Todo lo que necesitas saber sobre funciones y significado micronutrientes para el cuerpo

Escuchamos mucho sobre carbohidratos, grasas y proteínas. Cada popular la dieta tiene su propio enfoque para ellos. El papel de los micronutrientes es a menudo subestimado Por supuesto, el cuerpo los necesita mucho menos cantidad, pero esto no significa que sean menos importantes. Al contrario Muchos procesos fisiológicos del cuerpo dependen de micronutrientes, y su deficiencia puede afectar seriamente salud

Por ejemplo, la vitamina C está involucrada en la síntesis de colágeno y, en el caso de Su deficiencia, nuestros músculos y piel se debilitan (escorbuto). También debe esperar interrupciones en el cuerpo con falta de sodio o potasio involucrado en la regulación de la presión arterial y el corazón ritmo Incluso una ligera deficiencia de estos minerales puede ser grave para dañar la salud.

• �Qué son los micronutrientes?
  • �Qué hacen los micronutrientes?
• Vitaminas
  • Vitaminas solubles en agua
  • Vitaminas solubles en grasa
• Minerales
  • Macrominerales:
  • Elementos dispersos:
• �A qué micronutrientes debe prestar atención primero? girar?
  • Colina
  • Vitamina D
  • Calcio
• Micronutrientes y Vegetarianismo
  • Vitamina B12
  • Hierro
  • Zinc
  • Calcio
  • Sodio
• �Cómo aumentar la ingesta de micronutrientes?
  • Comer una variedad de verduras
  • Regla de cuatro
  • Actualiza constantemente tu menú
  • Prefiere los alimentos naturales a los suplementos
  • Coma alimentos que mejoren la absorción de su amigo. amigo

�Qué son los micronutrientes?

Micronutrientes es un término amplio que significa Diversas vitaminas y minerales. Son requeridos por el cuerpo en mucho menos que los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), pero necesario para mantener muchas funciones corporales. Algunos Los micronutrientes, como la vitamina D, se sintetizan en nuestro cuerpo, si los procesos de síntesis no se alteran. El resto puede ser derivado de la comida.

�Qué hacen los micronutrientes?

Las vitaminas y minerales están involucrados en una amplia variedad de procesos. organismo, que incluye:

• Activar / desactivar genes
• La conversión de nutrientes en energía.
• Creando nuevas telas
• Restaurando el cuerpo del daño hecho por libre radicales
• Apoyo a órganos y sistemas.

Vitaminas

Hay dos tipos de vitaminas: solubles en agua y liposoluble

Vitaminas solubles en agua

Como habrás adivinado, las vitaminas solubles en agua son aquellas vitaminas que se disuelven en agua y son secretadas con orina

Estos incluyen vitaminas como:

• Tiamina
• Riboflavina
• Ácido nicotínico
• B6
• B12
• Ácido fólico
• Ácido pantoténico
• Colina
• Vitamina c
• Biotina

Vitaminas solubles en grasa

Las vitaminas liposolubles son solubles en grasa y se almacenan en El hígado Puede ser tóxico en exceso.

Estos incluyen:

• Vitamina a
• Vitamina B
• Vitamina e
• Vitamina k

Minerales

Los minerales se dividen en dos categorías: macrominerales y dispersos. elementos El primer cuerpo humano necesita mucho más. que en segundo lugar. Los minerales como el sodio y el potasio también son electrolitos y son vitales tanto para el nervioso como para el muscular actividad, y para el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

Macrominerales:

• Sodio
• Potasio
• Cloro
• Calcio
• Fósforo
• Magnesio

Elementos dispersos:

• Cromo
• Cobre
• Flúor
• Yodo
• Hierro
• Manganeso
• Molibdeno
• Pueblos
• Zinc

�A qué micronutrientes debe prestar atención primero? girar?

Una pregunta difícil, cuya respuesta dependerá de su edad, género, nivel de actividad, preferencias alimentarias, medicamentos recetados, etc. Muchos micronutrientes Puede obtenerlo simplemente siguiendo una dieta completa.

En cualquier caso, aquí hay algunos micronutrientes que las personas a menudo falta:

Colina

La colina es importante para la actividad mental, el metabolismo de las grasas y integridad celular Los estudios sugieren que la mayoría las personas carecen de colina, que a su vez negativamente afecta el trabajo del hígado, corazón y sistema nervioso

Fuentes: carne de res, huevos, soja, pollo, pescado, champiñones, papas y germen de trigo.

Vitamina D

La vitamina D mejora la absorción de calcio en los intestinos, así como importante para la salud ósea y la inmunidad. La vitamina D es difícil de obtener. a partir de alimentos, pero puede sintetizarse en el cuerpo con suficiente acceso a la luz solar y al colesterol. El problema es que la mayoría de nosotros carece de luz solar para síntesis la cantidad correcta de vitamina D, especialmente en invierno. En Como resultado, muchas personas no saben acerca de su deficiencia de vitaminas. D.

