Pull-ups en la barra horizontal: todo lo que necesita saber dominadas

Este artículo se centrará en uno de los más difíciles, con punto de vista técnico, ejercicios, hablaré sobre tirando hacia arriba

Este ejercicio es muy controvertido, pero inherentemente muy simple Pull-up es un trabajo o una lucha con su propio peso y por gravedad de la tierra. También puede ser complicado colgando a peso extra del cuerpo

Debo decir de inmediato que este ejercicio no es adecuado para todos, y Tal vez deberías prestar atención a las opciones alternativas. Como no querías tirarte al travesaño, pero hay veces cuando debido a anatómica, fisiológica o puede razones biomecánicas este ejercicio puede ser insoportable Las dominadas se pueden aprender y lo harás levantarse, pero no siempre será el ejercicio que necesita y que le dará el resultado deseado.

• Tipos de dominadas
• Cómo aprender a levantar
  • El programa más fácil para aprender cómo parar barra transversal
  • Cómo ayudar a un compañero a aprender a detenerse
  • �Por qué no puedo evitar levantarme descansando sobre la espalda?
  • �Cómo funcionan los músculos?
• La técnica correcta de pull-ups en la barra horizontal para ejercitar los músculos espaldas
  • Posición de la cabeza en dominadas
  • Posición de la pierna con dominadas
    • �Qué pasa si no funciona una vez normalmente?
    • Agarrar
  • Pullups de levantamiento de pesas
    • Algunos matices en las dominadas

Tipos de dominadas

Hay muchos tipos de este ejercicio, utilizando diferentes simuladores y varios agarres. Pero vale la pena distinguirlo todo dos tipos de dominadas:

1. Pull-ups del ejército: la tarea principal es lanzar tu barbilla sobre la barra. Suelen verse horribles convulsiones En esencia, este es un trabajo en el travesaño dirigido a Número máximo de veces.
2. Pullups para entrenar y ejercitar los músculos de la espalda

Hay una gran brecha entre estos dos tipos de dominadas. En eso el plan de que el aumento de la cantidad implica negligencia La técnica correcta para realizar el ejercicio. Pullups del ejército o pull-ups son técnicamente incompatibles con ejercicios para ejercitar los músculos de la espalda. El trabajo principal en ellos realiza inervación neuromuscular, contracción muscular en forma de onda en el cuerpo, para dar un impulso de poder, e inercial movimiento Esta técnica con el entrenamiento de los músculos dorsal ancho, no tiene músculos trapecios. Están involucrados en el trabajo, pero no entrenar como necesitamos, es decir, desarrollar estos músculos grupos

Limitaciones para pull-ups

Para muchos, las contraindicaciones para las dominadas son comunes. cosas:

1. Sobrepeso

El sobrepeso es una limitación en las dominadas, especialmente para las personas. quienes nunca se levantaron y decidieron aprender. Si el porcentaje la grasa corporal es más del 20%, y no puedes apretar normalmente, entonces debes rechazar de la barra horizontal hasta que pierdas el exceso de grasa peso Esto es causado por el equilibrio de poder entre el peso corporal y la potencia. Las capacidades de los músculos de la espalda y los brazos. En este ejercicio, el cuerpo es simultáneo y cargado. Creo que has notado más de una vez que las personas delgadas a menudo pueden levantarse solo 10 veces sin preparación simplemente, cuanto más difícil se pone una persona, más difícil es levantarse Tener sobrepeso es una carga. Como dijo Arnold Schwarzenegger: “La grasa no se cuela”. No recomiendo hacer ejercicio en una barra horizontal con exceso de peso, aunque solo sea porque existe el riesgo de daños articulaciones del hombro que aún no están listas para tales cargas.

2. Fisiología y anatomía.

Otro factor determinante es que eres técnicamente perfecto. levanta o no es tuyo, la anatomía es tuya biomecánica (en términos generales, la ubicación de las articulaciones del hombro relativo al cofre) abultamiento o planitud del cofre células, que depende directamente de la condición de su espalda. Es decir, en pull-ups afecta la condición de la columna vertebral. Si no eres de la infancia se ocupó de su postura y se volvió incluso un poco jorobado, entonces esto impone una restricción a la amplitud del movimiento y la contracción latissimus dorsi y trapecio. Esta joroba ya no está te permitirá expandir tu cofre normalmente, porque ya está lo suficientemente duro En este caso, los pull-ups solo pueden ser parcialmente correcto

3. movilidad del hombro

La movilidad de las articulaciones del hombro juega un papel importante en las dominadas. Pero si hay problemas con la movilidad, entonces se pueden solucionar.

4. Capaz de autoaprendizaje dominadas

La capacidad de ayudarse en el aprendizaje juega un papel dominadas Es decir, una persona que pesa 60 kg puede aprende a tirar de la barra horizontal, de acuerdo con debajo del diagrama Pero una persona que pesa 80 kg o más necesita ayuda ya compañero de trabajo Cómo ayudar en las dominadas, les diré abajo

Cómo aprender a levantar

Para aprender pull-ups, primero debes perder peso, es decir Perder peso para facilitar nuestros músculos.

