Carbohidratos: compuestos orgánicos complejos vitales para funcionamiento del cuerpo. Están involucrados en la construcción de células. articulaciones y músculos, síntesis de enzimas, ácidos orgánicos, hormonas, responsable de la presión arterial y la digestión. Sin embargo lo mas importante Su función es asegurar un metabolismo adecuado. En El resultado de este intercambio es la energía utilizada organismo para la vida. A continuación encontrarás información sobre qué alimentos contienen carbohidratos, carbohidratos complejos y simples se describen allí. Las tablas se dividen rápido y lento y puede encontrar fácilmente productos para tu dieta
La clase de carbohidratos tiene muchos representantes contenidos en Una variedad de productos. Los carbohidratos son pan, azúcar, frutas, verduras, Bebidas gaseosas y alcohólicas. No todos son igualmente útiles. para el cuerpo! �Cuál es la razón por la que el amor por los dulces, el pan y la soda conduce a la aparición de depósitos grasos y brócoli, toronja y cebada perlada saturan el cuerpo con energía sin “lado �Efectos “? ¿En qué alimentos los carbohidratos son” buenos “y de cuáles cuesta abstenerse?
- Clasificación de carbohidratos
- Índice glucémico
- Productos de carbohidratos lentos
- Productos rápidos de carbohidratos
- Carbohidratos simples y complejos
- Recomendaciones nutricionales
- Carbohidratos simples y complejos
Clasificación de carbohidratos
Para ordenar a todos Debido a las complejidades del mundo de los carbohidratos, es importante clasificarlos correctamente. Al ser sustancias orgánicas, los carbohidratos pueden alinearse en Moléculas muy grandes. Cuanto más grande es la molécula, más larga se descompone en componentes simples como resultado del metabolismo, la energía más uniformemente asignada. Dependiendo de la velocidad los carbohidratos de descomposición se clasifican en:
- Simple o fácilmente digerible, que no tiene más de 12 átomos. carbohidratos en la molécula (glucosa, galactosa, fructosa, arabinosa, sacarosa, maltosa, lactosa). Se descomponen fácilmente, rápidamente. ingrese a la sangre y simultáneamente aumente el nivel de glucosa en ella. La glucosa no gastada se “neutraliza” para liberar energía insulina hormonal especial, que también es responsable de la acumulación almacenes de grasa corporal
- Los complejos (almidón, fibra, pectina, glucógeno) tienen un período dividiéndose en unas pocas horas, los niveles de glucosa en sangre aumentan gradualmente
La mayoría de los carbohidratos en el cuerpo deben Pertenecen al grupo de los carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples son indispensables cuando necesita restaurar rápidamente la fuerza, por ejemplo, después de estrés físico o mental activo. En otros casos fluctuaciones repentinas en la glucosa en sangre son perjudiciales para el corazón, Los músculos contribuyen a la acumulación de reservas de grasa.
Los representantes más destacados de los carbohidratos simples son los pasteles, tortas, pan blanco, picatostes, pasteles, panecillos, papas fritas. Entre los carbohidratos complejos, verduras frescas (perejil, lechuga, albahaca), todas las variedades de repollo, cítricos, fibra, grosellas
Por conveniencia práctica, la aplicación del conocimiento de lo simple y lo complejo carbohidratos, los científicos introdujeron el concepto de “índice glucémico”.
Índice glucémico
El índice glucémico (IG) es un indicador especial que refleja El efecto del producto comido sobre el cambio en el azúcar en la sangre. GI la glucosa se toma como 10 0, todos los otros alimentos ricos en carbohidratos asignado su índice glucémico, que se compara con GI glucosa y refleja la tasa de descomposición y absorción de carbohidratos el cuerpo
El concepto de “índice glucémico” se introdujo en los años 8 0. 20 siglos como resultado de una investigación científica única. Propósito Este experimento fue crear una lista de productos ideales para pacientes con diabetes, porque es especialmente importante para ellos controlar nivel de glucosa en la sangre
Hoy, casi todos los productos alimenticios tienen un precio en términos de índice glucémico, por lo que es fácil para la gente común Desarrolle su dieta de carbohidratos. Alimentos con alto índice glucémico nivel (más de 7 7 7 0): estos son carbohidratos simples, con bajo complejo GI. Cuanto más bajo es el IG, más lenta es la descomposición de los carbohidratos, el desempeñan mejor sus funciones sin complicaciones para la salud y Se debe incluir más en su dieta.
