�Qué es la fructosa? ¿Cuáles son sus beneficios y daño

    • �Qué es la fructosa?
    • �Por qué es importante la fructosa?
    • Lo que necesitas saber
      • Opcional
    • Conclusiones y recomendaciones.
  • Beneficios y efectos secundarios de la fructosa.
      • Fructosa
      • Glucosa
      • Sacarosa
      • Jarabe de maíz alto en fructosa
      • Beneficio
      • Efectos secundarios
    • Conclusión
    • Fructosa en los alimentos
      • Ejemplos de frutas y verduras bien toleradas son:
      • Bayas
      • Frutas secas
      • Miel y frutas
      • Verduras y setas
      • Informacion util

�Qué es la fructosa?

La fructosa es un monosacárido, la forma más simple de carbohidratos. Como puede entender por el nombre, mono (un) sacárido (azúcar) contiene solo un grupo de azúcar, por lo que no se descompone más.

Cada subtipo de carbohidratos tiene un efecto diferente en el cuerpo. dependiendo de la estructura y la fuente (es decir, de qué tipo de alimento proviene llegando). La estructura química afecta la rapidez y / o fácilmente una molécula de carbohidrato es digerida / absorbida. De la fuente depende de si otros nutrientes sustancias

Frutas y miel

Por ejemplo, el jarabe de maíz y las frutas contienen fructosa, pero su efecto en el cuerpo varía. Jarabe de maíz Este es el sistema más simple para suministrar carbohidratos al cuerpo: tiene más nada, mientras que las frutas contienen otras sustancias como como la fibra, estas son fibras dietéticas que afectan la digestión y asimilación de fructosa. Además, la cantidad de fructosa en la manzana promedio mucho menos que, digamos, en una lata de refresco común.

La fructosa tiene una textura, sabor, digestibilidad y nivel únicos. digestibilidad, que es diferente de la glucosa, que azúcar se convierte en la mayoría de los carbohidratos que consumimos cuando llegar al sistema circulatorio.

Fructosa, a diferencia de la glucosa:

  • Absorbido por el intestino utilizando otros mecanismos que glucosa
  • Absorbido más lentamente
  • No causa una liberación significativa de insulina.
  • Entra en las células por otros medios de suministro que no sean glucosa
  • Cuando ingresa al hígado, proporciona la producción de glicerina, potenciador de grasas y su base
  • Algunas personas no pueden digerir completamente la fructosa cuando pérdida de peso en una dosis de más de 5 5 5 5 5 5 0 gramos (Nota: esto es muy grande cantidad Esto se encuentra en 4 4 4 4 4 4 4 4 -5 manzanas. Aunque medio litro El jarabe de maíz es de unos 45 gramos de fructosa).
  • La ingesta de glucosa y fructosa acelera la absorción el último Esta es una de las razones por las que muchas bebidas deportivas. Contiene una mezcla de azúcares.

Frutas

�Por qué es importante la fructosa?

Hace 500 años, antes de la era de la producción en masa de azúcar, en la dieta La fructosa humana era mínima. Ella actuó solo en la composición comida ordinaria Las frutas, verduras, granos, nueces / semillas y proteínas contienen cantidad limitada de fructosa y proporcionada moderada cantidad Cuando la industria alimentaria aisló la fructosa de fuentes como el maíz, y cuando comenzó a agregarse a una variedad de alimentos procesados, nuestra ingesta de fructosa ha aumentado.

En particular, aumentó entre 19 9 7 7 7 7 7 7 7 7 0 y 20 00. Aunque muchas personas asocian fructosa con frutas, la mayoría entra en organismos de fuentes no relacionadas con ellos. Encuesta realizado en la década de 1990, mostró que una persona consume un promedio de ~ 80 gramos de azúcar agregada (que es ~ 3 20 calorías o 15 % consumo de energía); aproximadamente la mitad de esta cantidad es fructosa

Obtenemos fructosa no solo de frutas, sino también de sacarosa (azúcar en tabletas). La sacarosa es un diasacárido (dos azúcares), que consiste en glucosa + fructosa. Está contenido en procesado alimentos como dulces, refrescos y prácticamente cualquier “sustancia alimenticia comestible” envasada.

