�Qué cardio es más efectivo para quemar? gordo?

Hay una gran cantidad de tipos de aeróbicos. cargas Muchas personas se confunden con ellos y no entienden qué cardio el entrenamiento para quemar grasa es lo mejor para ellos. Oh Los pros y los contras de los diversos tipos de cardio que quiero hoy para contar

  • Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa: que son mejores para adelgazar
  • Los beneficios del ejercicio aeróbico.
  • Ejercicios de adelgazamiento cardiovascular y sus beneficios
  • Recomendaciones cardiovasculares para quemar gordo
  • Es inteligible acerca de una nutrición adecuada para quemar grasa y ganar masa muscular
  • Conclusión

Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa: que son mejores para adelgazar

Debido a sus características, los ejercicios aeróbicos hacen el cuerpo usa las reservas de grasa como fuente principal energía y carbohidratos y proteínas pasan a un segundo plano. Por lo tanto obviamente que el secado en tu programa de entrenamiento debería Presentar una carga cardíaca.

Sube las escaleras

Al mismo tiempo, ¿qué tipo de cardio para bajar de peso se debe hacer? Un tema de mucha controversia. Aeróbico Los ejercicios se realizan a una intensidad moderada (aunque se ha demostrado esa alta intensidad le permite quemar más calorías) y duran 15-20 minutos. Este tiempo es suficiente para estimular el trabajo del corazón y los pulmones y hacer que el cuerpo consuma activamente oxigeno

Estos son los principales tipos de cardio para quemar grasa:

  • Corriendo
  • Ciclismo
  • Remo
  • Caminando

Su característica común es que usan el más grande grupos musculares del cuerpo. Al hacer ejercicio aeróbico, oxígeno, Las grasas y los carbohidratos juntos producen trifosfato de adenosina (ATP). La principal fuente de “combustible” para todas las celdas.

Como hay más grasa en el cuerpo que los carbohidratos y las proteínas, entonces plan para proporcionar energía durante el entrenamiento cardiovascular para bajar de peso Es más eficiente. Además, se moviliza más rápido en presencia de oxigeno

Por lo tanto, ejercicio aeróbico de intensidad moderada (50-75% de la frecuencia cardíaca máxima) probablemente debería quemar mucha grasa �Pero lo permitirá a la larga? correr? Algunos investigadores sugieren que no.

De hecho, mucho depende de cuál sea el pulso cuando Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa. Cardio de alta intensidad (75% o más de la frecuencia cardíaca máxima) consume más calorías, que afecta directamente la quema de tejido adiposo. Para calcular para usted mismo ritmo cardíaco máximo que necesita restar de 220 su edad.

Hasta que el ejercicio se realice en la zona aeróbica (con usando oxígeno) y no se vuelve anaeróbico en la naturaleza (con usando carbohidratos), entonces cuanto mayor sea su intensidad, el mejor

Esto no significa que el cardio de baja intensidad sea inútil. Como Explicaré más tarde, él tiene su lugar en el entrenamiento. Sin embargo, si desea perder peso lo antes posible, entonces debe cumplir con Alta intensidad.

El propósito de este artículo es identificar cargas cardíacas óptimas para quema grasas y también explica por qué son efectivos. Pero vamos primer vistazo a las ventajas de la alta intensidad sobre bajo

Los beneficios del ejercicio aeróbico.

Todos los tipos de ejercicio aeróbico son igualmente beneficiosos. Mientras que cómo alta y baja intensidad de su implementación (aunque dentro de la llamada zona de quema de grasa) tiene sus ventajas.

Para determinar con precisión la intensidad necesaria para usted, necesita calcular la frecuencia cardíaca objetivo Límite inferior de la zona objetivo representa el 55% del Ministerio de Situaciones de Emergencia, y la parte superior – 80% del Ministerio de Situaciones de Emergencia. Uso calculadora en línea para determinar estos números (o simplemente restar su edad fuera de 220, y luego multiplique el resultado por 0.55 y 0.8 respectivamente).

niña en una bicicleta estacionaria

El entrenamiento cardiovascular (independientemente de la intensidad) ayudará a:

  • Fortalecer los músculos involucrados en la respiración, lo que significa mejorar función pulmonar
  • Aumentar la cantidad de glóbulos rojos en el cuerpo que permitir que el oxígeno circule mejor por todo el cuerpo
  • Fortalecer el músculo cardíaco.
  • Alivie el estrés y la tensión, y mejore psicológicamente condicion
  • Mejora la circulación sanguínea en todas las partes del cuerpo.
  • Aumentar la autoestima

Ventajas de cardio de baja y moderada intensidad (50-75% de Ministerio de Situaciones de Emergencia):

  • Como regla, proporciona menos impacto en las articulaciones, lo que lo hace ideal para personas con obesidad o niveles bajos entrenamiento
  • Quema directamente grasa (y no calorías en general) y puede realizarse por un largo período de tiempo
  • Se puede usar para la recuperación activa.

