Sobre ejercicio aeróbico: son necesarios o no para quema de grasa?

Existe la creencia de que el ejercicio aeróbico es imprescindible parte del proceso de capacitación (especialmente cuando sea necesario prepararse para competiciones de fitness o culturismo). A el entrenamiento aeróbico también es buscado por aquellos que simplemente quieren deshacerse del exceso de grasa debajo de la piel.

A expensas de los ejercicios aeróbicos, hay dos opiniones completamente opuestas:

• Primero: “Los ejercicios cardiovasculares son necesarios si un cuerpo musculoso y en forma “.
• Segundo: “Puedes perder todos los músculos recurriendo a los ejercicios aeróbicos”.

Pregunta: ¿dónde está la verdad? �Y qué puede reemplazar a los aeróbicos? cargar si es tan dañino?

• Ejercicio aeróbico: pros y contras
• Entonces, ¿qué medidas deben tomarse?
  • Entrenamiento de fuerza apretada
  • Sobre los beneficios de los BCAA
  • �Qué puede reemplazar el entrenamiento aeróbico?
    • Entrenamiento a intervalos como una opción de reemplazo
    • Sesión de sprint
    • Estimulador de remo y entrenamiento de intervalos
  • Programa por ejemplo

Ejercicio aeróbico: pros y contras

En verdad, el ejercicio aeróbico tiene más desventajas que ventajas Primero, debes determinar qué es el ejercicio aeróbico, o, como se le llama comúnmente, entrenamiento cardiovascular (entrenamiento cardiovascular o simplemente “cardio”).

El ejercicio aeróbico es uno que implica la aceleración. frecuencia cardíaca y aumento del flujo de oxígeno en cuerpo (mientras que el latido cardíaco rápido persiste durante intervalo de tiempo largo). Tales especies deben anotarse aquí. actividades como correr, bailar, caminar rápido, nadar. De este tipo las cargas conducen a una mayor oxidación de las grasas en el cuerpo (y ellas, Por cierto, a diferencia de otras fuentes de energía, requieren disponibilidad obligatoria de oxígeno). Esto es innegable. más ejercicios aeróbicos

Aquí está la trampa principal: cuando el cuerpo se acostumbra a usar grasa como la principal fuente de energía, entonces será solo eso acumular en cada oportunidad. Esto significa que los ejercicios cardiovasculares promueven el almacenamiento de grasa cuando ausente (es decir, la grasa se acumulará durante los descansos entre Cargas cardiovasculares).

Durante el entrenamiento cardiovascular, el cuerpo está en un estado de El predominio del catabolismo sobre el anabolismo. En este estado, él puede permanecer el tiempo suficiente, y no por poco tiempo característico del entrenamiento de fuerza. En tal situación, puede haber por cierto, medicamentos anticatabólicos, pero no hay necesidad de hacerlo innecesariamente Estimular los procesos catabólicos. Es más fácil hacerlo por ti mismo. sin ella

Por encima de todo, el ejercicio aeróbico reduce las defensas. cuerpo que durante la preparación para una competencia seria cuando La inmunidad ya está debilitada, puede tener consecuencias desastrosas. Aeróbicos también actúa para reducir endógenos testosterona Esto significa que el aumento excesivo La carga cardiovascular es igual a una disminución en los indicadores de fuerza.

Y lo último que hay que decir es que aeróbico cargar más que otros afecta la reducción de glucógeno. Entonces, con dieta baja en carbohidratos cuando el cuerpo no recibe la porción necesaria de carbohidratos, habrá una pérdida significativa peso y volumen. Y no hay “carga” de carbohidratos en el último momento no podrá salvar la situación.

Entonces, ¿qué medidas deben tomarse?

Entrenamiento de fuerza apretada

La densidad de capacitación es igual a la proporción de la cantidad de trabajo a Una unidad de tiempo específica. En entrenamiento de fuerza densidad significa más a menudo una disminución en el intervalo de tiempo (descanso) entre los principales enfoques. Sin embargo, hay otras formas.

