Si estás confundido en la variedad de proteínas polvos y quiero saber cuál es el mejor para chicas y por qué, entonces deberías leer este artículo.
Suero y caseína, y también soja, ¡guau! sorprendentes proteínas en polvo: docenas de marcas famosas y productos enteros montañas de productos populares.
�Qué vale la pena comprar a las mujeres y por qué?
Ya sea que elija proteínas en proteínas animales como el suero, caseína o huevo? O tal vez vegetales como arroz, soja, cáñamo o guisante? O en general para conectar varios de ellos?
Al final de este artículo, sabrá una respuesta simple y precisa a Estas otras preguntas.
Comprenderá todas las ventajas y desventajas de cada tipo. proteína en polvo y entender cuál es más apropiado sus necesidades, preferencias y objetivos
�Entonces comencemos!
- �Cómo elegir una proteína?
- �Qué proteína es mejor tomar para bajar de peso?
- �Qué proteína en polvo es mejor comprar y tomar?
- Proteína de suero
- Proteína de caseína
- Proteína de huevo
- Polvos de proteína vegetariana
- Proteína de soja
- Proteína de arroz
- Proteína de guisante
- Proteína de cáñamo
- Resumen de la mejor proteína para mujeres.
- �Cómo elegir una proteína?
- �Qué proteína es mejor tomar para bajar de peso?
- �Qué proteína en polvo es mejor comprar y tomar?
- Proteína de suero
- Proteína de caseína
- Proteína de huevo
- Polvos de proteína vegetariana
- Proteína de soja
- Proteína de arroz
- Proteína de guisante
- Proteína de cáñamo
- Resumen de la mejor proteína para mujeres.
�Cómo elegir una proteína?
Una buena proteína en polvo debería:
- Sé diferente de un batido, pero sé sabroso y bueno soluble Si tiene que tragar grumos o habrá mucho espuma, te cansas rápidamente del uso de aditivos.
- Tener una composición óptima de macronutrientes, es decir, contener una gran cantidad de proteínas con un conjunto completo de aminoácidos con un bajo contenido calórico y Cantidad mínima de carbohidratos y grasas.
- Sea asequible y tenga la calidad adecuada desde el punto de vista Vista del costo de una porción.
También creo que no es superfluo elegir suplementos sin productos artificiales. edulcorantes, colorantes y otros desperdicios de comida, solo para Reducir la cantidad de productos químicos consumidos.
Cuando la proteína en polvo pasa esta prueba, es hora de pensar sobre sus preferencias y objetivos.
Comencemos con el objetivo que interesa a la mayoría de las mujeres, Compra de proteínas en polvo: adelgazamiento.
�Qué proteína es mejor tomar para bajar de peso?
La triste verdad del mundo del bienestar y la forma física:
Para aumentar las ventas de aditivos, polvos o programas que necesita solo dígales a las personas que contribuyen a la pérdida de peso.
Es por eso que la frase “para bajar de peso” se puede ver en muchos productos desde barras de proteína hasta cuellos pre-entrenamiento y Las proteínas en polvo que estamos considerando.
No me gusta traer malas noticias, pero …
“Polvos de proteína para bajar de peso” no existe, porque ninguno uno de ellos no puede hacerte perder peso solo gracias que lo usas regularmente.
Además, no hay “alimento para bajar de peso” porque la pérdida de peso no depende de los alimentos que consume, porque la esencia es solo un proceso secundario que acompaña al correcto regulación de la ingesta de calorías y energía equilibrio
Desde este punto de vista, algunos productos pueden ser más propicio para la pérdida de peso que otros.
Todo se reduce a la cantidad de calorías en los alimentos y cómo estas calorías se descomponen en proteínas, carbohidratos y grasas
En general, los mejores productos para bajar de peso son ricos. micronutrientes y bien saturados, mientras que contiene relativamente pocas calorías, grasas dietéticas y azúcar en particular.
Al comer este tipo de alimentos, tiene la garantía de protegerse de sentimientos insoportables de hambre y comer en exceso.
Por ejemplo, mis “productos para bajar de peso” favoritos representado por:
- Fuentes dietéticas de proteínas como carnes magras (pollo, carne magra, pescado, etc.), productos lácteos dietéticos alimentos, claras de huevo e incluso cereales y verduras. A pesar de todo los polvos de proteína pueden dejarlo con hambre para su conveniencia Si tienes problemas de saturación.
- Granos integrales: trigo, arroz, avena y cebada.
- Verduras: judías verdes, zanahorias, brócoli y alcachofas.
- Legumbres: guisantes y frijoles.
