Este es el primero de una serie de artículos sobre programas de capacitación para principiantes. en el gimnasio La información a continuación se proporcionará para aquellos que Primero llegó al pasillo y decidió tratar con el hierro. Programa para chicas está en el enlace, describe qué hacer comenzando con Primera visita a la sala. Le diré de inmediato si tiene alguna pregunta de acuerdo con el esquema de capacitación, luego pregúntales en los comentarios del artículo. Yo soy Trataré de responderlas lo más detallado posible.
Aquí solo se describirán los programas de capacitación para principiantes, y todas las técnicas para realizar ejercicios y los matices de trabajar en simuladores Vea la sección “Ejercicios”.
Toda la información aquí descrita solo es adecuada para personas con todo está en orden con la salud. Si alguno o sospecha de alguna desviaciones de la norma, recomiendo consultar con médico y solo después de su aprobación para comenzar a entrenar.
Todos los esquemas descritos a continuación pueden ser utilizados por principiantes como plantilla en la etapa inicial. En el proceso de entrenamiento, habiendo dominado La técnica de los ejercicios y la comprensión de sus características fisiológicas. Podrá ajustar los programas y hacerlos bajo usted mismo
- Fase 1
- Día A (abdominales, piernas, espalda, hombros)
- Día B (abdominales, pecho, bíceps, tríceps, parte inferior de la pierna)
- Fase 2
- Día A (abdominales, piernas, hombros)
- Día B (abdominales, espalda, tríceps)
- Día B (espalda, pecho, bíceps, abdominales)
- Fase 3
- Día A (abdominales, piernas, espalda)
- Día B (abdominales, pecho, bíceps)
- Día B (abdominales, espalda, tríceps)
- Día D (prensa, hombros, pierna)
- Fase 1
- Día A (abdominales, piernas, espalda, hombros)
- Día B (abdominales, pecho, bíceps, tríceps, parte inferior de la pierna)
- Fase 2
- Día A (abdominales, piernas, hombros)
- Día B (abdominales, espalda, tríceps)
- Día B (espalda, pecho, bíceps, abdominales)
- Fase 3
- Día A (abdominales, piernas, espalda)
- Día B (abdominales, pecho, bíceps)
- Día B (abdominales, espalda, tríceps)
- Día D (prensa, hombros, pierna)
- Tema interesante:
Fase 1
Día A (abdominales, piernas, espalda, hombros)
| Levanta las piernas en el ala | 3xMAX |
| Extensión de la pierna sentado | 3×15 |
| Rizos de pierna | 3×15 |
| Hiperextensión | 3×12 |
| Detener T-Link o Linkage | 3×15 |
| Press de banca sentado en el simulador (hombros) | 3×15 |
| Girando en una silla romana | 1-2xMAX |
| Track orbit track | 10-15 minutos Pulso 100-130 |
Día B (abdominales, pecho, bíceps, tríceps, parte inferior de la pierna)
| Levante las piernas, acostado en ángulo, cabeza arriba | 3xMAX |
| Información de manos en la máquina de ejercicios Butterfly | 3×15 |
| Press de banca, sentado en un simulador de bloques o en un martillo, cofre | 3×15 |
| Levantando la barra para bíceps, de pie | 3×15 |
| Extendiendo los brazos en un bloque mientras está de pie (tríceps) | 3×15 |
| Extendiendo los brazos con una pesa, desde detrás de la cabeza | 3×15 |
| Shin sentado | 3×15-20 |
| Track orbit track | 10-15 minutos Pulso 100-130 |
De acuerdo con el programa descrito anteriormente, debe entrenar de 4 a 5 semanas para El diagrama a continuación, para elegir como prefiera:
| Opcion 1 | Opción 2 |
| Lunes – A | Martes – A |
| Miércoles – B | Jueves – B |
| Viernes – A | Sábado – A |
| Lunes – B | Martes – B |
| Miércoles – A | Jueves – A |
| Viernes – B | Sábado – B |
| y así sucesivamente … | y así sucesivamente … |
Es decir, los esquemas de entrenamiento se alternan entre sí en cada entrenamiento posterior, elija opciones en función de las cuales Los días de la semana son más convenientes para que visite la sala.
Para principiantes, las primeras cuatro lecciones en cada ejercicio son mejores realizar dos enfoques, y solo luego pasar a la cantidad, especificado en el programa.
Este esquema es el comienzo del estudio de la técnica de movimiento en ejercicios y acostumbrando los músculos y todo el sistema a nuevas trayectorias de movimiento y a nuevas cargas!
No intentes dar lo mejor en cada ejercicio y cada enfoque. al máximo, tu objetivo no es eso. En la etapa inicial Lo primero es aprender la técnica correcta y comenzar establecer una conexión neuromuscular (la conexión del cerebro con los músculos para que siguió bien las instrucciones que les da el cerebro).
Después de terminar de trabajar en este esquema, debe irse de vacaciones durante 7-10 días y comenzar otro esquema de entrenamiento.
