�Qué es una dieta cetogénica y cetosis?

Transición a un estado metabólico de cetosis, incluso por un corto período de tiempo. El tiempo puede dar muchos beneficios positivos.

�Qué es la cetosis? El estado metabólico de la cetosis significa que la cantidad de cuerpos cetónicos en la sangre excede lo normal, normal nivel. Si el cuerpo está en un estado cetogénico, entonces el metabolismo de los lípidos se detiene y comienza a descomponerse grasa corporal para proporcionar energía para actividades diarias

  • �Cuáles son los beneficios de la cetosis?
    • Ventaja No. 1
    • Ventaja número 2
    • Ventaja No. 3
    • Ventaja No. 4
    • Evidencia científica
  • �Qué es la cetosis?
    • �Qué son las cetonas o cuerpos cetónicos?
    • �Qué tan peligroso es el estado metabólico de la cetosis?
      • Matiz No. 1
      • Matiz número 2
      • Matiz No. 3
      • Nuance №4
    • Efecto anticatabólico de la dieta cetogénica.
    • �Cuál es la mejor manera de lograr la cetosis?
  • Ganancia muscular a través de cetogénica cíclica dietas
  • Dieta
    • Carbohidratos
    • Dieta Keto: menú
      • Desayuno
      • Almuerzo
      • Té alto
      • La cena
    • Entrenamiento
    • Aditivos

�Cuáles son los beneficios de la cetosis?

Estar en un estado de cetosis incluso por un corto período de tiempo. El lapso de tiempo tiene muchas ventajas.

Ventaja No. 1

La principal ventaja de la cetosis es que activa La capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente energía que no sucede mientras permanece en carbohidratos altos dieta En tal dieta, el cuerpo extrae energía de los carbohidratos, y en en un estado de cetosis, comienza a arder de manera muy efectiva para estos objetivos gordos.

Ventaja número 2

Durante la cetosis, el cuerpo reduce el nivel de descomposición de proteínas (con siempre que los consumas en una cantidad adecuada: 1,4 gramos por 1 kg de peso corporal por día). Dado que el cuerpo entra en un gran la cantidad de grasa, lo que significa que no necesita oxidar proteínas para producir glucosa (glucogénesis).

Dieta

Durante la cetosis, el cuerpo reduce el nivel de descomposición de proteínas (con siempre que los consumas en cantidades adecuadas)

Ventaja No. 3

Otra ventaja de tal dieta está asociada con un bajo nivel de insulina en el cuerpo, que estimula más activamente la lipólisis y la liberación de glicerina libre en comparación con una dieta regular, donde el nivel de glucosa en sangre es 80-120 mg / dl. Insulina bloquea el proceso de lipólisis, lo que significa que impide el uso de ácidos grasos como fuente de energía. Además, a baja El nivel de insulina en el cuerpo produce la hormona del crecimiento.

Ventaja No. 4

Otra ventaja pequeña pero muy importante de la cetogénica. dieta es que en un estado de cetosis, cetonas, junto con Una gran cantidad de proteínas, puede suprimir el apetito. Por otra parte, una dieta alta en carbohidratos lo aumenta. Debido al hecho de que cetogénico Una ingesta alta en grasas (9 calorías por 1) gramo), no tiene que comer grandes cantidades de alimentos.

Evidencia científica

Se estimula la producción de ácidos grasos a partir del tejido adiposo. adrenalina, glucagón, y es inhibida (suprimida) por la insulina. La insulina es una de esas hormonas que se produce. páncreas en presencia de carbohidratos. Función de insulina mantener un nivel normal de azúcar en la sangre bajándolo concentración de glucosa Si la insulina no se produce a la velocidad correcta cantidad, entonces el nivel de glucosa está fuera de control.

�Qué es la cetosis?

¿Qué es una dieta ceto?

�Cómo funciona una dieta cetogénica?

