Regresar al clásico: press de banca del ejército – la tecnica correcta

El press de banca del ejército es uno de los ejercicios injustamente olvidados, que casi nadie hace. Alguna vez se consideró la norma. Pero ahora solo un par de personas en toda la sala pueden realizarlo con la técnica correcta, mientras hablamos de grandes pesos no es para nada se acerca

Press de banca del ejército de pie

  • Cómo hacer press de banca del ejército
    • Haz un programa de entrenamiento
    • Toma un video tuyo
    • Pesas progresivas
    • Realice todas las repeticiones de la misma manera.
    • Confiar en el cuerpo
    • Frecuencia de entrenamiento
    • Tomar pesas serias
    • Eche la cabeza hacia atrás y no saque la barbilla.
    • Ancho de agarre
    • Prueba un agarre falso
    • Mantenga la barra apretada
    • Cuela todo tu cuerpo
    • Músculos fuertes de la parte superior de la espalda
    • Piernas poderosas
    • Las latitudes más poderosas
    • Barbell más cerca del centro de gravedad.
    • No te recuestes
    • Tenga cuidado al hacer press de banca
    • No te encorves
    • El papel del manguito rotador
  • Ejercicios de apoyo
    • Hacer trampa muscular – Cambiar a pesas y buitres gordos
  • Traje

Cómo hacer press de banca del ejército

El crecimiento de los pesos de trabajo en el banco del ejército proporcionará ventajas en la forma de carga adicional en el núcleo, entrenamiento de equilibrio y progreso en press de banca. Este ejercicio también te distinguirá otros atletas en el gimnasio

Haz un programa de entrenamiento

La selección cuidadosa de ejercicios es de gran importancia. Si tu realmente quiero mejorar el rendimiento y desarrollar músculo mucho, no puedes entrenar “en el estado de ánimo” y esperar un resultado. Al hierro no le gustan los mocasines. Ajustar mi entrenamiento de fuerza para mis caprichos: no me vería tan cerca como estoy ahora. Y que Haga un plan de capacitación y anote el progreso.

Toma un video tuyo

Además de registrar los resultados de las clases, vale la pena grabar en video al menos algunos de sus enfoques de trabajo. Es mas conveniente seguir los cambios en la forma y el desarrollo visible. También es muy Una herramienta útil que demuestra claramente todas las debilidades y errores en técnica

Pesas progresivas

Es imposible desarrollar la fuerza muscular sin aumentar el peso o la cantidad. representantes en el enfoque. Para fortalecer tu cuerpo, prueba cada cuelgue 2.5 kg adicionales por semana en su barra.

Realice todas las repeticiones de la misma manera.

Cuando durante los acercamientos de calentamiento das lo mejor de ti y en las repeticiones de trabajo más intensas, tu cuerpo se adapta a la carga, aprendiendo la técnica de ejercicio correcta y segura. Del mismo modo, no observar la corrección del ejercicio cuando calentamiento, arriesga la calidad de los enfoques de trabajo y los suyos salud

Confiar en el cuerpo

Pasando a pesos terriblemente pesados, debes creer en tu propio fuerza Has derramado mucha sangre y sudor para lograr la perfección en ejercicio específico Por lo tanto, si ahuyenta pensamientos innecesarios y solo coseche, usted mismo se sorprenderá de lo que es capaz de hacer.

Técnica de press de banca del ejército

Frecuencia de entrenamiento

Llegué a la conclusión de que dos entrenamientos de banco por semana es bastante suficiente Intenta practicar dos veces por semana con al menos dos días de descanso entre ellos y observa tu reacción cuerpo Puede trabajar con pesas grandes una vez por semana. Pero algunos el progreso en press de banca es muy difícil, por lo tanto, es más efectivo para ellos Habrá un programa de dos días.

Tomar pesas serias

Haz amigos con un pesado press de banca del ejército. Encontré que grande Las pesas y un pequeño rango de repeticiones dan el mejor resultado. Para mi más cómodo haciendo 5 repeticiones en un solo enfoque. A veces aprieto pesas tómalo con calma más veces. Experimenta con diferentes esquemas de enfoques y repeticiones y elige el más adecuado para ti alineación

Eche la cabeza hacia atrás y no saque la barbilla.

