Sentadillas con barra: la técnica correcta y músculos de trabajo

• Todo sobre sentadillas con barra. Parte 1: técnica
• Sentadillas (conceptos básicos)
  • Sentadillas
  • �Qué dan las sentadillas?
    • Desarrollo de movilidad conjunta
    • Aumentar la masa muscular
    • Quema de grasa
    • Aumento de la fuerza
• Cómo ponerse en cuclillas con una barra: preparación
  • Visualización
  • Camiseta
  • Manos en el cuello, agarre estrecho
  • Nos sumergimos debajo de la barra, con los hombros hacia atrás.
  • Pecho arriba, codos abajo
  • Tire de la barra con fuerza
  • Respira hondo, ponte de pie, deja que el peso se calme
  • 1-2-3, pon las piernas
  • Llevar el peso de vuelta
  • �Preparándose, cuello en posición neutral, tenso!
• Cómo ponerse en cuclillas con una barra – secuencia
  • Siéntate y separa las rodillas
  • Manten tu pecho en alto
  • �Qué tan profundo necesitas y puedes ponerte en cuclillas?
  • Aprieta la espalda desde abajo
  • Mantén las rodillas extendidas
  • �Qué músculos trabajan las sentadillas?
  • Terminar la repetición

Todo sobre sentadillas con barra. Parte 1: técnica

Este es el primero de 3 artículos detallados sobre sentadillas. En ella aprender a ponerse en cuclillas con la barra: trabajar los músculos, posibles errores y qué técnica correcta de sentadillas es. El autor Este material Mike Robertson – Profesor de Biomecánica, Especialista entrenamiento funcional y entrenamiento con barra. Apariencia en es humilde, pero sus recomendaciones para ponerse en cuclillas son consejos de trabajo, que el entrenador de levantamiento de pesas me dio a la vez y levantamiento de pesas. Este tipo es un entrenador famoso en Estados Unidos y trabajó con muchos representantes de deportes de poder. A quien le importa puedes leer su sitio, si sabes inglés, hay muchos interesante

Tenga en cuenta que ante usted es el más detallado y competente material sobre sentadillas. Quién sabe bien inglés, para los que están allí. El gran folleto de Mark Rippito “Fuerza inicial”, pero si necesita es una guía paso a paso e información sobre las sentadillas, es poco probable si puede encontrar más valioso en la red. El material contiene Consejos prácticos, pero muy largos. Y todavía leen a terminar y obtener conocimiento que valga su peso en oro. Que te ayudará corregir errores en sentadillas, evitar lesiones, aprender a aprender la técnica correcta de sentadillas y comenzar a progresar.

Sentadillas (conceptos básicos)

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de levantamiento de pesas con Pesas para el desarrollo de la fuerza y ​​el peso corporal. Al hacer sentadillas con la técnica correcta, no solo puedes desarrollar fuerza física, y ganar masa muscular e incluso quemar grasa depósitos (todo depende de la dieta adecuada). Es el ejercicio también es interesante porque ayuda a mejorar la movilidad Casi todas las articulaciones del cuerpo humano. Independientemente de los objetivos y habilidades, ya sea un culturista experimentado o un principiante, debe necesitas ponerte en cuclillas correctamente. Este material está diseñado para ayudar. Aprende la técnica correcta de sentadillas con barra.

�Qué dan las sentadillas?

Hay muchas razones para agregar sentadillas a su programa:

• Mejora de la movilidad articular: rodilla, cadera, tobillo, columna torácica
• Aumentar la masa muscular
• Quema de grasa
• Desarrollo de indicadores de fuerza

Ahora echemos un vistazo más de cerca a cada elemento.

Desarrollo de movilidad conjunta

La motilidad en el deporte es un factor importante, pero a menudo se habla en En cuanto a ejercicios sin peso o calentamiento.

Sin embargo, el desarrollo de la movilidad articular con la ayuda del poder. el entrenamiento con pesas puede ser más efectivo que usando gimnasia.

