�Qué es el secado del cuerpo y cómo hacerlo adecuadamente? hacer

Casi todos los atletas una vez encuentran el término “secando el cuerpo”. Además, esta técnica de pérdida de peso se convierte en popular entre las personas que no están interesadas en una buena forma física o culturismo Qué es, cuáles son sus diferencias con las dietas convencionales y �Cuáles son las reglas para su cumplimiento? Hablaremos a continuación.

Aquí puede ver ejemplos de una dieta para el secado de hombres, el siguiente artículo también tendrá una opción de menú semanal para días

• �Qué es el secado corporal?
• �Quién necesita secado corporal?
  • �Cuál es la diferencia entre el secado corporal y la pérdida de peso?
  • Secado de partes del cuerpo
• Cómo comenzar a secarse
  • Contraindicaciones para el secado.
• Reglas generales basicas
  • Entrada y salida
• Comida seca
  • • �Cómo calcular la cantidad de calorías?
    • El papel de los carbohidratos (cantidad de carbohidratos en el secado)
    • �Qué se puede hacer de los carbohidratos?
    • Sin carbohidratos
    • Que excluir de la dieta
    • �Qué alimentos se pueden consumir?
    • Deficiencia de grasa
    • Secado de agua y cuerpo
    • Control de la glucosa
    • Productos lácteos
  • Suplementos deportivos
    • Proteína
    • Creatina
    • BCAA
    • L carnitina
    • Quemadores de grasa y sus componentes.
• Menú con un secado adecuado del cuerpo: un ejemplo para una semana
• Cómo entrenar mientras se seca
  • Cardio
  • Entrenamiento de fuerza
• Secado corporal en casa
• Diferencias en el secado corporal para hombres y mujeres.
• El papel del secado corporal en preparación para la competencia.

�Qué es el secado corporal?

Secar el cuerpo es un término deportivo para bajar los niveles. grasa subcutánea mientras se mantiene la masa muscular máxima. Por Los resultados de este conjunto de medidas hacen que el cuerpo se adelgace Un aspecto tenso con un buen dibujo en relieve de todos los músculos. A pesar de el hecho de que los culturistas lo introdujeron en la práctica, un método comúnmente utilizado por diferentes categorías de personas.

�Quién necesita secado corporal?

Cualquiera que quiera no solo bajar peso, es decir, para mejorar la silueta de su cuerpo. Las reglas básicas de esto los métodos incluyen la eliminación gradual de carbohidratos y aumento de la actividad física Hay que tener en cuenta que él es más Grado adecuado para personas con suficiente masa muscular. De lo contrario Difícil de lograr una apariencia armoniosa.

�Cuál es la diferencia entre el secado corporal y la pérdida de peso?

Durante el secado, como durante la pérdida de peso normal, se pone énfasis sobre restricciones dietéticas y actividad física. La diferencia es que las dietas ralentizan el metabolismo y no tienen en cuenta La importancia de mantener las fibras musculares. Para el secado, por el contrario, tarea primordial. Para un atleta o persona común, queriendo darle a su cuerpo una silueta cincelada, simplemente puede limite su consumo de carbohidratos y mantenga una dieta saludable y cargas deportivas

Anteriormente escribimos cómo perder peso y bombear músculo al mismo tiempo posible y lo que se necesita para hacer

Secado de partes del cuerpo

Si está interesado en cómo secar una parte específica del cuerpo (piernas, brazos, abdominales, etc.), la respuesta es de ninguna manera. El proceso de perder peso en el tiempo de secado necesariamente afecta a todo el cuerpo y afecta simultáneamente a todos los tejidos grasos. Por supuesto, cada persona Hay áreas problemáticas. Los culturistas no son la excepción. Y para que para lograr las proporciones más armoniosas, tienen que elegir plan de entrenamiento, las cargas en las que se distribuirán teniendo en cuenta organismo especial individual.

Cómo comenzar a secarse

Antes de comenzar a secar, debe consultar con un doctor La técnica está permitida solo con suficiente músculo estructura Dado que el proceso de tal pérdida de peso afecta solo grasa corporal, es importante que al final te quede al menos algo. Es por eso que los profesionales aumentan de peso antes de secarse. El momento del comienzo del “período seco” ya está determinado dependiendo de condición corporal Alguien necesita lograr el alivio deseado dos semanas, y alguien puede necesitar seis meses.

