo o poner detrás de la cabeza.

Hiperextensión 90 °

A pesar del hecho de que al principio tal realización del ejercicio puede parecer un poco intimidante, es perfecto para aquellos quien es intermedio a avanzado. Dificultad arriba en comparación con la hiperextensión 45 °, porque el movimiento llevado a cabo desde el punto inferior donde el cuerpo cuelga completamente bancos, y en el punto superior de la amplitud, el cuerpo pasa ligeramente marca horizontal

Técnica de ejecución en ángulo recto

Si esta es tu primera hiperextensión, no tengas miedo inclinarse hacia el suelo. Si es conveniente, asegúrate con las manos adentro tiempo de ejecución hasta que te acostumbres. Rodillos que sostienen tus piernas en el área de la pantorrilla no te dejarán caer. Asegúrese de que la plataforma superior del simulador esté al nivel de parte superior de los muslos, no descansa contra el estómago o las piernas, permite hacer ejercicio libremente

No te involucres en la velocidad y el ejercicio amplitud Conduzca lentamente en la parte superior de la amplitud. restringir el movimiento al punto donde el cuerpo forma una línea recta. En realizar hiperextensión 90 ° puede aumentar ligeramente la amplitud movimiento, pero no demasiado para no lesionarse.

Con un enfoque en la espalda

Ejercicios técnicos con énfasis en la espalda

Asegúrate de que tus pies y tobillos estén apretados y tus caderas apretado firmemente a la plataforma superior. El lomo debe estar al frente almohadillas y mientras conduces en la parte inferior de la amplitud deberías siente el estiramiento en los bíceps del muslo. Si notas que la flexión ocurre principalmente en la espalda baja y no puede doblarse en la cadera, bajar la almohadilla superior abajo

Centrarse en las nalgas

Técnica con espalda curva con énfasis en las nalgas

Esta opción será más interesante para las chicas que quieran bombear el culo. Inicie el movimiento como se muestra en la ilustración, con vuelta atrás. Cruza los brazos frente a tu pecho o sostenlos peso extra

Al hacer el ejercicio, mantenga la parte superior de la espalda redondeada, la barbilla se presiona contra el cofre. En el punto inferior, haz un surco segundo e intente sentir la tensión en el músculo glúteo mientras se elevará a la posición inicial. Concéntrese en el trabajo de los glúteos mientras realiza movimientos con un redondeo espalda, conexión neuromuscular en esta realización del ejercicio juega un papel crucial

Con énfasis en los bíceps de cadera

Técnica para bombear los bíceps del muslo

Comience el movimiento como se muestra en la ilustración. Cruza tus brazos delante del cofre o sostén un peso extra.

Sonríe durante esta hiperextensión pecho y mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y mantener la cabeza hacia adentro posición neutral, no doble la barbilla. Bajar como posible debajo, mientras estira la parte posterior del muslo. Amplitud El movimiento depende en gran medida de la flexibilidad individual.

En la parte inferior, quédese por un segundo y, mientras mantiene el énfasis en parte posterior del muslo, sube lentamente a la cima posición.

Hiperextensión Fitball

Si no puede realizar hiperextensión en un banco a debido a su ausencia en tu habitación, puedes usar fitball. Una de las ventajas de fitball es la capacidad de lidiar con él. en casa, sin embargo, tenga cuidado de mantener el equilibrio en la pelota es mucho más difícil, la probabilidad de lesión es mayor.

Mire un video que explica cómo usar fitball para realizar hiperextensión:

Hiperextensión para fortalecer los músculos de la zona lumbar.

Técnica para fortalecer la zona lumbar

La hiperextensión es uno de los principales ejercicios diseñados para fortalece tu espalda. Crea un estiramiento dinámico en la parte inferior. espaldas, permitiéndote sentir el cambio literalmente unos dias Y quizás la ventaja más importante de esto el ejercicio es que puedes realizarlo en casa condiciones

Me lastimé la espalda dos veces en los últimos 10 años, una vez muy en serio Fue un momento muy difícil y agotador. Despues un caso grave, pasé mis días acostado en la cama con intimidado boca abajo, y por la noche tirando y girando sin parar en la cama, intentando Encuentra una posición cómoda. Cada día fue un tormento, fue divertido tiempo

He aprendido mucho de esto. En ambos casos, ortopedistas me aconsejó realizar hiperextensión para fortalecer la zona lumbar. Esto fue necesario para recuperarse de lo recibido lesiones, y para evitar futuras lesiones.