Pros de cardio de alta intensidad (70-85% del Ministerio de Situaciones de Emergencia):

  • Quema más calorías y grasas
  • Aumenta la tasa metabólica (durante y después del entrenamiento) más que cardio de baja intensidad
  • Mejora la resistencia, la fuerza y ​​el rendimiento.
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis

Ejercicios de adelgazamiento cardiovascular y sus beneficios

Los siguientes tipos de cardio tienen diferentes intensidades. Elige el que más te guste y al mismo tiempo dale resultados sostenibles

1. Caminar (quema 300-400 calorías por hora)

Caminar fue considerado el entrenamiento cardiovascular ideal para perder peso y promover la salud general. Sin embargo ahora ella considerado como uno de los aeróbicos menos efectivos ejercicios

Caminar es ideal tanto para principiantes como para personas con lesiones u obesidad Naturalmente, cuanto menor es la intensidad carga, cuanto menor es el número de calorías quemadas por unidad tiempo (15 minutos de ciclismo queman más calorías que 45 minutos a pie a un ritmo moderado).

Además, después de caminar, el metabolismo se acelera en promedio. solo 1-2 horas, a diferencia de la alta actividad aeróbica intensidad donde se puede aumentar a 24 horas o más

Pros de caminar:

  • Ayuda con la pérdida de peso para las personas obesas (que no puede realizar otros ejercicios)
  • Adecuado para personas con dolor en las articulaciones.
  • Intensidad moderada, adecuada para activa recuperacion

Consejos para caminar para principiantes:

  • Frecuencia: 3 veces a la semana.
  • Intensidad: 50-70% del Ministerio de Situaciones de Emergencia
  • Duración: 20-45 minutos.

2. Correr (quema aproximadamente 600 calorías por hora)

Correr es un cardio efectivo para perder peso y mejorar en general aptitud física

Aunque correr ejerce presión sobre las articulaciones, tiene suficiente alta intensidad para quemar muchas calorías y estimular metabolismo durante mucho tiempo después de un entrenamiento.

chica en la pista

Para quemar grasa, es mejor trotar (trotar) porque esto le permitirá no cruzar el umbral anaeróbico y no quemarse carbohidratos como la principal fuente de energía. Correr, como caminar involucra toda la parte inferior del cuerpo, solo en mucho más grande escala

En particular, incluye músculos flexores de la cadera, bíceps caderas, cuádriceps, pantorrillas y músculos sóleos. Cuando se ejecuta las manos también se mueven activamente, lo que proporciona calorías quemadas

Ventajas de correr:

  • Capacidad para entrenar con mayor intensidad y en quemar más grasa como resultado
  • Trabaja en el alivio de los músculos de las piernas.
  • Mejoras en el estado físico y el rendimiento deportivo en todo
  • Aumenta la tasa metabólica por hasta 24 horas.
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis

Consejos para principiantes:

  • Frecuencia: 3 veces a la semana.
  • Intensidad: 65-85% del Ministerio de Situaciones de Emergencia
  • Duración: 20-30 minutos.

3. Ciclismo (quema alrededor de 600 calorías en hora)

El ciclismo usa los mismos músculos que correr, pero tiene el beneficio adicional de ¬¬– menos impacto en articulaciones

Puedes pedalear como en una bicicleta estática (preferido una opción para aquellos que quieren quemar más grasa), y la bicicleta

Cualquiera de estos métodos se adaptará a casi todas las personas, ya que ajustando la resistencia puedes establecer diferente nivel de intensidad Gracias a esto, el ciclismo es ideal. Apto para entrenamiento HIIT. Culturistas ciclismo también Ayuda para trabajar en la definición de cuádriceps.

Ventajas de ciclismo:

  • Menos efectos articulares, alta intensidad
  • Mejorando la condición física en general y logrando mayor resultados deportivos
  • Trabaja en el alivio del cuádriceps

Recomendaciones de ciclismo para principiantes:

  • Frecuencia: 3 veces a la semana.
  • Intensidad: 65-85% del Ministerio de Situaciones de Emergencia
  • Duración: 30-45 minutos.

4. Remo (quema aproximadamente 840 calorías por hora)

La máquina de remo permite realizar una excelente cardio de alta intensidad para bajar de peso. Canotaje en una hora quemaduras más calorías que cualquier otro ejercicio aeróbico.

Simulador de remo

Ventajas de trabajar en una máquina de remo:

  • Quema más calorías que cualquier otro ejercicio cardiovascular.
  • Entrenamiento general del cuerpo
  • Bajos efectos articulares, alto intensidad
  • Mejorando el estado físico y logrando grandes deportes resultados

5. Natación (quema alrededor de 600 calorías en hora)

Al igual que remar, la natación entrena al cuerpo como un todo, mientras se quema Una gran cantidad de calorías. Tampoco tensiona las articulaciones, pero el riesgo lesionarse en el agua es mínimo.

La natación es igualmente buena para la mayoría de las personas. A enfóquese en diferentes grupos musculares, nade en diferentes estilos. Cambiar la intensidad también ayudará a quemar más calorías.

