Programa efectivo de entrenamiento de abdominales en músculos abdominales superiores e inferiores

Si alguien sabe mucho sobre ejercicios de construcción muscular �Los abdominales son los chicos que inventaron el culturismo! Sin el programa de entrenamiento correcto para el resultado del campeonato de prensa no es para lograr

Potentes cubos de panza sirven como medida musculatura y delgadez, también son indispensables para mejorar Resistencia y equilibrio. Se pueden construir cubos abdominales y en la cocina, la comida es muy importante para aquellos que quieren ver cubos, pero También es necesario realizar un entrenamiento intensivo para la prensa, como en cualquier otro grupo muscular. La presión es difícil de bombear, porque ya está intensamente involucrado en actividades cotidianas arreglar una sobrecarga para él no es tan simple.

Agregue este conjunto de ejercicios abdominales para hombres a su dividir a cualquier grupo muscular u organizar un día separado para esto grupo muscular Si estableces un objetivo y sigues estos complejo al menos una vez a la semana, sus esfuerzos serán recompensados, cuando recoges la camiseta.

• Programa de entrenamiento de abdominales de la vieja escuela
• Secretos de la técnica de ejercicio
  • Vacío
  • Levantando las piernas acostado en un banco horizontal
  • Lanzador de hechizos de ejercicio
  • Sitap con press de banca
  • Giros oblicuos cruzados
• Entrenamiento muscular abdominal para ejercitar la parte superior, inferior y prensa lateral
• Cómo realizar un complejo
• Triset 1
  • 1A Rodillas retorcidas
  • 1B Torsión invertida
  • Escalador Diagonal 1C Ejercicio
• Triset 2
  • 2 Un giro en fitball con una pesa
  • 2B giro ruso en fitball para la prensa superior
  • 2C Planck con la cabeza hacia abajo sobre el fitball tocando los dedos del piso

Programa de entrenamiento de abdominales de la vieja escuela

1. Vacío Nota: hacer 20 segundos después de cada aproximación cada ejercicio 1 juego, 20 seg.
2. Levantando las piernas mientras está acostado banco horizontal 4 enfoques, al fracaso
3. Spellcaster 4 series, 12-15 repeticiones (unidireccional)
4. Sitap con press de banca 4 juegos, 10 veces
5. Torsión oblicua crossover 4 juegos, 12 veces (en cada lado)

Secretos de la técnica de ejercicio

Vacío

Los culturistas legendarios recurrieron a este movimiento. llamado la “era dorada” de los deportes para mantener una cintura estrecha. Pero tambien Los principiantes están incorporando cada vez más un vacío en sus programas.

Para un vacío, exhale la mayor cantidad de aire posible, mientras retrae el estómago. Mantente en esa posición. Mentalmente jale el ombligo hacia la columna vertebral. Si mantienes un vacío de 20 segundos es demasiado fácil para ti, apunta de 40 a 60 segundos.

Hará un vacío para el abdomen después de cada aproximación de este ejercicios complejos, tratando de mantenerlo durante al menos 20 segundos. En el proceso de capacitación será más difícil para ti, pero esto es exactamente lo que el significado del estudio total de la prensa, ¡así que adelante!

Levantando las piernas acostado en un banco horizontal

La clave para obtener cubos sobresalientes en su desarrollo bajo todo tipo de ángulos, y levantar las piernas es una carga maravillosa a menudo ignorado la prensa inferior.

Acuéstese en un banco horizontal con la espalda presionada firmemente y piernas estiradas Coloque las manos debajo de las nalgas, las palmas hacia abajo o estíralos a lo largo del cuerpo, agarrándote al banco. Este es tu punto de partida. posición.

Mantener las piernas lo más rectas posible con un poco doblado, pero Con las rodillas fijas, levante las piernas perpendiculares al piso. Exhala en esta fase de ejercicio y espera por un segundo, apretando los músculos.

Mientras exhala, baje lentamente las piernas a su posición original.

Lanzador de hechizos de ejercicio

Este es un movimiento muy divertido. Pero requerirá gratis espacios a su alrededor para que no lastime a nadie sin darse cuenta. Es no es un ejercicio de aislamiento para ninguna parte de la prensa: usted Siente todo!

Tome una pesa en cada mano y párese con los pies puestos ancho de hombros. Lleva las pesas hacia la cadera, girando Al mismo tiempo el caso. Manteniendo los brazos rectos y las pesas paralelas al piso, gire su torso y “arroje” las pesas en diagonal hacia arriba en la dirección opuesta Espera, luego vuelve a colocar las pesas posición inicial Sigue haciéndolo, girando uno por uno de una manera, luego de otra, hasta el final del enfoque.

No intente impresionar a nadie que use pesas grandes en este ejercicio Aquí no necesitas esforzarte para aumentar el máximo peso, su tarea es controlar el movimiento con la ayuda de los músculos abdominales, dándoles una carga inusual. Puedes usar cualquier disponible equipo, desde la barra de tríceps hasta pesas, y descanse uno minuto entre series.

Sitap con press de banca

En este ejercicio, opcionalmente puede tomar el peso más en serio, sin embargo, debes poder controlarlo. Si solias nunca golpeó con press de banca, trabaja para comenzar sin pesas, solo levantando las manos hasta que te acostumbres movimiento

En la posición inicial acostada en un banco inclinado, coloque la barra el cofre Apriete la prensa mientras gira la carcasa mientras exhala y apretando la barra sobre tu cabeza.

Lentamente siéntate en el banco. Cada vez, idiota, pero debajo control. Si no te sientes cómodo con la barra o no tienes a nadie para darle, tome medbol o pesas pesadas. Descansa solo minuto entre series.

