Programa de entrenamiento para ganar masa muscular y 1 0 secretos para el crecimiento muscular

Necesitas saber lo siguiente:

  • Si tu bíceps mide 3 5 cm y quieres comenzar desarrollar músculo, luego olvidarse temporalmente de trabajar en la prensa.
  • La lista de los mejores ejercicios para aumentar el volumen muscular es muy corto y tienes que hacerlos cada entrenamiento como La técnica es la clave para lograr resultados.
  • Un rango de 5-10 repeticiones es extremadamente efectivo para desarrollo muscular, y la experiencia de los atletas del siglo pasado es confirma

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Contenido

  • Teorías de la colección masiva.
    • 1. Cuando trabajes en el aumento de peso, olvídate de todo el resto
    • 2 . Incremente el tiempo que pasa bajo carga
    • 3. Cualitativa y regularmente comer
    • 4. Descansa y recupera completamente
    • 5. Realizar una pequeña cantidad de ejercicio
    • 6. Realizar una pequeña cantidad de repeticiones
    • 7. Nunca hagas menos de 10 repeticiones en sentadillas.
    • 8. Determine el tiempo necesario para descansar
    • 9. No entrenar al fracaso
    • 10. Cuídate
  • Entrenamiento para aumentar la masa muscular
  • Ejercicios de crecimiento muscular
    • Levantamiento de pesas y press de banca
    • Sentadillas con barra
    • Peso muerto sobre piernas rectas
    • Pull-ups
    • Ejercicio de tracción para músculos de la espalda en máquinas de ejercicio.
    • Prensa de banco
    • Levantamiento de barra de bíceps
  • Programa de entrenamiento con pesas 3 veces por semana
    • Entrenamiento “A”
    • Entrenamiento “B”
    • Entrenamiento “C”

Teorías de la colección masiva.

Así que prepárate para que seas rápido ganar masa muscular Tengo un programa para ayudarte. en esto, pero primero algunas recomendaciones.

1. Cuando trabajes en el aumento de peso, olvídate de todo el resto

Los chicos con un volumen de brazos de 35 cm a veces me preguntan sobre el programa. a la masa, pero al mismo tiempo realmente quieren trabajar en la prensa, hacer cardio etc. Cuando tus bíceps tienen una circunferencia de 40-45 cm, solo entonces puedes hacer todo esto.

2. Incremente el tiempo que pasa bajo carga

Debes darle al cuerpo una carga de energía y por varios minutos para sostenerlo (sin bajar la barra al piso o al bastidor eléctrico). La mia El programa se basa en este enfoque.

3. Cualitativa y regularmente comer

Debes dejar de preocuparte por cada caloría consumida, debe haber un excedente constante de calorías en la dieta para forzar aumento de peso corporal En el primer año de la universidad, gané 18 kg en 4 meses comiendo unos bocadillos antes de la cena. También vinculante La nutrición previa al entrenamiento es un requisito previo.

4. Descansa y recupera completamente

Entiendo que cada uno de ustedes tiene mucho que hacer. después del entrenamiento Sin embargo, si no duermes durante 8 horas o más en noche, entonces este impacto negativo en la recuperación y Crecimiento de la fibra muscular. Muchos culturistas famosos prefieren sueño diurno largo para ganar masa. Recuerda que el cuerpo creciendo durante el descanso.

5. Realizar una pequeña cantidad de ejercicio

Los buenos programas de crecimiento muscular incluyen solo algunos ejercicios Lo mejor de todo es que puedo desarrollar músculo cuando haciendo unos 7-8 ejercicios.

6. Realizar una pequeña cantidad de repeticiones

Aunque las personas generalmente acumulan nuevas fibras musculares en pequeñas rango de repetición (1-5) con grandes pesos operativos, pero para muchos pueden encontrar este enfoque difícil. Hasta que puedas levantar 180 kg en un press de banca, hacer sentadillas con 20 0 kg y superar 270 kg en peso muerto, haz 5-10 repeticiones. Esta muy bueno afectar el crecimiento muscular

7. Nunca hagas menos de 10 repeticiones en sentadillas.

Muchas personas ignoran este consejo (principalmente potenciadores), pero para la mayoría es razonable. Cada vez que lo haces Sentadillas, haz 10 repeticiones. Proporciona lo necesario tiempo bajo estrés, y también estimula el trabajo de todo el organismo (y abre el apetito!