Durante un aumento en la densidad del entrenamiento de fuerza se acelera proceso de quema de grasa. Por supuesto, esa densidad creciente significa aumento de la frecuencia cardíaca y el suministro de oxígeno a la sangre y órganos, pero el mecanismo de pérdida de grasa es completamente diferente en comparación con Entrenamiento aeróbico. La carga principal recae sobre la hormona crecimiento

Producción de hormonas endógenas en respuesta a La actividad física aumenta significativamente durante el descanso (sueño). Y Es particularmente importante que aumentar la densidad de la capacitación conlleve aumento de la secreción de la hormona del crecimiento (1).

La hormona del crecimiento afecta la grasa en la región abdominal. El tiene alto efecto quemagrasas. Dato curioso: hormona del crecimiento continúa manteniendo su efecto quemagrasas durante dos horas después de su liberación a la sangre o inyección. Resulta que en durante un par de horas después de una sesión de entrenamiento mejorada, grasosa la capa se quemará, que, de hecho, es la tarea principal (2)

Lo que es otra ventaja clara es que la hormona del crecimiento como si estuviera bloqueando el deseo del cuerpo de reponer el desperdicio reserva de grasa, y no solo conduce a su combustión. En resumen hablando, el entrenamiento intensivo de fuerza, a diferencia del aeróbico, no Permite que el cuerpo almacene grasa.

Y al final, debe agregarse que el entrenamiento de fuerza conduce a Aumentar la producción de testosterona del cuerpo. Justo después de él la producción de la hormona masculina más importante está algo apagada, pero luego se produce su aumento en el plasma sanguíneo. Lo mismo característica de los niveles de cortisol, sin embargo, lo contrario es cierto.

Sobre los beneficios de los BCAA

HGH es más eficaz cuando está presente Aminoácidos BCAA. Este hecho está bien probado por al menos uno investigación (3). Como ya se señaló, el desarrollo la hormona endógena aumenta notablemente durante el sueño, que es respuesta a la actividad física preorganizada. Se deduce que no solo antes de acostarse, sino también directamente Antes de entrenar, es recomendable tomar aproximadamente 8-10 gramos Aminoácidos En plasma, se mantiene la concentración de la hormona del crecimiento. debido a la leucina (4). Esto significa que para la entrada mecánicamente de la hormona de crecimiento externa (su inyección), la ingesta de BCAA también No es de poca importancia.

Sin exagerar, el suplemento de BCAA puede considerarse indispensable. Ella la recepción es importante porque la leucina mencionada (y no solo) sirve material para la restauración de fibras musculares sobrecargadas, y También evita su daño y destrucción.

�Qué puede reemplazar el entrenamiento aeróbico?

Puedes hacer entrenamientos con tarjeta en un estilo como este el video

Entrenamiento a intervalos como una opción de reemplazo

El concepto de intervalo o entrenamiento de fuerza aeróbica se introdujo en uso generalizado de Vince Gironde. Le pertenece complejo, que hasta ahora ha sido exitoso solía deshacerse de la grasa innecesaria en lugar de la interminable corriendo en la pista y pedaleando. Nombre condicional del complejo – “8×8”.

De acuerdo con este programa, debe hacer ocho conjuntos de ocho repeticiones de esos ejercicios en cada uno que se incluyen en sesión de entrenamiento Lo más importante en el programa declarado es se rompe No deben durar más de 40 segundos, e idealmente, no debe exceder de 15-20. Y está claro que tienes que sacrificar peso cargas

Otra opción para el entrenamiento de fuerza aeróbica es el llamado “interrupción” (la implementación de conjuntos ligeros para grupos auxiliares músculos entre series para el principal). Por ejemplo, entrenamiento presione los músculos entre series en los músculos de la espalda.

Así, aparece el tiempo para la rehabilitación de los grupos principales músculos y al mismo tiempo la frecuencia cardíaca continúa en alto Una opción interesante para Máxima quema de grasa: cambia los conjuntos en las piernas y el pecho.