Giros oblicuos cruzados

Muchos no entrenan los músculos oblicuos directamente, creyendo que de esto su cintura se ensanchará. Sin embargo, los músculos oblicuos no deben ser visibles. peor que los cubos en la prensa, y con la ejecución adecuada de ejercicios en los músculos oblicuos no lastimarán su cintura. Para sentir una sensación de ardor en oblicuo músculo, no necesitas demasiado peso Una ventaja para aquellos que están preocupados por su forma.

Usa el bloque superior y coloca la alfombra frente a ti. Agarre el mango de la cuerda con ambas manos y arrodíllese aproximadamente medio metro del estante. Pon la empuñadura detrás de tu cabeza con tus manos cerca de tus oídos. Gire hacia abajo tirando del peso. Mientras dobla la columna, gire el cuerpo, guiando el codo a la rodilla opuesta.

Puede alternar lados o realizar todas las repeticiones en un lado, luego el otro. Elige la forma en que Siente tus músculos mejor. Entre series, pausa a los 45 segundos

Entrenamiento muscular abdominal para ejercitar la parte superior, inferior y prensa lateral

Pruebe este conjunto de seis ejercicios trisets para ejercitar los músculos abdominales en varios ángulos y fortalecerse y cubos expresivos. Diagrama de flujo de prensa anterior más Adecuado para entrenar en la sala, porque allí necesitas un simulador de bloques. Este programa de tarea no requiere equipo especial, pero solo fitball y un par de pesas, sin que puedes hacer.

Para desarrollar cualquier músculo a su máximo potencial de crecimiento, necesitas entrenarla en diferentes ángulos, cambiando el número de repeticiones, y los músculos abdominales no son la excepción. Sí, primero debes reiniciar no es necesario que aparezca la prensa, pero solo perder peso no hará que tu cubos fuertes y en relieve. Para hacer esto, necesitas un programa de entrenamiento. para la prensa, diseñado para trabajar la parte superior, inferior y lateral los músculos del abdomen de manera intensa y sabia, lo que te ayudará El complejo propuesto.

El primer ejercicio de cada triset carga los superiores, el segundo – inferior, tercio lateral (u músculos oblicuos) a toda la musculatura La parte media de tu cuerpo se ha vuelto más expresiva. Lleve un registro de técnica y apretar los músculos tanto como sea posible, necesita sentir contracción muscular en el área objetivo para lograr lo mejor resultados.

Cómo realizar un complejo

Este entrenamiento incluye los seis ejercicios más efectivos, dividido en tres trisets (mini-complejo de tres diferentes movimientos). Por lo tanto, harás los ejercicios 1A, 1B y 1C en orden, realizar todas las repeticiones en el modo especificado y descansar solo después de completar todas las repeticiones de 1C. Haces tres vueltas primer triset, luego vaya al segundo triset, de manera similar haciendo los ejercicios 2A, 2B y 2C.

Para avanzar más rápido, estire sus abdominales antes de comenzar La primera repetición de cada enfoque. Comenzando con músculos objetivo activados, mantendrás el correcto técnica a lo largo del enfoque, y por lo tanto mejor bombear los músculos.

Triset 1

1A Rodillas retorcidas

Enfoques 3 Repeticiones 12 Descanso 0 seg.

Acuéstese boca arriba con las manos cerca de las sienes, doble las piernas y arranca tus pies del piso. Apriete la parte superior del abdomen para elevar el cuerpo. arriba, luego gira el cuerpo hacia las rodillas. Despacio bajar a la posición inicial, manteniendo el músculo tiempo

1B Torsión invertida

Enfoques 3 Repeticiones 12 Descanso 0 seg.

Acuéstese en el piso con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y doblando las rodillas. Tire de las rodillas hacia el pecho con la fuerza de la prensa inferior, luego corte la pelvis del piso Vuelva lentamente a la posición inicial, sosteniendo todo el núcleo. en suspenso

Escalador Diagonal 1C Ejercicio

Enfoques 3 Repeticiones 12 en cada lado Descansa 2 min.

Párese a quemarropa. Para evitar que la pelvis se hunda, acerque una rodilla al pecho y apunte al codo opuesto. Regresa al principio y repita con el otro pie. Repite rápido pero controlado.

Triset 2

2 Un giro en fitball con una pesa

Enfoques 3 Repeticiones 12 Descanso 0 seg.

Acuéstese sobre el fitball, sosteniendo la mancuerna con las dos manos estiradas. Mantenga presionada y levante el cuerpo, luego contraiga los músculos de la parte superior Presione y estire la mancuerna aún más alto. Pausa y vuelve a posición inicial

2B giro ruso en fitball para la prensa superior

Enfoques 3 Repeticiones 12 en cada lado Descansa 0 seg.

Acuéstese en el fitball, junte las palmas de las manos y estire los brazos. Caja de pellizcos y gire el cuerpo en una dirección, regrese al original posición, y convertirse en otro. Complicar el ejercicio tomando pesa con ambas manos.

2C Planck con la cabeza hacia abajo sobre el fitball tocando los dedos del piso

Enfoques 3 Repeticiones 12 en cada lado Descansa 2 min.

Comience desde la posición de la barra, apoyando los pies en el fitball. Manteniendo la prensa en tensión y sin bajar la pelvis, corte un pie lejos del fitball y bájelo hacia abajo, tocando el piso. Pon tu pie nuevamente sobre la pelota y Repita el ejercicio con la otra pierna.

Fuentes:

• https://www.bodybuilding.com/content/old-school-ways-to-build-your-six-pack.html
• http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7511/the-six-pack-workout-that-challenges-your-upper-lower-and-side-abs

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