Fructosa y azúcar

Lo que necesitas saber

Nuestro hígado es el principal centro del metabolismo de la fructosa. En hígado, se procesa en derivados de glucosa y se almacena en forma de glucógeno hepático. El hígado puede procesar y abastecerse de glucógeno una cantidad limitada de fructosa. El resto se almacenará como grasa, tan grande Es probable que una dosis única de fructosa se asiente en sus costados. Es más pronunciado en personas con lípidos sanguíneos altos, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.

Alta ingesta de fructosa (a diferencia de otras dietas carbohidratos) puede conducir al hecho de que la leptina no será producido en cantidades normales.

Leptina: una hormona involucrada en la regulación a largo plazo balance energético Su nivel aumenta cuando llegamos suficientes calorías / energía, y disminuye si no, de esa manera nos dice cuándo comenzar y terminar de comer.

Disminución de la producción de leptina asociada con alta crónica la ingesta de fructosa puede tener un efecto perjudicial en la regulación ingesta de alimentos, así como el porcentaje de grasa corporal. Otros en palabras, con un exceso de fructosa, tu cerebro no te enviará Señales de “Tengo suficiente”, y continuarás comiendo, aunque ya Consiguió más que suficientes calorías.

Dado que la fructosa permanece en el hígado, no causa Fuerte respuesta glucémica. Y si puede ser bueno en comiendo frutas enteras, si comes agregado edulcorantes a base de fructosa, efecto inverso. Aunque en La escala glucémica de la fructosa es bastante baja y puede ayuda a restaurar el glucógeno hepático durante la actividad física, El consumo excesivo de la misma puede conducir a la formación de grasa en hígado, así como un trastorno del equilibrio energético y el sistema Regulando la grasa corporal. Como resultado, el consumo de grandes los edulcorantes a base de fructosa pueden provocar obesidad en la región abdominal, bajos niveles de beneficios y alta colesterol malo en la sangre, triglicéridos altos y Pérdida del control del apetito.

Los estudios clínicos muestran que las personas en cuya dieta muchas frutas (y verduras), como regla, son más delgadas, es más fácil para ellas mantener un peso saludable y bienestar general que aquellos que no estan ahi

Frutas

Opcional

�Preocupado por las frutas? Relájate Los expertos concluyeron: “Consumo de fructosa de fuentes naturalmente no tratadas la comida es lo suficientemente baja y apenas puede tener resultados negativos efectos metabólicos “.

El consumo de frutas (y verduras) puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas e incluso cáncer.

Dr. Vioke, autor de un estudio en el que tiene más de 10 años. rastreó cómo el consumo de fruta afecta a los adultos, afirma que no debes tener miedo de aumentar el exceso de peso de las frutas: “No hay datos que indicarían cualquier conjunto significativo peso al comer grandes cantidades de fruta “.

Si le preocupa su salud y su físico óptimo, siéntase libre de comer una naranja, pero mejor piense dos veces antes Beber una botella de jugo de naranja o, peor aún, un frasco refresco de naranja

Naranja

Conclusiones y recomendaciones.

Bebidas dulces

Cuando se trata de fructosa, su fuente es importante. Bastante es poco probable que al consumir frutas frescas sin procesar ganar desequilibrio energético y aumentar de peso. Sin embargo si aparece regularmente en su dieta rica en fructosa jugos, edulcorantes y alimentos intensivos en energía, lo más probable es que llegue a a estos problemas Nuestros cuerpos tienen una relación larga y duradera con fruta, pero esto no se aplica a la fructosa y edulcorantes

Comer frutas frescas en abundancia te proporcionará una salud sustancias y ayudará a controlar el flujo de energía. 2000 calorías Son casi 3,5 kilogramos de fruta. Por lo general, una persona no come más ~ 2.5 un kilogramo de comida por día.

Evite alimentos / bebidas con edulcorantes añadidos basados ​​en fructosa, reemplazar el azúcar con él generalmente es una muy mala idea. .