Dieta tradicional: alto consumo carbohidratos

El nivel de glucosa aumenta → El páncreas produce insulina → La insulina transporta glucosa a las células → Energía

Dieta cetogénica: alto consumo de grasas

El nivel de glucosa disminuye → La lipasa libera tiendas triglicéridos → Los ácidos grasos entran al hígado → Hígado produce cuerpos cetónicos → energía

El glucagón tiene el efecto contrario de la insulina. El tambien secretada por el páncreas, solo cuando el nivel de glucosa en la sangre se vuelve muy baja. Esto generalmente ocurre cuando una persona se muere de hambre o no consume suficientes carbohidratos durante un largo período de tiempo En tales situaciones El glucagón convierte el glucógeno almacenado en el hígado en glucosa.

Cuando las reservas de glucógeno en el cuerpo comienzan a agotarse, el grado Aumenta la oxidación beta, lo que lleva a la movilización de ácidos grasos del tejido adiposo. Así surge estado metabólico de la cetosis. Durante la beta oxidación del hígado. produce cuerpos cetónicos (no pueden ser absorbidos en este órgano), después de lo cual ingresan al cerebro, donde se utilizan calidad del “combustible”. Los ácidos grasos libres también pueden ser convertido en un sustrato para la producción de energía.

�Qué son las cetonas o cuerpos cetónicos?

Cuerpos de cetona (CT): un subproducto formado en el proceso procesamiento de ácidos grasos en energía. Los ácidos grasos solos se oxidan. en el hígado para generar energía, otros solo se oxidan parcialmente, para formar un sustrato de acetoacetato que se procesa en ácido beta hidroxibutírico. Juntos, todos se llaman cuerpos cetónicos. Todos los tejidos que contienen mitocondrias, incluidos los músculos. y el cerebro puede usarlos.

�Qué tan peligroso es el estado metabólico de la cetosis?

Los beneficios de una dieta cetogénica son mayores que sus desventajas, Sin embargo, como con cualquier otra dieta, debe consulte a su médico antes de atenerse a él. Estos son algunos de sus matices:

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Matiz No. 1

Durante las primeras semanas de estar en cetogénico La dieta del cuerpo debe pasar por un “cambio metabólico”. En este el tiempo puede estar un poco cansado, brumoso conciencia e incluso deshidratación debido al aumento de la deshidratación, causado por la diuresis activa y el agotamiento de las reservas de glucógeno.

Una vez que el cuerpo se acostumbra a producir cetonas como sustrato de energía principal, entonces verá que el nivel la energía se ha vuelto mucho más alta que antes y ya no tienes que para enfrentar los problemas de las dietas altas en carbohidratos. También Hay que recordar que la hidratación en este momento es de importancia primordial valor, especialmente antes, durante y después del entrenamiento.

Matiz número 2

Debido a la gran cantidad de grasas saturadas en la dieta, los lípidos El perfil sanguíneo se convierte en uno de los cetogénicos más importantes. dieta Aunque una dieta se puede construir sobre la base de una dieta saludable grasas insaturadas, pero no es tan bueno como comer un huevo o tortilla con queso, frito en mantequilla con rodajas tocino!

Alrededor del perfil lipídico hay mucha controversia. Algunas personas siguiendo una dieta cetogénica, hay una disminución en el nivel colesterol, mientras que en otros aumenta.

Matiz No. 3

Debido a la restricción de carbohidratos (hasta menos de 50 gramos por día), problemas de deficiencia de micronutrientes pueden ocurrir. Durante siguiendo una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo carece de elementos como tiamina, ácido fólico, calcio, hierro y potasio magnesio La única forma de salir de esta situación es tomar Multivitaminas de alta calidad para obtener una dosis diaria de todos Estas sustancias. Para mejorar la función intestinal, tome suplementos en base de fibra dietética.

Nuance №4

La cetoacidosis es una condición que ocurre cuando el nivel de las cetonas en la sangre se descontrolan, lo cual es grave peligro para las personas con diabetes. Cuando en el cuerpo se produce una gran cantidad de cetonas, el nivel de pH en la sangre cae y crea un ambiente altamente ácido. Si no sufres esta enfermedad, entonces preocuparse de que no valga la pena, ya que el nivel controlado de producción de cuerpos cetónicos permite mantenga el pH en la sangre dentro de los límites normales.

Efecto anticatabólico de la dieta cetogénica.

