Programa de entrenamiento paso a paso para principiantes. chicas

Te presento un programa de entrenamiento para chicas principiantes en el gimnasio. El propósito de este complejo es preparar chicas principiantes que primero van al gimnasio para hacer ejercicio o tomó un largo descanso en el entrenamiento.

El concepto erróneo o mito más común entre las niñas, que después de las visitas al gimnasio se vuelven masculinas. El estereotipo de la transformación de chicas en Schwarzenegger en una falda después Trabajar con pesas o en simuladores, es omnipresente. Esto no es del todo cierto.

  • Ahora pasemos al programa de capacitación para niñas para gimnasio
  • Las primeras tres fases de capacitación para niñas que recién comienzan hacer ejercicio en el gimnasio
    • El programa para el primer mes de entrenamiento en el salón para niñas.
    • Meses 2 y 3 para chicas nuevas en fitness
      • Dia a
      • Día b
      • Dia a
      • Día b

En la práctica, incluso a los hombres les resulta difícil ser más valientes, mientras que que están dominados por la hormona masculina testosterona y son más predispuesto a un conjunto de masa muscular. Por eso chicas te doy garantiza que de las visitas al gimnasio definitivamente no convertirse en un hombre con falda. Para que esto suceda, debes gastar mucho esfuerzo, tiempo y dinero en productos químicos que son muy dañino Y con entrenamiento regular en sus propias habilidades cuerpo, solo aumenta el tono muscular, adelgaza y Fortalece tu salud.

Participar en un club deportivo y realizar ejercicios de fuerza te puede aumentar ligeramente la masa muscular, aumentando así tasa metabólica, por lo que se quemará más activamente exceso de grasa y calorías desperdiciadas. Entonces puedes perder peso y deshacerse de la grasa que siempre te ha molestado o simplemente no ganar el.

Chica está entrenando

Con el entrenamiento de fuerza, fortaleces tu corsé muscular, lo que mantendrá su figura delgada y atlética.

Para las clases en el salón necesitas tener un diario de entrenamiento en el cual marcar el progreso del peso en el entrenamiento planificado previamente El programa. Uno siempre debe comprender claramente lo que hay que hacer, cuántas veces y cuánto peso usar. Sin un planificado previamente plan de entrenamiento y no tener idea de la técnica de hacer los ejercicios, en el mejor de los casos, no puede obtener ningún resultado de entrenamiento, y en el peor de los casos, puede lesionarse.

Si solo vas a ir al gimnasio o tuviste largo descanso en el entrenamiento, necesitas las primeras 2-4 semanas participar en complejos de desarrollo generales para todos los grupos musculares. Ejemplo Puede encontrar un programa de capacitación para principiantes aquí. El primer plan de entrenamiento está diseñado para principiantes absolutos y ayudar a los músculos a acostumbrarse a una mayor actividad física y prepara el cuerpo para un entrenamiento más serio.

Ahora pasemos al programa de capacitación para niñas para gimnasio

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El programa para chicas principiantes en el gimnasio está diseñado 3 lecciones por semana, el objetivo principal es perder peso. Asiste al pasillo Necesito un día libre. Es decir, puedes ir al pasillo en Lunes – miércoles – viernes. Si tienes suficiente grasa mucho, pero ya tienes experiencia en deportes y el cuerpo es suficiente preparado, entonces el complejo puede incluir entrenamiento aeróbico (por ejemplo, correr o andar en bicicleta) en los días de descanso de las visitas a la sala. Entonces aumenta el consumo de calorías y acelera la pérdida de peso, pero no exagerar

Las primeras tres fases de capacitación para niñas que recién comienzan hacer ejercicio en el gimnasio

El programa para el primer mes de entrenamiento en el salón para niñas.

Cardio 10 minutos Pulso 100-120
Entrenamiento de estiramiento 10 minutos
Levantar las piernas o las rodillas en el colgado (presionar) 3xMAX
Extensión de la pierna sentado 3×10-12
Rizos de pierna 3×10-12
Hiperextensión corta (énfasis debajo de las caderas) 3×10-15
Empuñadura inversa tirón vertical del pecho 2×10-12
Press de banca con mancuernas o reposamanos en mariposa 3×10
Press de banca con mancuernas de pie o sentado (hombros) 3×10
Bíceps sentado con pesas 2×10-12
Extensión del brazo con mancuerna desde detrás de la cabeza mientras está sentado (tríceps) 2×10-12
Shin de pie sobre una pierna con una pesa 3×8-12
Girando en un banco horizontal (prensa) 2xMAX

entrenamiento de chicas

Necesita entrenar para este programa 3 veces a la semana, con un día de descanso entre entrenamientos. En este programa, el objetivo no es pesos en simuladores y barras, lo principal es la tecnología y el trabajo músculo durante el ejercicio.

