Has escuchado un millón de veces antes: no te pierdas un día de piernas. Sí, a todos nos encantan los bíceps gigantes y los pectorales masivos, pero si no prestes atención a las caderas y a la parte inferior del cuerpo, lo haces un error
Pero, ¿qué ejercicios puedes hacer en un día de pies?
Las sentadillas estándar y las flexiones de piernas rápidamente se vuelven aburridas.
La sal de la vida está en la diversidad, y no dolería un día piernas Es por eso que vale la pena agregarlo a su programa de capacitación. Sentadillas búlgaras separadas. Si nunca antes prepárate para que él cambie completamente de opinión sobre entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.
Entonces, si no está familiarizado con él, no se preocupe.
Tenemos todo lo que necesitas saber aquí.
- �Qué es una sentadilla dividida búlgara?
- Historia de la sentadilla dividida búlgara
- Equipo necesario
- Variaciones de la división en cuclillas búlgara
- Hago sentadillas divididas. �Tiene sentido hacer una división búlgara? en cuclillas?
- Qué músculos se balancean durante el ejercicio
- Consejos y programa de entrenamiento
- Conclusión
- �Qué es una sentadilla dividida búlgara?
- Historia de la sentadilla dividida búlgara
- Equipo necesario
- Variaciones de la división en cuclillas búlgara
- Hago sentadillas divididas. �Tiene sentido hacer una división búlgara? en cuclillas?
- Qué músculos se balancean durante el ejercicio
- Consejos y programa de entrenamiento
- Conclusión
�Qué es una sentadilla dividida búlgara?
Este es un ejercicio que probablemente podrías ver en el gimnasio, pero no sabía cómo se llamaba.
Hay muchas formas de aislar la parte inferior del cuerpo, como saltar desde una sentadilla, tracción rumana, sentadillas con un peso, barra y así sucesivamente, pero ¿qué hace una sentadilla búlgara separada? tan especial
Las sentadillas divididas búlgaras son una combinación de estocada y sentadillas, Solo más aislado.
Como en la sentadilla tradicional, tienes una barra con un peso en los hombros que sostienes con ambas manos para apoyar equilibrio en hombros y espalda. Estiras una pierna hacia atrás y ponla en el banco.
Esta posición de la pierna lo ayudará a aislar sus músculos. De esto la posición que baja, asegúrese de que la parte posterior permanezca directo Mantén el equilibrio y sentirás tensión y tensión. en los músculos glúteos
Al llegar al punto más bajo, empújese a la posición inicial. Esta es una repetición para un lado.
Historia de la sentadilla dividida búlgara
Las sentadillas tradicionales son uno de los ejercicios más antiguos en la parte inferior. parte del cuerpo
Dado que con él, de hecho, hay un levantamiento de algo de la tierra con posterior enderezamiento del cuerpo a su posición original, este movimiento de una forma u otra se ha realizado durante siglos.
Sentadilla búlgara separada, sin embargo, esta es una variación más nueva en la familia de este movimiento, cuyo inventor es desconocido.
Sin embargo, de acuerdo con las entradas del diario y la documentación, se cree que una sentadilla búlgara separada surgió como un ejercicio olímpico durante la guerra fria. En los primeros días del levantamiento de pesas olímpico el idiota de biatlón y el idiota usaban movimientos separados cuando el atleta puso una pierna hacia atrás y la segunda se dobló a 90 grados delante de ti (casi lo mismo que por separado Sentadilla búlgara).
La guerra fría fue un momento difícil, no solo por políticos, pero para todos los que participaron en cualquier tipo de competencia con representantes de otro campo.
En este sentido, la Unión Soviética y muchos otros. los estados satélites estaban buscando formas de aumentar las tarifas de energía, superar a los estadounidenses y los países de Europa occidental en abierto competiciones En las décadas de 1970 y 1980, Bulgaria se convirtió en uno de países líderes en levantamiento de pesas.
Fue en este momento que una sentadilla separada se dio a conocer por primera vez a través del entrenamiento de atletas búlgaros que buscaron encontrar formas de mejorar las sentadillas de sentadillas frontales Evite cargas pesadas para no causar problemas con la columna vertebral)
Al final, el levantador de pesas canadiense descubrió este ejercicio, cuando escribí las instrucciones de levantamiento de pesas para Alemania. El es le enseñó a varios de sus socios comerciales, incluida una persona, quien luego se convirtió en entrenador de poder en la Academia de la Fuerza Aérea Estados Unidos
Esto ha ayudado a llevar el ejercicio a la vida de los atletas en los Estados Unidos. Estados Desde entonces, el uso de esta opción de sentadilla se ha convertido especialmente popular en todo el mundo por su habilidad involucrar a los grupos musculares más grandes de la parte inferior del cuerpo, trabajando al mismo tiempo casi todos los músculos de caderas y debajo.