Productos de carbohidratos lentos
| Producto | Índice glucémico | La cantidad de carbohidratos por 100 g de producto. |
| Cereales y harina productos | ||
| Harina de soja | 15 | 21 |
| Gachas de cebada | 22 | 22 |
| Fibra | 30 | 14 4 4 4 4 4 4 |
| Pasta de trigo duro | 50 | 27 |
| Gachas de cebada | 50 | 20 |
| Gachas de trigo sarraceno | 50 | 29 |
| Albóndigas, albóndigas con relleno de cuajada | 6 6 6 6 6 0 60 60 60 | 37 |
| Avena | 66 | 9 |
| Pan de centeno y trigo | 65 | 42 |
| Gachas de mijo | 69 | 26 |
| Panqueques | 69 | 34 |
| Verduras, verduras | ||
| Perejil albahaca | 5 | 8 |
| Lechuga de hoja | 10 | 2 |
| Tomate | 10 | 4 |
| Cebollas crudas | 10 | 10 |
| Brócoli, Repollo Fresco | 10 | 4 |
| Pimienta | 10-15 | 5.5 |
| Eneldo | 15 | 4 |
| Espinacas | 15 | 2 |
| Puerro | 15 | 6.5 |
| Espárragos | 15 | 3 |
| Rábano | 15 | 3 |
| Coles de Bruselas | 15 | 6 |
| Pepinos | 20 | 2 |
| Aceitunas negras | 15 | 9 |
| Frutas, bayas | ||
| Grosella negra | 15 | 7 |
| Limón | 20 | 3 |
| Albaricoques | 20 | 9 |
| Toronja | 22 | 6.5 |
| Ciruelas | 22 | 10 |
| Cerezas | 22 | 10 |
| Cereza dulce | 22 | 11 |
| Fresas | 25 | 6 |
| Ciruela cereza | 25 | 6 |
| Zarzamora | 25 | 4 |
| Manzanas, duraznos | 30 | 10 |
| Espino cerval de mar | 30 | 5 |
| Grosella roja | 30 | 7 |
| Fresas | 32 | 6 |
| Peras | 34 | 9 |
| Naranjas | 35 | 8 |
| Mandarinas | 40 | 8 |
| Uva | 40 | 16 |
| Grosella espinosa | 40 | 9 |
| Arándanos | 45 | 4 |
| Caqui | 55 | 13 |
| Plátanos | 60 | 21 |
| Piña | 66 | 12 |
| Frutas secas | ||
| Ciruelas pasas | 25 | 60 |
| Albaricoques secos | 30 | 55 |
| Higos | 35 | 58 |
| Pasas | 65 | 66 |
| Legumbres | ||
| Lentejas | 25 | 20 |
| Guisantes verdes | 40 | 13 |
| Semillas, nueces | ||
| Semillas de girasol | 8 | |
| Almendras | 15 | 11 |
| Nueces | 15 | 12 |
| Anacardos, avellanas, cacahuetes | 15 | 15 |
Productos rápidos de carbohidratos
| Producto | Índice glucémico | La cantidad de carbohidratos por 100 g de producto. |
| Cereales y harina productos | ||
| Galletas | 74 | 72 |
| Galletas, Muesli | 80 | 67 |
| Gofres | 80 | 62 |
| Pan de harina premium | 80 | 49 |
| Copos de maíz | 85 | 80 |
| Pasta premium | 85 | 70 |
| Bollos | 85-95 | 55-59 |
| Tartas, galletas, pan, bagels, picatostes | 90 -100 | 57-70 |
| Verduras, verduras | ||
| Maíz hervido | 70 | 23 |
| Calabaza al horno | 75 | 4 |
| Papas fritas | 85 | 50 |
| Puré de papas | 90 | 14 |
| Papas fritas, papas fritas | 95 | 22 |
| Frutas, bayas | ||
| Sandía | 72 | 9 |
| Frutas secas | ||
| Fechas | 70 | 69 |
Carbohidratos simples y complejos
Recomendaciones nutricionales
Desarrollar un esquema de nutrición individual con un equilibrio competente. los carbohidratos deben considerar lo siguiente:
- Cuanto mayor es la actividad física de una persona, mayor es la cantidad de energía y, por lo tanto, en la cantidad proveniente de productos de carbohidratos que necesita. Entonces, las personas que lideran inactivas un estilo de vida es suficiente 250-300 g de carbohidratos por día, para los amantes estilo de vida móvil: 400-500 g, los atletas necesitan comer aproximadamente 500-600 g de carbohidratos por día.
- Es importante equilibrar su consumo de carbohidratos simples y complejos, También depende del estilo de vida. Entonces, los expertos recomiendan la persona promedio que consume carbohidratos complejos en la cantidad de 65% de la tasa promedio diaria de carbohidratos. En la imagen sedentaria de carbohidratos lentos debe consumirse al menos 75-80% de la norma diaria. Con actividad física activa. No es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos simples, es importante elija el momento adecuado para su uso.
- El momento ideal para consumir carbohidratos simples para rápido ayuda al cuerpo: 3-4 horas después del entrenamiento y 2-3 horas antes del comienzo oleadas de estrés (concursos, negociaciones importantes) o Estrés mental (entrenamiento, exámenes).
- Al elaborar el menú, preste atención a la cuantitativa índice glucémico, perejil (GI = 5) y piña (GI = 66) están en la misma tabla de carbohidratos lentos, pero obviamente con lo que debería ser más cuidadoso
- No abuses de las nueces y semillas, tienen un IG bajo, pero mucha grasa
La ambigüedad del comportamiento de los carbohidratos es una confirmación de lo conocido. dichos “todo está bien, con moderación”. Por un lado, sin carbohidratos. el cuerpo no tendrá energía para la vida, por otro lado – el exceso de glucosa conduce a problemas con la presión arterial y obeso La nutrición adecuada de carbohidratos es el equilibrio entre consume carbohidratos complejos y simples. Crea tu propio menú bien, esta es la clave para la salud del cuerpo!