Si es difícil levantarse o no levantarse, comience con ejerce la tracción vertical del bloque al cofre. Necesita aprender La técnica perfecta para este ejercicio. Hay un artículo sobre cómo Aprende a tirar hacia arriba.

�Cómo aprendes a levantarte? Solo tomamos y comenzamos tire hacia arriba de la barra horizontal (si no tenemos exceso de peso). No es necesario persiguiendo los resultados, no es necesario intentar hacer la cantidad – hacer calidad

El programa más fácil para aprender cómo parar barra transversal

Sube a la barra horizontal e intenta levantarte una vez con el perfecto electrodomésticos y sentarse a descansar. Entonces otra vez una vez con la derecha tecnología y así sucesivamente hasta el infinito. Y entonces puedes hacer 10-20-30 se acerca hasta que tus manos comienzan a cansarse. Y con el tiempo podrás hazlo ya 2 veces en el enfoque, luego 3 y así podrás aprender levantarse

Cómo ayudar a un compañero a aprender a detenerse

Cuando pesas 80 kg o más, debes ayudar o usar un gravitron es un simulador de descarga que nos ayuda a reducir parcialmente el peso corporal, nos empuja hacia arriba y ayuda a tirar hacia arriba. Pero si no lo es.

La forma más fácil es conseguir un asistente. A menudo puedes ver en el pasillo cuando un asistente intenta ayudar a una persona a detenerse y comienza a empujar hacia atrás al que está estudiando. Y es más grosero un error

�Por qué no puedo evitar levantarme descansando sobre la espalda?

Cuando descansas contra la espalda de una persona que se está deteniendo, tú confundir su sistema nervioso. Cuando una persona ya está se preparó, tensó los músculos y comenzó a tirar de la barra horizontal hacia usted, usted Empieza a empujarlo por la espalda. En este punto, el cerebro automáticamente elimina parte del impulso de la parte posterior, es decir, comienza a funcionar no tan intenso Debido a que comienza la intervención externa, que no debería ser En términos generales, nos desviamos del ejercicio, aunque no lo queremos Piernas durante pull-ups no involucrados, y ahora se pueden usar para ayudar a levantarse a la barra transversal.

�Cómo funcionan los músculos?

Solo la parte superior del cuerpo está activa al levantar – torso Durante el levantamiento, solo funcionan los músculos superiores cuerpo:

• Volver
• Músculos pectorales
• Los hombros
• Manos

Las piernas en este ejercicio no funcionan, y das un paso como los pesos que nos empujan hacia abajo

La técnica correcta de pull-ups en la barra horizontal para ejercitar los músculos espaldas

Los pullups son el mismo tirón vertical, pero no hay manejador para nosotros cabalga, y nos tiramos a la barra horizontal. Y la regla principal es el vector. la carga debe pasar por el cofre. No es largo, pero a través del cofre. �Cómo lograr esto?

El principio mental puede ayudarte. Alguien está alcanzando mentalmente barra horizontal, es decir, tratando de tirar de su cuerpo hacia la barra transversal, y alguien tira mentalmente la barra horizontal hacia él. Si te imaginas colgando barra horizontal, estos dos momentos a su vez, entonces notará La diferencia en el estado de ánimo real para detenerse. De esta manera ayuda configurar la motivación correcta del sistema nervioso para realizar ejercicios Por lo tanto, debe elegir su propia forma de imaginar que lo haces, tira de la barra horizontal o la barra horizontal tira de ti mismo.

Posición de la cabeza en dominadas

Para recuperar la espalda con las manos recibió el máximo posible impulso neuromuscular, todos los músculos no utilizados deben ser desactivados de los esfuerzos del sistema nervioso. Posición de la cabeza en este ejercicio Depende de la condición del cuello. En pull-ups, necesitas tanto como sea posible relaja tu cuello para que tu cabeza se incline hacia atrás. No vale la pena pull-ups miran la barra horizontal. Y necesitas recostar tu cabeza y mira al techo.

Posición de la pierna con dominadas

No es necesario llevar las piernas hacia adelante, no las mantenga rectas. Piernas necesitan dobla las rodillas hacia atrás y cruza para crear un duro construcción

Cuando nos levantamos, no alcanzamos la barra horizontal con la barbilla, y tire del cofre hacia la barra horizontal o tire de la barra horizontal hacia el cofre (todo depende de qué Has elegido una opción de imaginación). Durante las dominadas necesitas maximizar el cofre en la dirección de la barra horizontal (Esto es muy importante).

Pullups perfectos no son para nada como pullups habituales barbilla sobre la barra.

Las dominadas perfectas deberían verse como Tracción vertical en el bloque. Eventualmente deberías llevar la barra horizontal a músculos pectorales inferiores o superiores. Todo depende del elegido. agarre: agarre hacia atrás o hacia adelante. Es decir, debes probar el cofre la sección del cuerpo debe ser empujada hacia la barra horizontal, y el resto del cuerpo debe solo colgando

�Qué pasa si no funciona una vez normalmente?

Utilizamos el método de poder llamado “descanso – pausa”, que ayudar a aumentar el poder propio incluso entre conjuntos de dentro de un entrenamiento.

