Programas de nutrición para culturismo: Menú culturista para todos los días hombre para el gimnasio

No solo los principiantes, sino también los profesionales no pueden recoger de inmediato Nutrición adecuada para el culturista para lograr una gran forma. A continuación se presentan pautas sugeridas para crear un menú en culturismo te llevará al nivel de un profesional.

Aquellos que quieren desarrollar músculo, deshacerse de la grasa o mantenerse en forma requerirá una estrategia nutricional especial que dependerá de la meta elegida. Pintamos planos de muestra y dieta del culturista, correspondiente a cada una de las tres tareas. También indicaremos las normas de consumo de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas que debes esforzarte diariamente.

Abastecerse de productos de nuestra lista para disfrutar comida deliciosa y nutritiva durante todo el año, cocinada en casa condiciones Además, ofreceremos ejemplos de recetas con opciones. reemplazos de productos para diversificar su menú de lanzamiento para todo período de preparación Entonces, antes de que sea conveniente universal Una guía sobre los tipos de alimentos y cómo cocinarlos. Nutrición gimnasio planteó preguntas

La composición del menú está determinada por los objetivos y el calendario de poder. capacitación, le recomendamos primero que descubra cómo calcular para una adecuada selección de productos. Platos de nuestro plan caen en dos categorías: inclusivo y no inclusivo carbohidratos con almidón.

  • Lista de productos
  • 5 principios básicos de nutrición en culturismo
  • Dieta para principiantes
  • Nutrición culturista para ganar músculo
  • Dieta para quemar grasa

Lista de productos

Tipos de fuentes de proteínas

Los alimentos previos y posteriores al entrenamiento deben ser abundantes en los alimentos ricos en almidón. carbohidratos, pero contienen poca grasa. Ella te hará más fuerte y proporcionará energía para el crecimiento muscular. Derecho nutrición para culturistas que entrenan para ganar masa incluya más de estos en su dieta diaria. En el medio Entre entrenamientos debes limitar la cantidad de almidón hidratos de carbono y se centran en las grasas. Entonces estimula procesos quema de grasa

Fuentes de productos de carbohidratos con almidón para el menú culturista:

  • Alimentos con almidón: arroz integral, quinua, papa, avena, pastas integrales, productos horneados, cereales, cereales
  • Productos proteicos: proteína en polvo, clara de huevo, entera huevos (dosificados), carne magra, pescado blanco, yogur griego
  • Frutas y verduras y legumbres: frutas exóticas, vegetales verdes o fibrosos, legumbres
  • Aceite vegetal: aplique con moderación, una cucharadita en su lugar el comedor

Los alimentos sin almidón se preparan a partir de:

  • Productos proteicos: proteína en polvo, huevos, clara y carne roja, pescado blanco o graso, yogur griego. Aqui estas Encuentra los mejores alimentos ricos en proteínas de alta calidad.
  • Frutas y verduras y legumbres: bayas, verdes o vegetales fibrosos, frijoles (en pequeñas cantidades)
  • Aceite o grasa vegetal: mida con una cucharada casa de té Aguacate, semillas de girasol y nueces, aceite de coco, canola mayonesa, queso graso.

Nota: Por “refrigerio post-entrenamiento” se entiende un batido o alimentos ricos en carbohidratos de digestión rápida.