Contraindicaciones para el secado.

El secado no es la forma más moderada para que el cuerpo pierda peso. Exactamente Por lo tanto, para él hay una serie de contraindicaciones absolutas:

• embarazo y lactancia;
• diabetes mellitus de cualquier tipo;
• enfermedades del tracto gastrointestinal;
• enfermedades cardíacas y vasculares;
• enfermedades de los riñones, hígado y páncreas.

Dada la ausencia de los fenómenos anteriores, así como otros factores que cuestionan los beneficios para su cuerpo, doctor le dará las recomendaciones apropiadas: permitirle o advertirle sobre secado no deseado

Reglas generales basicas

Durante el secado, el cuerpo tiene que adaptarse a modo de operación completamente nuevo. Solía ​​tomar energía exclusivamente de carbohidratos consumidos que ahora se convierte imposible debido a la seria limitación de su número. En Las grasas acumuladas y la masa muscular permanecen a disposición. Si considera que el cuerpo está programado para preservar la grasa acciones, se vuelve natural que él quiera comprometer los músculos. Pero la tarea principal del secado es preservarlos. Aqui la ayuda adecuada de proteínas y fuerza viene al rescate entrenamiento Estos dos factores juntos privan al cuerpo de elección y obligarlo a usar grasa tejido

Por lo tanto, las reglas básicas para el secado son siguiente:

• reducir gradualmente (minimizar para profesionales) la cantidad de carbohidratos en la dieta;
• aumentar la ingesta de proteínas;
• observar intenso
  régimen de entrenamiento, basado en la combinación de cardio y potencia cargas;
• utilizamos suplementos deportivos y medicamentos auxiliares – para profesionales

Entrada y salida

Los puntos importantes para un secado adecuado es la entrada gradual y muy lejos de eso. La técnica de tal pérdida de peso es estrés grave para el cuerpo, que puede conducir a frecuentes cambios de humor e incluso neurosis leve. Comience todo Se recomienda el proceso con una disminución uniforme en la cantidad carbohidratos en la dieta a los estándares que se describirán a continuación. Salir llevado a cabo gradualmente con el regreso de su ex cantidad Tal proceso generalmente toma alrededor de dos semanas

Comida seca

Las principales reglas de nutrición durante el período de secado incluyen siguientes puntos:

• cortar la ingesta diaria de calorías;
• la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos debe ser del 55%, 15% y 30% respectivamente (con una dieta equilibrada es 30%, 20% y 50% respectivamente);
• Prestamos especial atención al consumo de proteínas, lo calculamos una cantidad en el rango de 1.5-2 gramos por 1 kg de peso;
• fuentes de carbohidratos eligen el índice glucémico (que menos es mejor);
• La fuente de grasas desempeña un papel importante: es deseable que sean nueces, aceite de oliva y grasa de coco.

�Cómo calcular la cantidad de calorías?

Para calcular la cantidad permitida de calorías, necesita Primero aprende tu propia norma. Depende de tu edad peso, altura y nivel de actividad. En la red puedes hacerlo en minutos, solo ingrese sus características en línea calculadora De la cifra recibida debe restar el 20%. Recibido El resultado es su norma para el período de secado. No recortar más recomendado de otra manera para compensar las bajas calorías se usará masa muscular, y la necesitamos.

El papel de los carbohidratos (cantidad de carbohidratos en el secado)

Los carbohidratos son de gran importancia para el funcionamiento del cuerpo. El rechazo de ellos en su totalidad puede conducir a resultados negativos. efectos sobre la salud Por eso se permite el secado. incluirlos en la dieta, observando dos reglas:

1. La fuente de carbohidratos debe tener un bajo índice glucémico. índice.
2. Solo se pueden usar para el desayuno y el almuerzo. La mayor parte de la norma diaria debe reservarse para la mañana tiempo

Puede calcular la cantidad de carbohidratos en función de su peso. Reduzca gradualmente de 2 g por 1 kg de peso a 0.5 g por 1 kg, y luego También aumentará gradualmente. Si tomaste por el período de secado, por ejemplo, cinco semanas, luego ajuste la cantidad de la siguiente manera manera:

• 1 semana – 2 g
• 2 semanas – 1 g
• 3 semanas – 0.5 g
• 4 semanas – 1 g
• 5 semanas – 2 g

Si el período es más largo, se puede hacer una reducción de 0,5 g. Por supuesto, es aconsejable consultar con especialista (nutricionista, preparador físico).

�Qué se puede hacer de los carbohidratos?

Fuentes de carbohidratos, como se mencionó anteriormente, debe elegir por índice glucémico. IG más bajo en alimentos que contienen carbohidratos complejos (¡los simples están completamente prohibidos!). Entre ellos cereales (avena, trigo sarraceno, arroz sin pulir, pasta dura) variedades de trigo), bayas, frutas (cítricos, manzanas), verduras (tomates, pepinos, brócoli, repollo, etc.).

Sin carbohidratos

La técnica libre de carbohidratos reduce la tasa metabólica, y esto Uno de esos momentos que más se necesitan durante el período de secado. En una tasa metabólica demasiado baja no es realista para lograr un efecto cuerpo seco Por lo tanto, la exclusión completa de los carbohidratos de la dieta. generalmente utilizado por atletas profesionales, y luego solo justo antes de la competencia, es decir por un corto período tiempo (1-2 semanas).

Recomendamos una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso, para quemar grasa sea más cómodo.

Que excluir de la dieta

Lo siguiente debe ser completamente excluido de su dieta productos:

• todas las fuentes de carbohidratos simples (azúcar, harina, mantequilla, confitería);
• frito, ahumado, salado, enlatado;
• vegetales con almidón;
• frutas ricas en azúcar (plátano, mango, caqui, piña y etc.);
• carnes grasas (cerdo, cordero);
• sal
• algunos tipos de cereales (sémola, mijo, algunos limpios y avena);
• café, té negro (algunos rechazan el verde).

�Qué alimentos se pueden consumir?

Entre los permitidos están los siguientes tipos de productos:

• carnes y pescados bajos en grasa (guisados ​​sin aceite o al vapor);
• mariscos
• cereales (preferiblemente arroz sin pulir, trigo sarraceno);
• vegetales sin almidón, verduras;
• frutas (manzanas, cítricos): generalmente se permite su uso solo en la primera semana;
• huevos (solo proteínas);
• requesón y otros productos lácteos poco fermentados gordo
• frutos secos: se recomienda incluirlos en la dieta de las mujeres porque Algunas características del cuerpo.

Debido a restricciones severas en productos permitidos, Es recomendable elegir un multivitamínico para usted con la ayuda de un médico. complejo que minimizará el daño a la salud y compensará existencias de componentes necesarios.

Deficiencia de grasa

Las grasas son saturadas e insaturadas. Los primeros se consideran peligrosos. para guardar la forma Se encuentran en productos lácteos grasos. (leche, crema, crema agria, queso, mantequilla), yema de huevo, carnes seleccionadas (cerdo, cordero), piel de ave y mantequilla cacao Estos productos deben ser completamente excluidos de su dieta

Las grasas no saturadas, por el contrario, se consideran beneficiosas para aumentar salud, funcionamiento de muchos sistemas del cuerpo e incluso para aumentar la tasa metabólica Estos incluyen marina pescado (al vapor sin sal), aceituna o linaza mantequilla, así como nueces (especialmente avellanas, pino, nueces). Está permitido consumirlos dentro de la norma diaria de grasas. Para chicas, incluso es necesario, de lo contrario, de acuerdo con los resultados de secarte La piel, el cabello y las uñas se deteriorarán gravemente.

Secado de agua y cuerpo

El agua es un componente importante para el metabolismo normal. Ella la deficiencia puede complicar seriamente el trabajo de deshacerse de tejido adiposo La necesidad de agua debe determinarse individualmente orden, preferiblemente con la asistencia de un especialista. La regla básica es consumir un poco por encima de la norma por sus características.

También existe la opinión de que antes de la competencia, los atletas debe reducir significativamente la cantidad de líquido consumido para que eliminar tanta agua como sea posible de los músculos. Esto solo se puede hacer bajo la supervisión del instructor y solo a aquellos involucrados en esto profesionalmente

Control de la glucosa

La glucosa es un componente que eleva el azúcar en la sangre. El es Es uno de los principales factores en la deposición de grasa. Por lo tanto La regulación de su cantidad en el secado es muy importante. GI – esto es ese indicador con el que puedes averiguar el efecto de Otro producto para aumentar los niveles de azúcar.

Productos lácteos

La leche es un producto con una rica composición de ingredientes saludables. Contiene proteínas, calcio e incluso es necesario para un atleta. Aminoácidos El uso de productos lácteos es simplemente necesario en secado Es cierto que deberían tener un bajo porcentaje de grasa. Para recordar También es necesario que contengan carbohidratos. Por lo tanto su cantidad necesita ser regulada en relación con la norma y el tiempo días (carbohidratos durante la primera mitad del día).

Suplementos deportivos

Ningún atleta profesional, culturista puede prescindir tomando componentes y medicamentos adicionales. Ciertamente el resultado deseado se puede lograr sin su uso, pero solo por períodos más largos.

Leer más: qué tipo de nutrición deportiva para el secado para usar y cómo usarlo.

La nutrición deportiva puede apoyar al cuerpo durante un período de duro restricciones, dar más fuerza a cargas intensas e incluso Aumenta la resistencia y la velocidad de regeneración de las fibras musculares. Considera los suplementos más populares.

Proteína

Los batidos de proteínas son una fuente de muchas proteínas. Dado que es la dieta principal durante el secado, tales El suplemento es muy útil para las personas que desean mantener su máximo masa muscular Además, la proteína puede reemplazar uno de comidas

Creatina

Se debe abordar el problema de tomar creatina durante el secado. por ti mismo Es un suplemento que promueve el crecimiento muscular, aumenta la resistencia del cuerpo durante el entrenamiento y la fuerza potencial. La mayoría de los atletas lo usan mientras reclutan. masa muscular Sin embargo, también existe la opinión de que la creatina Reduce la pérdida muscular durante el secado.

BCAA

Estos son aminoácidos que protegen los músculos durante el secado de destrucción Contribuyen aún más a la rapidez recuperación después del entrenamiento. BCAA es uno de los más necesarios y suplementos efectivos para profesionales.

L carnitina

La carnitina es un componente que aumenta la resistencia del cuerpo. Los entrenadores lo recomiendan con frecuencia durante la pérdida de peso o secado Este es un tipo de combustible para el cuerpo, que aumenta tasa de quema de grasa. Él es simplemente una droga necesaria. para un principiante en el mundo del fitness, lo que permite un tiempo más corto acostumbrarse a la actividad física constante.

Quemadores de grasa y sus componentes.

Uno de los objetivos principales del secado es acelerar el metabolismo, Por lo tanto, los quemadores de grasa se consideran los mejores en este negocio un asistente Aumentan el pulso y aumentan la temperatura, que aumenta la tasa metabólica Adicionalmente similar las drogas dan una carga de energía a una persona, que no puede sino afectar corazón Por lo tanto, su recepción requiere un cuidado especial.

Menú con un secado adecuado del cuerpo: un ejemplo para una semana

Lunes:

• Desayuno: avena en el agua y una taza de té verde
• Almuerzo – pechuga de pollo con ensalada de verduras y compota de frutas secas (sin edulcorantes)
• Merienda – pescado al vapor (o hervido)
• Cena – un vaso de kéfir

Martes:

• Desayuno – trigo sarraceno en el agua (o al vapor por la noche), 1 hervido huevo, 1 cucharada leche descremada
• Almuerzo: un pedazo de carne o pescado hervido, ensalada de verduras, 1 cucharada. jugo de fruta (natural, preferiblemente recién exprimido)
• Merienda – requesón con albaricoques secos
• Cena: pechuga de pollo hervida, una taza de té verde

Miércoles

• Desayuno: tomate fresco, 1 huevo cocido, una taza de verde de te
• Almuerzo: sopa ligera de champiñones, un trozo de carne hervida (aves de corral, pescado)
• Merienda – calamares hervidos con hierbas frescas
• Cena – pescado al vapor con verduras

Jueves

• Desayuno: pechuga de pollo con trigo sarraceno, una taza de té verde o jugo recién exprimido
• Almuerzo – estofado de pescado
• Merienda – ensalada de verduras
• Cena: un paquete de requesón bajo en grasa

Viernes:

• Desayuno – tortilla de proteínas
• Almuerzo: sopa ligera de repollo con trozos de carne y verduras.
• Merienda – mariscos hervidos
• Cena: requesón bajo en grasa con fruta (manzana, naranja o toronja)

Sábado:

• Desayuno – avena en el agua con frutos secos
• Almuerzo – carne hervida con vegetales
• Merienda – pechuga de pollo hervida con verduras o ensalada
• Cena – requesón bajo en grasa y fruta

Domingo:

• Desayuno: 1 huevo cocido o tortilla de proteínas, una taza de té
• Almuerzo – pechuga de pollo con arroz (sin pulir), ensalada de verduras, jugo
• Merienda – pescado hervido o al vapor
• Cena – requesón con frutos secos

Cómo entrenar mientras se seca

Para planificar correctamente su entrenamiento, debe considerar tres principios básicos:

1. Incluya ejercicios intensivos en energía: generalmente son básicos ejercicios que afectan a varios grupos musculares a la vez. Simultáneo El trabajo de estos grupos acelerará el proceso de quema de grasa.
2. Con un peso de trabajo más bajo, aumente el número de repeticiones; esto La técnica no solo aumenta el consumo de energía del ejercicio, sino que también mejora suministra sangre al tejido muscular, lo que mejora su calidad alivio
3. El entrenamiento debe ser corto e intenso, esto puede ser para lograr reduciendo el tiempo de descanso entre series.

Cardio

El entrenamiento cardiovascular es imprescindible para el estrés secado Es con la ayuda de tales ejercicios que puede hacerlo en poco tiempo reducir la cantidad de tejido graso Entre los tipos más populares. excretar sin, carrera de carrera, ejercicios de cuerda, bicicleta estática, etc.

Para una quema de grasa más efectiva, se recomiendan las de baja intensidad. y cargas largas. Se cree que el proceso de combustión en sí mismo la grasa comienza solo 20-30 minutos después del comienzo de tal entrenamiento Los atletas experimentados pueden andar en una cinta rodante o bicicleta estática durante aproximadamente una hora. Una semana para 2 entrenamientos cardio debe 2-3 de potencia. Es aconsejable elaborar un plan con un competente un entrenador que tendrá en cuenta tu nivel de entrenamiento, graso Indicadores de tejido y resistencia.

Entrenamiento de fuerza

Los ejercicios con hierro le permiten mantener la fuerza durante el secado. indicadores y los propios músculos, así como lograr alivio. Como ya mencionado anteriormente, el énfasis es mejor en ejercicios básicos. Es posible e incluso necesario combinarlos con cardio, porque aumentará el consumo calorías Lo único es que no puedes pasar cardio y día en un día piernas Tal tándem puede afectar muy negativamente su condición, y al día siguiente no podrás hacer ni siquiera cargas mínimas, y la regularidad es muy importante.

Secado corporal en casa

Secado en su verdadero sentido, es decir para lograr en relieve y un cuerpo tenso, imposible en casa. Tal la categorización está asociada con la inclusión obligatoria del poder cargas, y para ellos necesitamos simuladores, pesas, pesas, etc. Sin tales entrenamientos imposibles de mantener la masa muscular mientras se quema el exceso grasa corporal

Diferencias en el secado corporal para hombres y mujeres.

No hay diferencias fundamentales en el secado para diferentes sexos. A cada un individuo, independientemente de este criterio, necesita un individuo Un plan de entrenamiento y nutrición adecuado para él. Entrenamiento debe tener en cuenta los deseos específicos: en los hombres, el énfasis se hace con mayor frecuencia en los brazos, hombros, pecho y espalda; en mujeres – en las piernas, glúteos y el cofre

Al elaborar la dieta, debe confiar en diferentes normas calorías Y, por supuesto, considerar la gran necesidad de la mujer. grasas no saturadas

El papel del secado corporal en preparación para la competencia.

El secado es importante para los atletas profesionales, Dado que el éxito de esta etapa depende del resultado de la competencia. Para los culturistas lo principal no es solo “secar” el cuerpo al máximo, sino lograr armoniosa combinación y proporciones. Para esto es necesario Seguir estrictamente el curso y el régimen de capacitación seleccionados. nutrición