Si sigues la técnica correcta de press de banca del ejército, entonces tu la cara se moverá hacia adelante, cruzando la trayectoria del cuello. De su Enseño a mis pupilos a mover la cabeza hacia atrás sin exponerme levantarse la cabeza Me rompí la barbilla más de una vez adaptado a esta técnica.

Solo imagina un pollo retrayendo su cuello y cabeza moviéndolos hacia atrás Si eres un amante de animar tu mentón, prueba esto método Te garantizo que lo apreciarás.

Ancho de agarre

El ancho de la empuñadura en el banco del ejército es más complicado que en otros ejercicios Solo se puede determinar mediante prueba y errores Comienza extendiendo tus brazos frente a ti y agarra barra en esta posición. El ancho de mi agarre aquí es prácticamente coincide con un press de banca con un agarre estrecho. Esto es una pesadilla, pero para mí así Más cómodo.

Si crees que tu agarre es demasiado ancho, entonces más bien de todo, como es. Cuanto más ancho es el agarre, más hombros están cargados. Después de todo, este es un ejercicio básico, ¿por qué romper equilibrio mecánico?

Prueba un agarre falso

Si no sabe cómo se ve un falso agarre, tome un buitre de la manera habitual, y coloque el pulgar al otro lado en una fila con el resto de los dedos. Mejor ver una vez, así que Te mostraré exactamente lo que quiero decir.

Un regreso a los clásicos: Press de banca del ejército: la técnica correcta

Yo uso mi culturista de goma para las estrías. Dado El método le permite mantener la barra un poco más cerca del centro de gravedad.

Dos razones para aplicar un agarre falso con precaución:

  • El buitre puede resbalarse fácilmente de sus manos y caerse. Por eso A menudo está prohibido presionar mientras está acostado con tal agarre.
  • Puedes dislocarte la muñeca. En caso de negligencia, usted Siente mayor tensión en la muñeca.

El falso agarre le permite aumentar la fuerza de la prensa. Si tu o los tuyos conocidos ven que esto no es así, entonces la razón debe buscarse en algo amigo

Mantenga la barra apretada

Si te aferras a la barra con más firmeza, provocará una reacción en todo momento. cuerpo, estimulando la contracción de los músculos restantes. Esto eliminará el exceso movilidad corporal durante el ejercicio. Incómodo relajado la postura puede provocar lesiones o una caída de la barra en la cabeza atleta

Cuela todo tu cuerpo

Cuanto más tenses los músculos del cuerpo, más poderoso será el press de banca. La posición estable y resistente le permite ejercer una gran fuerza.

“El pecho apunta hacia arriba, aprieta las nalgas, estira cuádriceps y presione ”

Para obtener la máxima fuerza de press de banca y una forma perfecta, recuerde Estas son configuraciones simples. Un cofre delantero ayuda a mantener posición del cuerpo, en la que la barra estará casi en el centro gravedad, proporcionando el mejor apalancamiento.

Las nalgas apretadas y los cuádriceps tensos no te permitirán swing, lo que simplifica su tarea. Tu cuerpo sera inmóvil y monolítico, que proporcionará una técnica de press de banca perfecta. Prensa fuerte = núcleo estable = bueno.

Músculos fuertes de la parte superior de la espalda

“Un bombeo hacia atrás ayudará con cualquier press de banca”. – Jonathan Byrd (Jonathan Byrd).

En resumen, apóyate en varias tracción.

Piernas poderosas

Los músculos desarrollados de las piernas desempeñan el papel de una base confiable, confiando en que empujarás la barra. Un cuerpo fuerte se construye desde abajo arriba No te pierdas un día de pies.