Culturistas poderosos

5 principios básicos de nutrición en culturismo

  1. Seis comidas al día: estimula tu cuerpo Comidas y refrigerios diarios frecuentes pero pequeños, para rastrear el azúcar en la sangre y mantener metabolismo constante, que ayuda a desarrollar músculo.
  2. Reducir el consumo de alimentos procesados: Si la comida se envasa en cajas, paquetes o bolsas con una etiqueta o marca, entonces lo más probable es que estés lidiando intensamente alimentos procesados ​​que no vale la pena consumir. Tachar de su menú esta comida rica en calorías y chatarra, y sus posibilidades de satisfacer la promesa de tu año nuevo aumentará significativamente.
  3. Vigile el equilibrio hídrico: agua potable y las bebidas bajas en calorías te permitirán ejercitarte más efectivamente El pasillo. Manténgase alejado de las bebidas azucaradas que pueden aumentar su cintura un par de centímetros y antioxidante protector opresivo funciones del cuerpo
  4. Carbohidratos saludables: pueden ser almidón (acción rápida, como arroz, pan y pasta), que causan un salto brusco en el azúcar en la sangre, y almidones encontrados en frutas, verduras y granos enteros cereales Contienen más fibra y contribuyen a Aumento gradual de la insulina. Con carbohidratos sin almidón A menudo no hay problema. �Siéntete libre de disfrutarlos! Y aqui la ingesta de carbohidratos con almidón afectará la formación y masa muscular seca Cómelos ya sea en la mañana con el estómago vacío, o lo primero al final del entrenamiento. Entonces la probabilidad de que el cuerpo les permita reponer el stock La energía es mucho más alta.
  5. Proteína pura: nutre tu cuerpo regularmente dosis de proteína con un intervalo de un par de horas. Entonces estimulas crecimiento muscular intenso y producción de hormonas para quemar grasa. Entre fuentes óptimas de proteínas: carne de res magra, pollo, pescado, productos lácteos dietéticos y soja. A pesar de que siempre se debe dar preferencia a la comida integral, calidad los polvos de proteína complementarán con éxito su menú, permitiéndole para alcanzar la norma de ingesta de proteínas todos los días. Tomar una porción proteína de suero 1-2 veces entre comidas. También uso proteína de caseína de digestión lenta para proporcionar ganancia muscular durante el sueño nocturno.

Nutrición adecuada para un culturista principiante

Dieta para principiantes

Norma: 2500 Kcal, 218 g de carbohidratos, 218 g de proteína, 83 g de grasa.

Si quieres mejorar tu forma y ser más enérgico formación, esta opción será la más óptima. El limita hidratos de carbono de los alimentos, y establece un alto nivel ingesta de proteínas. El énfasis está en los alimentos con antioxidantes. propiedades que pueden mejorar la condición de los vasos sanguíneos y prevenir procesos inflamatorios: estos dos factores se activan procesos de envejecimiento celular.

Horario de comidas

  • Plato 1: carbohidratos con almidón
  • Plato 2: Bajo / Sin carbohidratos
  • Plato 3: Bajo / Sin carbohidratos
  • Plato 4: (Merienda Post-Entrenamiento) Carbohidrato con almidón
  • Plato 5: carbohidratos con almidón

Recetas recomendadas

Plato 1

  • Yogur griego – una y media tazas (Art.)
  • Frambuesas – 1/2 cucharada.
  • Muesli (vainilla, almendra o sin rellenos) – 1/3 Art.
  • Huevos (fuente de Omega-3) – 3

Plato 2: Batido de chocolate doble con cerezas

  • Polvo de proteína (sabor a chocolate) – 2 porciones
  • Leche de coco – 1/4 cucharada.
  • Cereza – 3/4 Art.
  • Semilla de lino – 1 cucharada (tbsp. L.)
  • Cacao en polvo – 1 cucharada l
  • Hielo – 3-4 piezas
  • Agua – 2-3 cucharadas.

Plato 3: hamburguesa con hojas lechuga

  • Ensalada – 2 hojas
  • Carne molida (contenido de grasa 5%) – 227 g
  • Tomatov – 2 anillos
  • Cebolla roja – 2 rodajas
  • Salsa de tomate – 1 cucharada. l
  • Mayonesa (canola) – 1 cucharada l
  • Judías verdes – 3 cucharadas.

Plato 4: Post-Entrenamiento merienda

  • Barras de proteínas (bebida restauradora) – 1 porción

Plato 5: Camarones con Ensalada de Espinacas y guarnición de arroz integral

  • Camarones – 170 g
  • Arroz integral – 1/4 cucharada.
  • Espinacas – 4 cucharadas
  • Queso feta – 1/4 Art.
  • Medio pimentón
  • Aceite de oliva (virgen extra) – 2 cucharadas. l
  • Sustitutos de frambuesa: 5 fresas picadas, 1/2 cucharada. arándanos 2/3 art. mora o 1 cucharada. l pasas
  • En lugar de muesli: 1/3 cucharadas. cereal de avena o avena, 3/4 cucharadas. Desayuno de Fiber One o 2/3 Art. cereal orgánico
  • Una alternativa a la leche de coco: 2 cucharadas. l nueces picadas nueces
  • La cereza se reemplaza: 1 cucharada. zarzamora

Nutrición culturista para ganar músculo

Esta dieta alimentada en masa es ideal para hombres delgados, que quieren desarrollar músculo mientras entrenan en el gimnasio.