Cada dieta baja en calorías tiene un efecto catabólico, es decir, puede conducir a la pérdida de masa muscular. Es de muchas maneras debido al hecho de que consumes menos energía, entonces el cuerpo comienza a extraerlo de otros tejidos (por ejemplo, proteínas). A esto Cabe agregar que muchas personas que hacen dieta hacen mucho ejercicios aeróbicos, que en el futuro pueden destruir los músculos La tela. Para producir energía, el cerebro también puede usar Proteína para la síntesis de glucosa. Este proceso se llama gluconeogénesis

En un estado de cetosis, el cerebro dará preferencia a las cetonas en este proceso, en lugar de glucosa. ¡Y esto es bueno para nosotros! ¡El cuerpo no tiene que descomponer las proteínas para obtener energía!

En un estado de cetosis, el cerebro dará preferencia a esto cetonas, no glucosa. �Y es bueno para nosotros! El cuerpo no tiene que descomponer las proteínas para obtener energía!

En un estado de cetosis, el cerebro dará preferencia a esto cetonas, no glucosa. �Y es bueno para nosotros! El cuerpo no tiene que descomponer las proteínas para obtener energía! En cambio él utilizará reservas de grasa en el cuerpo. Exactamente esto Se explican los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos.

�Cuál es la mejor manera de lograr la cetosis?

A través de la experimentación, he encontrado que la mejor manera de lograr estado metabólico de la cetosis: comience consumiendo grandes cantidades La cantidad de grasa y menos proteína. Despues de ti ingrese la cetosis, se puede reducir la ingesta de grasas y las proteínas – aumentar. Tenga en cuenta que la adaptación toma alrededor de 3 semanas, así que ten paciencia!

En última instancia, su rango diario de macronutrientes debería se ven así: grasas – 60-70%, proteínas – 20-30%, y los carbohidratos no deben exceder los 50 gramos por día.

Ganancia muscular a través de cetogénica cíclica dietas

Un conjunto de masa muscular en una dieta ceto

�Quieres aprender a usar cetogénica cíclica? dieta para ganar más masa muscular, reduciendo la acumulación de grasa a un mínimo? Sigue leyendo!

En el último artículo, expuse la evidencia científica sobre estado metabólico de la cetosis. Vimos que la cetosis es estado metabólico óptimo para activar la escisión comida y grasa acumulada en el cuerpo. Este es uno de los principales Las ventajas de esta dieta. También aprendimos que la cetosis crea ambiente anticatabólico incluso mientras está encendido dieta baja en calorías Ahora tenemos que contestar el último pregunta: “¿Cómo se puede usar una dieta cetogénica cíclica (ERC) ganar masa muscular, al tiempo que reduce la acumulación de grasa en el cuerpo a un mínimo?

Dieta

La principal desventaja de una dieta cetogénica se considera baja. energía durante el ejercicio y debido a la falta de carbohidratos en la dieta es difícil cumplir durante mucho tiempo periodo de tiempo Si está dispuesto a soportar esto, esa ERC puede La mejor opción para ti. Solo tenga en cuenta que el período de adaptación toma alrededor de 3 semanas y debes olvidarte de los carbohidratos. A mi personalmente La ERC es excelente, especialmente cuando funciona con masa. Estoy ganando peso y al mismo tiempo tengo suficiente energía para realizar pesadas ejercicios

El aspecto más importante del uso de ERC como herramienta para ganancia de masa: establezca la cantidad de calorías consumidas en un 20% exceder su nivel diario normal (multiplique el peso corporal en ≈ 13). La mejor manera de consumir muchas calorías es comer más carne, pollo, pescado, huevos enteros, salchichas, tocino, vegetales aceites, además de tomar proteínas. Para lograr un óptimo La “proporción cetogénica” consume aproximadamente 1,5 gramos de grasa por 1 gramo de proteína. Intenta comer 5-10 veces al día. Permitirá nutre constantemente los músculos con todo lo necesario para el crecimiento sustancias

La mejor manera de consumir muchas calorías es comer más carne, pollo, pescado, huevos enteros, salchichas, tocino, aceite vegetal y también tomar proteínas

La mejor manera de consumir muchas calorías es comer más carne, pollo, pescado, huevos enteros, salchichas, tocino, aceite vegetal y También bebe proteínas.