8. Determine el tiempo necesario para descansar

Muchos principiantes hacen esta pregunta: “¿Cuánto tiempo debo descansar? entre enfoques? “. No hay una respuesta definitiva para ello. Avanzado un atleta puede necesitar un año para recuperarse de un registro y otro después de unos segundos, el recién llegado está lleno de energía y listo para el próximo enfoque Pienso en descansar y recuperarme entre se acerca, es suficiente descansar durante unos 3 minutos en sentadillas y press de banca acostado, y 90 segundos en todos los demás ejercicios. De nuevo, estos Las cifras pueden variar en casos individuales.

9. No entrenar al fracaso

Siempre termine el enfoque con la sensación de que podría hacer más 1-2 repeticiones. A todos nos encantan las imágenes de la película “Pumping Iron”, donde se muestran repeticiones forzadas, pero para la mayoría chicos que quieren ganar músculo mientras es demasiado temprano Tal práctica. Es mejor completar 1-2 enfoques adicionales que dar todo lo mejor en uno.

10. Cuídate

Este es un viejo consejo para aquellos para la temporada de frío, use ropa abrigada ropa para que el cuerpo no gaste recursos en calefacción. Parque más cerca Ahorre fuerza y ​​energía en todo. Siéntate más. Recuerda que ese horario no es para toda la vida, sino por un período corto tiempo mientras estás ganando masa.

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Entrenamiento para aumentar la masa muscular

Este programa se basa en un viejo y bien establecido concepto de entrenamiento Implica la repetición diaria de algunos los mismos ejercicios, pero en cada entrenamiento te enfocas ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, te enfocas en sentadillas en programa “C”, pero aún continúa haciendo ejercicio de los programas “A” y “B”.

Hay varias buenas razones para este enfoque. Primero, la técnica es la clave para el crecimiento muscular. No construyes a lo grande peso corporal, si constantemente te recuerdas el mal La posición de los codos al realizar el press de banca. Además, puedes lastimarse En segundo lugar, una lista de los mejores ejercicios para reclutar Las masas son muy cortas y debes realizarlas con frecuencia. Todo muy simple �Disfrútalo!

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Ejercicios de crecimiento muscular

Levantamiento de pesas y press de banca

Tome las pesas en sus manos, párese derecho y doble las piernas ligeramente rodillas Dobla los brazos y lleva las pesas a los hombros (levanta los bíceps). Desde esta posición, levante las pesas por encima de su cabeza (press de banca). Es Una repetición. Regrese las manos a su posición original y repita movimiento Haz 10 repeticiones.

Sentadillas con barra

Harás sentadillas en cada entrenamiento. No mas ejercicios efectivos para desarrollar músculo. Tienes que aprender realizarlo correctamente

Peso muerto sobre piernas rectas

Este es el único ejercicio “tónico” en todo el programa. Tome una barra ligera y doble las rodillas ligeramente. Bajar peso hasta el nivel de la tibia, luego levante hacia atrás. Tratar de incluye los bíceps del muslo y no la parte baja de la espalda. Si tu No está claro cómo realizar este ejercicio, abandónelo. Es tónico (después de las sentadillas), pero no entrenando.

Pull-ups

Además del hecho de que los pull-ups son perfectamente elaborados por los más amplios músculos de la espalda, también son el mejor ejercicio para los músculos abdominales. No he conocido a una persona que pueda hacer 20 y más dominadas, y no tendría un gran abdomen.

Ejercicio de tracción para músculos de la espalda en máquinas de ejercicio.

En los últimos años, he cambiado mi actitud hacia los simuladores. Clásico la tracción con barra de inclinación es un gran ejercicio si lo haces derecho Pero muchas personas tienen problemas con esto. Si en tu el gimnasio tiene un buen simulador que no carga la espalda baja, por favor úsalo

Prensa de banco

Realizando un press de banca con pesas, podrá bombear perfectamente pectoral, deltoides anterior y carga de tríceps sin riesgo de lesiones (si selecciona el peso de trabajo correcto).