Ventajas de nadar:

  • Baja probabilidad de lesiones
  • El trabajo de todos los principales grupos musculares.
  • Mejora de la forma física y el rendimiento deportivo.
  • Quemando muchas calorías y grasas

6. Saltar la cuerda (quema aproximadamente 1000 calorías por hora)

Saltar la cuerda permite muy eficaz Entrenamiento cardiovascular para bajar de peso. También te dejan trabajar en alivio de pantorrillas y hombros, ya que estos están involucrados de manera bastante activa grupos musculares

Saltar la cuerda es probablemente uno de los ejercicios aeróbicos más difíciles. ejercicios, porque requiere habilidades serias, fuerza, atención y paciencia Quema más calorías que el remo (más de 1000).

Tu entrenamiento no debe ser demasiado largo para Eliminar el riesgo de lesiones en la pierna o el muslo.

Ventajas de saltar la cuerda:

  • Se queman muchas calorías
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis
  • El desarrollo de fuerza explosiva, resistencia y velocidad (saltando de saltar las cuerdas son una parte integral del entrenamiento de los boxeadores).

Chica con una soga

7. Entrenamiento HIIT

HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) – relativamente Una nueva y una de las formas más efectivas para quemar grasa. Debido a la mayor intensidad, le permite lograr excelentes resultados y al mismo tiempo pasar menos tiempo en el gimnasio. El entrenamiento HIIT aumenta su tasa metabólica durante los próximos 24 horas

Con cardio estacionario con una carga sin cambios, el cuerpo tratando de ahorrar calorías HIIT evita esta situación debido a que cambias la intensidad cada minuto movimientos

Ejemplo de entrenamiento HIIT:

Pedalear la bicicleta estática con intensidad moderada (75-80% del Ministerio de Situaciones de Emergencia) durante 2 minutos, y luego durante 30-60 segundos con alta intensidad (90% del Ministerio de Situaciones de Emergencia). Repita el ciclo por hasta 30 minutos. Correr, remar o nadar también se pueden usar para realizando tal entrenamiento.

Ventajas del entrenamiento HIIT:

  • Aumentar el nivel de hormonas responsables de quemar grasa, como como la epinefrina y la noradrenalina
  • Reducción de insulina
  • Aumento de la tasa metabólica en mayor medida que con usando otros ejercicios de cardio

Recomendaciones cardiovasculares para quemar gordo

Comience gradualmente

Como con cualquier otro ejercicio, proceda con cardio debe ser a un ritmo lento, especialmente si es un principiante o tienes sobrepeso Para principiantes, caminar es genial ya que es de baja intensidad y reduce la presión sobre articulaciones

La transición brusca a cargas pesadas puede provocar lesiones personales. Es importante comenzar gradualmente a calentar los músculos y estirar las articulaciones. para el próximo trabajo.

Trabaja en la zona objetivo de frecuencia cardíaca

Es muy importante permanecer dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo establecida, para aprovechar al máximo tus entrenamientos y evitar los negativos efectos sobre la salud Usando la fórmula anterior, puedes Determinar los límites inferior y superior del pulso.

movimiento de carga

No te excedas

Su principal prioridad es la seguridad. Tratando de hacerlo también mucho, es probable que obtenga exactamente el efecto contrario. �Cuánto tiempo debe funcionar el cardio para la pérdida de grasa? Si tu está bien con su salud, entonces no debería tener una sesión Deje más de 45-60 minutos.

Exceder el tiempo especificado puede resultar en estiramiento. y otras lesiones que finalmente retrasarán el metabolismo, y significa quemar grasa. Si combinas cardio y fuerza entrenamiento para bajar de peso, entonces debe evitar cuidadosamente sobreentrenamiento

Lleve un registro de la intensidad, el tiempo y la frecuencia. entrenamiento

Para aprovechar al máximo el entrenamiento cardiovascular para quema grasas, planifica su intensidad, tiempo y frecuencia. Estos las variables variarán según la etapa de progreso y establecer objetivos

Para los atletas con un nivel promedio de entrenamiento, la intensidad será constituyen el 70-85% del Ministerio de Situaciones de Emergencia, la duración de la capacitación es de 45-60 minutos 4 una vez a la semana Para principiantes, la carga será naturalmente más baja.

Beba agua antes, durante y después de su entrenamiento.

Debido a que el entrenamiento cardiovascular para bajar de peso elimina mucho líquido del cuerpo a través del sudor, es muy importante beber agua antes, durante y después entrenamiento (dependiendo de su duración). No es suficiente la hidratación (especialmente en climas cálidos) puede provocar deshidratación y degradación del rendimiento.

Es inteligible acerca de una nutrición adecuada para quemar grasa y ganar masa muscular

Conclusión

Para adquirir un físico en relieve delgado, sin El entrenamiento cardiovascular para quemar grasa es indispensable. Desde el cuerpo cada persona a su manera responde al estrés, para lograr Para obtener los mejores resultados, es muy importante elegir los ejercicios que funcionará solo para ti.

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