�Recuerdas por qué los astronautas a menudo no pueden volar al espacio? Asunto en el hecho de que en un estado de ingravidez, las articulaciones de la rodilla no reciben carga suficiente y se puede decir que se atrofia. Un entrenamiento con los pesos pueden ayudar a fortalecer y mejorar la movilidad articulaciones Tales ejercicios de levantamiento de pesas realizados con amplio rango de movimiento como sentadillas con una barra en la espalda o con pesas rusas, las sentadillas frontales ayudan a mejorar la movilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla, así como la región torácica la columna vertebral Por supuesto, se puede desarrollar la movilidad articular. por cualquier medio y ejercicio. Pero solo entrenando con los pesos pueden cargar y fortalecer verdaderamente los dispositivos móviles parcelas

Aumentar la masa muscular

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Se pone en cuclillas debido a la participación de grandes grupos musculares en él, estimulando la producción de testosterona, contribuye al desarrollo general masa muscular Hacer sentadillas con grandes pesos puedes bombear los músculos de las piernas, desarrollar y fortalecer los músculos de la parte inferior espaldas, glúteos y también músculos de la superficie posterior de un muslo y cuádriceps Hay una expresión: “Se pone en cuclillas incluso con ineficaz los programas harán un excelente complejo para ganar masa y fuerza “. el hecho de que sostendrás el peso pesado de la barra ayudará a aumentar los músculos de todo el cuerpo, incluidos parte superior de la.

Quema de grasa

Los programas de secado a menudo incluyen múltiples sentadillas Dado que involucran grandes grupos musculares, grasa se quemará a expensas de grandes gastos de energía y, en consecuencia, calorías La conclusión es una buena dieta. Si tienes un excedente calorías (es decir, consume más de lo que gasta), tendrá masa muscular si el déficit (consume menos de gastar), creará las condiciones para quemar grasa. Ademas La deficiencia de calorías conduce a la pérdida de masa muscular porque el cuerpo no es beneficioso para contener una gran masa muscular con falta de calorías Y al hacer ejercicios básicos pesados, estimula su el cuerpo retendrá los músculos para trabajos pesados, incluso con falta de calorías

Aumento de la fuerza

El efecto más significativo de las sentadillas es un aumento de la fuerza. piernas y todo el cuerpo. Necesitas tener fuerza física, independientemente de desea aumentar de peso o perder peso. E incluso afuera gimnasio, en otros deportes o en casa, fuerte las piernas siempre serán tu carta de triunfo: puedes correr más rápido, más alto Salto, más fácil de mover muebles.

Cómo ponerse en cuclillas con una barra: preparación

Visualización

Para aprender a hacer sentadillas con una barra, debes incluso antes de visitar el pasillo, debes imaginar claramente el ejercicio, todos sus matices, y lo más importante, imagina el trabajo de cada músculo involucrado en el ejercicio. Esto se aplica no solo a las sentadillas, sino también cualquier otro También necesitas aprender a sentir esos músculos que Vas a entrenar, en nuestro caso, con sentadillas. Entonces estás psicológicamente preparado para desempeñarte cualitativamente ejercicio, y luego puedes comenzar a realizar sentadillas.

Camiseta

Una camiseta ajustada no solo es buena para la demostración cuerpo atlético y bíceps. Una camisa un poco más pequeña es mejor siente la barra sobre los hombros, especialmente cuando está baja Cuello con barra en los hombros.

Manos en el cuello, agarre estrecho

Ahora hablemos del agarre de la barra en sentadillas. Toma la barra necesita agarre superior cerrado. Si eres un tipo grande o no cintura escapular muy móvil, tienes que usar una amplia agarre Pero pesos ligeros y atletas con una articulación del hombro en movimiento debes agarrar la barra un poco más que los hombros. Con esta posición de las manos, se reducirán los omóplatos, se reparará la parte superior del cuerpo y el pecho será presentado Y la barra misma se fijará de forma segura a de vuelta para sentadillas seguras.

Nos sumergimos debajo de la barra, con los hombros hacia atrás.