Le garantizo que la hiperextensión es efectiva. Si no lo hago hacer ejercicio durante una semana (por ejemplo, de vacaciones), mi espalda comienza a quejarse, siempre en el mismo lugar, desde la parte inferior izquierda. Como solo regreso a la hiperextensión regular, regreso empezando a sentir como en mis 18 años. Increíble!

Te diré cómo aprovechar al máximo el ejercicio. Por estos los médicos compartieron mis secretos conmigo cuando estaba en tratamiento y restaurar mi salud de espalda

Acudí a mi médico dos veces por semana por un mes y medio y cada vez preguntaba: “Esto me devolverá a la primera vida? “. Dudaba que la hiperextensión pudiera restaurar mi salud de espalda, pero incluso sentí mejor Solo tomó 6 meses.

Estiramiento y calentamiento

Estirar el calentamiento es extremadamente importante antes de cada entrenamiento

  • 2 a 3 minutos de cardio son necesarios para forzar la sangre moverse por el cuerpo y calentar los músculos (correr en el lugar, hacer ejercicios con una soga, bicicleta estática)
  • 2 minutos de estiramiento dinámico prepararán los músculos para el trabajo (caminar con las rodillas levantadas, rotación de los brazos, doblarse hacia los lados, rotación de la carcasa)

Posición inicial:

  • boca abajo en un banco para hiperextensión, fijar las piernas por medio de paradas;
  • en la mayoría de las máquinas de ejercicio tu cuerpo estará en ángulo 45 ° al piso.
  • cruza los brazos frente a tu pecho y asegúrate de que tu espalda baja libre de parada y puede doblarse sin obstáculos baja de la espalda

Técnica de ejecución:

  • baje la parte superior del cuerpo hacia abajo, doblándose en el medio del cuerpo;
  • baje su cuerpo hasta que sienta que se estira bíceps muslo, exhale mientras baja;
  • en el punto más bajo, el cuerpo debe estar casi perpendicular género
  • Lentamente suba a la posición inicial hasta su cuerpo no forma una línea recta, inhale mientras lo levanta.

Características de ejecución

Manténgase en el punto extremo superior e inferior a las 3 segundos Esto ayudará a reducir los músculos de la espalda baja en el punto superior y estirar hasta el fondo. Haga esto para cada enfoque y esto se beneficiará

Enfoques / repeticiones / descanso

3 series / 8-12 repeticiones / 1 minuto de descanso.

El número de repeticiones puede variar mucho. en el nivel de su estado físico y salud de la espalda. Si tu querer complicar el ejercicio, tomar más peso y presionar sus manos a su pecho. Asegúrate de calentarte lo suficiente antes de hacer el ejercicio

�Cómo evitar lesiones?

Todos sabemos que la parte más lesionada del cuerpo es Esta es la espalda baja. 80% de los adultos en su vida al menos una vez enfrentado con dolor de espalda. Por lo tanto debes ser increíble preciso al hacer ejercicios que tienen tracción o cualquier otra carga en esta sección
la columna vertebral

Evitar

Algunos trucos para ayudar a evitar lesiones:

  1. Tenga cuidado al levantar objetos pesados, asegúrese de usa la fuerza de las piernas, no la espalda. Una de mis heridas recibido, tratando de levantar un televisor pesado con la espalda en lugar de las piernas.
  2. Realice hipeextensión diariamente, esto fortalecerá los músculos de la corteza y mantendrá la salud y el tono de los músculos de la espalda.
  3. Cuida tu peso, la obesidad afecta negativamente salud de todo el cuerpo y espalda incluida.
  4. Coma alimentos saludables llenos de vitaminas y minerales, tiene de gran importancia para la salud del cuerpo en general. Dia de ayuno Vale la pena hacerlo una o dos veces por semana.
  5. Estire la espalda diariamente para evitar tensión en la espalda baja.

En conclusión

La hiperextensión en el banco es un simulador útil que permite calienta tus músculos centrales antes de un entrenamiento duro. Yo a menudo Empiezo a entrenar con este ejercicio para calentar y Fortalezca los músculos de la zona lumbar y protéjase de las lesiones.

Fuentes:

  • weighttraining.guide/exercises/hyperextension/
  • www.weakbackbuilder.com/blog/hyperextension-bench-exercise/
  • jcdfitness.com/2017/08/hyperextensions-back-extensions/
  • blog.marcypro.com/2016/04/06/5-reasons-to-start-doing-roman-chair-hyperextension-exercises-today/
  • aleanlife.com/hyperextension-exercise/

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