Nos detenemos una vez, incluso si con un asistente, descansamos mientras estamos de pie en el piso, sin colgar, 10 segundos. Entonces otra vez colgamos en la barra horizontal De nuevo nos detenemos con la ayuda de un asistente una y otra vez descansamos. Y así hacemos 6-8 repeticiones. Varios ciclos de tales pull-ups por 1-2 meses y ya puedes hacer pull-ups por ti mismo Solo tenga en cuenta que esto es posible si su peso es normal y no hay exceso de masa grasa, es decir, no más 15% Entonces esto garantiza el resultado, y si tienes mucha grasa, Necesitas bajar de peso.

Agarrar

Para empezar, personas con bíceps naturalmente grandes y bíceps estrechos. espalda atrás o agarre estrecho paralelo no tire hacia arriba vale la pena Porque una persona así no cargará la espalda de todos modos, sino el peso El cuerpo será tirado por los bíceps. Por lo tanto, una persona superdotada con las manos grandes y la espalda deprimida, necesita estirarse agarre superior.

Si todo parece normal con la espalda y las manos detrás, entonces necesita usa la estrategia inversa. Para aprender efectivamente Merece la pena tirar de los brazos para ayudarlo. Entonces las manos pueden desarrollar junto con la espalda, de manera equilibrada. Arriesgar que manos tomarán toda la carga sobre sí mismos y no permitirán que su espalda termine ausente porque las manos son genéticamente débiles en tal persona

Interesante saber: los pull-ups son uno de los mejores ejercicios para entrenamiento de bíceps Como prueba, mira a las gimnastas, que actúan en los anillos, en las barras, estos tipos simplemente manos colosales

Pullups de levantamiento de pesas

Cuando ya has aprendido y la cuestión de ponderar esto se ha convertido ejercicios, puedes usar peso extra. En pull-ups con pesas es mejor colgar la espalda, para los pesos no alteraron el equilibrio. Cuando se usa la técnica correcta pull-ups (cuando el cofre se tira hacia la barra transversal, no mentón), el peso suspendido en el frente interferirá en gran medida. Lo hará ejercer presión sobre las piernas, tratará de poner el cuerpo en posición vertical posición. Por lo tanto, los pesos para las dominadas deben colgarse de la parte posterior, para que cuelgue paralela a las piernas y no interfiera para entrenar

Algunos matices en las dominadas

Cuando usa la unidad para empuje vertical hacia el cofre, para aprende a tirar hacia arriba, entonces necesitas alcanzarlo en peso de trabajo, lo que equivaldrá al 80-90% de su peso corporal. Pondrá Una buena base para comenzar a detenerse más tarde.

Cuanto más pesa el atleta, más se desplazan las dominadas lado de los ejercicios de fuerza. Alguien puede parecer, entonces un atleta Con más músculo se debe tirar más. Pero todo su masa corporal no es solo grupos musculares que toman participación en pull-ups. Y los músculos que actúan como lastre, que necesitas llevar Porque con un aumento de masa cuerpo, el equilibrio en el potencial de potencia está cambiando. Y cuanto más somos se convierten, los pull-ups más contundentes se vuelven para nuestro espaldas Y en algún momento este ejercicio para el atleta surge de entrenamiento con peso propio porque el peso propio Ya es demasiado grande para este ejercicio. Debido a este exceso de peso demasiadas fibras rápidas comienzan a involucrarse en el trabajo y los músculos comienzan a volverse muy ácidos. En tales condiciones es muy difícil. desarrollar resistencia de fuerza. Y cuando el peso supera los 100 kg, se hace difícil para una persona alcanzar incluso más de 10 repeticiones. Si con mucho peso persiguiendo el número de pull-ups, entonces puedes lesionar las articulaciones del hombro y con pull-ups será posible despídase por un par de tres meses.

Conclusión: cuando ya pesas más de 100 kg, entonces las dominadas no funcionará en el período de bombeo cuando lo necesite bombeado cuando el número de repeticiones en el enfoque fue más allá 12-15. Es decir, las dominadas se utilizan mejor durante el período de energía entrenamiento

Otro punto importante en las dominadas

Para muchos atletas, las articulaciones de los hombros sufren de flexiones, empieza a quejarse, enfermarse. Para evitar esto, no puedes evitarlo en la parte inferior (cuando cuelgue de la barra horizontal) permita que el húmero se estire manos desde la articulación del hombro. No puedes soltar el hombro articulación, es decir, los hombros deben estar rígidos e incluso en el punto inferior. Puede relajar los músculos pectorales y estirar. Estiramiento del hombro la unión en el punto de amplitud más bajo solo conducirá a uno el efecto – a una lesión crónica, al menos a un esguince. Lo que luego conducirá a la pérdida de las articulaciones, molestias en los demás. ejercicios

Te recuerdo otra vez: no puedes relajar la cintura escapular, para no lastimarte los hombros durante las flexiones.

Al final, te ofrezco dos videos sobre cómo parar. Son dos los entrenadores hablan sobre tecnología y la muestran en práctica

Video sobre pull-ups en la barra horizontal

Aquí está el segundo video pull-up