Un programa de secado corporal de 4 semanas para niñas tiene como objetivo quema grasa y mejora el alivio muscular y está diseñado para mujeres con experiencia de entrenamiento al final del nivel inicial o al comienzo del medio. Participe en este programa, como se indica, durante 4 semanas, tomar un descanso y luego repetir tantas tiempos
Siga el entrenamiento de división y fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo 4 veces en una semana Cada uno de estos entrenamientos debe durar entre 45 5 5 5 5 5 5 5 5 y 60 minutos. Hay dos días adicionales a la semana para ejercicios cardiovasculares, el estudio de puntos débiles, como las nalgas o las piernas, y Entrenamiento de los músculos abdominales.
Este programa de entrenamiento de secado no se prescribe claramente. instalaciones; reducir la intensidad o el volumen de entrenamiento si agotar o no progresar en algunos ejercicios. Si tu no necesita equipo deportivo o no puede realizar un ejercicio específico, reemplazarlo por uno equivalente ejercicio
Contenido
- Secado corporal para niñas
- Programa de secado corporal de 4 semanas: semanas 1 y 3
- Programas de secado de 4 semanas para el secado de niñas – Semanas 2 y 4
- Plan de nutrición de secado para niñas y suplementos para 1500 calorías
- Menú de secado corporal para niñas
Secado corporal para niñas
Este programa combina una serie de principios probados en el tiempo. entrenamiento:
- El método objetivo en series y repeticiones es este El método es promovido por Steve Shaw. Por ejemplo, si el programa prescribe 3 enfoques con un objetivo de 25 repeticiones, luego debe y esforzarse por llegar a 25 en cada enfoque. Al realizar 25 o más repeticiones, en un entrenamiento posterior aumentas tu trabajo peso
- Sobrecarga progresiva: adición repeticiones y pesas en la barra harán que tu cuerpo mejore rendimiento y desarrollo muscular tanto como tal vez
- Enfoques de descanso: establezca un objetivo para la cantidad repeticiones, el número de enfoques, cortos períodos de descanso (10-45 segundos) y el peso tradicional con el que crees que puedes exceder los objetivos establecidos en todos los aspectos. Observar estrictamente cortos períodos de descanso y aumentar su peso de trabajo en el próximo entrenar si ya has superado la meta.
- Enfoques de pérdida de peso (conjunto de caída) – siga un enfoque antes del fracaso, reduzca el peso a cantidad razonable y luego siga el siguiente enfoque también hasta ocurrencia de falla. Número de enfoques de pérdida de peso mayo van desde tan poco como 2 hasta 5. Sigue el total número de repeticiones y usar el primer método para medir progreso
- AMRAP (CrossFit Workout) – Completo tantas repeticiones como puedas en buena forma; si tu siente que puede fallar en la próxima repetición o no podrá completarlo, detenga el enfoque.
- El ciclo de finalización es el último componente de cada entrenamiento de fuerza, una serie de ejercicios sin peso o con pesas sin descanso Después de completar una ronda del ciclo, haga una pausa y repite el ciclo un número específico de veces. Puedes ejecutar esto terminar el ciclo en cualquier lugar, incluso fuera de su gimnasio, en en cualquier momento, al despertar, durante el almuerzo o antes de acostarse.
Programa de secado corporal de 4 semanas: semanas 1 y 3
| Día 1 – Arriba | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semanas 1 y 3 | ||||
| Ejercicio | Los enfoques | Numero de repeticiones | Descansa entre series | |
| Press de banca horizontal | 3 | 20 | 90-180 segundos | |
| Cintura con mancuernas | 3 | 30 | 60-90 segundos | |
| Arnold Bench Press | 3 | 35 | 60-90 segundos | |
| Mariposa en cruce (siga 1 enfoque largo, que consta de 5 juegos de gotas) | 5 | AMRAP | ||
| Extensión de tríceps en el bloque | 3 | 40 | Use el método de pausa de descanso; descansar 30 segundos entre enfoques | |
| Barra de elevación para bíceps mientras está de pie | 3 | 40 | ||
| Ciclo de acabado:
1) Flexiones desde el piso 2) Balancee las pesas hacia los lados 3) Balancee hacia adentro inclinación (en los deltas traseros) Completa de 3 a 5 series. No pausar entre ejercicios, pero descansa durante 90-180 segundos entre series |
3 a 5 AMRAP | |||
