Programa intensivo de entrenamiento de cuerpo completo para todo el cuerpo!

Si tienes poco tiempo libre, naturalmente quieres Obtenga tanto como sea posible de su entrenamiento en el menor tiempo posible. El entrenamiento intensivo de intervalos de cuerpo completo para todo el cuerpo es justo lo que necesitas No hay necesidad de ella equipo, y por lo tanto, puedes realizarlo en casa condiciones o lejos!

Incluso si te tomas el tiempo en tu rutina diaria para clases largas en el pasillo, siempre puede suceder que simplemente no tienes suficiente tiempo. En tales casos, entrenamiento de intervalos la alta intensidad (HIIT) se volverá indispensable: rápida y un complejo efectivo de ejercicios de cuerpo completo (cuerpo completo) para bajar de peso, Proporciona una carga para todos los músculos en un entrenamiento, ayuda a convertirse más fuerte y más resistente, y también quema calorías adicionales.

Programa de cuerpo completo

El programa de entrenamiento de intervalos de cuerpo completo combina Ejercicios de cardio con una carga de potencia en todo el cuerpo.

Gracias a los cortos intervalos asignados para cada movimiento, realizarás un poderoso entrenamiento de cuerpo completo en casa en solo 15-20 minutos. Y la mejor parte es que no se necesitan simuladores, Puedes hacerlo en el pasillo, el parque, en casa e incluso en la habitación hotel!

Rastree sus resultados, rastree el tiempo dedicado a uno hacer ejercicio entonces compara estos indicadores con otros nuevos y ve cuánto más entrenado te has convertido.

  • Entrenamiento corto de cuerpo completo para hombres para bombear todo el cuerpo:
    • En cuclillas: ida y vuelta
    • Push ups y caminar sobre las manos
    • Burpee con saltar sobre un pedestal
    • Patadas ligeras en la plataforma.
    • Elevación y plegado en forma de V
  • Entrenamiento de cuerpo completo de 15 minutos para niñas
    • Ejercicio “Caterpillar”
    • Levantamiento de rodilla
    • Doble sentadilla de sumo
    • Ejercicio escalador
    • Copa sentadillas con peso
    • Flexiones
    • Rizos de pierna
    • Mancuerna mancuerna
    • Salto en cuclillas
    • Mahi pesas a los lados

Entrenamiento corto de cuerpo completo para que los hombres bombean todo cuerpo:

Estudio circular de todos los músculos en un entrenamiento: todo el complejo Repita los ejercicios 4-5 veces. Ejecútalo a esa velocidad, en que solo es capaz. Tómese un descanso entre los ejercicios. menos

En cuclillas ancho y cerca conjunto de piernas

10 repeticiones

Saltar desde una posición sentada
Flexiones inclinadas

10 repeticiones

Flexiones
Burpie con saltar a la plataforma

10 repeticiones

Burpee
Corriendo con los pies en la plataforma

10 repeticiones

Corriendo con el toque de la plataforma
Ejercicio “maleta”

10 repeticiones

Torcer con el toque de los dedos de los pies

En cuclillas: ida y vuelta

Este ejercicio lleva el salto ordinario de posición a ponerse en cuclillas a un nuevo nivel y es un buen entrenamiento para sistema cardiovascular

Posición inicial: piernas separadas un poco más anchas que los hombros. Sentarse en sentadillas, caderas paralelas al piso; saltar con tanta fuerza �De qué son capaces? Póngase en cuclillas de nuevo, pero con piernas juntas Salta de nuevo; aterrizar en Se pone en cuclillas con las piernas abiertas. Entonces terminamos Todo el ejercicio. Repita esto completamente 10 veces más.

Durante el salto, el enfoque está en saltar, en mientras que el cuerpo central y los músculos glúteos están fuertemente tiempo Una vez que te adaptes a estos movimientos, comienza a trabajar en velocidad, prestando atención a la derecha posición del cuerpo

Push ups y caminar sobre las manos

Este ejercicio consiste en flexiones regulares de inclinación y flexiones en la posición “pico” y le da a la carga mucho más La cantidad de músculo. Cuanto más alto sea el pedestal o banco en el que ponga las piernas, más difícil será este ejercicio.