Tomó la barra correctamente, ahora necesita arrastrarse debajo de ella. Ve al bar y da un paso debajo, luego júntalo omóplatos juntos, moviendo los hombros hacia atrás. Con este movimiento, tú crear una “almohada” de los músculos de la parte superior de la espalda, sobre la cual pones la barra. La barra debe descansar sobre el músculo trapecio líneas de los deltas traseros. Si la barra se estrella contra tu espalda, entonces tú malos hombros hacia atrás. Y no necesitas envolver la barra con una toalla, solo cuida tus hombros. Después de que estés debajo de la barra y trajo los omóplatos, separe los pies a la altura de las caderas, los pies paralelos el uno al otro.

En esta etapa, aún no es hora de poner los pies en los dedos de los pies mano!

Pecho arriba, codos abajo

Aquí ya estás debajo de la barra, los omóplatos se unen. Ahora necesitas Levante el cofre con fuerza (haga un movimiento del cofre hacia arriba y adelante). Cuando se prepare para quitar la barra, no se incline hacia adelante. Esto es un error. Con este diseño, levanta la barra de los bastidores Será un tormento para ti. Por lo tanto, para ser relativamente fácil de quitar barra, levanta el cofre. Para verificar el correcto la posición ha tomado un cofre o no, baja los codos hacia abajo, como si empujarlos hacia adelante debajo de la barra. Esta técnica ayudará a arreglar cuerpo / torso superior y tomar la posición correcta para la sentadilla

Tire de la barra con fuerza

Cuando haya tomado la posición correcta y esté listo para quitar la barra ya desde los bastidores, debes imaginar cómo empujas bruscamente la barra de la barra con tu espalda Esto es necesario para que antes de quitar la barra sea mejor sentir y luego controla el peso de la barra en la sentadilla. No cometer errores y no tratar diferentes pesos de barra de la misma manera. Peso 60 kg y barra en 150 kg se sienten de manera diferente y responden de manera diferente. En sentadillas con necesita mucho peso para sintonizar psicológicamente para hacer ejercicio, necesita Sé decisivo y no dejes que la barra te aplaste. De lo contrario se para en segundo para perder el control sobre la barra y todo puede terminar tristemente Si la sentadilla es mala, el peso de la barra será parece más grande de lo que realmente es. Tienes que estar listo psicológicamente, debes activar la agresión y aplicar fuerza a la barra, levantar pesas pesadas de bastidores.

Respira hondo, ponte de pie, deja que el peso se calme

Ahora es el momento de quitar la barra de los bastidores, estás sintonizado, tú convenientemente debajo de la barra, fuerza la espalda contra ella. Necesita respire profundamente con el estómago y no con el pecho y apriete los músculos cuerpo Empuje la barra y párese derecho, pero aún no dé un paso de vuelta! Primero necesitas nivelarte y sentir el peso sobre ti mismo, él debería “acostarse”. La barra se balanceará y que cuanto más peso, más se balanceará. Este momento es necesario leer, porque comenzando a dar pasos atrás con mucho barra oscilante solo aumentará la amplitud movimiento de la barra oscilante.

1-2-3, pon las piernas

Cuando el peso ya está sobre los hombros y la barra no se balancea, es hora de moverse de los estantes. No es necesario volver al centro de la habitación, suficiente da un paso con cada pie y colócalos a la derecha posición. Te diré mi camino, pero puedes encontrar tu solución Cómo poner las piernas para las sentadillas.

Primero, doy un paso atrás con mi pie derecho e inmediatamente lo pongo aproximadamente donde estará en tiempo de ejecución sentadillas Luego doy un paso atrás con mi segundo pie y también inmediatamente aproximadamente al lugar donde estará durante la sentadilla. Entonces yo logra evitar pisotear innecesariamente un lugar que toma el poder y tiempo Puesta en escena pero aproximadamente al ancho de los hombros. Si eres alto chico, entonces necesitarás usar la producción un poco más. Los calcetines se giran hacia los lados para que durante sentadillas en el fondo de la amplitud, miraron una dirección con rodillas y caderas.