Equipo necesario
La versión clásica del ejercicio se realiza con una barra y un banco en el que puedes poner tu pie.
Sin embargo, este ejercicio también se puede realizar con pesas. Si usa pesas, tiene dos opciones. Lo primero es mantener cada pesa sobre los hombros, lo mismo que en la posición inicial para press de banca del ejército. Así simulamos la distribución de peso para Búlgaro en cuclillas con una barra. Otra forma es durante Se pone en cuclillas Estire sus brazos con pesas a lo largo del cuerpo.
Cada una de las opciones tiene sus ventajas y desventajas.
El punto positivo de los brazos extendidos a lo largo del cuerpo es que en tiempo de ejercicio también están involucrados. Sin embargo, la ventaja sostener las pesas en los hombros es que el peso está directamente arriba la columna vertebral y la pelvis, y esto le da más carga al objetivo Los músculos Dado que el ejercicio implica hacer ejercicio parte inferior del cuerpo, entonces en el caso de usar pesas ideal una opción sería poner el peso más cerca de tus hombros, pero depende de ti (Men’s Fitness, 2017).
Además de la barra y las pesas, aún puedes usar pesas. Puede ser más fácil para usted sostener esto una concha
De la misma manera que con la elección de la posición de dónde sostener pesas o incluso usar la barra, es una cuestión de personal preferencias y comodidades.
Sin embargo, a medida que aumenta la carga, lo más probable es que decidas recurra a pesas o barra con peso, ya que es posible que no encuentre pesos del peso correcto.
Variaciones de la división en cuclillas búlgara
En verdad, cualquier caparazón y su ubicación afecta la parte inferior del cuerpo exactamente de la misma manera.
Todo se basa en el movimiento en sí mismo, cuando bajas por un segundo mantenga la rodilla directamente sobre el piso antes de levantarse. Sin embargo hay condiciones bajo las cuales una opción debe preferirse sobre otra.
En la sentadilla búlgara, a diferencia de la mayoría de las otras opciones, el peso no cabe en su espalda o pecho.
Esto es aconsejable si tuvo problemas de espalda. Si tiene dolor de espalda, se sometió a una cirugía o cualquier otro factor negativo, luego pesos pesados además de estos problemas creará un riesgo que es mejor que tengas cuidado. Si estás en tal posición, es mejor mantener las pesas en los brazos extendidos a lo largo cuerpo
Esto es esencialmente lo que hace que la división en cuclillas búlgara sea tan rentable Las personas con problemas de espalda a menudo fallan Realice ejercicios como sentadillas con una barra en el frente o atrás, cada uno de los cuales es un componente clave de la capacitación en la parte inferior del cuerpo
Como las sentadillas divididas búlgaras te permiten descargar la espalda, parte inferior del cuerpo se puede trabajar de manera eficiente sin la necesidad cargar la columna vertebral
Hago sentadillas divididas. �Tiene sentido hacer una división búlgara? en cuclillas?
Además de algunos cambios en el movimiento en sí y prefijos para nombre, ¿hay alguna razón por la que debas hacer una división búlgara? Se pone en cuclillas, si ya está haciendo la opción habitual?
La belleza de la versión ordinaria y búlgara es que usted centrarse en una pierna, a diferencia de las tradicionales, donde ambos están involucrados al mismo tiempo. La ventaja aquí es que tú haz que una pierna lo hagas tú mismo en lugar de confiar en el segundo.
Entonces, todas las sentadillas usan los mismos grupos musculares, entonces �Cómo se realizan los mismos movimientos básicos?
Sin embargo, debido al hecho de que la versión búlgara supone que la pierna está elevada, lo que aumenta la tensión. A medida que baja, sus músculos glúteos lo hacen adicionalmente estirado.
Al aumentar la tensión en esta área del cuerpo, puede lograr lo mejor resultados y aumento del volumen muscular en comparación con Opción tradicional.