Norma: alrededor de 3000 Kcal, 300 g de carbohidratos, 225 g de proteína, 100 g grasas

La formación de nuevas fibras musculares requiere altas calorías, dieta alta en carbohidratos. Tenga en cuenta que el programa de nutrición masiva no significa comer inmensamente de todo lo que se encuentra los ojos Por el contrario, debe dosificar la calidad, alimentos nutritivos y ricos en carbohidratos en las horas pico en ella – antes y al final del entrenamiento.

Tenga en cuenta que este plan de comidas es adecuado para quienes visitan Gimnasio en la tarde. Si haces ejercicio en en la mañana, solo cambia los platos para comer los alimentos con almidón cayeron antes y después del entrenamiento merienda Además, durante el día, abstenerse de almidón carbohidratos

Nutrición para hombres

Horario de comidas

  • Plato 1: carbohidratos con almidón
  • Plato 2: Bajo / Sin carbohidratos
  • Plato 3: Bajo / Sin carbohidratos
  • Plato 4: (Merienda Post-Entrenamiento) Carbohidrato con almidón
  • Plato 5: carbohidratos con almidón
  • Plato 6: carbohidratos con almidón

Recetas recomendadas

Plato 1: Huevos fritos con queso y chalotes

  • Huevos (fuente de Omega-3) – 3
  • Claras de huevo – 4
  • Queso (cheddar) – 1/4 cucharada.
  • Chalotes – 2
  • Pan Ezequiel – 2 piezas
  • Manzana – 1

Plato 2: Batido de arándanos con almendras

  • Polvo de proteína (sabor a vainilla) – 2 porciones
  • Arándanos – 1 cucharada
  • Almendras – 28 g
  • Leche de almendras – 1 cucharada
  • Agua – 1 cucharada
  • Hielo – 3-4 piezas

Plato 3: filete de tomate y frijoles ensalada

  • Filete (filete a la parrilla) – 170 g
  • Tomatov – 1
  • Medio pepino (picado)
  • Garbanzos – 1 cucharada
  • Aceite de oliva – 1 cucharada l

Plato 4: Post-Entrenamiento merienda

  • Proteína en polvo (bebida de recuperación que contiene 50 g de carbohidratos y 25 g de proteína) – 1 porción

Plato 5: Pollo con Ensalada de Quinua

  • Carne de pollo – 170 g
  • Quinua – 1/3 Art.
  • Nueces – 2 cucharadas. l
  • Pasas de uva – 2 cucharadas. l

Plato 6: De pescado blanco con ñame y parmesano

  • Tilapia – 170 g
  • Queso parmesano – 2 cucharadas l
  • Yamsa – 2 (tamaño mediano)
  • Mantequilla – 1 cucharada. l
  • Brócoli – 1 cucharada
  • Sustitutos de clara de huevo: 2 rebanadas de tocino de pavo, 2 salchichas de pollo pequeñas, 2 rebanadas de tocino canadiense o 1/4 Art. salmón enlatado
  • Los chalotes se pueden reemplazar: 2 cucharadas. l salsa, 1/4 cucharada cebollas picadas, o 2 cucharadas. l triturado seco tomates
  • Alternativa a los arándanos: 3/4 cucharadas. mango congelado
  • En lugar de pollo: 170 g de lomo de cerdo, 141 g de ribeya de búfalo, 141 g de pulpa superior de muslo de res
  • Análogo de quinua: 1/3 art. cuscús, 1/4 cucharada marrón o negro arroz
  • Reemplazo de tilapia: 141 g de filete de atún, 198 g de bacalao, 170 g camarones
  • El ñame se sustituye: 1/3 art. shiritsy, trigo o cebada perlada cereales

Dieta para quemar grasa

Norma: 2000 Kcal, 150 g de carbohidratos, 150 g de proteína, 88 g de grasa.

Puede acelerar la quema de grasa al reducir su consumo. carbohidratos con almidón. Puedes comerlos una vez, justo al final entrenamiento de fuerza Esta opción de dieta ofrece centrarse en verduras de hoja verde y verduras es un método conveniente reduciendo la ingesta de calorías y reduciendo los carbohidratos. Recomendado Apóyate en las grasas para que el cuerpo comience a utilizarlas. carbohidratos en la producción de energía (un truco complicado de profesionales para división de grasa en lugar de músculo).

