La barra horizontal es un simulador universal que involucra una gran cantidad de grupos musculares. Dependiendo de el método que utilizas al levantar, puedes regular la carga en un músculo en particular, pero aún todos los principales grupos musculares estarán involucrados, sea cual sea el tipo no elegiste pull-ups.
Los pull-ups en la barra horizontal son muy útiles para el cuerpo, se mantienen en sus músculos están tonificados y en combinación con flexiones desde el piso barras paralelas, su cuerpo adquirirá rápidamente alivio y músculos será mucho más fácil lidiar con el trabajo duro u otros ejercicios
Para maximizar el efecto de las dominadas en la barra horizontal, deben realizarse de manera eficiente y limpia. Bajo normal tirar hacia arriba debería verse así: agarra la barra horizontal de ancho hombros, con el pulgar agarra la barra desde la parte inferior, mantén las piernas juntos, tire suavemente hacia arriba sin sacudirse, toque su pecho para vigas transversales, baje lentamente, como si estuviera sosteniendo su cuerpo y luchando con la gravedad. Bájate completamente estirando los brazos. Pullups, sin seguir estas instrucciones reducirá significativamente efectividad del ejercicio.
- Qué músculos se balancean al levantar
- Tipos de dominadas en la barra horizontal
- Agarre directo
- Agarre inverso
- Pull-ups de cabeza de agarre ancho
- Otros tipos de dominadas en la barra horizontal
- Pull-ups para el entrenamiento de los músculos de la espalda
Qué músculos se balancean al levantar
Como se mencionó anteriormente, con la ayuda de una barra horizontal, se balancea de inmediato Varios grupos musculares. Dependiendo del método de extracción, que elijas, puedes ajustar la carga en uno u otro El músculo Pero primero, todavía descubramos qué músculos se balancean cuando tirando hacia arriba de la barra horizontal.
Al tirar hacia arriba en la barra horizontal están involucrados:
- Trapecio;
- Latissimus dorsi;
- Tríceps
- Bíceps
- Delta
- Los hombros
- Antebrazos;
- Prensa y otros
Tipos de dominadas en la barra horizontal
La técnica de realizar diferentes tipos de dominadas.
- Descripción
- Video
Hay muchas variaciones de pull-ups con énfasis en diferentes grupos musculares de la espalda. Desde el ancho del brazo, el agarre y El vector de movimiento depende de qué músculos hacen más ejercicio. En detalles en video de los matices de cada movimiento en diferentes grupos musculares
Los tipos de dominadas en la barra horizontal se pueden dividir en tres criterios:
- Método de agarre (directo, inverso);
- Ancho de agarre (estrecho, mediano, ancho)
- Posición superior (tirando hacia el pecho, detrás de la cabeza)
De hecho, hay muchos más tipos de pull-ups: muertos pull-ups, pull-ups con algodón, pull-ups con grietas y muchas más especies Para enumerarlos a todos, y aún más describir, tomará mucho tiempo.
Tratemos con usted lo más básico.
Agarre directo
Pull-ups en la barra horizontal con el agarre directo habitual es un clásico. En Dependiendo del ancho de la empuñadura, bombeamos más o menos ciertas Los músculos
Tirando con un agarre estrecho y recto. Con esto Brachialis está bien bombeado músculo ubicado entre los bíceps y tríceps), el más ancho músculos de la espalda (parte inferior) y dentado frontal Los músculos
Pull-ups apretados
Técnica de ejecución. Al tirar hacia arriba de esta manera agarramos la barra horizontal con un agarre estrecho para que las manos prácticamente se tocaron en el travesaño. Intenta levantarte como puede ser mayor, esto mejorará el efecto de tirar hacia arriba.
Tirando hacia arriba con un agarre recto regular. Columpio antebrazos, hombros, tríceps, bíceps, músculos de la espalda.
Tira con un agarre directo promedio (normal)
La técnica de ejecución estándar se describió anteriormente.
Tirando con un agarre ancho y recto. Se bombea trapecio, la parte superior del latissimus espaldas y músculos de la espalda redondeados.
Pull-ups de agarre ancho
Técnica de ejecución. Tome la barra horizontal con un agarre amplio. A los hombros Al doblar los brazos por los codos, estaban paralelos a la barra transversal, y los antebrazos estaban en un ángulo de 90 ° con respecto a ella. Pulgar arriba agarre ancho, ya no agarra la barra horizontal desde abajo, sino que se coloca con el resto encima del travesaño. Tratando de alcanzar no brazos arriba, sino debido a la reducción de las cuchillas. Tratando de tocar el seno barras transversales.
Agarre inverso
El agarre inverso implica un énfasis en otros grupos musculares, como como bíceps
Tirando con un agarre trasero estrecho. Con esto los bíceps y la parte inferior de los dorsales se bombean músculos de la espalda
Pull-ups de agarre apretado inverso
Técnica de ejecución. El desafío es tratar de alcanzar barras transversales de la parte inferior del pecho. Las palmas giran en tu dirección el pulgar cubre la barra horizontal desde la parte inferior. Pullups se realizan como serían omóplatos. Intentamos juntar los omóplatos, los sentimos y alcanza el travesaño con tu cofre.
Tirando con el agarre inverso habitual. Bíceps y latissimus son bombeados espaldas
Tire hacia atrás el agarre promedio (normal)
La técnica de pull-up sigue siendo la misma.
Pull-ups de cabeza de agarre ancho
Al realizar este tipo de dominadas, se bombea trapezoide, pares de músculos dorsales redondos y latissimus músculos de la espalda
Otros tipos de dominadas en la barra horizontal
Cuando sus músculos son lo suficientemente fuertes como resultado del entrenamiento en barra horizontal, puede realizar varias técnicas en la barra horizontal, como como “rise-coup”, “exit to one”, “exit to two” y otros. Además, quizás después de un duro entrenamiento puedas hacer dominadas con algodón u otros elementos complejos.
Pero primero, aprende a tirar y sacar muchos de esos tipos de pull-ups que desmontamos hoy. No te apresures inventar algo Todos los mismos grupos musculares, con diferentes métodos. pull-ups, todos están involucrados y si puede cualitativamente realizar pull-ups con tipos estándar, puede fácilmente realizar cualquier otro tipo de dominadas.
Pull-ups para el entrenamiento de los músculos de la espalda
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