Personalmente, necesitaba algo de tiempo trabajando con un entrenador en levantamiento de pesas para encontrar el adecuado para mí, escenificando los pies. Es casi un trabajo de joyería, porque allí necesitas cambiar de posición hasta un cambio de posición de unos pocos milimetros Intenta tomar la posición que necesitas en dos pasos. piernas para sentadillas. Con un peso ligero no entenderás qué ventaja. Pero cuando el peso de trabajo en la barra supera los 100 kg, es poco probable que desee dar pasos adicionales con la barra en hombros para prepararse para la sentadilla. Tomará mucho energía extra que es útil para las sentadillas. Con prueba cada sentadilla cada nuevo día ponerse en la posición correcta para las sentadillas. Ed Cohen (famoso powerlifter, autor de 20 registros en 4 categorías de peso) una vez dijo que el peso ligero debe ser tratado como pesado y luego También será más fácil.

Llevar el peso de vuelta

Cuando te paras con la barra sobre tus hombros, entonces su peso debería ubicado en la parte media del pie, y mejor en los talones. No llevar el peso de la barra sobre la mitad del pie hacia los calcetines o en general más allá de los dedos de los pies: no cometas tales errores sentadillas Antes de comenzar las sentadillas, debe asegurarse de que el peso la barra está ubicada en el medio de tus pies, y mejor a nivel tacones

Mira el video en cuclillas, es cierto en inglés, pero Todo es intuitivo allí. La idea principal es que el pie tiene tres puntos de referencia principales en los que se mantiene el peso corporal junto con la barra. Para sentir mejor cómo lo necesitas bien párate, puedes ponerte en cuclillas descalzo por un tiempo. En mi cuarto yo Vi muchachos levantadores de potencia que, para una fijación más clara de las piernas entrenado en checos. Es casi como un pie descalzo, puedes para intentarlo

�Preparándose, cuello en posición neutral, tenso!

Ahora ya sabe cuál debe ser la base correcta por hacer sentadillas Antes de realizar una sentadilla, asegúrese de Esfuércese mucho, esto indicará su disposición para ponerse en cuclillas. Inhale profundamente (con el estómago, no con el pecho), levante el pecho y baje los codos hacia abajo debajo de la barra de la barra. Necesita un cuello fijar neutral para que la cabeza no se incline volver

Mire un video corto explicando por qué es importante. No pierdas de vista esto.

Bueno, es hora de comenzar a ponerse en cuclillas con una barra.

Cómo ponerse en cuclillas con una barra – secuencia

Siéntate y separa las rodillas

Un matiz muy importante: debe ponerse en cuclillas no solo hacia abajo, sino como si un poco de regreso al tocón ubicado detrás de ti, no debajo de ti. La sentadilla correcta se realiza tirando hacia atrás los músculos glúteos y extendiendo las rodillas a los lados. Entonces carga correctamente sus glúteos y parte posterior del muslo Y mantente saludable lumbar departamento.

No cometas el principal error de todos los principiantes: no te pongas en cuclillas hacia abajo en lugar de agacharse hacia atrás.

Esta técnica limita mucho la profundidad de la sentadilla exacerba el riesgo de ejercicios de lesiones debido al aumento de la carga en articulaciones de rodilla y también lleva la mayor parte de la carga en cuádriceps Esta no es una técnica simple, pero es correcta y seguro Para comprenderlo mejor, primero puede comenzar a ponerse en cuclillas tienda Más adelante explicaré cómo hacerlo.

Manten tu pecho en alto

Al hacer sentadillas con una barra o peso muerto, el pecho hacia adentro cualquier fase del ejercicio siempre debe mirar hacia adelante. Recuerda esto Cuando bajes con la barra durante la sentadilla, siempre debes mantener Pecho elevado. Por lo tanto, es más fácil mantener la espalda recta, porque rendimiento de movimiento seguro. Durante las sentadillas no puedes redondear la espalda para no perder fuerza y ​​energía, y lo más importante para Proteger la columna de lesiones.

�Qué tan profundo necesitas y puedes ponerte en cuclillas?