- Tuberosas: papas que son extremadamente nutritivas y batata
Como puede ver, estamos hablando de un conjunto de alimentos no procesados, rebosante de fibra y sabe muy bien. Ellos suministrarán su cuerpo con todos los micronutrientes necesarios y proporciona una sensación saciedad
Para la comida que debe evitar durante una dieta para bajar de peso, incluyen alimentos ricos en grasas y azúcar, pero que al mismo tiempo no son nada nutritivos.
Procesados intensivamente también entran en esta categoría. comida rápida como papas fritas, dulces, galletas y otros “bocadillos”, también Bebidas altas en calorías. Sin embargo, aquí puedes agregar algunos alimentos saludables
Por ejemplo, adoro las nueces, la aceituna y la mantequilla, pero yo tienen que limitar su consumo durante la dieta, porque son fuentes de una gran cantidad de calorías y grasas, mientras dejaba el estómago vacío
Lo mismo puede decirse de frutas secas, chocolate, aguacates y grasas. productos lácteos: me encantan esos alimentos, pero tengo que abstenerme de ella en una dieta.
Beber calorías también es una mala idea al hacer dieta pérdida de peso, porque las bebidas con alto contenido calórico (refrescos, bebidas deportivas, energía, jugos de frutas y otros) simplemente no te saturarán como comida normal
Puedes beber 1000 Kcal y aún tener hambre después de un par horas Pero si comes estas calorías, la sensación de hambre aún no vendrá 5-6 horas, especialmente si es una comida rica en proteínas y fibra.
Esta es una de las razones para tener una serie de estudios que vinculen Bebidas que contienen azúcar con aumento de peso.
Esto es lo que los científicos de la Universidad de Purdue dijeron sobre esto:
“Basado en datos sobre el apetito, comer Las bebidas con alto contenido calórico con alimentos o como bocadillo causan más alto riesgo de generar energía positiva en comparación con que contiene la misma cantidad de macronutrientes semisólidos y alimentos sólidos consumidos al hacerlo “.
Ahora, volviendo a las proteínas en polvo, las más útiles. para adelgazar serán los más cercanos a los puros una ardilla
En mi opinión, los carbohidratos y las grasas en las proteínas en polvo son adicionales. calorías más relevantes para los alimentos integrales.
�Qué proteína en polvo es mejor comprar y tomar?
Entonces, habiendo abordado los problemas del hogar, pasamos a a lo principal.
Veamos cada uno de los tipos más populares de proteínas. polvos disponibles comercialmente y decida cuál de ellos es el más Satisface tus necesidades.
Proteína de suero
La proteína de suero es el rey de las proteínas en polvo, y no sin razones
Le proporciona una gran cantidad de proteínas por cada rublo. su valor, es sabroso y su composición de aminoácidos es óptima para el crecimiento muscular
�Qué lo hace tan especial?
El suero se llama líquido claro sobrante. coagulación y colado de leche en la fabricación de queso.
En su forma cruda, se ve así:
El suero se consideró un subproducto del procesamiento de la leche hasta Resultó que contiene muchas proteínas.
(Y ahora sabemos que este es uno de los dos tipos de proteínas en composición de la leche y la segunda caseína).
Los científicos también descubrieron que hay muchos aminoácidos en el suero: leucina, desempeñando un papel crucial en la estimulación de la síntesis de proteínas.
Esto lo hace ideal para acelerar el crecimiento muscular.
Además, la proteína de suero se digiere rápidamente. Es significa que causa un salto brusco en los aminoácidos en la sangre durante su uso
Por lo tanto, no tiene igual en el papel de suplemento post-entrenamiento (según la investigación, estimula el crecimiento muscular instantáneo al en comparación con proteínas de digestión lenta).
En palabras simples, la proteína de suero es una gran opción para hombres y mujeres que quieren quemar grasa y desarrollar músculo.
Si va a comprar proteína de suero, deténgase en aislado de suero: la lactosa se elimina y es Proteína más o menos pura.
El mejor en el mercado es 100% Whey Gold Standard Whey Isolate, que contiene un conjunto completo de aminoácidos, se puede tomar en durante el día o después del entrenamiento.
Sin embargo, incluso si no eres intolerante a la lactosa, tienes Puede haber alergia a las proteínas de la leche de vaca.
Es por eso que algunas personas ni siquiera tienen proteínas aditivos que supuestamente están completamente purificados de la lactosa.
Si su estómago no los acepta, pruebe con productos no lácteos opciones como proteína de huevo o una mezcla de arroz y guisantes proteínas, de las que hablaremos más adelante, y todo estará bien.
Proteína de caseína
Al igual que el suero, la proteína de caseína proviene de la leche.
