Revisión de investigación: con qué frecuencia entrenar para desarrollar músculo?

Si quieres saber qué dice la ciencia sobre la frecuencia necesita entrenar para desarrollar músculo, lea esto artículo

También le interesará saber con qué frecuencia necesita cambiar programa de entrenamiento para un mejor crecimiento muscular.

Puntos clave

  1. Los investigadores querían verificar si podían desarrollar más músculo, aumentando la cantidad de entrenamientos por semana para cada músculo un grupo
  2. Al analizar la mejor investigación, encontraron que las personas hacer ejercicio tres veces por semana a menudo desarrolla más músculo que practicando una o dos veces. Aunque la diferencia en los resultados es bastante pequeño
  3. Si quieres desarrollar un grupo muscular rezagado, lograrás resultados más rápidos, entrenándola dos o tres veces por semana en lugar de una vez

Entrenando con hierro

Puedes arruinar el programa de entrenamiento por varios maneras.

Trabajar con pesos insuficientes.

Evitar ejercicios básicos pesados.

Descanso demasiado corto entre series.

Y finalmente, entrenar demasiado o menos.

El último error es el más controvertido.

La lógica del culturismo de la vieja escuela requiere una adecuada cargar cada grupo muscular con el número máximo de enfoques y repeticiones una vez por semana y descansar 6 días antes de la próxima entrenamiento

Otros dicen que necesitas ejercitar cada grupo muscular 2, 3 y 4 veces a la semana, pero con menos volumen de entrenamiento.

Innumerables números son compatibles con ambos métodos. historias de éxito, entonces, ¿a quién creer?

Traté de encontrar la respuesta a esta pregunta en mi reciente grupo de estudio de científicos dirigido por Brad Schoenfeld de la universidad Lehman

Veamos qué descubrieron.

�Qué hicieron los investigadores?

Crecimiento

Se han dedicado una docena de estudios al estudio de los efectos de más Entrenamientos de crecimiento muscular frecuentes o raros.

La mayoría de ellos no arrojaron resultados, no encontraron diferencias entre diferentes grupos de sujetos.

Entonces, estos científicos decidieron dar un paso atrás, familiarizarse con todos datos sobre este tema e intente averiguar a qué apunta totalidad de la evidencia.

Este tipo de investigación se conoce como metaanálisis porque considera el problema desde un “meta” o un punto de vista superior.

La principal ventaja del metanálisis es que La combinación de los resultados de muchos estudios hace posible detectar tendencias que pueden no aparecer en pequeños estudia con un pequeño número de sujetos.

En este metaanálisis, los científicos redujeron el alcance de la investigación, limitado a aquellos que:

  • Programas de capacitación incluidos que comparan directamente diferentes frecuencia de entrenamiento semanal sin cambiar demasiados variables como volumen, intensidad y elección de ejercicios.
  • Conducido en personas sanas en lugar de laboratorio animales
  • Duró al menos 4 semanas para dar tiempo a los sujetos acumular suficiente tejido muscular.
  • La ganancia muscular se midió de varias maneras para obtener más datos precisos
  • Ejercicios básicos usados, así que entrenando Programas clases duplicadas en el gimnasio.

Después de completar todos los estudios, los científicos encontraron 10 correspondientes estos criterios En cada caso, ambos grupos de sujetos realizaron mismos ejercicios con igual volumen de entrenamiento, cantidad repeticiones y la duración del descanso entre repeticiones.

La única diferencia fue que según el programa algunas personas, este volumen de entrenamiento se dividió en más la cantidad de días por semana, mientras que otros tienen menos.

Luego, los científicos (incluido un miembro de nuestro Asesor Científico Consejo y el genio de las estadísticas – James Krieger) condujo estos investigar a través de todo tipo de ecuaciones para asegurarse precisión de los resultados.

�A qué conclusiones llegó el estudio?

Las personas que comparten su volumen de entrenamiento durante 3 días a la semana, desarrollar más músculo que los que rompieron su semanal volumen por 1-2 días a la semana.

En promedio, entrenar un grupo muscular 3 veces por semana permite aumentar el crecimiento muscular en un 3,1% en comparación con soltero y Entrenamiento de dos días (6.8 vs 3.7%).

Después de 8 semanas de entrenamiento en este modo, un principiante en el poder el entrenamiento será capaz de desarrollar unos 5 g más de músculo.

Con el tiempo, esta cifra aumentará, pero la diferencia no es tan genial

Así es como se ven los resultados del estudio cuando se dividen asignaturas en varios grupos:

Resultados de la investigación

Hay dos formas de relacionarse con esto:

  1. Puedes desarrollar más músculo al mismo tiempo simplemente cargando cada grupo muscular con más frecuencia. �Por qué no aprovechar esto? �Adelante!
  2. Los entrenamientos más frecuentes de cada grupo muscular solo dan una pequeña diferencia en la ganancia muscular, entonces ¿por qué tensión?