Cuando vaya por primera vez al gimnasio para su primer entrenamiento, haga cardio y calentamiento como se indica en el programa, en el mismo rango tiempo Haz los ejercicios de descanso por primera vez. Solo un enfoque. Tómese un descanso entre series minutos

El segundo entrenamiento debe ir con mayor intensidad. Necesita haz dos enfoques en cada ejercicio y acorta el descanso preferiblemente hasta 50 segundos entre series e incluso menos.

El tercer entrenamiento debe estar completo, es decir, hacerlo ya. todo como está escrito en el programa para cada ejercicio. Tren este esquema lleva de 4 a 5 semanas (o pasa de 12 a 15 entrenamiento) y necesita tomar un descanso en el entrenamiento durante 7 días.

Meses 2 y 3 para chicas nuevas en fitness

Dia a

Levanta las piernas en el ala 4xMAX
Se pone en cuclillas con una varita de pie delante de un banco 3×15-20
Prensa de piernas 2-3×12
Peso muerto 3×10
Rizos de pierna 3×6-10
Empuje del bloque vertical hacia el pecho, agarre inverso 2×12
Mancuerna con una mano tirar de la cadera 3×8
Girando, acostado en un banco horizontal 3×15-20

Día b

Press de banca, acostado en un banco inclinado 3×8
Cableado con pesas, acostado en un banco inclinado 3×10
Press de banca detrás de la cabeza mientras está sentado 3×8-12
Mahi con pesas a un lado, en una pendiente 3×10
Bíceps de pie 2×12
Press de banca francés, acostado 3×12
Shin sentado en prensa de piernas 4×10-15
Levanta las piernas en el ala 3xMAX
Girando en un banco horizontal 3xMAX

Esta fase de capacitación está diseñada para 3 lecciones por semana para esquema: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, etc. Como en en la fase anterior, los dos primeros entrenamientos se realizan solo uno a la vez enfoque en cada ejercicio. En el tercer y cuarto entrenamiento Vale la pena hacer dos enfoques en cada ejercicio y, comenzando con quinto entrenamiento, vaya al rango completo indicado enfoques.

Requisito muy importante: totalmente maestro técnica de nuevos ejercicios.

A partir del entrenamiento 8, asegurándose de que la técnica sea correcta, puede en cada último enfoque de cada ejercicio (cuando se trabaja en la prensa �esto se aplica a todos los enfoques!) busca el fracaso, es decir, hazlo hasta ahora puedes, y detente cuando simplemente no tienes la fuerza para hacerlo ejercicio! Intenta mantener el tiempo de descanso entre series área 50-90 segundos! Habiendo trabajado 20-26 entrenamientos de acuerdo con este esquema, �Nos vamos de vacaciones por 7-10 días! Después del descanso, pasa al siguiente fase:

Ejercicios de chicas en el gimnasio

Dia a

Levanta las piernas en el ala 2xMAX
Sentadillas con barra 3×10
Prensa de piernas 3×8
Peso muerto 2×12
Rizos de pierna 1×8 + estadísticas 30-60 segundos
El tirón del bloque vertical al pecho PERMANENTE, agarre amplio 2×10-15
Prensa de silla romana con ángulo de inclinación máximo 2×12

Día b

Press de banca inclinado 3×10
Información de la mariposa (pecho) 1×10 + estática 30-60 segundos
Press de banca con mancuernas 2×12
Bíceps de pie libre de EZ 2×8
Tríceps en un bloque de pie (palo recto) 2×12
Shin de pie en el auto de Smith 3×8
Levanta las piernas en el ala 3xMAX

El entrenamiento en esta fase también se lleva a cabo cada dos días tres veces en semana según el esquema: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, etc. Descansar No debe haber más de 60 segundos entre series. En cada ejercicio, el último enfoque debe realizarse al fracaso, es decir, por ahora Puedes hacerlo por ahora. Al entrenar a la prensa, todos los enfoques realizado al fracaso.

Presta especial atención a la técnica. ejercicios En la flexión de las piernas de la mentira y en la información de las manos en mariposa solo se realiza un enfoque, con retención de peso estático inmediatamente después de la última repetición en el enfoque! Si se selecciona el peso demasiado ligero y resulta que lo mantiene por más de 60 segundos, luego El siguiente entrenamiento es aumentar la carga.

Después de cada entrenamiento, puede correr en una cinta de correr. o en una órbita que dura 10-15 minutos, con un pulso rango 120-130 latidos por minuto (tal ritmo es óptimo y seguro para la función cardíaca). Si entrenar es perder peso, entonces después de cada entrenamiento puedes trabajar en equipo cardiovascular 20-30 minutos, comenzando desde la primera fase. Después de pasar por esto la fase es descansar durante 7-10 días y comenzar nuevos entrenamientos, que se describen a continuación.

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