Pregúntese si mi abuso de frutas conduce a problemas digestivos como enfermedades crónicas o aumento de peso?

Beneficios y efectos secundarios de la fructosa.

No confíes realmente en lo que está escrito en la etiqueta sobre contenido de azúcar en refrescos. Centro de Investigación de Obesidad Infantil afirma que hay una diferencia aterradora entre lo que se dice en el envase y cómo es realmente. Esencialmente en maíz el jarabe con un alto contenido de fructosa es un 18% más que eso Lo que escriben en la composición.

Pero vamos a resolverlo.

La fructosa, la glucosa y la sacarosa son tipos de azúcares simples que naturalmente presente en productos. De hecho, muchos la gente cree que la fructosa no es motivo de preocupación porque Está presente en las frutas. Consume fructosa con fruta en aceptable, ya que con él obtienes más fibra, vitaminas y minerales como el hierro y el calcio. Ayudan Proceso de fructosa en el cuerpo.

Pero si aísla la fructosa y la agrega a alimentos que no contienen fibra y vitaminas, luego llegamos a insalubres territorio El cuerpo tiene que lidiar con demasiado la cantidad de fructosa, sin fibra, que le permite suavizarla efecto

Realmente no se puede ver la diferencia entre estos tres tipos de azúcar simple. sabe, pero tu cuerpo considera que son cosas completamente diferentes. En Como resultado, trata cada tipo de manera muy diferente. Es el descubrimiento se realizó hace solo unos años, en relación con lo cual Todavía hay ideas erróneas sobre la diferencia en el impacto de varios tipos de azúcar

Fructosa

Todo el camino que toma la fructosa en el cuerpo diferente de glucosa y sacarosa. Las únicas células del cuerpo que puede hacer frente a la fructosa, estas son células hepáticas. Fructosa produce mucha más grasa que glucosa, y los científicos creen que el cuerpo lo percibe más como grasa que como carbohidrato. En las celdas hígado también se convierte en ácido úrico y libre radicales Y esto es malo (el ácido úrico aumenta la inflamación y los radicales libres causan cáncer y otras enfermedades).

Glucosa

Su cuerpo ama la glucosa, su nombre alternativo es azúcar en la sangre El cuerpo usa glucosa para producir energía. y secreta insulina en respuesta a un aumento en el azúcar en la sangre. Cuerpo procesa los carbohidratos que consume en glucosa, de la cual Resulta energía. Pero, ¿qué pasa si no necesitas energía en este momento? Se almacena en las células musculares o hepáticas para más adelante.

Sacarosa

Drene la fructosa y la glucosa juntas, ¿qué sucede? Derecho sacarosa Este es otro nombre para el azúcar de mesa, que naturalmente presente en frutas y verduras. El cuerpo lo descompone en dos componentes: fructosa y glucosa. Cuando comes azucar el cuerpo toma glucosa y la usa para generar energía o almacena en los músculos o el hígado (ver arriba). Y si aún no lo estás Haga ejercicio increíblemente duro, la fructosa va directamente a síntesis de grasas

Jarabe de maíz alto en fructosa

Dado que es muy debatido por personas asociadas con la salud comida, decidí incluirlo en la lista. Como sacarosa, jarabe esto es glucosa + fructosa, pero contiene un poco más de fructosa (55%), que la glucosa (45%). En este sentido, el jarabe no es más peligroso que “real” azúcar o sacarosa Incluso hay un estudio sobre este tema.

Beneficio

Algunas palabras amables sobre la fructosa.

Los defensores de la fructosa afirman que, dado que es natural, significado útil También señalan el hecho de que la fructosa es mucho más dulce que el azúcar de mesa para endulzar cualquier cosa, necesita mucho menos. Como resultado, por lo mismo El nivel de calorías dulces en el cuerpo recibe menos.

También sostienen que la epidemia nacional de obesidad no tan asociado con la fructosa como la obesidad es el resultado acciones de muchos factores, y no solo uno. Ellos lideran Varios estudios apoyan esta idea. Nosotros consumimos demasiada fructosa Mucho más de lo que sería necesario para solo para hacer algo dulce: lo necesitamos fue súper dulce y lo comeremos en increíble cantidades

Efectos secundarios

Si tiene sobrepeso, es mejor evitar la fructosa. Su El cuerpo puede procesar perfectamente los tres tipos de azúcar. Pero cuando sobrecargas el sistema, entonces las cosas salen de control.

En resumen: la fructosa se convierte en grasa. Glucosa – no.

Y este proceso afecta no solo al hígado. Los científicos están explorando Qué grandes dosis de fructosa hacen con su cerebro.

Yale realizó un estudio donde observaron que le sucedió a 20 adultos promedio que recibieron ricos Bebidas de glucosa o fructosa. Antes y después de la admisión, pasaron Resonancia magnética

Los participantes que tomaron bebidas de sacarosa experimentaron una disminución actividad del centro del hambre en el cerebro. Su cerebro señaló “saciedad”. Aquellos que bebieron bebidas con fructosa, esto no es estaba sucediendo

En resumen: la fructosa afecta el cerebro de manera diferente a la sacarosa y puede conducir a comer en exceso.

No es broma, el hígado convierte la fructosa en grasa. Cuando las células del hígado descomponer la fructosa (si recuerdas, mencioné anteriormente: esto el único tipo de celdas que puede manejarlo), sintetizar la grasa almacenada en las células grasas.

Cuando consumes demasiada fructosa, para el hígado se convierte en una toxina Esto conduce a la resistencia a la insulina y esteatosis del hígado

En resumen: para el hígado, la fructosa es similar al alcohol: muy tóxico, si consumes demasiado

Conclusión

La mayoría de las personas están mejor evitando la fructosa, especialmente si tienen sobrepeso Ya que tu cuerpo percibe fructosa como la grasa, la procesa en el hígado y sintetiza grasa nueva, El problema pasa. La obesidad es solo una parte del problema. Harvard School salud pública publicó un excelente artículo donde presentó los resultados de un análisis en profundidad del peligro de la esteatosis.

Fructosa en los alimentos

Los alimentos ricos en fructosa incluyen muchas bebidas endulzadas y aperitivos, frutas, especialmente en forma concentrada de jugos o en frutas secas y miel (ver tabla a continuación). Cadenas de moléculas de fructosa, fructooligosacáridos o fructanos en altas concentraciones presente en algunas verduras y granos, que a menudo causa Una reacción alérgica en personas con intolerancia a la fructosa.

La fructosa o fructanos contienen muchos alimentos, y a pesar de Una disminución general en la cantidad de fructosa en la dieta, es importante controlar dieta de calidad para mantenerlo en control.

Para lograr esto, busque ayuda de un experimentado Un nutricionista competente en materia de intolerancia a la fructosa. También suele ser útil tomar vitaminas.

En caso de intolerancia hereditaria a la fructosa puede es necesario excluir la sacarosa (que, cuando se descompone, da fructosa y glucosa).

Un edulcorante como la tagatosa se procesa en fructosa y está presente en bebidas (no alcohólicas, instantáneas, tés, jugos de frutas o vegetales), cereales para el desayuno, barras de cereales, golosinas y chicles, dulces y rellenos, mermeladas, mermeladas y alimentos dietéticos. Levulosa e invertida El azúcar en las etiquetas significa la presencia de fructosa.

La fructosa se tolera más fácilmente en presencia de glucosa. Significa que para alimentos que contienen tanta glucosa como fructosa, es más probable que el cuerpo responda normalmente (en la tabla, Valor F / G, que debería ser menor que 1).

En algunos alimentos, independientemente de la glucosa, también naturalmente hay mucha fructosa, es decir más de 3 gramos por porción, o más de 0.5 gramos de fructanos por porción.

Estos son dos criterios que se consideran más útiles cuando Selección de productos candidatos para su eliminación de la dieta.

De acuerdo con estos criterios, es probable que los siguientes productos será mal tolerado y debe excluirse de la dieta o consumido en cantidades limitadas:

  • Frutas y jugos de frutas: manzana, cereza, uva, guayaba, lichi, mango, melón, sandía, naranja, papaya, pera, caqui, piña, membrillo, carambola
  • La mayoría de las frutas secas, incluyendo grosellas, dátiles, higos, pasas de uva, incluso si se trata de una barra de fitness.
  • Frutas procesadas: salsa barbacoa / parrilla, chutney, frutas enlatadas (a menudo hacer en jugo de durazno) salsa de ciruela, salsa agridulce, pasta de tomate.
  • Bayas en grandes cantidades: arándanos, frambuesas.
  • Dulces, alimentos y bebidas muy ricos en sacarosa. (azúcar de mesa) y jarabe de maíz de fructosa.
  • Miel, jarabe de arce.
  • Grandes cantidades de verduras (que contienen fructanos o inulina: alcachofa, espárragos, frijoles, brócoli, repollo, achicoria, hojas diente de león, ajo, puerro, cebolla, maní, tomate, calabacín.
  • Vinos dulces: por ejemplo, vinos de postre, carnicería, vino de oporto, jerez
  • Productos de trigo y centeno (con contenido de fructanos): harina, pasta, pan, salvado de trigo, entero Desayunos de cereales.
  • Alimentos integrales en grandes cantidades.
  • Dado que las personas con intolerancia a la fructosa reaccionan mal a sorbitol (código E420) y xilitol (E967), es mejor verificar si Los siguientes alimentos son síntomas indeseables: dieta / luz bebidas y bebidas para diabéticos, chicle y dulces / caramelos dietéticos sin azúcar, frutas de hueso (por ejemplo, albaricoques, cerezas, membrillos, ciruelas pasas y duraznos), peras, frutos secos (p. manzana, albaricoque, cerdos, higos, nectarina, durazno, ciruela, pasas). La cerveza en grandes cantidades también puede causar problemas.

Ejemplos de frutas y verduras bien toleradas son:

Berenjenas, plátanos, coles de Bruselas, zanahorias, clementina / mandarina, maíz, pepino, hinojo, toronja, limón, patata, calabaza, rábano, grosella roja, ruibarbo, en escabeche repollo, espinacas y batatas / huesos.

En caso de intolerancias múltiples de carbohidratos / azúcar, puede Intolerancia a FODMAP (oligo fermentable, di, monosacáridos y polioles), lo que requiere una reducción general en el contenido FODMAP durante al menos un período de prueba de 4-6 semanas y Con control de la dieta. Para un gran grupo de pacientes, sin embargo, esto no es necesario, como individuo Las intolerancias son más comunes.

La siguiente información contiene detalles sobre la reducción. La cantidad de fructosa en la dieta. Sin embargo, para mantener una salud y Se recomienda una dieta equilibrada para consultar a un nutricionista.

La siguiente tabla muestra el contenido de fructosa y glucosa, así como su proporción en los productos más comunes. Los números son redondeados por lo tanto, discrepancias entre los valores de fructosa y glucosa y su proporción. Tenga en cuenta que al comparar tablas diferentes fuentes, ciertas variaciones son posibles. Esto se debe a diferencias en los métodos de medición, contenido real de azúcar en diferentes tipos de frutas, así como condiciones de maduración y crecimiento. Por lo tanto, estas tablas siempre deben considerarse como recomendaciones aproximadas

Bayas

Primer paso: observe la proporción de fructosa y glucosa (valor F / G), debe ser inferior a 1 (es decir, la fructosa en el producto es menor, que la glucosa).

Segundo paso: el contenido absoluto de fructosa en el producto no debe exceder 3 gramos por porción. Pequeñas porciones permitidas productos fronterizos, pero mejor no con el estómago vacío.

Contenido por 100 g de producto (en gramos):

Bayas Fructosa (F) Glucosa (G) Relación F / G
Blackberry Fresh 3 3 1.1
Mermelada de moras 20 22 0.9
Arándanos 2 2 1.4
Arándanos frescos 3 2 1.4
Arándanos, mermelada 20 22 0.9
Arándanos 21 21 1
Arándanos frescos 3 3 1
Arándanos, mermelada 20 22 0.9
Grosella negra, fresca 3 3 1
Grosella roja, fresca 2 2 1,2
Grosella espinosa, fresca 3 3 1.1
Frambuesas 7 6 1
Mermelada de frambuesa 14 17 0.8
Frambuesas frescas 2 2 1,2
Mermelada de fresa 19 22 0.9
Fresas frescas 2 2 1.1

Frutas secas

Contenido por 100 g de producto (en gramos):

Frutas secas Fructosa (F) Glucosa (G) Relación F / G
Las manzanas 29 10 2.9
Fechas 25 25 1.0
Higos 24 26 0.9
Ciruelas 9 16 0.6
Pasas 32 31 1.0

Miel y frutas

Contenido por 100 g de producto (en gramos):

Miel, frutas Fructosa (F) Glucosa (G) Relación F / G
Plátanos 3 4 1
Cereza agria 4 5 0.8
Cereza dulce 6 7 0.9
Cereza, mermelada 22 28 0.8
Pomelo Fresco 2 2 0.9
Jugo de toronja, fresco 2 2 1
Miel 39 34 1.1
Kiwi 5 4 1.1
Lichi 3 5 0.6
Mandarinas frescas 1 2 0.8
Jugo de mandarina 3 2 2
Mango fresco 3 1 3.1
Melón 1 1 2.1
Sandía 4 2 2
Naranja 3 2 1.1
Jugo de naranja fresco 3 3 1,2
Mermelada de Naranja 15 17 0.9
Lata de piña 5 5 1
Piña fresca 2 2 1,2
Jugo de piña 3 3 1
Ciruela fresca 2 3 0.6
Pétalos de rosa 7 7 1
Carambola 8 7 1.1
Manzana fresca 6 2 2.8
Jugo de manzana 6 2 2.7
Puré de manzana 8 4 1,8
Manzana, mermelada 27 26 1
Melocotón, fresco 1 1 1
Lata de durazno 4 4 1
Uvas frescas 7 7 1
Jugo de uva 8 8 1

Verduras y setas

Contenido por 100 g de producto (en gramos):

Verduras, setas Fructosa (F) Glucosa (G) Relación F / G
Alcachofa 2 1 2.3
Jugo de tomate 2 1 1.1
Tomate fresco 1 1 1.3
Nabo 2 2 0.8
Limón 1 1 1
Jugo de limon 1 1 1
Calabaza 1 2 0.9
Judías verdes 1 1 1.4
Zanahorias 1 1 0.9
Repollo 1 2-0.6 0.8-1,5
Puerro 1 1 1.3
Pan de centeno entero 1 1 1.5
Hinojo 1 1 0.8
Brócoli 1 1 1.1
Berenjena 1 1 1
Calabacín 1 1 1.1
Pepinos 1 1 1
Espárragos 1 0.8 1,2
Okra 1 1 1.1
Papa 0.2 0.2 0.2 0.2 0.2 0.7
Batata 0.7 0.7 0.8
Papaya 0,3 1 0,3
Ensalada 0.2 0.4 0.4 0.6
Espinacas 0.1 0.1 0.9
Hongos 0.1-0.3 0.1-0.3 0.7-0.9

Informacion util

Edulcorantes: aspartamo, acesulfamo K, sacarina, ciclamato, stevia y la taumatina no causan problemas a las personas con intolerancia fructosa, incluso hereditaria.

El sorbitol disminuye y la glucosa aumenta la tolerancia. fructosa

Glucosa (por ejemplo, medicamentos que contienen glucosa / dextrosa, bebidas, jarabes) se pueden consumir con productos que contengan fructosa para aumentar la tolerancia.

Los alimentos que contienen fructosa son mejor tolerados por los pequeños. en porciones durante todo el día y no con el estómago vacío.

Alrededor del 30% de las personas con intolerancia a la fructosa también sufren de intolerancia a la lactosa Es probable que sean sensible a todo el grupo FODMAP.

Rate article
WSPORT.ORG - entrenamiento, una dieta saludable y un hermoso cuerpo atlético de tus sueños.
Add a comment