| Día 2 – Parte inferior | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semanas 1 y 3 | ||||
| Ejercicio | Los enfoques | Numero de repeticiones | Descansa entre series | |
| Sentadillas de espalda | 3 | 20 | 90-180 segundos | |
| Peso muerto (rumano) | 3 | 30 | 60-90 segundos | |
| Prensa de piernas | 3 | 35 | 60-90 segundos | |
| Extensión de pierna en el simulador (Realizar 1 largo enfoque que consta de 5 conjuntos de gotas) | 5 | AMRAP | ||
| Curl de piernas en el simulador | 3 | 40 | 30 segundos | |
| Levantando las piernas hacia el travesaño | 4 | AMRAP | 60-90 segundos | |
| Ciclo de acabado:
1) Se pone en cuclillas sin peso 2) Estocadas sin peso 3) Se levanta calcetines Completa de 3 a 5 series. No pausar entre ejercicios, pero descansa durante 90-180 segundos entre series |
3 a 5 | AMRAP | ||
| Día 3: baja intensidad y grandes entrenamientos duración (LISS) cardio, entrenamiento para músculos rezagados y ABS (opcional) | ||
|---|---|---|
| Semanas 1 y 3 | ||
| Notas | ||
| Ejercicios LISS: caminar (con una pendiente), correr, natación, bicicleta, entrenador elíptico. Hacer ejercicios 30 a 60 minutos dependiendo de su capacidad aeróbica. | ||
| 1-2 ejercicios de aislamiento para estudiar el retraso grupos musculares Al hacer un ejercicio, el objetivo es 50 repeticiones en 5 juegos Si realiza 2 o más ejercicios, debe Apunta a 30 repeticiones en 3 series. | ||
| 1-2 ejercicios abdominales. Al hacer Un objetivo de ejercicio: 50 repeticiones en 5 series. Al hacer Más de dos ejercicios apuntan a 30 repeticiones en 3 series. | ||
| Día 4 – Arriba | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semanas 1 y 3 | ||||
| Ejercicio | Los enfoques | Numero de repeticiones | Descansa entre series | |
| Press de banca sentado sobre tu cabeza | 3 | 20 | 90-180 segundos | |
| Enlace superior de agarre ancho | 3 | 30 | 60-90 segundos | |
| Press de banca con mancuernas de 45 grados | 3 | 35 | 60-90 segundos | |
| Tirador inclinado | 3 | 35 | 60-90 segundos | |
| Diseño de mancuernas con mancuernas (Realizar 1 largo enfoque que consta de 5 conjuntos de gotas) | 5 | AMRAP | ||
| Extensión del tríceps sobre la cabeza. | 3 | 40 | 30 segundos | |
| Ciclo de acabado:
1) Flexiones desde el banco en la parte posterior, 2) Levantar pesas bíceps 3) Mahi con mancuernas hacia adelante Completa de 3 a 5 series. No pausar entre ejercicios, pero descansa durante 90-180 segundos entre series |
3 a 5 | |||
| Día 5 – Parte inferior | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semanas 1 y 3 | ||||
| Ejercicio | Los enfoques | Numero de repeticiones | Descansa entre series | |
| Peso muerto | 3 | 20 | 90-180 segundos | |
| Hack sentadillas | 3 | 30 | 60-90 segundos | |
| Estocadas con mancuernas | 3 | 35 | 60-90 segundos | |
| Hiperextensión | 3 | 35 | 60-90 segundos | |
| Levantar pantorrillas mientras está sentado o de pie (corra 1 largo enfoque que consta de 5 conjuntos de gotas) | 5 | AMRAP | ||
| Girando en la prensa | 4 | 40 | 60-90 segundos | |
| Ciclo de finalización
1.) Saltar sin peso 2.) Pasos en el paso 3.) Levantar la pelvis, acostado de espaldas Completa de 3 a 5 series. No pausar entre ejercicios, pero descansa durante 90-180 segundos entre series |
3 a 5 | AMRAP | ||
| Día 6 – Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento para músculos rezagados y ABS (opcional) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semanas 1 y 3 | ||||
| Notas | ||||
| Ejercicios HIIT: sprint, bicicleta, saltar la cuerda, saltando sobre una caja, haciendo ejercicios con una cuerda. Completa 5-10 series con una relación de 1: 3 (por ejemplo, 15 segundos, para entrenamiento y 45 segundos recuperación activa). | ||||
| 1-2 ejercicios de aislamiento para estudiar el retraso grupos musculares Al hacer un ejercicio, el objetivo es 50 repeticiones por 5 enfoques. Al realizar 2 o más ejercicios, es necesario Apunta a 30 repeticiones en 3 series. | ||||
| 1-2 ejercicios abdominales. Al hacer Un objetivo de ejercicio: 50 repeticiones en 5 series. Al hacer Más de dos ejercicios apuntan a 30 repeticiones en 3 series. | ||||
| Día 7 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semanas 1 y 3 | ||||
| Notas | ||||
| Día de descanso Pasa este día completamente relajado �Duerme, relájate, relájate! | ||||
Programas de secado de 4 semanas para el secado de niñas – Semanas 2 y 4
| Día 1 – Arriba | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semanas 2 y 4 | ||||
| Ejercicio | Los enfoques | Numero de repeticiones | Descansar | |
| Press de banca inclinado | 3 | 20 | 90-180 segundos | |
| Tirón con mancuernas en el pecho | 3 | 30 | 60-90 segundos | |
| Prensa de banco | 3 | 35 | 60-90 segundos | |
| Diseño de mancuernas con mancuernas (hacer 1 largo enfoque que consta de 5 conjuntos de gotas) | 5 | AMRAP | ||
| Press de banca francés | 3 | 40 | 30 segundos | |
| Levantamiento de bíceps con mancuernas | 3 | 40 | ||
| Ciclo de finalización
1) Balanceo hacia los lados 2) Flexiones 3) Balanceo en la pendiente (en la parte posterior deltas) Completa de 3 a 5 series. No pausar entre ejercicios, pero descansa durante 90-180 segundos entre series |
3 a 5 | AMRAP | ||
| Día 2 – Parte inferior | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semanas 2 y 4 | ||||
| Ejercicio | Los enfoques | Numero de repeticiones | Descansar | |
| Sentadillas delanteras con una barra | 3 | 20 | 90-180 segundos | |
| Inclinarse hacia adelante con una barra en la espalda | 3 | 30 | 60-90 segundos | |
| Hack sentadillas | 3 | 35 | 60-90 segundos | |
| Curl de piernas en el simulador (hacer 1 largo enfoque que consta de 5 conjuntos de gotas) | 5 | AMRAP | ||
| Extensión de la pierna | 3 | 40 | 30 segundos | |
| Torciendo con un rodillo para una prensa | 4 | AMRAP | 60-90 segundos | |
| Ciclo de finalización
1) Estocadas en un salto 2) Se pone en cuclillas en un salto 3) Subirse calcetines Completa de 3 a 5 series. No pausar entre ejercicios, pero descansa entre 90 y 180 segundos entre series. |
3 a 5 | AMRAP | ||
| Día 3: baja intensidad y grandes entrenamientos duración (LISS) cardio, entrenamiento para músculos rezagados y ABS (opcional) | ||
|---|---|---|
| Semanas 2 y 4 | ||
| Notas | ||
| Ejercicios LISS: caminar (con una pendiente), trotar, natación, bicicleta, entrenador elíptico. Objetivo: 30 a 60 minutos dependiendo de su capacidad aeróbica. | ||
| 1-2 ejercicios de aislamiento para estudiar el retraso grupos musculares Al hacer un ejercicio, el objetivo es 50 repeticiones por 5 enfoques. Al realizar dos o más ejercicios, es necesario Apunta a 30 repeticiones en 3 series. | ||
| 1-2 ejercicios abdominales. Al hacer Un objetivo de ejercicio: 50 repeticiones en 5 series. Al hacer Más de dos ejercicios apuntan a 30 repeticiones en 3 series. | ||
| Día 4 – Arriba | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semanas 2 y 4 | ||||
| Ejercicio | Los enfoques | Numero de repeticiones | Descansar | |
| Press de banca del ejército | 3 | 20 | 90-180 segundos | |
| Varilla de tracción de agarre estrecho | 3 | 30 | 60-90 segundos | |
| Press de banca de agarre estrecho | 3 | 35 | 60-90 segundos | |
| Shrags | 3 | 35 | 60-90 segundos | |
| Balancee las pesas hacia los lados (haga 1 largo enfoque que consta de 5 conjuntos de gotas) | 5 | AMRAP | ||
| Tirador cruzado de pie al nivel de la cara | 3 | 40 | 30 segundos | |
| Ciclo de finalización
1) Levantando pesas para bíceps 2) Balancea las pesas frente a ti 3) Flexiones de espalda Completa de 3 a 5 series. No pausar entre ejercicios, pero descansa entre 90 y 180 segundos entre series. |
3 a 5 | AMRAP | ||
| Día 5 – Parte inferior | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semanas 2 y 4 | ||||
| Ejercicio | Los enfoques | Numero de repeticiones | Descansar | |
| Peso muerto | 3 | 20 | 90-180 segundos | |
| Sentadillas con mancuernas | 3 | 30 | 60-90 segundos | |
| Peso muerto | 3 | 35 | 60-90 segundos | |
| Estocadas con una barra en la espalda | 3 | 35 | 60-90 segundos | |
| Levantar pantorrillas mientras está sentado o de pie (haga 1 largo enfoque que consta de 5 conjuntos de gotas) | 5 | AMRAP | ||
| Torciendo | 4 | 40 | 60-90 segundos | |
| Ciclo de finalización
1) Pasos en el paso 2) Levante la pelvis, acostada sobre su espalda 3) Se pone en cuclillas con saltando Completa de 3 a 5 series. No pausar entre ejercicios, pero descansa entre 90 y 180 segundos entre series. |
3 a 5 | AMRAP | ||
| Día 6 – Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento para músculos rezagados y ABS (opcional) | ||
|---|---|---|
| Semanas 2 y 4 | ||
| Notas | ||
| Ejercicios HIIT: sprint, bicicleta, saltar la cuerda, saltando sobre una caja, haciendo ejercicios con una cuerda. Completa 5-10 series con una relación de 1: 3 (por ejemplo, 15 segundos, para entrenamiento y 45 segundos recuperación activa). | ||
| 1-2 ejercicios de aislamiento para estudiar el retraso grupos musculares Al hacer un ejercicio, el objetivo es 50 repeticiones en 5 juegos Si realiza 2 o más ejercicios, debe Apunta a 30 repeticiones en 3 series. | ||
| 1-2 ejercicios abdominales. Al hacer Un objetivo de ejercicio: 50 repeticiones en 5 series. Al hacer Más de dos ejercicios apuntan a 30 repeticiones en 3 series. | ||
| Día 7 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semanas 2 y 4 | ||||
| Notas | ||||
| Día de descanso Pasa este día completamente relajado �Duerme, relájate, relájate! | ||||
Plan de nutrición de secado para niñas y suplementos para 1500 calorías
Combina el programa de entrenamiento de 4 semanas anterior para secar con un plan nutricional y suplementos deportivos presentados bajar para eliminar tanta grasa como sea posible y preservar el músculo masa como sea posible. Destinado a mujeres 55 kg peso, este plan proporciona al menos 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal para maximizar la retención de peso, y 0.8 g de grasa por 1 kg de peso corporal para garantizar la normalidad actividad de la vida La pérdida de peso oscilará entre 200 y 500 g por una semana
Menú de secado corporal para niñas
Significa el secado correcto del cuerpo para el menú de chicas durante un mes a partir de Productos que apoyan la masa muscular, abastecen el cuerpo vitaminas y minerales Pero ahorrará déficit de calorías, que es necesario para quemar grasa
8 a.m.
- 1 porción de un quemador de grasa, 1 porción de multivitaminas, 2-3 g de pescado grasa, 5 mg de vitamina D.
- 2 rebanadas de pavo, 2 huevos grandes y 1 taza de arándanos.
- Nutrición: 340 calorías, 18 g de proteína, 22 g carbohidratos, 20 g de grasa, 4 g de fibra.
12:00
- 2 tazas de espinacas crudas, 1 taza de tomates cherry, 2 cucharadas. vinagre balsámico de frambuesa, 30 g de queso feta, 90 g de carne y 1 una taza de fresas
- Nutrición: 330 calorías, 25 g de proteína, 28 g carbohidratos, 13 g de grasa, 6 g de fibra.
3 p.m.
- 1 porción de quemador de grasa.
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar con sabor a vainilla.
- Nutrición: 210 calorías, 30 g de proteína, 11 g carbohidratos, 5 g de grasa, 4 g de fibra.
5 p.m.
- 1 porción de complejo pre-entrenamiento + 1 porción de donante óxido de nitrógeno o simplemente arginina.
- Nutrición: 0 calorías, 0 g de proteína, 0 g carbohidratos, 0 g de grasa, 0 g de fibra
17: 30-18: 30
- Entrene como se describe arriba + 1 porción de aminoácidos BCAA por tiempo de entrenamiento
- Nutrición: 20 calorías, 5 g de proteína, 0 g carbohidratos, 0 g de grasa, 0 g de fibra.
19:00
- 90 g de pavo magro, 1 tortilla de trigo pequeña, 1 rebanada queso suizo bajo en grasa con 3 porciones de estofado brócoli
- Nutrición: 390 calorías, 34 g de proteína, 39 g carbohidratos, 11 g de grasa, 12 g de fibra.
9 p.m.
- 1 porción de proteína de suero, 1 porción de fibra.
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar con sabor a vainilla.
- Nutrición: 215 calorías, 25 g de proteína, 15 g carbohidratos, 7 g de grasa, 11 g de fibra.
Datos generales:
- Calorías – 1500
- Proteína – 137 g
- Carbohidratos – 115 g
- Grasas – 55 g
- Fibra – 37 g
Este es solo un ejemplo de cómo se vería el secado de alimentos. chicas El principio principal de cualquier quema de grasa es el exceso. Consumo de calorías sobre su consumo. Pero la dieta adecuada para el secado del cuerpo para niñas y hombres, debe ser 60% de proteína, 30% de carbohidratos y 10% de grasas. Las proporciones pueden variar en dependiendo del particular de tu cuerpo. Nutrición adecuada en el secado debería permitirte quemar grasas y preservar los músculos tanto como sea posible, para que el cuerpo se vea en relieve y hermoso. Por lo tanto, use nuestro recomendaciones, ajustándolas por ti mismo.