Flexiones y un paseo en las manos

Coloque sus pies en una caja pliométrica, banco o cualquier Otra elevación. Mueve tus brazos hacia los pies para hasta que estés en la posición más alta. Hacer flexiones las sensaciones deberían ser casi las mismas que cuando se empuja hacia arriba mientras está parado manos o mientras hace press de hombros. Luego retrocede en tus manos hacia adelante, hasta que esté en la posición de la barra inclinada – piernas más altas, que las manos Haz flexiones de inclinación y repite todo primero en la misma secuencia.

Al ir y venir en tus brazos, ten cuidado con para que la parte central del cuerpo esté tensa y la espalda baja hundido La espalda debe estar perfectamente recta, flexiones Realizar a expensas de los músculos del hombro.

Burpee con saltar sobre un pedestal

Burry y saltar sobre un pedestal son dos de los mejores ejercicios para entrenamientos de cuerpo entero. Este ejercicio es para una mayor efectividad. combina ambos y se convierte en el más productivo del hecho de que solo tu puedes hacerlo.

Párese frente a una caja pliométrica, banco o cualquier con otra superficie alta, haz un burpee (sentadilla profunda, transición saltando a la posición acostada, flexiones). Salta tus piernas Para subir, levántate inmediatamente y salta al pedestal. Baja o salta hacia abajo y ponte en la posición inicial antes gabinete. Haga un nuevo burpee sin parar. Realizar 10 veces.

Burpy saltando sobre el pedestal

La carga principal de este ejercicio proviene de saltar sobre bordillo, por lo tanto, cuanto mayor sea esta superficie, más pesado. Si tu no hay una superficie adecuada que pueda soportar el salto, entonces puedes reduzca este ejercicio a un simple eructo.

Patadas ligeras en la plataforma.

Este ejercicio clásico entrena las piernas y los músculos de la parte inferior. torso Los atletas lo usan: mantiene una frecuencia cardíaca, Ayuda a aumentar la velocidad, la resistencia y la coordinación movimientos

Párese frente a un banco o pedestal y levante una pierna sobre él. para que tus dedos toquen fácilmente la superficie. Uno rápido cambia las piernas con un movimiento: ahora hay otra pierna en el banco, y el primero está en el suelo. Regrese rápidamente de la misma manera a posición inicial, luego repita.

Sigue reorganizando tus piernas en el banco y la espalda con el máximo velocidad, trabajando con las rodillas y ayudando a mover los brazos.

El peso del cuerpo se transfiere a la pierna, que se encuentra en el suelo, otra pie, que como si no pesara nada, fácilmente “golpea” La plataforma. Cuando encuentre la velocidad correcta, tendrá la sensación de que estás corriendo en el acto.

Elevación y plegado en forma de V

Sea cual sea su nivel de condición física, ejercicio para la prensa, prestado de gimnastas y de los mejores luchadores paz, te hace sudar.

Acuéstese sobre su espalda, levante su cuerpo y estire sus brazos hacia los pies Mantenga sus abdominales apretados, doble las rodillas, jale hacia arriba y tócalos en el cofre. Luego caer al piso Estire las piernas y extienda los brazos detrás de la cabeza. Mantenga los músculos de su cuerpo adentro tensión, y la espalda baja presionada firmemente contra el piso.

Desde esta posición, simultáneamente levante los brazos y las piernas, tomar una posición en forma de V. Las manos y los pies se sostienen lo más recto posible Intenta tocar tus manos para dedos de los pies Todos estos movimientos constituyen un ejercicio. Siéntate en el suelo y repite todo de nuevo.

Entrenamiento de cuerpo completo de 15 minutos para niñas

Más movimientos, menos desorden en el tapete.

entrenamiento de cuerpo completo para mujeres

�Alguna vez has tenido esto? Aquí estás sentado frente a una computadora. y te pones una hora específica cuando vas al gimnasio? Y ahora, dos horas después de la “fecha límite” asignada, te arrastras desde la madriguera de las redes sociales y las tiendas en línea, mira el reloj y simplemente agitar su mano en sus planes incumplidos?