Un examen más detallado de los hallazgos revela un par de piedras que hacen el estudio aún más ambiguo

  1. Cinco de todos los estudios se realizaron en personas que no criaron Pesos pesados ​​durante al menos un año. Dos de ellos participaron personas de mediana edad (30-49), y en las otras dos, mujeres mayores (50+). Aunque el entrenamiento de fuerza generalmente afecta a las personas de la misma manera, estos resultados son válidos solo para aquellos que caen bajo uno de categorías especificadas
  2. Los estudios utilizaron una variedad de frecuencias de entrenamiento, lo que dificulta determinar el “mejor”. Algunos compararon uno y entrenamiento de dos días, otros – dos y tres días, tercero – uno y Tres días

Con una diferencia tan leve en el progreso, no se puede decir que El entrenamiento frecuente garantizará el crecimiento muscular.

Pero aquí hay algo para pensar:

Todos los grupos de sujetos realizaron el mismo entrenamiento. volumen

Por un lado, esto prueba que la diferencia en el crecimiento muscular no es debido al hecho de que un grupo realizó un volumen mayor que otro

Por otro lado, la razón principal por la cual las personas abogan frecuentemente entrenamiento, debido al hecho de que puedes exprimir más volumen de entrenamiento en el marco de una semana.

Se sabe que hacer más enfoques por semana generalmente conduce a una mayor ganancia muscular. Entonces si es frecuente los entrenamientos te permiten aumentar tu volumen de entrenamiento, puedes Digamos que esto debería ayudar a desarrollar más músculo.

Por ejemplo, actualmente estás haciendo 6 series de tiempos de press de banca por semana Para el cuarto, quinto y sexto enfoque ya estás seguro Agotado por la orden. Incluso podría tener que cambiar el peso a más ligero

�Y si dividimos estos 6 enfoques en dos entrenamientos en una semana

Luego, en un entrenamiento, harás 3 enfoques, y, más bien En total, puede cosechar más peso en cada enfoque.

Podrías ir más allá y agregar 1 enfoque a cada entrenamiento, aumentando así el entrenamiento semanal total volumen hasta 8 juegos.

En otras palabras, desarrollar más músculos te ayuda más que solo entrenamiento frecuente y entrenamiento frecuente, que le permite realizar mayor volumen de entrenamiento para un mayor progreso.

De todos modos, esto es solo una teoría de que el estudio no atención

Vale la pena considerar que todos estos estudios, incluidos dado el metanálisis, inicialmente no vio ningún beneficio de entrenamientos frecuentes. Pero cuando todos los resultados se combinaron, una diferencia estadísticamente confirmada en la ganancia muscular se ha convertido hay

Este es un tema común para la investigación.

Los estudios pequeños no ven ningún beneficio, pero al tratar con datos más grandes, puede definir incondicional un ganador que demuestra la existencia de beneficios “ocultos”.

En conclusión, los científicos señalaron:

Se puede suponer que los principales grupos musculares deben ser entrenados al menos dos veces por semana para obtener la máxima ganancia muscular. En conexión con falta de datos no se sabe si la capacitación es más probable que 3 veces por semana mejoran la respuesta hipertrófica muscular.

�Qué te da esto?

Revisión de la investigación: ¿con qué frecuencia debe hacer ejercicio para desarrollar músculos?

El ejercicio de cada grupo muscular dos veces por semana te ayudará. Desarrollar más músculo en comparación con el entrenamiento una vez por semana.

Antes de abandonar su programa de entrenamiento actual, pague atención a lo siguiente:

  1. Probablemente sea mejor entrenar con más frecuencia, pero no tanto. Es solo un par de por ciento. Por supuesto, con el tiempo, la diferencia aumentará, pero esta no es una razón para cambiar el plan de capacitación actual, si da resultados
  2. La principal ventaja del entrenamiento frecuente es la posibilidad Realizar un mayor volumen de entrenamiento. Si decides cargar cada grupo muscular con más frecuencia, intente agregar un par de enfoques básicos de ejercicio para maximizar los beneficios para estructura muscular
  3. En presencia de un grupo muscular rezagado (para los hombres, esto es a menudo brazos, hombros y pecho, y para niñas (piernas y glúteos) piensen durante su estudio tres veces a la semana.

En términos de construir un programa de capacitación, esto no significa que para cada grupo muscular necesitas hacer entrenamientos separados. En cambio, puede dedicar un entrenamiento a un grupo principal. músculos, y luego entrenar el mismo grupo muscular otro día después de entrenar otros músculos.

Por ejemplo, puede tener un entrenamiento de pecho por separado para Los lunes Luego solo haces un par de series en tu pecho después trabajando los hombros los miércoles.

Esto le permitirá entrenar cada grupo muscular aproximadamente dos veces por semana sin pasar demasiado tiempo en el gimnasio.

Este modelo es la base de muchos programas de poder populares. formación, puede intentar ajustar su esquema a estos principios

… y háganos saber acerca de su éxito en los comentarios a continuación.

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