Sin embargo, a diferencia del suero, se digiere lentamente, que conduce a un flujo estable y gradual de aminoácidos en sangre y falta de hambre durante mucho tiempo, lo cual es extremadamente importante durante el período de secado del cuerpo.
Controversia sobre qué proteína de leche es mejor para construir los músculos todavía están funcionando Pero los expertos más respetables. acuerde lo siguiente:
- Rápida digestibilidad de la proteína de suero y su riqueza. la leucina lo convierte en una excelente opción para después del entrenamiento nutrición
- La proteína caseína es adecuada o no adecuada como un suplemento post-entrenamiento como el suero de leche, para el caso No hay consenso todavía.
- La proteína de caseína también es buena como suplemento nutricional general y para desarrollar músculo
- Puede acelerar la recuperación muscular tomando 30-40 g lentamente proteína digestible como la caseína al acostarse.
Por lo general, consumo 30-40 g de proteína de suero con una comida de entrenamiento, y una vez comí tanto huevo durante la noche. Ahora lo reemplacé con requesón con un yogur graso y griego.
Proteína de huevo
Muchos ni siquiera sospechan que la proteína del huevo se venda en absoluto. Y a pesar de su alto costo, todavía lo amo por varias razones:
- Tiene un alto valor biológico.
El valor biológico de una proteína refleja su efectividad. absorción y asimilación por parte del cuerpo.
Como habrás adivinado, las proteínas con alto contenido biológico El valor favorece el crecimiento muscular. De acuerdo con la investigación La eficacia de los huevos en este caso es igual a la del suero.
- Se digiere lentamente (incluso más lento que la caseína)
Esto significa que la proteína del huevo es un suplemento bastante versátil, e incluso adecuado para acostarse.
También se ha demostrado que el consumo es predominantemente lento. Las proteínas digeridas tienen un mejor efecto sobre el crecimiento muscular en a largo plazo Pero, en mi opinión, tales acusaciones irrazonable
- Contiene poca o ninguna grasa y carbohidratos
La proteína del huevo está hecha de claras de huevo, así que su naturaleza está más o menos desprovista de carbohidratos y grasas. Entonces tu �La nutrición estará más saturada de macronutrientes!
Polvos de proteína vegetariana
La proteína se encuentra en muchas plantas, vegetales y granos: arroz, cáñamo y guisantes, y a menudo se considera de baja calidad en comparación con un animal.
Esto es cierto en parte, y no en absoluto por la razón por la que Probablemente pensó.
Muy a menudo, las proteínas vegetales son acusadas de “inferioridad” y significa incapacidad para satisfacer las necesidades del cuerpo en Ardilla
Esto es un mito
El estudio indica claramente que todas las proteínas en La composición de plantas y vegetales es “completa”.
Por lo tanto, contienen todos los mismos aminoácidos que proteínas animales, y puede satisfacer nuestras necesidades de proteínas.
Sin embargo, en uno, las proteínas vegetales pierden para los animales: en digestibilidad y composición de aminoácidos.
La mayoría de los tipos de proteínas vegetales se digieren peor que los animales, e incluye menos aminoácidos esenciales.
Aunque esto no significa que a partir de proteínas vegetales en polvo obtener menos proteínas, solo tienes que ser más selectivo en elegir alimentos en comparación con los que comen todo.
Dado todo lo anterior, determinemos cuál de los más los polvos de proteína vegetariana populares son los mejores …
Proteína de soja
Con la proteína de soya, no es tan simple.
Los resultados del estudio muestran que es universal es una fuente efectiva de proteínas para el desarrollo muscular, pero también es un tema para disputas en curso, especialmente entre hombres.
Según algunos estudios, el uso regular de soja Los productos tienen un efecto feminizante en los hombres debido a moléculas similares al estrógeno que se encuentran en la soya bajo nombre isoflavonas.
Por ejemplo, los científicos de la Universidad de Harvard analizaron fluido seminal de 99 hombres, comparó los datos obtenidos con sus niveles de soja e isoflavona sobre los 3 anteriores meses, y determinó que el uso de soja e isoflavona conduce a una disminución en el recuento de espermatozoides.
Los hombres que consumieron la mayoría de los alimentos de soya tenían un promedio de 41 millones de espermatozoides / ml menos en comparación con los quien no comió soja
Por otro lado, como parte de un estudio realizado por científicos. Universidad de Guelph, 32 hombres consumieron grandes o pequeños La cantidad de isoflavonas de proteína de soja durante 57 días. Según los resultados de la prueba, la calidad del líquido seminal se mantuvo sin cambios.