La diferencia más significativa entre usar ERC para “masa” y “secado” es el consumo de carbohidratos. Mientras come por peso, recomiendo practicar una carga de carbohidratos de 36 horas. Esta vez es suficiente. La siguiente diferencia importante es lo que debes consumir 1000 calorías de carbohidratos con grandes aproximadamente 2 horas antes de la proteína de suero entrenamientos el miércoles. El objetivo principal de tal carga de carbohidratos es aumentar las reservas de glucógeno muscular para poder mantener la intensidad del entrenamiento.

Comience con carbohidratos con alto índice glucémico índice, luego pasar a productos más bajos. Otros opción: solo come lo que quieras. Muchos personas Si sigues este camino, intenta consumir Cantidad mínima de grasa. �Quieres una rosquilla? Elige el de que es menos gordo! Sin embargo, si sabe que puede restablecer la grasa es bastante rápida, entonces no puedes rechazarte nada.

Carbohidratos

Ya que será cargado con carbohidratos desde el viernes por la noche hasta Domingo por la mañana, luego el domingo definitivamente necesitas dar todo al máximo (cuando se reponen las reservas de glucógeno). En Este es el punto principal de la carga de carbohidratos. Próximo poder el entrenamiento será el miércoles y te aconsejo que uses 1000 antes calorías con carbohidratos (preferiblemente “simple”). Para que? El hecho es que el miércoles tendrá un suministro de glucógeno bastante bajo y la afluencia los carbohidratos lo repondrán significativamente, lo que le permitirá obtener más efectividad para realizar un entrenamiento. Siguiente entrenamiento de fuerza será el viernes por la noche, seguido de carbohidratos cargando. En este entrenamiento tienes que ejercitar todos los músculos grupos corporales que trabajan con pesos pesados. Es necesario que quedarse sin reservas de glucógeno y también causar El efecto anabólico cuando comienzas a consumir carbohidratos.

Dieta Keto: menú

Entonces, ahora conocemos algunos principios básicos de una dieta ceto, Es hora de familiarizarse con el menú de dieta ceto.

Desayuno

  • Huevos fritos (tres huevos; peso – aproximadamente 180 gramos; calorías – 264 kcal);
  • batido de proteínas (una porción; 30 gramos; 121 kcal);
  • tostadas con queso (peso – 50 gramos; calorías – 197 kcal).

Almuerzo

  • Arroz integral (30 gramos; calorías – 88 kcal);
  • pechuga de pollo (frita o hervida; peso – 170 gramos; contenido calórico – 276 kcal);
  • queso (treinta gramos, 109 kilocalorías) kcal.

Té alto

  • Batido de proteínas (una porción; 30 g; 121 kcal);
  • almendras (30 gr .; 134 kcal).

La cena

  • Salmón (130 gramos; 256 kcal);
  • arroz integral (30 gramos);
  • Ensalada (30 gramos).
  • Segunda cena
  • Requesón (cien gramos);
  • caseína (30 gramos).

El menú descrito contiene 1938 calorías por día, en 211 gramos de proteína, 90 gramos de grasa y solo 81 gramo de carbohidratos.

Este menú no debe considerarse como una regla indispensable. Dietas ceto, que en ningún caso deben romperse. Más bien es recomendación para el cálculo. Ahora sabes en términos generales cuánto son necesarias proteínas, calorías y grasas, se pueden seleccionar productos por ti mismo

Entrenamiento

No entraré en los detalles del entrenamiento, porque todas las personas reaccionar de manera diferente a diferentes ejercicios. El consejo principal está en ejercita bien la mitad de tu cuerpo el sábado cuando tu cuerpo será cargado con carbohidratos, y trabajará la otra mitad el miércoles después de cargar carbohidratos. Sangra todo tu cuerpo el viernes (1-2 series antes de la falla muscular) antes de una carga nocturna carbohidratos Otro consejo importante es realizar altamente efectivo ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto, peso muerto barra inclinada, press de banca, press de banca del ejército, levantamiento de pesas / mancuernas para bíceps, extensión de brazos a tríceps, press de banca con un agarre estrecho, levantamiento bíceps de espalda. Estos son sin duda los mejores ejercicios para ganancia de masa que debería constituir el núcleo de su entrenamiento programas Recomiendo realizarlos con diferentes grados. intensidad Por ejemplo, ¿alguna vez has intentado realizar �Triple caída en peso muerto en el cuadro de potencia? Quiero decir que necesita realizar ejercicios básicos en conjuntos de caída con un mínimo descansos de descanso. En otro artículo, describiré cómo hacerlo. para hacer