Nutrición para quemar grasas

Horario de comidas

  • Plato 1: Bajo / Sin carbohidratos
  • Plato 2: Bajo / Sin carbohidratos
  • Plato 3: Bajo / Sin carbohidratos
  • Plato 4: (Merienda Post-Entrenamiento) Carbohidrato con almidón
  • Plato 5: carbohidratos con almidón

Recetas recomendadas

Plato 1: tortilla de espinacas

  • Huevos – 3
  • Queso (Pepper Jack) – 1 rebanada
  • Espinacas (bebé) – 1 cucharada.
  • Melocotones – 1

Plato 2: Batido de chocolate y nueces

  • Proteína en polvo (sabor a chocolate) – 1 porción
  • Leche con chocolate – 2 cucharadas.
  • Mantequilla de maní – 2 cucharadas. l
  • Semilla de chía – 1 cucharada. l
  • Hielo – 2-3 piezas

Plato 2 (equivalente): Batido cremoso de fresa

  • Polvo de proteína (con sabor a vainilla) – 1 porción
  • Semilla de lino – 1 cucharada. l
  • Fresas – 6
  • Yogurt – 3/4 Art.

Plato 3: Filete a la parrilla con ensalada de tomate y aguacate

  • Filete (de la pulpa de la parte superior del muslo de res) – 113 g
  • Medio aguacate
  • Tomatov – 1

Plato 4: Merienda Post-Entrenamiento

  • Proteína en polvo (bebida de recuperación, incluyendo 50 g de carbohidratos y 25 g de proteína) – 1 porción

Plato 5: pasta de lino con salsa abundante

  • Pollo (filete de pechuga de pollo en cubitos) – 85 g
  • Pasta de lino integral – 28 g
  • Champiñones (en rodajas) – 1 cucharada.
  • Flor de brócoli – 2 cucharadas.
  • Salsa marinara – 1/2 cucharada.
  • Aceite de oliva (virgen extra) – 1 cucharada. l
  • Receta de ensalada número 1: 3 cucharadas. mezcla de repollo y brócoli y 2 cucharadas. l aderezos para ensalada de col
  • Ensalada Receta No. 2: 1/2 cucharada. frijoles fritos edamam y 2 cucharadas. l tomates secos picados de menos de 2 cucharadas. l Aceite de oliva virgen extra virgen
  • Para reemplazar el pollo: 85 g de carne molida con 5% de grasa, atún aleta amarilla o rosbif frío, 141 g de almejas
  • En lugar de champiñones: 3 vainas de espárragos, 1 cucharada. triturado espinacas baby, 3 calabacines baby o 1 tomate crema
  • Análogo de brócoli: 2 cucharadas. berenjenas rellenas, 1 pimentón o calabaza, 1 zanahoria con un tallo de apio.

En conclusión, recordamos que la nutrición en el culturismo no es Es universal para los atletas y menos aún Lo mismo para lanzar con diferentes objetivos y experiencia de entrenamiento. Dieta los culturistas para el crecimiento muscular o para quemar grasa serán varios los tiempos cambian durante el entrenamiento y el logro de objetivos. El modo la comida necesita adaptarse constantemente a las necesidades cambiantes y capacidades corporales. En las primeras etapas, los músculos crecen bien y La grasa se consume activamente como fuente de energía.

Pero cuanto más sea tu experiencia de entrenamiento, más difícil será gana cada kilogramo extra de músculo y tu cuerpo requieren más energía, lo que requiere un aumento de calorías dieta La nutrición para un culturista para aumentar de peso variará con edad, después de 40 años, el metabolismo se ralentiza y debe reducirse hidratos de carbono y aumentar el porcentaje de proteínas, No nadar en la grasa.

Para un culturista principiante, es muy importante comprender cuánto necesita calorías por día, esto determinará cómo comérselo para subir de peso, quemar el exceso de grasa o Mejora el alivio muscular.

Publique sus preguntas en los comentarios y comparta su opinión y experiencia en dietas, especialmente si sabes componer Una versión económica de una dieta para el crecimiento muscular.

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