Proteína de caseína de suero: que es mejor?

suero y caseínaTienes un programa de entrenamiento duro y tu la dieta nunca ha cambiado, o quizás acabas de empezar y quieres acelerar el progreso Que sigue

En el arsenal de la mayoría de los atletas y casi todos los culturistas. Hay una proteína en polvo. Para más complejidad, en los estantes Las tiendas se presentan con varios batidos de proteínas diferentes. Entonces cuales son las diferencias �Cuál es el mejor batido de proteínas? Que tipo de proteina optimiza la ganancia de fuerza y ​​el físico?

Jugadores principales: suero, caseína y soja

�Cuáles son las diferencias entre suero, caseína y soja? proteína?

El suero y la caseína son proteínas lácteas que se encuentran en la leche, la caseína es “leche agria” en “leche agria y suero” (imagine: requesón prensado). El suero se considera “rápido” proteína, porque se digiere rápidamente en menos de una hora, mientras la caseína es una proteína “lenta” que se digiere Más de unas pocas horas. En la mayoría de los productos que suministran proteína, también contiene proteína “lenta” (huevos, filete, pescado), especialmente si se consume con otros alimentos. La soja es proteína vegetal, cuya fuente se encuentra en la soja, edamam y tofu

Hay varias preguntas que deben responderse con respecto a El efecto de la proteína en la adición de fuerza y ​​físico. �Hay alguna diferencia? entre este tipo de proteínas? �O es solo un problema de cantidad calidad?

Estas preguntas pueden abordarse desde dos ángulos: (1) a corto plazo El efecto de varias proteínas en la estructura muscular y / o prevención insuficiencia muscular y (2) efectos a largo plazo sobre la fuerza y ​​el tamaño Los músculos

El primero se discutió en detalle en este artículo: Hidrolizado �Es la proteína mejor que el suero? Y brevemente, proteína de suero, no importa hidrolizado o entero, mejor caseína y soja en el corto influencia, pero esto no siempre significa que elegir suero en su lugar caseína o soja, te volverás más grande, más fuerte, más rápido. Por lo tanto, deben considerarse en estudios a largo plazo.

Suero, caseína y soja: qué proteína es mejor a largo plazo correr?

En uno de varios estudios grandes a “largo plazo”, que incluye muchos tipos diferentes después del entrenamiento nutrición, Hartman y sus colegas demostraron que la película de leche es la fuente y suero y caseína, se eleva por encima de la leche de soja y Bebida baja en calorías de carbohidratos (similar a Gatoreyd).

En este estudio, 56 chicos sanos no entrenados fueron incluido en un riguroso programa de entrenamiento de alta intensidad ejercicios de resistencia 5 días a la semana durante 12 semanas, y recibió una de 2 tazas de leche descremada, leche de soya o carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, y nuevamente a través de hora Dentro de las 12 semanas del programa, una dieta completa fue suficiente simple en todos los grupos excepto el grupo de carbohidratos, que Al final comencé a tomar un poco más de carbohidratos.

Con respecto al físico, la leche prescrita mostró Una disminución de la grasa corporal y un aumento significativo de la masa muscular. (“FBFM” en la imagen a continuación) y el tamaño de la fibra muscular (“Músculo Fibra CSA “):

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Si su objetivo está relacionado con aumentar la fuerza y ​​mejorar rendimiento, entonces la fuerza de las piernas aumenta significativamente en la leche grupo, en comparación con la soja y los carbohidratos:

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En este estudio, los resultados demostraron que el suero y la caseína exceda la soya si está tratando de reducir el tejido adiposo y desarrollar músculo.

Sin embargo, en otro estudio, el resultado es diferente: similar estudio de DeNischen y colegas que compararon suero, soya y bebida con carbohidratos en hombres con colesterol alto en la sangre Las mejoras mostraron los tres grupos sin diferencias entre ellos. Colina y los empleados mostraron que la bebida de suero / soya se consume para dos horas antes y después de un entrenamiento fueron alrededor de una bebida de carbohidratos y un placebo para mejorar el tamaño muscular y la fuerza en pacientes que se recuperan de lesiones la rodilla

Aunque no tenemos grandes estudios a largo plazo, que comparan directamente el suero, la caseína, la soja y el placebo, Hay varias conclusiones razonables que se pueden extraer:

  1. Del artículo sobre proteínas hidrolizadas, todas a corto plazo Los indicadores indican que el suero es mejor.
  2. Conclusión de estudios a largo plazo también en general muestra que tu mejor apuesta es el suero:
  • La leche (suero + caseína) evita la soya y los carbohidratos en forma saludable jóvenes (estudio de Hartman).
  • Suero, soja y carbohidratos fueron similares en hombres con alto Niveles de colesterol en sangre (estudio DeNischen).
  • El suero y la bebida de soya fueron mejores que los carbohidratos en pacientes que se recuperan de una lesión en la rodilla.

Si está buscando la mejor proteína, el suero ciertamente resulta ser ganador en estos estudios. Sin embargo la mayoría los entusiastas del fitness promueven la idea de mezclar que no es mal – tanto en Hartman como en Hill las mezclas se pusieron decentes el lugar

Además, aunque los productos de suministro de proteínas enteras como carne o huevos pueden no estimular el crecimiento muscular rápido también rápido, como la proteína de suero de leche, generalmente contienen varios valiosos nutrientes adicionales, vitaminas, minerales y otros

Al elegir el mejor suplemento de proteínas, tenga en cuenta que el suplemento solo puede complementar una dieta y ejercicio existentes El programa.

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