Fase 2
Día A (abdominales, piernas, hombros)
| Elevaciones de piernas en el simulador. | 3xMAX |
| Extensión de la pierna sentado | 3×12 |
| Rizos de pierna | 3×12 |
| Prensa de piernas | 3×12 |
| Amplio agarre a lo largo del cuerpo (deltas) | 3×12 |
| Press de banca con mancuernas | 3×12 |
| Girando en un banco horizontal | 3xMAX |
Día B (abdominales, espalda, tríceps)
| Levante las piernas mientras está acostado en ángulo, boca abajo | 3xMAX |
| Empuñadura inversa tirón vertical del pecho | 3×12 |
| Peso muerto | 3×12 |
| Deténgase acostado en el banco | 3×15 |
| Extendiendo los brazos con una pesa detrás de la cabeza mientras está sentado | 3×12 |
| Flexiones de tríceps (poco profundas) | 3×12 |
| Retorciéndose, acostado sobre una pelota de gimnasia | 3xMAX |
Día B (espalda, pecho, bíceps, abdominales)
| Hiperextensión | 3×12 |
| Información en el simulador de mariposas | 3×12 |
| Press de banca con mancuernas en un banco horizontal | 3×12 |
| Cableado con pesas, acostado en un banco inclinado | 3×12 |
| Doblar los brazos con una barra, de pie | 3×12 |
| Rizos concentrados con mancuernas | 3×12 |
| Girando en una silla romana | 3×12 |
El entrenamiento se lleva a cabo durante 4-5 semanas, 3 veces en semana de la siguiente manera:
| Opcion 1 | Opción 2 |
| Lunes – A | Martes – A |
| Miércoles – B | Jueves – B |
| Viernes – en | Sábado – En |
| Lunes – A | Martes – A |
| Miércoles – B | Jueves – B |
| Viernes – en | Sábado – En |
| y así sucesivamente … | y así sucesivamente … |
Los primeros tres entrenamientos se realizan mejor en cada ejercicio. dos enfoques, luego en la cantidad indicada. No vale la pena trabajar en todos los enfoques al fracaso. Hay una ultima enfoque Esta regla no se aplica a los ejercicios abdominales.
�Presta mucha atención a la tecnología! Después de 12-15 de acuerdo con este esquema, debe irse de vacaciones durante 7-10 días. Después de descansar, puede pasar a la siguiente fase.
Fase 3
Día A (abdominales, piernas, espalda)
| Levanta las piernas en el ala | 3xMAX |
| Extensión de la pierna sentado | 3×10-8 |
| Rizos de pierna | 3×10-8 |
| Sentadillas de hombro | 3×10-8 |
| Hiperextensión | 3×10-8 |
| Contracciones de yeso en hiperextensión | 3xMAX |
| Girando en una silla romana | 3xMAX |
Día B (abdominales, pecho, bíceps)
| Girando, acostado en un banco horizontal | 3xMAX |
| Cableado con pesas, acostado en un banco horizontal | 3×10-8 |
| Press de banca, acostado en un banco inclinado | 3×10-8 |
| Press de banca con mancuernas acostado en un banco horizontal | 3×10-8 |
| Doblar los brazos con una barra, de pie | 3×10-8 |
| Martillos con mancuernas | 3×10-8 |
| Girando en una silla romana | 2-3×10-8 |
Día B (abdominales, espalda, tríceps)
| Compresión de los músculos oblicuos del abdomen en hiperextensión | 3xMAX |
| Deténgase acostado en el banco | 3×10-8 |
| Tirador inclinado | 3×10-8 |
| Peso muerto | 2-3×10-8 |
| Doblar un brazo con una pesa | 3×10-8 |
| Press de banca de agarre estrecho, acostado en un banco horizontal | 3×10-8 |
| Press de banca francés | 2-3×10-8 |
Día D (prensa, hombros, pierna)
| Girando en un crossover con una cuerda arrodillada | 3×20-15 |
| Mahi con pesas a un lado, de pie | 3×10-8 |
| Press de banca con cofre de pie | 3×10-8 |
| Mahi con pesas a un lado, en una pendiente | 2-3×10-8 |
| Shin sentado | 3×10-8 |
| Shin de pie en el simulador o en la máquina de Smith | 3×10-8 |
Esta fase está diseñada para 16 entrenamientos. Puedes hacer esto programa de acuerdo con el esquema:
| Opcion 1 | Opción 2 |
| Lunes – A | Martes – A |
| Miércoles – B | Jueves – B |
| Viernes – en | Sábado – En |
| Lunes – G | Martes – G |
| Miércoles – A | Jueves – A |
| Viernes – B | Sábado – B |
Si te recuperas muy rápido, entonces puedes El programa para entrenar 4 veces a la semana según el esquema:
| Lunes | Un |
| Martes | B |
| Jueves | En |
| Viernes | G |
| Lunes | Un |
| Martes | B |
| Jueves | En |
| Viernes | G |
| Y así sucesivamente | |
Después de pasar por esta fase, se requiere descansar al menos durante 14 dias !!! Luego, ve a un nivel diferente de entrenamiento.
Le recuerdo si tiene alguna pregunta sobre el programa. entrenamientos, pregúntales en los comentarios a continuación. Y no perderse otros esquemas de capacitación y otra información útil, Suscríbase a las actualizaciones del sitio.
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