La principal ventaja del entrenamiento de fuerza aeróbica es que que con su ayuda, se logra un aumento en la masa muscular seca y con Esto no destruye los músculos. Sorprendentemente, incluso siempre baja en calorías y nutrición limitada, según sea necesario para el crecimiento El recurso de energía muscular se libera durante la combustión. gordo

Sesión de sprint

Las sesiones de sprint son algo que puedes reemplazar por completo o simplemente complementa los días de ejercicios cardiovasculares en tus pies. Naturalmente, eso No es realista correr durante una hora al mismo ritmo que los velocistas experimentados. Donde ya está allí, es difícil incluso por unos minutos. La distancia óptima para correr es de cien metros. Está en una velocidad máxima de cien metros que se puede desarrollar sin Daño al cuerpo. Puedes comenzar a probar desde 60 metros.

Después de cien metros a un ritmo, es necesario trotar o incluso el paso habitual. volver a la posición inicial y comenzar de nuevo, tratando de marcar Máxima velocidad. El número óptimo de repeticiones: no más 12 veces Este tipo de entrenamiento se llama entrenamiento por intervalos. El sprint desarrolla significativamente los músculos de las piernas y acelera significativamente proceso de quema de grasa.

Estimulador de remo y entrenamiento de intervalos

Una excelente carga en todo el cuerpo proporciona el simulador bajo llamado estimulante de remo. Úselo para lograr frecuencia cardíaca máxima En este caso, como en el intervalo ideal anterior entrenamiento

15-20 segundos necesita dar lo mejor en la máquina de ejercicios con la mejor intensidad, después de lo cual llega un descanso condicional, cuando durante 60 segundos el trabajo en el simulador debe estar en modo de relajación Es mejor hacer de 10 a 12 repeticiones. El estimulador de remo proporciona una excelente carga en todos los grupos musculares. espalda, piernas, pecho, brazos.

Programa por ejemplo

El siguiente es un ejemplo del programa de la misma fuerza aeróbica. entrenamiento basado en el método “8×8”, que indica lo necesario Suplementos nutricionales deportivos de día y farmacológicos permitidos drogas

Sobre aditivos. Las inyecciones de hormona de crecimiento deben planificarse para que al menos uno de los fondos era dos más / menos media hora antes inicio de entrenamiento. Los BCAA deben tomarse aproximadamente 30 minutos antes entrenamientos y también antes de acostarse.

El entrenamiento en sí puede ser tal (como un ejemplo: entrenamiento muscular pecho y espalda):

• Empuje del bloque superior hacia el cofre – 8×8
• Press de banca con mancuernas en un banco inclinado – 8×8
• Empuje de barra en T – 8×8
• Cría de pesas en un banco plano – 8×8
• Jerseys – 8×8

Nota: la duración de dicha capacitación proporcionada ejecución correcta no más de 30 minutos, que es dorado medio de t.z. producción de hormona de crecimiento.

Fuentes de información:

1. (Hatfield D.L., Fragala M., Ho J.Y., Volek J.S., Vingren J.L., Kraemer W., Spiering B.A., Anderson J.M., Maresh C.M. Efectos de un suplemento multinutriente sobre el rendimiento del ejercicio y hormonal respuestas al ejercicio de resistencia. Eu. Revista Appl Physiol. 2007 Nov; 101 (5): 637-46).
2. (Gjedsted J., Gormsen L., Djurhuus C., Moller N., Fuglsang J. Efectos de la hormona del crecimiento sobre el metabolismo de los lípidos en humanos. Crecimiento Hormona IGF Res. Agosto de 2003; 13 Supl. A: S18-21).
3. Ferrando A.A., Wolfe R.R. Restauración de la acción hormonal y proteína muscular SS Med. Septiembre de 2007; 35 (9 Supl.): S630-4.
4. (Kraemer W.J., Volek J.S., Bush J.A., Putukian M., Sebastianelli W.J. Respuestas hormonales a días consecutivos de ejercicio de resistencia fuerte con o sin nutrición suplementación Revista Appl Physiol. Octubre de 1998; 85 (4): 1544-55).

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