Fuentes alimenticias: aceite de pescado, salmón, sardina, yema de huevo, Productos lácteos fortificados con vitamina D

Calcio

El calcio es ampliamente conocido por su papel en el fortalecimiento de los huesos. sistemas, pero este no es su único beneficio. También es importante para trabajo cardíaco y muscular. Las personas recientemente excluyen a menudo productos lácteos de su dieta, reemplazándolos por vegetales análogos Por esta razón, muchas personas son escasas. calcio

Fuentes: leche, yogurt, queso, análogos herbales de lácteos alimentos fortificados con calcio, sardina, coliflor, Col china.

Micronutrientes y Vegetarianismo

�Estás considerando renunciar a la carne o hace mucho que cambiaste a nutrición de las plantas? El veganismo y el vegetarianismo no te privan la capacidad de obtener todos los micronutrientes necesarios, pero necesita presta atención a los micronutrientes que son más fáciles obtener productos de origen animal:

Vitamina B12

La vitamina B12 solo se puede encontrar en alimentos de origen animal. Veganos y los vegetarianos deben comer alimentos vegetales fortificados vitamina (cereal, levadura nutricional, etc.), o comprarlos en forma de complemento alimenticio. B12 es importante para muchos procesos en El cuerpo y su deficiencia pueden provocar daños en el sistema nervioso, problemas con el estado de ánimo y el comportamiento, mareos y no solo

Hierro

Puedes obtener hierro de las legumbres, las espinacas y el tofu, pero el hierro de fuentes vegetales se absorbe peor que de animales. Los vegetarianos y veganos necesitan introducir plantas ricas en hierro en dieta diaria y combinarlos con alimentos, fuentes de vitaminas C para mejorar la absorción de hierro. La anemia por deficiencia de hierro puede afectar seriamente el nivel de energía e inmunidad humana

Zinc

El zinc se puede encontrar en muchos alimentos vegetales, por ejemplo, en legumbres y nueces. Pero, como el hierro, el zinc vegetal se absorbe El cuerpo humano es peor que el animal. Zinc – un catalizador muchas enzimas y participa en el apoyo de la inmunidad, la curación heridas y división celular. Los vegetarianos y veganos deben comer Plantas ricas en zinc tan a menudo como sea posible.

Calcio

Los productos lácteos son una rica fuente de calcio que, además, fácil de digerir, por lo que el rechazo de la leche puede terminar Deficiencia mineral severa. Vegetarianos que abandonaron la leche y los veganos deben introducir una variedad de alimentos en su dieta, Rico en calcio. Estos incluyen: coliflor, enriquecida Cereal Vitamínico, Leche Vegetal Enriquecida Con Vitamina, tofu enriquecido con calcio, brócoli y col china. La falta de calcio puede conducir a la fragilidad ósea, especialmente en edad adulta

Sodio

La situación con el sodio es ligeramente diferente, pero también debería ser para mencionar El sodio es fisiológicamente necesario para el ser humano. organismo, pero la mayoría de las personas lo contraen en abundancia. El alto consumo de sal está asociado con un alto nivel de sangre presión, enfermedad cardíaca, fragilidad ósea y educación cálculos renales, y la mayoría de nosotros se beneficiará de reduciendo su cantidad en la dieta.

�Cómo aumentar la ingesta de micronutrientes?

Comer una variedad de verduras

Asegúrese de que cada comida contenga tres diferentes vegetales Haga una lista de las verduras que debe comer. todos los días, y que, al menos, una vez por semana. Contacto atención a la temporada y la disponibilidad de verduras.

Regla de cuatro

Combine frutas, verduras, carbohidratos integrales, proteínas y grasas vegetales en cada comida. Una variedad de productos �Una variedad de nutrientes!

Actualiza constantemente tu menú

Agregue nuevos alimentos a su dieta todas las semanas. Comer y alimentos crudos y procesados. Algunas sustancias se pierden en el proceso. preparaciones, mientras que otros solo fortalecen sus concentrarse Una dieta variada es la mejor manera de obtener suficientes micronutrientes

Prefiere los alimentos naturales a los suplementos

Algunos suplementos dietéticos contienen demasiado. micronutrientes, lo que aumenta el riesgo de intoxicación. Primero intenta obtener todas las sustancias necesarias de los alimentos, considere suplementos nutricionales solo si es necesario.

Coma alimentos que mejoren la absorción de su amigo. amigo

• Alimentos ricos en hierro + alimentos ricos en vitamina C
• Alimentos ricos en calcio + Alimentos ricos en vitamina C
• Vitaminas solubles en grasa + grasas vegetales