Programa de entrenamiento muscular apretado de 4 4 4 semanas pies

Este programa de entrenamiento de piernas de cuatro semanas desarrollado por especialmente para bombear la parte inferior del cuerpo en un día separado, mostrará Una estrategia de entrenamiento única y ayudará a alcanzar un otro nivel

  • Breve informacion
  • Descripción del programa
    • Semana 1: Método de combinación de fuerza, repeticiones y choque terapias
    • Semana 2 : Método de cambio rápido exponencial
    • Semana 3 : Estiramiento / Pico / Excéntrico / Concéntrico contracción muscular
    • Semana 4: Daño / enriquecimiento muscular

Breve informacion

  • Objetivo principal: desarrollar músculo
  • Tipo de entrenamiento: dividido para un grupo muscular específico
  • Nivel de entrenamiento: para avanzado
  • Duración: 4 semanas
  • Número de lecciones por semana: 1
  • Duración: 45-7 0 minutos.
  • Equipamiento deportivo: barra, peso propio, pesas, equipo de gimnasia
  • Género: el esquema está dirigido tanto a mujeres como a hombres.

Entrenamiento muscular de la pierna

Descripción del programa

Cuando se trata de tirar de las glándulas, me viene a la mente llamado “día de las piernas”, distinguiendo hombres de niños, campeones de amantes y ganadores de imitadores.

Para ser honesto, cualquiera que ama los entrenamientos de piernas debe tener al menos algunas inclinaciones masoquistas.

Quiero decir, no hay nada más difícil que hacer aproximación tras aproximación sentadillas, estocadas, división búlgara sentadillas, prensas de piernas, ejercicios de tracción dura en las piernas, especialmente cuando haces cada acercamiento a una falla completa.

Pero al mismo tiempo, es este dolor, jadeo y conciencia. que sudas, te enorgulleces de ti mismo. Cuando es difícil para ti moverte y llegar del pasillo al auto, tú entiendo que has dado otro pequeño paso hacia tu Objetivo principal.

Este artículo es para esas personas. Luchadores reales en el gimnasio. la sala, que siempre están listos para las pruebas y no se detendrán ante la idea de que tienes que trabajar duro Escribo para chicos y chicas que esperan un día de piernas, y no se les ocurre razones para saltear un entrenamiento.

El siguiente es un plan mensual de entrenamiento duro en las piernas, en que aplican varios métodos.

Semana 1: Método de combinación de fuerza, repeticiones y choque terapias

Durante el entrenamiento, la cantidad de repeticiones, ritmo y intensidad para quemar todos tus músculos demostrar su sobreesfuerzo, por lo tanto impactante el cuerpo

Ejercicio Ritmo Número de enfoques Numero de repeticiones
Hack sentadillas 5/1 / X 4 4-6
Prensa de piernas 2/1/1 3 16-20, 13-15, 10-12
A1. Estocadas de barra 3/0/1 2 10-12 para cada pierna
Extensiones de pierna A2 2/0/1 /1 2 7-9
Curl de piernas 5/1 / X 2 4-6
Ejercicio de campamento 2/1/1 3 16-20, 13-15, 10-12
Curl de piernas sentado (con descanso entre series) 3/0/1/1 2 7-9

Semana 2: Método de cambio rápido exponencial

Este entrenamiento ayuda a los músculos a contraerse rápidamente debido a altas repeticiones (para agotar la contracción lenta fibras) y elevaciones complejas (para excitar el sistema nervioso central sistemas).

Ejercicio Ritmo Número de enfoques Numero de repeticiones
Extensión del pie 2/0/1 3 21-25
Sentadillas 4/0 / X 2 4-6
Prensa de piernas 3/0/1 3 10-12
Estocadas búlgaras en Smith 2/1/1 3 10-12
Curl de piernas sentado 2/0/1 3 21-25
Curl de piernas 4/0 / X 2 4-6
Hiperextensión inclinada 2/1/1 2 10-12
Ejercicios para los músculos aductores del muslo. 2/0/1/1 2 10-12

Semana 3: Estiramiento / Pico / Excéntrico / Concéntrico contracción muscular

Durante este entrenamiento, los ejercicios se realizan a cuatro pasos. (uno por ejercicio), cada uno de los cuales enfatiza un trama de la amplitud de movimiento. Al realizar un ejercicio por separado los músculos se tensan de diferentes maneras y esto le permite desarrollar diferentes grupos Los músculos

Ejercicios Ritmo Número de enfoques Numero de repeticiones
Sentadillas sissy 2/4/1 3 10-12
Extensión del pie 2/0/1/4 3 10-12
Cuclillas Smith 4/1/1 2 7-9
Prensa de piernas 2/1/4 3 7-9
Ejercicio con mancuernas 2/4/1 2 7-9
Sentado rizos de piernas 2/0/1/4 2 10-12
Rizos de pierna 4/1/1 2 7-9
Curl de piernas 2/1/4 3 7-9

Semana 4: Daño / enriquecimiento muscular

Este entrenamiento está dirigido a maximizar estimula la microdestrucción muscular, causando anabólicos efecto en la primera parte del entrenamiento. Luego en la segunda mitad entrenamiento, el énfasis se desplaza a enriquecer los músculos con sangre y hormonas, nutrientes y oxigeno.

Ejercicios Ritmo Los enfoques Repeticiones
Sentadillas 3/0 / X 4 3-4
Extensión del pie 6/0/1 3 5-7
Prensa de piernas 2/0/1 2 26-30
Extensión de una pierna 2/0/1 2 26-30 en cada pierna
Sentado rizos de piernas 3/0 / X 3 3-4
Hiperextensión inclinada 2/5/1 3 5-7
Rizos de pierna 2/0/1 3 26-30

* Nota del autor: la palabra tempo se usa para significar la velocidad de bajar y levantar el peso y la duración de la pausa en Cada fase de repetición. Expresado en segundos y comienza en la parte inferior. punto de ejercicio (fase negativa), continúa en el punto medio (estiramiento), luego en la parte superior del ejercicio (fase positiva), y el cuarto número, si lo hay, indica la reducción máxima Los músculos

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