A pesar de que respeto tu estilo de vida, sea lo que sea fue, quiero recordarles algo: complejos de calidad ejercicios que afectan todos los músculos de tu cuerpo, puedes correr incluso frente a la computadora. Este es un entrenamiento de 15 minutos para todo. un cuerpo para niñas, una especie de ejercicio creado por Kelsey Wells, especialista certificado y creador de software para el hogar clases Y créeme, Kelsey sabe cómo subir de nivel las endorfinas saltan sin ningún equipo especial (puedes incluso sin pesas) y extraños sudorosos gemidos cerca. Créame, le gustará este programa para todos los grupos musculares.

Siga las instrucciones y descanse entre ejercicios. Si no has pesas, omitir ejercicios que los requieran, o simplemente usarlos expansor

Ejercicio “Caterpillar”

  • Separe los pies a la altura de los hombros. Estire las piernas y sin doblar las rodillas, agacharse y poner las manos en el suelo.
  • No hacer nada en la parte inferior del cuerpo, gatear con las manos hacia adelante para en el momento en que tus caderas no se alinean con tu cabeza.
  • Aún sin mover las piernas, regrese a la posición inicial.
  • Este es el primer ejercicio, repítelo diez veces.

Levantamiento de rodilla

  • Apoyándose en su pie izquierdo, presione su pie derecho hacia su pechos
  • Baje rápidamente el pie derecho y levante el izquierdo.
  • Continúa levantando las piernas alternativamente 30 veces.

Doble sentadilla de sumo

  • Coloque los pies a la altura de los hombros, con las piernas ligeramente separadas.
  • Siéntate hasta que tus pies estén paralelos tus rodillas y tus caderas paralelas al piso.
  • Aprieta las rodillas e intenta sentarte debajo.
  • Levántate y regresa las piernas a la posición inicial.
  • Repita el ejercicio 12 veces.

Ejercicio escalador

  • Pon tus manos sobre el tapete y mantén tus pies detrás de ti.
  • Sin cambiar la posición de la pierna izquierda, intente presionar la rodilla derecha a tu pecho
  • Regrese su pie derecho a la posición inicial y haga lo mismo la mayoría con el pie izquierdo.
  • Repita el ejercicio 30 veces.

Copa sentadillas con peso

  • Tome pesas con ambas manos y sosténgalas al nivel de su pecho, sin levantar las piernas, ancho a la altura de los hombros. Pies ligeramente divorciados en lado.
  • Póngase en cuclillas hasta que sus caderas y rodillas se vuelvan paralela al piso.
  • Intenta sentarte aún más bajo y vuelve al inicio posición.
  • Repita el ejercicio 15 veces.

Flexiones

  • Pon tus manos sobre la alfombra, sosteniéndolas un poco más anchas que el nivel de los hombros. Las piernas reunirse detrás de ti.
  • Sin doblar la espalda, presiona la parte superior del cuerpo contra el piso.
  • Cuando la posición de tus manos toma una posición de 90 grados, Estire los brazos hacia la posición inicial.
  • Repita el ejercicio 10 o 12 veces.

Rizos de pierna

  • Toma una posición acostada y levanta las manos detrás de la cabeza. Apretar músculos abdominales y mantenga las piernas justo encima de la colchoneta.
  • Levante las rodillas hacia el pecho y mantenga las manos sobre las piernas. Su Las cuchillas se levantan del tapete.
  • Baje lentamente los brazos y las piernas a la posición inicial, pero eso es todo. No toque el piso con los pies.
  • Repita el ejercicio 10 o 15 veces.

Mancuerna mancuerna

  • Tome una pesa en cada mano, con las palmas hacia adentro y colóquela piernas a la altura del hombro.
  • Dobla ligeramente las rodillas y baja la parte superior del torso. paralela al piso.
  • Levante las manos, presionando las pesas a los costados, después de algunos segundos vuelven a la posición inicial.
  • Repita el ejercicio 12-15 veces.

Salto en cuclillas

  • Mantenga las piernas a la altura de los hombros y doble las rodillas hasta en el momento en que tus caderas estén paralelas al piso.
  • Endereza bruscamente y salta, forzando las rodillas y las caderas.
  • Siéntese en la posición inicial.
  • Salta Repite 12 veces.

Mahi pesas a los lados

  • Tome pesas en cada mano, las palmas hacia adentro, los brazos presionados a los lados
  • Dobla los codos ligeramente y levanta las pesas al nivel de los hombros, bajando y bajando sus omóplatos.
  • Baje las pesas, volviendo a la posición inicial.
  • Repita el ejercicio 12-15 veces.

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