Levantamiento de barra de bíceps

Siempre consideré doblar los brazos con una barra para aumentar Nivel de fuerza general. Una vez vi a un chico retomar barra de bíceps que pesa 100 kg, sin redondear la espalda y sin quitar codos hacia atrás. Tenía manos realmente enormes.

“Caminata del granjero”

Si tienes la fuerza para tomar en cada mano el peso de la mitad de la masa de tu cuerpo y llevarlo a cierta distancia, entonces entenderás que de esta manera puedes bombear absolutamente todos los músculos grupos corporales.

Programa de entrenamiento con pesas 3 veces por semana

Entrenamiento “A”

Ejercicio Los enfoques Repeticiones
Calentar
A. Elevación y press de banca

Intenta reducir tu tiempo de descanso.

5 5
B. sentadillas con barra

Aumente su peso de trabajo con cada enfoque.

2 10
C. Draft sobre piernas rectas 1 20
D. Empuje al cofre en el simulador o bloque

Intenta mantener la tensión en la fase positiva. Trabajo tan intenso como sea posible

5 5
E. Pullups

Tome tantos enfoques como sea necesario para completar 25 repeticiones Si es demasiado fácil para usted, entonces use peso extra

25
F. Press de banca

Intenta terminar el último acercamiento con la sensación de que podrías hacer un par de repeticiones más

3 5
G. Barra de elevación para bíceps

Incremente gradualmente el peso con cada enfoque

3 5
N. Caminata del granjero

Realiza 1 aproximación con pesas pesadas. Intenta terminar acercarse al bar con pesas.

1

Entrenamiento “B”

Ejercicio Los enfoques Repeticiones
Calentar
A. Elevación y press de banca

Intenta reducir tu tiempo de descanso.

3 5
B. sentadillas con barra

En el segundo enfoque, aumente el peso de trabajo. Esta es una preparación para entrenamiento “C”

2 10
C. Draft sobre piernas rectas 1 20
D. Bloqueo de empuje al cofre

Trabaja con menos intensidad que el entrenamiento A

3 5
E. Pullups

Toma tantos juegos como necesites para completar 15 repeticiones Si es demasiado fácil para usted, use pesas

15
F. Press de banca

Antes de completar los 5 enfoques prescritos, haga un par representantes de calentamiento. Todos los enfoques deben ser relativamente pesado

5 5
G. Barra de elevación para bíceps

Debes sentir el ardor y el bombeo en los músculos.

3 10
N. Caminata del granjero

Aléjese de la barra con pesas lo más lejos posible, baje pesas en el suelo, descansar y luego volver.

2

Entrenamiento “C”

Ejercicio Los enfoques Repeticiones
Calentar
A. Elevación y press de banca

Intenta reducir tu tiempo de descanso.

3 5
B. sentadillas con barra

Aumente el peso con cada enfoque. El último enfoque debería ser lo mas dificil.

5 10
C. Draft sobre piernas rectas 1 20
D. Bloqueo de tracción al cofre

Intenta mantener la tensión en la fase positiva. Trabajo tan intenso como sea posible

2 5
E. Pullups

Haz tantos enfoques como necesites realizar 12 repeticiones. Pero es recomendable hacerlos en un solo enfoque. Si cree que puede hacer mucho más, use peso extra

12
F. Press de banca

Intenta terminar el último acercamiento con la sensación de que podrías hacer un par de repeticiones más

5 5
G. Barra de elevación para bíceps

2 series de 5 repeticiones + 1 serie de 10 repeticiones Una gran combinación: primero trabajar para la fuerza y ​​luego para bombeo

2/1 5/10
N. Caminata del granjero

Intenta aumentar tu peso de trabajo todas las semanas. Da lo mejor de ti tanto como sea posible Ve una larga distancia, detente, toma un descanso e intenta ir un poco más lejos. No olvides que tu Necesitas hacer el viaje de regreso.

2

Después de 6 semanas de hacer dieta y hacer estos entrenamientos, usted ver los resultados Antes de comenzar a seguir el programa, haga foto “Antes”, y después de su finalización “Después”. Crecimiento muscular El cuerpo depende de muchos factores, pero vi cuánto este programa más efectivo que los que a menudo encuentro en Internet.

Fuente: https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

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