Es posible que no vea un aumento dramático en la fuerza, así que si si así lo espera, entonces el movimiento no ofrece ventajas tangibles en en relación con los ejercicios estándar. Sin embargo, si tu objetivo es más glúteos voluminosos y caderas más anchas, se recomienda cambiar de ordinario separado del búlgaro. Búlgaros también son buenos estocadas
Durante el entrenamiento, puedes realizar ambos ejercicios. Sin embargo, dado que ambos movimientos, aparte de las piernas en el estrado, casi idéntico, esto no es necesario, a menos que usted intentan repetir la falla muscular.
En este caso, use ambos movimientos. Si tienes tiempo solo una cosa es suficiente, usa la sentadilla dividida búlgara.
Qué músculos se balancean durante el ejercicio
Este ejercicio involucra la parte inferior del cuerpo, pero que específicamente grupos musculares es dirigido?
Al final, si eres uno de los que trabajan en diferentes áreas. parte inferior del cuerpo en diferentes días, necesita saber esto. Realizar movimiento especialmente compromete el músculo glúteo mayor y cuádriceps También capturas el músculo sóleo y el peine Los músculos Para todo esto usas un gran complejo movimiento muscular estabilizador, incluido el glúteo medio y pequeño músculos, más tendones y pantorrillas.
El músculo glúteo mayor determina la forma del glúteo y es el más Músculo grande del área pélvica.
Otros músculos de la región pélvica, a saber, el medio y el pequeño. glúteo, pasar a lo largo del fémur y desempeñar el papel estabilizadores Otro grupo muscular importante involucrado sentadilla búlgara separada: se trata de un cuádriceps, se encuentra en la parte delantera de las piernas desde el muslo hasta la rótula.
Los músculos secundarios capturados por el movimiento incluyen sóleo y músculo de la pantorrilla.
Estos músculos pasan a los lados de las caderas e incluyen sección del tendón, mientras que el resto del tendón Funciona como estabilizador. En general, el resultado es separado. La sentadilla búlgara de una forma u otra implica casi cada músculo en la parte inferior del cuerpo.
Consejos y programa de entrenamiento
Durante la ejecución de la sentadilla búlgara es muy importante Mantenga la espalda recta y el pecho desplegado.
Esto te permitirá mantener tus caderas alineadas con tu espalda, que lo protegerá de posibles lesiones. También te ayudará. Mantenga el equilibrio durante el ejercicio. De la misma manera Se está haciendo un ataque búlgaro.
También debe “sentarse” en las caderas y no caer hacia adelante. Si avanza, esto creará un riesgo de lesión en la rodilla. debido al gran peso por pierna doblada. También es reduce la carga en las nalgas y los cuádriceps, lo que reduce Eficiencia de conducción. Y finalmente, el pie tu descanse contra el suelo, debe pararse firmemente.
También puede comenzar a envolverse hacia adentro, lo que también sigue para evitar Tan pronto como esto comience a suceder, las caderas comenzarán a caminar. temblores, lo que afectará el equilibrio y también puede conducir a lesión en la pelvis y la espalda baja: la técnica es muy importante.
En cuanto al programa de ejercicios, tome ese peso en la barra o pesas para que pueda hacer de 8 a 12 repeticiones por enfoque Está en cada pie. Si para la octava repetición completamente desgastado, todo está en orden, porque de esta manera usted aumentar la fuerza, sin embargo, esto reduce la posibilidad de aumentar el volumen. La máxima ganancia muscular se alcanza cuando alcanzas hasta nueve o 10 repeticiones por serie. (No sé por qué es tan Escrituras extrañas, el primer número en palabras, el segundo en números. Estoy escribiendo como el. – aprox. perev.) Después de completar el enfoque, cambie a otro pierna y repetir.
Cuando comienzas a entrenar, se necesita la sentadilla dividida búlgara realizar dos veces en cada pierna. Como tus piernas acostumbrarse a moverse durante las próximas semanas, aumentar el peso y lleva el número a tres conjuntos.
Debido al hecho de que una sentadilla búlgara separada implica una gran la cantidad de grupos musculares, hazlo más cerca del comienzo entrenamiento
Conclusión
La sentadilla dividida búlgara debería ser el ejercicio principal en tus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Si caminas fuerte glúteos, entonces este ejercicio solo está dirigido a trabaja cada lado individualmente, mientras fortaleces estabilizando los músculos, ya que aún necesita mantener equilibrio
Así que vaya al siguiente nivel de entrenamiento de piernas agregando esto gran ejercicio