Las latitudes más poderosas

El poder del primero más amplio afecta al banco, por lo tanto Asegúrese de tirarse y no descuide las varillas. Que cuanto más entrenado esté tu espalda, más apretarás. Toma un buitre vacío y Siente cómo el tiempo latitudinal al bajarlo. Encuentre la amplitud más óptima y trabaje en ella.

Barbell más cerca del centro de gravedad.

Al colocar la barra casi por encima del nivel de parada, puede lograr mejor press de banca. Mira a los atletas con la derecha técnica del banco del ejército: equilibran hábilmente, inmediatamente “sustituyendo” la cabeza directamente debajo de la barra.

Jerk y jog press son dos ejercicios olímpicos en cuyo centro de gravedad juega un papel clave.

No te recuestes

Si viste un video de deportes en YouTube banco del ejército, probablemente viste manivelas tan dobladas espalda, que parecía que su espalda estaba a punto de partirse por la mitad. Dejar el cuerpo hacia atrás cambia la dinámica del ejercicio, haciéndolo más como un press de banca en un banco inclinado que en un banco base ejercicio de hombro

Al distorsionar la técnica, por supuesto, puede exprimir más, pero esto No contribuirá al progreso en el banquillo del ejército. No balancee el caso si no va a hacer trampa o lesionarse al final.

Tenga cuidado al hacer press de banca

Press de banca es un gran ejercicio. Pero al hacer banco del ejército trata de no ayudarte con tus pies. Prensa de banco no es más que una especie de press de banca del ejército, activamente involucrando piernas.

El único caso donde se permite una patada es última repetición inimaginablemente difícil al entrenar al ejército press de banca También puedes usar este truco, no en serio Sobrecargar los músculos. No te olvides de forzar todo tu cuerpo y ten cuidado técnica si realmente quieres triunfar en el ejército press de banca

No te encorves

Debido a las prensas, los músculos pectorales se pellizcan. Hace los hombros giran hacia adentro y avanzan, lo que se echa a perder postura Además, se puede desarrollar dolor en el hombro y otros. problemas que convierten el entrenamiento en tormento infernal y en resultado a largo plazo en lesiones.

Estire los músculos pectorales y los hombros tanto como sea posible. Entonces tu cuida la salud de los músculos de tus hombros y deja que se mantengan posición correcta durante el press de banca. Esto está determinado por los beneficios. Ejercicios de tracción para varios press de banca. El cuerpo funciona mejor en condiciones de equilibrio muscular.

El papel del manguito rotador

Siempre fui flojo y no presté la debida atención al ejercicio rotadores musculares del hombro. Pagué mi ignorancia con una lesión. recuperación después de lo cual tomó más de un año antes Pude volver a ponerme en forma y cosechar grandes pesos de nuevo. Salud movilidad del hombro y buen equilibrio del manguito rotativo del hombro debería ser su primera prioridad si planea mantener Forma atlética durante muchos años.

Ejercicios de apoyo

Estudio adicional de los músculos involucrados en la prensa del ejército, incluye cualquier ejercicio que fortalezca la cintura escapular y apoyando su salud. El entrenamiento de los rotadores musculares te ayudará. hombro, frontal, medio y posterior deltas, dinámico ejercicios de estiramiento, press de banca y aumento de volumen movimientos del hombro Puedes practicar el press de banca de Arnold cuando vayas a pasillo la próxima vez.

Hacer trampa muscular – Cambiar a pesas y buitres gordos

Cambiar el equipo deportivo contribuye a la estabilidad. articulaciones del hombro y progreso en press de banca del ejército. Intenta habilitar en el programa de entrenamiento, press de banca con mancuernas y ejercicios sobre equilibrio, trabajando cada lado por separado.

Vale la pena pensar en la alternancia de buitres de diferentes diámetros y formularios si tiene acceso a ellos. Todo esto diversifica tu entrenamiento, agregarles dinámica y mejorar los press de banca.

Traje

Equipo auxiliar en forma de vendajes de muñeca y El cinturón deportivo lo protegerá de lesiones durante el press de banca. Pareja los zapatos de alta calidad con suelas duras también serán rentables adquisición

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