Reglas nutricionales simples para fortalecerse y construir músculo

La apariencia de tu cuerpo depende en gran medida de lo que cómelo Falta de masa muscular, gran cantidad de grasa. depósitos, falta de energía en el trabajo o en el gimnasio, mala piel, malestar digestivo: todos estos problemas pueden ser causado por dietas poco saludables.

Cómo comer durante el entrenamiento de fuerza

Dado que hay muchas teorías confusas sobre Lo que necesita comer y por qué, aquí hay 8 reglas simples de nutrición, que te ayudará a desarrollar músculo, perder grasa y para hacerse más fuerte

1. Desayunar Desde el principio del día tú obtén energía y sentirás menos hambre todo día restante También establece una tendencia: lo harás tienden a consumir alimentos saludables si comienzas tu propio día

Los mejores productos aquí son huevos revueltos, batidos y requesón. Leer sobre cómo adquirir el hábito de desayunar y probar estos recetas

2. Come cada 3 horas. El esquema más simple se ve así: desayuno, almuerzo, cena, comida después del entrenamiento, antes dormir, así como 2 refrigerios entre estas comidas. Los beneficios tal sistema de poder:

• Disminución del hambre. Consumo frecuente porciones pequeñas reducirán el tamaño del estómago. Serás más rápido lograr una sensación de plenitud, y la cintura se volverá más delgada.

• Antojos reducidos para la comida. Grandes descansos entre las comidas generalmente causan comer en exceso o consumir dulce Come todos los días a ciertas horas y hambre aparecerá precisamente en estos momentos. Por ejemplo, en ese horario: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 y 22:00.

3. Consume proteínas con cada comida. Proteína necesario para ganar y mantener la masa muscular. El tambien Ayuda a eliminar la grasa, ya que tiene la mayor efecto térmico Además, la proteína es muy nutritiva: Proporcionan una sensación de plenitud mucho mejor que los carbohidratos. �Cuánta proteína necesitas? comer a diario? Al menos 2 g por kilogramo de peso corporal. Eso es con un peso de 90 kg necesita consumir aproximadamente 180 g de proteína. Lo mas una manera fácil de hacer esto es consumir alimentos altos contenido proteico Aquí hay algunos de ellos:

• Carne roja Carne de res, cerdo, cordero, venado, búfalo, etc.
• El pájaro Pollo, pavo, pato, etc.
• Pescado Atún, salmón, sardina y caballa etc.
• Los huevos No creas en los mitos sobre el colesterol: come la yema
• Productos lácteos. Leche, queso, requesón, requesón quark, yogurt, etc.
• Proteína de suero La ingesta de proteínas no es obligatorio, sin embargo, es muy adecuado para cocinar cóctel post-entrenamiento.

4. Coma frutas y verduras con cada comida. La mayoría de ellos son bajos en carbohidratos. Es decir, tu Puede llenar el estómago sin aumentar de peso. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que ayuda a la digestión. Gran elección serán manzanas, bayas, piñas, naranjas, plátanos, espinacas, brócoli, tomates, calabaza, frijoles, coliflor y coles de Bruselas, bok choy, romana, ensalada de achicoria, guisantes, etc.

5. Consume carbohidratos solo después de un entrenamiento. Aunque los carbohidratos son esenciales para los humanos como fuente de energía, la mayoría de las personas los comen más de lo necesario. Limítate ingesta de carbohidratos solo después del ejercicio.

• Agregue verduras y frutas a otros platos. Ellos son menos carbohidratos en comparación con los granos enteros productos Las excepciones son el maíz, las zanahorias y las pasas.

• Otros alimentos que contienen carbohidratos. Arroz pasta, pan, papas, quinua, avena, etc. Evita lo “malo” carbohidratos y come alimentos hechos de granos enteros. Excepción: si eres un tipo delgado que quiere aumentar de peso, luego coma carbohidratos 2 veces después del entrenamiento, y si es necesario, más a menudo

6. Come grasas saludables. Grasas saludables Promover la quema de grasa y mejorar la salud en general. Son satisfactorios económico y de digestión lenta. Come grasa con cada ingesta de alimentos, pero evite las grasas trans y la margarina. En una palabra equilibrar su consumo.

• Grasa Saturada Ellos suben de nivel testosterona El colesterol en la dieta no está relacionado con el aumento Niveles de colesterol en sangre. Coma mantequilla de calidad, huevos, rojo. carne

• Grasa monoinsaturada. Proteger contra el corazón enfermedades y cancer. Aceite de oliva virgen extra (virgen extra), aceitunas, varias nueces.

• Grasas poliinsaturadas. Subir de nivel testosterona, ayuda a eliminar la grasa, reduce inflamación Consume aceite de pescado, linaza molida, nuez Surtido

7. Beber agua Durante el entrenamiento (con transpiración) el agua sale del cuerpo, lo que puede empeorar recuperación muscular La ingesta de agua previene la deshidratación, así como el hambre, ya que un estómago vacío puede enviar una señal el cuerpo que tienes hambre

• Beber 4 litros de agua por día. Beber 1 vaso agua después de despertarse. Luego 2 vasos con cada comida comida, y también beber agua durante el entrenamiento.

• Beber agua filtrada. Ella es mas barata grifo embotellado y más sabroso. Intenta también beber té verde y agua con jugo de limón exprimido.

• No tengas miedo a la intoxicación por agua. Adherirse a alimentación saludable, debe asegurarse de reponer las existencias electrolitos Si no bebes una gran cantidad de agua (por ejemplo, 7 litros en 10 minutos), entonces todo estará contigo en esta bien

8. Coma 90% de alimentos integrales. Para llegar resultados deseados, su dieta debe ser 90% entera productos

• Alimentos integrales Crudo y los alimentos sin refinar (o ligeramente refinados) son Productos que estén lo más cerca posible de sus productos naturales. condición Por ejemplo, carne fresca, pescado, aves, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinua.

• Productos procesados. Por lo general contienen azúcar agregada, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y Otros productos químicos. Por ejemplo, bollos, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, alimentos congelados, aditivos

Si comes 90% de alimentos integrales, entonces la diferencia será pequeño en comparación con una dieta 100% saludable. Y que si comes 6 veces al día, puedes comer 4 veces a la semana comida chatarra sin sentirse culpable. Lo mismo vale para Alcohol y bebidas azucaradas: 10% son aceptables.

Ejemplo de dieta

• Desayuno: huevos con verduras, naranja, té verde.
• Merienda: una mezcla de nueces, pera.
• Almuerzo: atún, lechuga romana, aceitunas, aceite de oliva.
• Merienda: requesón y manzana.
• Después del entrenamiento: carne de res, quinua, espinacas, plátano.
• Cena: pollo, espinacas, mini zanahorias (enanas), pera.
• Merienda antes de acostarse: requesón, bayas, linaza molida, pescado gordo

Nadie tiene tiempo para cocinar 6 veces al día. Cocine la comida en todo el día por la mañana o por la tarde. Este es el punto clave de este programa, que tomará aproximadamente 1 hora.