En cuanto a enfoques y repeticiones, le aconsejo que realice 1-2 enfoque extremadamente intenso en 3-4 ejercicios para cada parte del cuerpo (principalmente para grupos musculares grandes, y no para pequeños). Cantidad las repeticiones se mantienen en el rango de 4-10. Cuando realizo menos de 4 repeticiones, luego usualmente lo hacen lentamente, con una pausa de 5 segundos para El pico de la contracción muscular.

Realizar ejercicios de alto rendimiento como sentadillas, estocadas, peso muerto, tirón de barra inclinable, press de banca, ejército press de banca, levantamiento de pesas / pesas a bíceps, extensión de brazos a tríceps, press de banca con un agarre estrecho, levantando los bíceps con un agarre inverso.

Mantenga su estadía en el gimnasio al mínimo. ¡Muchas personas pasan horas enteras en él! Esto no es necesario. Trate de dar lo mejor de usted al máximo lo antes posible y descanse

Mantenga su estancia en el gimnasio al mínimo. Muchas personas pasar horas enteras en él! Esto no es necesario Tratar de da lo mejor de ti al menor tiempo posible y descansa.

Recomiendo hacer cardio solo 10 minutos antes entrenar para calentar y luego enfriar. Demasiado mucho cardio reducirá su capacidad de hacer ejercicio. Excepto Además, esto no le permitirá aprovechar al máximo el poder “a la misa”.

Aditivos

En cuanto a los suplementos, soy partidario de tomar vitaminas C, A y E, así como multivitaminas de alta calidad. Pero los mejores suplementos son aquellos que promueven la utilización de glucosa (duplicado funciones anabólicas de la insulina). Te permitirán llegar rápidamente condiciones de cetosis, así como mejorar la absorción de carbohidratos. Derecho El modo de administración de tales aditivos es el siguiente:

Domingo / lunes / martes

  • 120 g de sulfato de vanadilo, dividido en 6 comidas
  • 1000 mg de picolinato de cromo dividido en 5 comidas
  • 1000 mg de magnesio dividido en 4 comidas

Miercoles

  • 50 mg de sulfato de vanadilo con carbohidratos
  • 400 mg de picolinato de cromo con carbohidratos
  • 250 mg de magnesio con carbohidratos

Viernes noche / sábado noche

  • Igual que lunes y martes

El ácido alfa lipoico es otro potente utilizador de glucosa, imitando los efectos de la insulina. El horario para su admisión debe ser como sigue:

600-1200 mg por día, divididos en varias dosis

La dosis es la misma que cuando se toman otros trituradores. glucosa El miércoles, el ácido alfa lipoico debe tomarse en cantidad de 200 mg.

La combinación de monohidrato de creatina y glutamina también te servirá buen servicio Deben tomarse en grandes cantidades solo en Tiempo de carga de carbohidratos para mejorar la hidratación celular. Juntos con carbohidratos, tome 10 g de creatina y 20 g de glutamina. En días bajos en carbohidratos, tome 5 g de creatina y 10 g de glutamina. Si Si no puede pagar la glutamina, tome solo creatina. Muchos Los atletas le agregan azúcar. También te beneficiará en tiempo de carga de carbohidratos.

Nota: si vas a ser cargado con donas, entonces yo Recomiendo tomar 1 g de HCA (Garcinia cambogia) 30 minutos antes de las comidas. Esto ayudará a evitar comer en exceso y “empujar”. glucosa en músculo, no grasa.

Según los materiales: http://www.bodybuilding.com/content/in-depth-look-at-ketogenic-diets-and-ketosis.html

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