Por otra parte, una revisión de datos literarios, como la realizada Universidad de Loma Linda y Universidad de St. Catherine, sugiere que ni la soya ni las isoflavonas cambian los niveles masculinos hormonas
�Cómo entonces ser? No hay una respuesta clara a esta pregunta todavía. Pero Una prometedora línea de investigación muestra que El efecto de la soya en los hombres es diferente dependiendo de la disponibilidad. ciertas bacterias intestinales
Estas bacterias que viven en organismos del 30-50% de las personas se transforman isoflavona en la soya llamada daidzeína en estrógenos hormona – equol.
Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Pekín, descubrió que cuando los hombres son capaces de producir equol los alimentos de soya se consumieron abundantemente durante 3 días, su nivel la testosterona cayó y el estrógeno creció. En mujeres, esto no es observado independientemente de su capacidad para producir equol.
Ahora para las mujeres, el estudio encontró que lo negativo El efecto sobre sus hormonas es poco probable.
Sin embargo, otros puntos deben ser considerados.
Según la investigación, hay sustancias en la proteína de soja ralentizar la digestión de las moléculas de proteínas y la absorción de otras nutrientes, así como algunos alérgenos conocidos.
Contrariamente a los beneficios especiales que la soya aporta al cuerpo femenino, como reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de seno, otros Los estudios disputan esta evidencia.
Por el contrario, la soya puede incluso contribuir al crecimiento del cáncer. células
Como resultado, si vas a ser apoyado con proteína en polvo varias veces al día, te aconsejaría que prefieras algo de soja otro
Proteína de arroz
Apenas pensaste en la proteína del arroz, si acaso sabían que él estaba allí, sin embargo, en realidad, de arroz Resulta bastante buena proteína en polvo.
La proteína de arroz tiene un alto valor biológico igual a aproximadamente 80% (como en la carne de res) y una poderosa composición de aminoácidos, similar a la soya.
También tiene un sabor suave y una textura agradable, por lo que lidera entre los suplementos proteicos.
Si desea mejorar las propiedades de la proteína de arroz, puede mezclar él con …
Proteína de guisante
Proteína de guisante: un héroe desconocido entre las plantas proteínas
Quiero decir … ¿cuándo fue la última vez que escuchaste dijo que estaba comiendo guisantes para ganar masa?
Irónicamente, la proteína de guisante está realmente en tu poder ayuda con eso
Tiene un alto valor biológico (también como la carne de res) y Por analogía con el suero, también abunda en leucina.
Por lo tanto, la proteína de guisante ayudará a desarrollar músculo y al mezclarlo con arroz, obtienes lo que a menudo se llama “vegetariano suero “.
Esto se debe a que las composiciones de aminoácidos del guisante y las proteínas de arroz se complementan entre sí y en forma combinada una sustancia que se asemeja al suero en propiedades químicas proteína
Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo es generalmente más popular que el arroz y el guisante, y muy vano
Es muy nutritivo, pero en su composición solo 30-50% de proteína, y significa que contiene pocos carbohidratos y grasas (y, por lo tanto, calorías no proteicas).
Además, la proteína de cáñamo no se absorbe casi de la misma manera. bueno, como el arroz y el guisante, lo que lo hace aún más inútil como suplemento proteico.
Por lo tanto, para mí, los polvos de proteína de cáñamo son más probables producto completo que suplemento de proteína. Yo no los uso y tú no Yo aconsejo
Resumen de la mejor proteína para mujeres.
Ahora tienes suficiente conocimiento para hacer Elección competente y equilibrada de la mejor proteína en polvo.
Resuma todo lo anterior:
- Definitivamente no hay proteínas mejores y peores para perder peso en cuanto a niñas y hombres por igual, pero cuantos menos carbohidratos y grasas tienen, tanto mejor.
- La proteína de suero es ideal para usar después del entrenamiento. comida
- Suero, caseína y proteínas de huevo son buenas en el papel de común aditivos alimentarios, mientras que la caseína y el huevo pueden ser más contribuir a la construcción muscular a largo plazo.
- Proteínas de digestión lenta como la caseína y el huevo. Apto para el consumo antes de acostarse. Pero puedes reemplazarlos con ordinarios comida (entre los huevos más populares, requesón bajo en grasa y Yogur griego).
- En lugar de soya, es mejor elegir cualquier otra proteína polvo
- Una mezcla de proteínas de arroz y guisantes en polvo es excelente variante de proteína vegetal.
Si a usted, como a mí, no le gusta complicar las cosas, simplemente compre proteína de suero y úsala un par de cucharadas al día, obteniendo el resto de la proteína de los alimentos.