La eterna pregunta: ¿qué tan profundo debe ponerse en cuclillas? A qué profundidad te pones en cuclillas, muchos hechos que determinan la profundidad afectan:

• Movilidad del tobillo
• Movilidad pélvica
• Estabilidad lumbar
• Posición del cuello sobre los hombros (alto versus bajo)
• Según las reglas de qué federación de powerlifting te pones en cuclillas (si este es el lugar para ti)
• �Qué equipo de levantamiento de potencia utiliza?
• Otros

Lo principal para cumplir con la regla: la profundidad de las sentadillas debe ser uno en el que puedes lograr el conjunto objetivos en cuclillas, sin ponerte en riesgo de lesiones. En se pone en cuclillas es importante controlar la posición de la espalda, ella siempre debe Sea recto y no rizado. Por lo tanto, si con una espalda recta puedes solo ponte en cuclillas justo arriba del muslo paralelo al piso, entonces eso significa tenga su profundidad en cuclillas en esta etapa.

Aprieta la espalda desde abajo

Al levantar la barra desde un punto bajo, debe intente no solo levantarse, sino también apretar la barra hacia arriba. Barra no debe moverse a lo largo de una trayectoria de arco, sino un rosario en dirección vertical, entonces comer abajo y arriba en línea recta. Y tratando de empujar mi espalda contra la barra, puede lograr un movimiento lineal recto de la barra y mantén tu pecho elevado. Si solo intentas levantarte, entonces la barra definitivamente se moverá un poco hacia adelante, así que pierdes el centro de gravedad correcto y, como resultado, perder el control de barra de pesas

Mantén las rodillas extendidas

Levante las rodillas hacia un lado cuando suba con la barra. No se debe permitir que las rodillas se extiendan cuando se extienden para que el peso de la barra no transferido a cuádriceps y músculos aductores.

�Qué músculos trabajan las sentadillas?

En sentadillas, los principales grupos musculares que trabajan son:

• Músculos de las piernas
• Espaldas
• Abdominal

Las sentadillas es un ejercicio básico de múltiples saltos que involucra grupos musculares grandes y pequeños. En cuclillas Casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo están involucrados. Dependiendo de la opción elegida de sentadillas, el énfasis de la carga cambiará a uno u otro grupo Con una sentadilla clásica con una barra en los hombros los cuádriceps están involucrados en el trabajo, sinergistas (músculos que ayudan en movimiento) son los músculos glúteos máximos, músculos principales muslos, así como los músculos sóleos. Bíceps de cadera sobresalen estabilizadores junto con los músculos de la pantorrilla. Parte significativa la carga recae en los músculos abdominales, así como en los extensores espaldas Los músculos más pequeños también están involucrados en este ejercicio. Torso y piernas.

Y toma nota: si comienzas duro inclinarse hacia adelante al hacer sentadillas con una barra, lo que significa piernas débiles, no tu espalda.

Recuerda este momento, volverás a él más de una vez en tu entrenamiento Cuando junta las rodillas mientras está en cuclillas con barra, pones una gran carga en las secciones laterales articulación de la rodilla, lo que inevitablemente provocará lesiones en esta articulación. Un si vas a hacer sentadillas durante mucho tiempo y de manera efectiva, entonces debes hacer todo para mantener sanas las articulaciones de la rodilla. Debes buscar apoyar el sistema pie-rodilla-muslo, siempre deben estar en una posición, es decir, dirigida a un punto. Si miras en la sentadilla correcta en un ángulo de 45 °, puedes ver que los pies, las rodillas y las caderas están dirigidas hacia un lado y están en el mismo línea

Terminar la repetición

Al subir con una barra sobre los hombros, debe forzar exhala, puedes gritar, si te gusta más, ayuda usted mismo cualquier forma conveniente de levantarse con una barra.

Eso es todo, ya sabes cómo hacer sentadillas con una barra, para que obtener el efecto deseado en forma de fuerza y ​​masa. También sabes como protégete de las lesiones al hacer sentadillas. Cuando trabajas con Con grandes pesos en la barra es posible hacer pequeñas vacaciones en punto superior Luego respira profundamente de nuevo, aprieta pecho y exponga los codos según sea necesario. Siempre mira para la correcta técnica de sentadillas y respirar, respirar profundamente.

En conclusión, mira el video en tecnología rusa sentadillas con barra: