Qué es antes y después de entrenar para adelgazar

No subestimes la nutrición adecuada antes y después del entrenamiento. para bajar de peso Se cree que los platos que comes antes y después entrenamiento, afecta los resultados del entrenamiento. Si crees que hay ciertos alimentos que puedes y no puedes comer perder peso, entonces, en general, tienes razón. Puedes encontrar eso lidiar con la comida antes y después del entrenamiento para quemar grasa es muy difícil, pero no lo es.

La condición principal para perder peso es gastar más calorías por día, que consumes

Todo es bastante simple, para perder peso, debes comenzar a aumentar Consumo de calorías o reducir su consumo. El deporte es genial opción para aumentar la cantidad de calorías quemadas, debido a entrenamiento, así como aumentar la masa muscular, lo que ayuda perder peso debido a su intensidad energética.

�Quieres quemar grasa, desarrollar músculo o qué? Quieres aumentar fuerza y ​​resistencia, o simplemente estar saludable? Todo depende de que comes Ingesta calórica y equilibrio de proteínas, carbohidratos y la grasa es la clave para una nutrición adecuada durante el ejercicio para Perder peso.

• �Cómo comer durante los entrenamientos de pérdida de peso?
• Que antes de entrenar
• Que comer después del entrenamiento
  • �Cuánto puedes comer después del entrenamiento?
  • 1. No coma 2 horas después
  • 2. Cerrar o no cerrar una ventana de carbohidratos
  • Opciones de nutrición post-entrenamiento
  • Ejemplo de nutrición de proteínas después del entrenamiento

�Cómo comer durante los entrenamientos de pérdida de peso?

Si decide comenzar a ayunar, para reducir ingesta de calorías, entonces no hagas esto. Ingesta de calorías debería ser suficiente para el funcionamiento normal organismo

Gracias a una reducción significativa de calorías en los alimentos, perderá peso. e incluso quemar grasa, pero no por mucho tiempo. El cuerpo lucha por el equilibrio y normaliza el metabolismo de acuerdo con el número de kcal, que recibe La descomposición de las células grasas se detendrá y usted obtener un metabolismo aún más lento y comenzar a almacenar grasas con menos comida

Se observa un problema similar entre las modelos de moda, comen muy poco pero no pueden perder grasa, porque tienen:

1. Metabolismo lento
2. Muy pocos músculos que queman grasa incluso cuando pueden paz

Siga la regla: gaste más de lo que consume y no gaste tendrá que molestarse mucho con la pregunta de qué es antes y después entrenamiento para bajar de peso.

Lo principal es abordar el tema sin fanatismo y adherirse a límites razonables

Pero para acelerar el proceso de quema de grasa, puede confundirse con nutrición

La nutrición antes y después del entrenamiento depende de:

a) tiempo de entrenamiento,
b) tipo de entrenamiento (potencia o aeróbico)

La salud es la parte más importante de cualquier dieta. Nutrición afecta sus entrenamientos y procesos de recuperación más de podemos imaginar La comida antes del ejercicio no es solo asegura que tenemos suficiente energía para el entrenamiento, pero también ayuda maximizar la productividad

La forma más efectiva de quemar grasa, probada por experiencia Muchos atletas entrenan por la mañana con el estómago vacío. En este las reservas de glucógeno son mínimas, lo que significa que la energía será gastado en depósitos de grasa, que comenzarán a gastarse más rápido y más intenso

Que antes de entrenar

Es importante entender cuándo está entrenando y cuánto tiempo tiene. antes de que sea, y qué tan intenso será. Estos factores variar de persona a persona dependiendo del tipo físico y metabolismo.

Esto se refiere a la última comida que comiste antes entrenamiento Si por alguna razón no puedes entrenar con el estómago vacío (para muchos, por ejemplo, mareos), no importa: come algo ligero 30-40 minutos antes de tu entrenamiento, pero carbohidratos (café con plátano, té con pan).

A qué se dirige:

• reducir el agotamiento de glucógeno en los músculos
• reducir la descomposición de proteínas y
• niveles más bajos de cortisol después del ejercicio

Para que esto suceda, debe asegurarse de que Mantenga un equilibrio de carbohidratos y proteínas. Es simple Mejor no vale la pena demasiado preocupado por la cantidad de gramos que consume y por cuantos minutos antes de entrenar. Si entrenas no en vacío estómago, y durante el día, luego una hora y media antes del entrenamiento Recomiendo comer carbohidratos complejos (pasta, avena, arroz): te darán energía durante mucho tiempo. Si antes el ejercicio no funcionó normalmente y sientes que tu fuerza está “en cero”, y no es un deseo de entrenar en absoluto, es para media hora antes del entrenamiento, tírate “carbones” rápidos: una banana con café, frutos secos. Carbohidratos rápidos y carbohidratos rápidos Un rápido aumento de fuerza y ​​energía para un entrenamiento intenso. Usted puede conducir clases de calidad y llegar al “segundo respiración “, que seguramente se abrirá.

(Comer proteínas mejora la capacidad de tu cuerpo construir músculo)

Si tiene una hora / media antes de su entrenamiento, en idealmente, necesita comer una cierta cantidad de proteínas, carbohidratos y algo de grasa Controla la cantidad de comida. Las grasas deben estar en minoría, ya que pueden causar molestias y provocar acidez estomacal durante el ejercicio. Si hace ejercicio por la mañana, beba batido o algo ligero, solo para mantenerte. Cualquier un entrenamiento que dura una o dos horas es estresante para organismo

Personalmente, tomo un vaso de leche por la mañana, como algunas almendras y plátano o manzana Si siento pereza por la mañana, me ayuda expreso El hecho es que se sabe que la cafeína actúa como estimulante artificial que ayuda a movilizar la liberación las células grasas en el torrente sanguíneo y aumenta su capacidad de entrenar intensamente.

Que comer después del entrenamiento

En mi opinión, la nutrición antes del ejercicio no es tan importante. Lo principal – No exagere con la proteína, desde la cual puede comenzar la somnolencia. Resultó comer pasta o trigo sarraceno 30 minutos antes de la clase – excelente, no, no hay problema: ¡come un plátano y vete!

Pero la pregunta es comer justo después del entrenamiento o puede esperar �2 horas mientras el proceso de quema de grasa está en progreso?

�Cuánto puedes comer después del entrenamiento?

Analizaremos ambas opciones para la opción de nutrición después del deporte para pérdida de peso: come durante los primeros 30 minutos o espera 2 más horas Y determine el más efectivo para quemar grasa y mantener buena forma

1. No coma 2 horas después

Esta opción es adecuada para personas que tienen un objetivo principal. perder peso y quemar tanta grasa como sea posible y no les importa la condición Los músculos Solo pueden beber agua. Porque durante el entrenamiento comienza el proceso de quemar grasa, que puede continuar Un par de horas después de su finalización. Ya puedes estar en casa en el sofá, y la grasa continuará quemándose. Pero junto con la grasa como Sus músculos pueden ser utilizados como fuente de energía. Para que no sucedió, mejor para comer.

La primera comida después del entrenamiento es muy importante, ya que nuestro El cuerpo está en una fase anabólica o de recuperación. Comer después de un entrenamiento debería ayudar a restaurar la fuerza y Ahorre músculo. Pero no temas, no tacharás los resultados entrenamiento (a menos que comas un pastel entero), todo lo que se quema cuando realizar ejercicios no volverá.

Los alimentos deben contener proteínas, algunos carbohidratos y algunas grasas. para lograr los siguientes resultados:

Bajos niveles de cortisol

• Proporcionar al músculo glucógeno que se consumió durante entrenamiento
• Entregar proteínas al cuerpo para que los músculos puedan recuperarse
• Reduce la tensión muscular y la fatiga.

Es mejor comer lo antes posible, porque el cuerpo ya está listo para buena nutrición! Tienes 30 minutos de reserva, una hora como máximo.

Pero entonces surge la pregunta: cuánto comer después entrenamiento, para no tachar todas las dificultades en el camino perdiendo peso?

Centrarse en la mitad de las calorías gastadas, es decir, si quemaste 600 kcal, luego, después del entrenamiento, come aproximadamente 300 kcal

Qué es mejor para perder peso: no coma 2 horas después del entrenamiento, y luego come bien o come la mitad de calorías quemadas justo después de la clase? Por supuesto, el segundo.

Recuerde: no coma otras 2 horas después del entrenamiento, solo pueden a quién no le importa qué tipo de calidad muscular tienen.

Si no le importa, entonces para obtener el máximo efecto, si no contraindicaciones médicas, debe entrenar con el estómago vacío y no comer nada 2 horas después del entrenamiento.

2. Cerrar o no cerrar una ventana de carbohidratos

Si su objetivo no es solo la pérdida de peso, sino también la calidad muscular, entonces Definitivamente necesita comer después de un entrenamiento.

Recomiendo cerrar la ventana anabólica a una velocidad de 60×40 en dependiendo del tipo de entrenamiento: después del poder – 60 por ciento de proteína y 40 – carbohidratos, después de aeróbicos – por el contrario.

Cómo comer para aquellos que no realizan entrenamientos aeróbicos por separado, �Y cómo estoy completando el entrenamiento de fuerza con una sesión de cardio de 20 minutos? Relación Beckley-carbohidrato a favor del primero. La ventana de proteína-carbohidrato debe cerrarse dentro de los 30 minutos posteriores Al final del entrenamiento.

Productos que no se pueden consumir después del ejercicio:

a) grasas,
b) cafeína.

La grasa inhibe el flujo de proteínas y carbohidratos desde el estómago hacia la sangre. así que esté atento al contenido de grasa de los alimentos con proteínas que consume después del entrenamiento Todo debe ser lo más bajo en grasa posible. Sin aislar en 2.5% de leche, no 5% de requesón.

La cafeína interfiere con la sobrecarga de glucógeno en los músculos y el hígado y tomar proteína para la recuperación muscular, por lo que después del entrenamiento excluir Todo lo que contiene cafeína: café, té, cacao, chocolate y todo lo que contiene. gusto Incluso la proteína de chocolate es mejor rechazar sin decir sobre el café, que puedes complacer en solo dos horas después del entrenamiento

Aquellos que están satisfechos con su porcentaje de grasa pueden después del ejercicio. carga tantas calorías como gastaste, pero solo proteínas y carbohidratos como porcentaje, dependiendo de tipo de entrenamiento

Opciones de nutrición post-entrenamiento

1. Beba batido de proteína de suero después del ejercicio. Estoy seguro de que le brindará al cuerpo todo lo necesario sin esfuerzo No hace falta decir que algunos prefieren algo de beber, no comer después de un entrenamiento. Da ventaja Alimentos líquidos que se digieren y se digieren fácilmente.

2. Otra opción es saltear esta comida y comer algo cuando Regresarás a casa. Muchas personas prefieren comer más glucemia la comida Pollo y arroz, pescado frito, papas y verduras. Para Los vegetarianos harán tofu.

3. Y finalmente, siempre puedes tomar una porción de proteína batidos y cualquier fuente de carbohidratos.

El miedo a aumentar de peso mientras se come antes y después del ejercicio es un mito. Hasta que exceda la cantidad de calorías que recibe en día, esto es normal. Ambos platos deben ser parte de su ingesta de calorías. Debe recordarse que la parte más importante de cualquier Las dietas son el conteo de calorías.

Ejemplo de nutrición de proteínas después del entrenamiento

SALMÓN SIMPLE …

• 2 rebanadas de filete de salmón (cualquier pescado puede ser, preferiblemente rojo)
• ½ cucharadita de ajo molido
• 1 cucharada l aceite de oliva
• 1 cucharadita de mantequilla
• 1 cucharada l albahaca fresca finamente picada
• sal marina y pimienta recién molida al gusto
• 2 limones

Método de cocción:

1. Rallar el salmón con jugo de limón, ajo, sal, pimienta y albahaca y dejar por 15 minutos.
2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente. Poner filete de salmón con la piel hacia abajo y cocine durante 4 a 5 minutos cada uno mano hasta que se dore. Servir con rodajas limón