Secado corporal adecuado para niñas: menú y programa de entrenamiento para quemar grasa

El secado corporal es un régimen de dieta y ejercicio diseñado para reduciendo el porcentaje de tejido adiposo en el cuerpo, mejorando el alivio cuerpo, haciendo que los músculos sean más distintos y la grasa corporal mínimo Este artículo describe cómo secar a las chicas para bajar de peso en poco tiempo sin dañar salud con ejemplos de dietas semanales de la vida real y un programa Entrenamientos efectivos para quemar grasa.

Desafortunadamente, para secar el cuerpo de una vez por todas, prácticamente imposible, y los métodos utilizados son bastante difíciles, y con uso prolongado de una forma tan extrema de reducir El peso puede ser dañino.

Pero puede eliminar el exceso de grasa, observando los principios y reglas de secado, lograr una figura hermosa y mantener un bajo porcentaje de subcutáneo gordo

Se considera un error común: local perder peso, pero con cualquier método para perder peso no se puede quemar grasa solamente en zonas problemáticas La grasa saldrá uniformemente de brazos, piernas, abdomen, espalda y donde los depósitos fueron menos en el primer a su vez, los músculos de alivio serán claramente visibles. Y donde mucha grasa: llevará más tiempo reducirla, es decir allí la grasa irá al final.

• �Qué es el secado?
• Secado en casa
  • Preparación
  • Cuanto tiempo secar
  • �Cuánto tiempo se guarda el resultado?
  • Contraindicaciones
• Los principios y características de la dieta.
• Cálculo de calorías diarias.
  • Determinación de la relación de BZHU
    • Ardillas
    • Carbohidratos
    • Grasas
• �Qué y cuándo comer de los alimentos?
  • Otros tipos de productos requeridos
• Que excluir de la dieta
• Menú para la semana.
• Nutrición después del secado: una dieta saludable
• Recomendaciones de ejercicio
• Los mejores conjuntos de ejercicios para niñas.
  • Día 1 (cuádriceps, baqueta)
  • Día 2 (de regreso)
  • Día 3 (cofre)
  • Día 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 (bíceps de cadera, espinilla)
  • Día 5 (bíceps, tríceps)
  • Un conjunto de ejercicios para hacer ejercicio en casa en todos los músculos con equipo
  • Un conjunto de ejercicios sin equipo.
• Comentarios
  • Fotos de transformación

�Qué es el secado?

Esta tendencia ha evolucionado desde el culturismo profesional, cuando los amantes del gimnasio vieron los resultados de secado en culturistas y bikini fitness, las encuestas comenzaron a adoptar “estrategia” de los atletas, en el deseo de obtener el mismo alivio el cuerpo Básico para secar hierro – este es un logro a corto plazo de una forma competitiva debido a quemar grasa mientras se mantiene el músculo máximo misas y representaciones teatrales.

El método de nutrición para quemar grasas es maximizar reducción de carbohidratos en la dieta, hasta 1 g de carbohidratos puros por 1 kg de peso corporal.

En esta etapa, el atleta crea un déficit de calorías en la dieta, que acompañado por una disminución en la energía, una disminución en los indicadores de fuerza En el entrenamiento, hay una sensación constante de cansancio, nerviosismo, insomnio, a veces mareos. Todo afecta rechazo forzado de una fuente completa de energía: carbohidratos, Especialmente simple. Este método conduce a una fuerte reducción de grasa en El cuerpo, pero los músculos también se queman fácilmente.

En el secado, el énfasis está en los alimentos ricos en proteínas, que son material de construcción para los músculos, pero en este caso el principal fuente de energía, cuyo proceso de asimilación no conduce a La deposición de nuevas células grasas.

Secado en casa

Nutrición para entrenamientos en casa y para el gimnasio seco permanece sin cambios, la diferencia será la cantidad de ejercicios, simuladores y aparatos, en una variedad clases en general, que pueden acelerar el proceso de secado a veces.

Preparación

Este proceso debe tomarse en serio, porque el cuerpo sometido a un esfuerzo físico severo. También incluso correcto el secado conduce al agotamiento del sistema nervioso. Pesar por adelantado todos los pros y contras, estudie las contraindicaciones y comprenda que cualquiera, Incluso una ligera desviación de la dieta ralentizará el proceso y aumentar la duración de lograr resultados.

Trate de reducir la cantidad de carbohidratos y grasas por adelantado. resultan dulces mientras consumen carbohidratos complejos. Luego, gradualmente reduzca los carbohidratos complejos, reduciendo ingesta total de calorías. Esto ayudará a ingresar sin problemas al proceso, ya que el inicio abrupto del secado es estrés para el cuerpo.

Cuanto tiempo secar

Este es un proceso a corto plazo que lleva de 1 a 4 meses, exceder el término tiene un efecto perjudicial en el físico general condición y sistema nervioso. Además, conduce a interrupciones que Contribuir a una fuerte acumulación de grasas.

�Cuánto tiempo se guarda el resultado?

Hay varios tipos de cuerpo. Por ejemplo, ectomorfos, con una estructura delgada por naturaleza, con un intercambio rápido sustancias y un bajo porcentaje de tejido adiposo, necesita secar menos tiempo, y el resultado puede durar más. En cuanto a los mesomorfos, especialmente los endomorfos (lentos metabolismo), mayor es la brecha en la proporción de la cantidad de BJU en secado y después, es más probable que pierda kilogramos

Al volver a la dieta habitual, una pequeña parte la grasa todavía regresa, si abandonas la dieta bruscamente, puedes la primera semana para devolver los kilogramos perdidos, ganando un gran la cantidad de líquido retenido, ya que los carbohidratos conducirán a hinchazón severa

Cuanto más suave sea la salida de la dieta, más lento será el líquido y la grasa. posponer de nuevo. Pero mantén el resultado de secado para siempre imposible

Contraindicaciones

• Insuficiencia renal
• Enfermedades y problemas con el hígado y el tracto biliar;
• Hipertensión
• Trastornos hormonales.

Los principios y características de la dieta.

1. La exclusión completa de carbohidratos simples (azúcar) de la dieta.
2. Aumento de la ingesta de alimentos con proteínas animales con contenido mínimo de grasa hasta 60%.
3. Reduzca la ingesta de carbohidratos complejos hasta en un 20% dividiendo por 3-4 dosis en la mañana, antes y después del entrenamiento.
4. Reducción de la cantidad de grasa en los alimentos 10-20%.
5. Comidas frecuentes de 6 a 8 comidas por día.
6. Ingesta adecuada de líquido – 30 ml por 1 kg peso corporal
7. Sal reducida, no recomendada para profesionales eliminar completamente la sal.

Cálculo de calorías diarias.

Peso deseado en kg x 24 kcal

Si con un peso de 60 kg, desea obtener 50 kg, multiplique 50 por 24 kcal = 1200 kcal.

Determinación de la relación de BZHU

Habiendo recibido la norma del contenido calórico diario, es necesario calcular relación BJU.

Ardillas

• Al secarse, las proteínas deben ser el 60% de las calorías diarias. Por lo tanto, 60% de 1200 = 720 kcal de proteínas.
• 720/4 kcal = 180 g de proteína pura por día.

Carbohidratos

• Debe ser el 20% de la norma diaria (1200) = 240 kcal.
• 240/4 kcal = 60 g de carbohidratos puros por día.

Grasas

• Constituyen el 20% de la dieta diaria: 240 kcal.
• 240/9 kcal = 26,6 g de grasa.

�Qué y cuándo comer de los alimentos?

Basado en los cálculos de la necesidad individual de BZHU, dieta Además, puede estar seco. contiene los siguientes productos:

• Proteínas: carne magra (pollo, ternera, ternera, pavo, conejo), pescados y mariscos bajos en grasa (merluza, abadejo, atún, mejillones, camarones, ostras, mariscos, calamares), pollo (sin yemas) y huevos de codorniz. Todos los productos se consumen en cualquier momento del día, dividiendo el requerimiento diario de proteínas en 6-8 porciones.
• Carbohidratos: cereales (trigo sarraceno, arroz sin pulir), verduras, vegetales sin almidón con bajo índice glucémico. Es preferible comer en la mañana (antes de las 16.00) en días descansar, dividiendo en 3-4 dosis. En días de entrenamiento consumir una porción de carbohidratos y proteínas antes (por hora) y después entrenamiento (dentro de 40 minutos).
• Grasas – aceites vegetales sin refinar (linaza, oliva), viene una pequeña porción de grasas animales de productos proteicos. Por la mañana con el estómago vacío, use una cucharada aceite de oliva (aproximadamente 15 g de grasa), la cantidad restante de grasa complementado con comida para animales.

Otros tipos de productos requeridos

Además del agua pura, puedes beber cualquier tipo de té y café sin azúcar El único edulcorante puede ser la stevia. edulcorante vegetal natural en forma de polvo o pastillas

Que excluir de la dieta

• Carne y pescado grasos: cerdo, cordero, arenque, caballa.
• Encurtidos y carnes ahumadas.
• Granos refinados y gachas instantáneas: avena, trigo, sémola, arroz blanco, bulgur, quiche mish.
• Harina y confitería, azúcar y sus sustitutos.
• Todas las frutas
• Verduras que contienen mucho azúcar y almidón: papas, remolachas, maíz, zanahorias
• Especias, potenciadores del sabor, ketchup, mayonesa, mostaza.
• Jugos, compotas, bebidas dulces.
• Leche, requesón graso, mantequilla, yogures, leche horneada fermentada, kéfir
• Alcohol

Menú para la semana.

Hemos compilado el menú detallado por día, en el cual Puedes sentarte durante 2-3 meses. Si te cansas de comer estos alimentos, sus Siempre se puede reemplazar con otros con el mismo contenido calórico.

Días de la semana	1 comida	2 comidas	3 comidas	4 comidas	5 comidas	6 comidas
Lunes	Arroz sin pulir, 3 claras de huevo	Arroz o trigo sarraceno con pollo	Trigo sarraceno con verduras, pescado al horno	Arroz, tortilla de 5 proteínas, verduras	Ensalada de hojas, verduras, huevos, mejillones	Cualquier pescado, pepino
Martes	Trigo sarraceno con verduras y pescado	Arroz sin pulir, carne hervida	Ensalada de verduras, calamares, huevos sin yemas	Pechugas De Pollo, Arroz	Ensalada de carne	Calamares Huevos
Miercoles	Chuletas al vapor de pollo, arroz, claras de huevo	Calamares con pepinos y huevos de codorniz (con yemas)	Chuletas de pavo, ensalada de col y ensalada de pepino	Alforfón, verduras, merluza al horno	Tortilla De Huevo De Pollo Con Camarones	Chuletas de pollo al vapor, verduras
Jueves	Tortilla de huevo y arroz	Trigo sarraceno, carne hervida, verduras	Pechugas De Pollo Al Horno Con Verduras	Carne de res, trigo sarraceno, ensalada de verduras	Filete De Pollo Hervido, Pepino	Pescado al horno, pepino
Viernes	Trigo sarraceno, tortilla con hierbas	Arroz con verduras y mariscos.	Filetes de pescado, pepinos, verdes	Filete de pollo, arroz, verduras	Atún al horno, verduras	Clara de huevo, atún, ensalada de verduras
Sabado	Arroz con mariscos y vegetales	Pescado al horno, trigo sarraceno, verduras	Atún al horno, lechuga y verduras	Arroz, huevos duros sin yemas	Ensalada de atún, huevos de codorniz, lechuga	Filete De Pollo Con Verduras
Domingo	Verduras de trigo sarraceno, pasteles de pescado al vapor	Carne de res, verduras, verduras, arroz.	Ensalada de Carne y Verduras Frescas	Alforfón al horno	Tortilla de proteínas, verduras, pepino	Carne de res, vegetales

Nutrición después del secado: una dieta saludable

Ahora ya sabes qué es el secado y cómo secar mujer, pero después de dejar la dieta no te apresures a volver a lo habitual productos en el menú.

La primera semana, aumente la cantidad de carbohidratos al 30%, en este período permitido agregar algo de fruta baja azúcar Agregue variedad a los productos de carne y pescado, gradualmente aumentando su contenido de grasa.

Después de 1-2 semanas, agregue productos lácteos bajos en grasa. Poco a poco elija 40% de carbohidratos, preferiblemente los complejos. Para salvar mantenerse en forma azúcares simples (harina y confitería).

Recomendaciones de ejercicio

• �Entrenamiento cardiovascular o con pesas? Para quemar grasas eficazmente Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son efectivos. Por semana incluir 1-2 clases de cardio de alto grado, o realizar 20-30 minutos por día de entrenamiento de fuerza.
• Peso de trabajo. Seleccione el peso de los pesos para que realiza hasta 25 repeticiones continuamente, pero al final del enfoque siente ardor en los músculos Si es fácil, agregue carga continuamente.
• El número de repeticiones. Para el secado, se recomienda realizar desde 20-25 repeticiones.
• Descansa entre series. Descansa 30-60 segundos entre superredes, y un máximo de 2 minutos entre ciclos en circular entrenamiento
• Número de entrenamientos. El número óptimo es 4-5 entrenamientos por semana, puedes alternar potencia y cardio. Asegúrate de relajarte 2 días a la semana

Los mejores conjuntos de ejercicios para niñas.

Programa de entrenamiento en el gimnasio para niñas durante una semana (5 días). Tenga en cuenta: para la deficiencia de calorías, es especialmente importante que la ejecución de cada movimiento estuvo acompañada por la técnica correcta durante evitar lesiones

Día 1 (cuádriceps, baqueta)

Ejercicios	Los enfoques	Repeticiones
Superconjunto Se pone en cuclillas en Smith; Estocadas en Smith.	4	20-25
Superconjunto Se pone en cuclillas profundamente con pesas; Extensión de pierna en el simulador.	4	20-25
Superconjunto Shin en el simulador de pie; Shin en el simulador sentado.	4	20-25
Prensa Levantando las piernas en la percha; Girando en un banco en ángulo.	4	20-25

Día 2 (de regreso)

Ejercicios	Los enfoques	Repeticiones
Superconjunto Pull-ups Con mancuernas tirar del cinturón.	4	20-25
Superconjunto Empuje del bloque superior detrás de la cabeza; El tirón del bloque inferior al cinturón.	4	20-25
Superconjunto Vinculación; Bajando desde la parte superior de la unidad Crossover con los brazos rectos hacia adentro En la ladera.	4	20-25
Presione – repita el día 1.

Día 3 (cofre)

Ejercicios	Los enfoques	Repeticiones
Superconjunto Press de banca en un ángulo de 45 grados; Press de banca con mancuernas.	4	20-25
Superconjunto Press de banca horizontalmente en Smith; Cableado con mancuernas.	4	20-25
Superconjunto Presione a mano en el simulador sentado; Reducción manual en el simulador.	4	20-25
Presione – repita el primer día.

Día 4 (bíceps de cadera, espinilla)

Ejercicios	Los enfoques	Repeticiones
Superconjunto Calado sobre piernas rectas; Hiperextensión.	4	20-25
Superconjunto Balancea tus piernas hacia atrás en el simulador; Curl de piernas en el simulador.	4	20-25
Superconjunto Shin en el simulador de pie; Shin en el simulador sentado.	4	20-25
Presione – repita el primer día.

Día 5 (bíceps, tríceps)

Ejercicios	Los enfoques	Repeticiones
Superconjunto Levantamiento de pesas para bíceps; Tríceps con pesas detrás de la cabeza.	4	20-25
Superconjunto Levantamiento de barra con agarre inverso; Tríceps en el bloque superior.	4	20-25
Superconjunto Martillo levantando pesas; Extensión de los brazos en una inclinación.	4	20-25
Presione – repita el primer día.

Un conjunto de ejercicios para hacer ejercicio en casa en todos los músculos con equipo

Realizar continuamente un ejercicio después de otro 20-25 veces, y así 4 vueltas Entre ciclos, descanse por 1-2 minutos. De acuerdo a desde el equipo doméstico, puede realizar ejercicios como con una barra, Así que con pesas.

Calentar durante 5-7 minutos de ejercicios cardiovasculares (correr, saltar).

• Sentadillas
• Estocadas “tijeras”;
• Peso muerto;
• De pie sobre los dedos de los pies;
• Empuje a la correa (espalda);
• Press de banca;
• Extensión de pesas detrás de la cabeza;
• Levantamiento de bíceps
• Mentir piernas;
• Torsión

Un conjunto de ejercicios sin equipo.

Realice un ciclo de ejercicio de 4 vueltas por el menor tiempo posible. tiempo 3-4 veces a la semana. Para cada ejercicio, se recomienda domina 20-25 repeticiones. Puedes descansar entre ciclos no más 2 minutos

Calentar músculos y articulaciones durante 5-6 minutos.

• Sentadillas de aire (sin peso);
• Lanzamientos aéreos o saltos;
• Plie se pone en cuclillas;
• Se pone en cuclillas en una pierna alternativamente;
• Push ups desde el piso;
• Hiperextensión acostada (bote);
• Flexiones de espalda;
• Doblar;
• Mentir piernas;
• Torsión corta

Comentarios

“Soy un culturista profesional, 2 veces al año conmigo El secado previo a la competencia no es una cuestión simple. El primero es gran estrés para el cuerpo de cualquier persona, porque se usa Críticamente bajo en carbohidratos. Recomiendo a quienes no participa en competiciones, dedica más tiempo a perder peso, pero para que sea más seguro para la salud sin arriesgarse después del secado devolver el peso “.

Fotos de transformación

Un ejemplo de cómo se ven los profesionales después del secado en temporada competitiva

Secado para deportistas:

Para resumir el manual sobre cómo secar chicas para perder peso y mantener la forma física incluso en condiciones del hogar:

1. Reduzca las calorías y cree un déficit de calorías a través de la dieta. y actividad física
2. Observamos el régimen durante 2-3 meses para eliminar el exceso de grasa y obtener la forma deseada
3. Al llegar a la meta, mantenga un alto nivel físico actividad y nutrición adecuada con una baja cantidad de grasas no saludables y carbohidratos rápidos

Si tiene alguna pregunta, hágala en los comentarios y comparta sus impresiones si ya ha tratado de secarse y sabe por qué Ella es necesaria.

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