Programa de entrenamiento efectivo para la espalda del pecho un dia

Mejora tu programa muscular superior con Uso efectivo de superconjuntos para entrenar el pecho y la espalda en un dia

La ganancia muscular no es un milagro momentáneo, requiere muchos años de devoción al deporte del hierro. Pero que dices si �Sabes que puedes lograr los resultados deseados el doble de rápido? Demasiado bueno para ser verdad, ¿no? En este articulo tu aprende a bombear tu espalda y pecho mientras ejercitas estos músculos grupos en un entrenamiento.

• Usar superconjuntos
  • 1 superconjunto: press de banca en un banco con una inclinación promedio hacia arriba agarre / pull-ups
  • Superset 2: press de banca con mancuernas / tracción mancuerna mancuerna
  • Superset3: reducción en el crossover / empuje del bloque superior estrecho agarre
  • 4 superconjunto. Flexiones / hiperextensión
  • Y al final del jersey
• Programa de entrenamiento

Usar superconjuntos

Esto está lejos de ser una idea nueva, pero los superconjuntos ayudarán a la viuda a reducir el tiempo en el pasillo te permitirá trabajar más por menor tiempo, dando una increíble sensación de plenitud de los músculos. No Sin embargo, existen reglas estrictas para crear sus propios superconjuntos con mayor frecuencia consisten en una combinación de dos ejercicios sobre antagonistas musculares

Veamos cómo se hace esto usando el ejemplo de un grupo espalda del pecho

Los superconjuntos han sido popularizados por Arnold Schwarzenegger más de una vez Lo llevó a victorias en numerosas competiciones. Descrito Las siguientes recomendaciones para la implementación de superconjuntos le permitirán lograr tal volumen de la parte superior del cuerpo, que sería aprobado por el gran Arnie.

Si planeas hacer este entrenamiento hoy, no te pongas camiseta demasiado apretada si no quieres rasgarla. �Prepárate, encontrarás una bomba increíble!

En el sentido clásico, el superconjunto es cuando ejecutas primer ejercicio y luego inmediatamente (recupere el aliento si es necesario) proceder al segundo ejercicio. Ambos ejercicios juntos forman un enfoque superconjunto.

Continúa con el siguiente superconjunto después de completar todo enfoques del anterior. No descanse más de 90 segundos entre series, si tienes suficiente y 60 segundos, descansa menos.

1 superconjunto: press de banca en un banco con una inclinación promedio hacia arriba agarre / pull-ups

Puede que le resulte más lógico comenzar con un press de banca banco horizontal en combinación con el tirón del bloque superior, sin embargo La realización propuesta es mejor por dos razones. En primer lugar el press de banca con una inclinación hacia arriba desarrolla los músculos superiores del pecho y, de acuerdo, no hay un solo atleta que pueda quejarse pecho superior sobredesarrollado. En segundo lugar, no hay nada mejor. pull-ups para desarrollar una espalda amplia y poderosa.

Si no puede realizar pull-ups libremente agarre, trate de no reemplazar este ejercicio con la parte superior bloque Toma la ayuda de un compañero, deja que te apoye pies Hagas lo que hagas, intenta permanecer en el set gama de repeticiones.

Si no puede bajar la barra lo suficientemente bajo debido a la debilidad estrías de los ligamentos de la cintura escapular o lesiones una vez recibidas, luego detente a unos centímetros del cofre en la posición donde Las articulaciones de los hombros se sienten cómodas. Uso limitadores, si es necesario, para protegerlo de lesiones.

Superset 2: press de banca con mancuernas / tracción mancuerna mancuerna

Me encanta esta combinación, ya que ambos ejercicios funcionan bien. para realizar conjuntamente. Cuando balanceamos pesas en el pecho, no barra, hacemos que cada mano trabaje por separado y esto le permite incluir muchos estabilizadores musculares. Durante centrarse en la fase negativa del movimiento, lentamente baje las pesas y luego activamente, pero bajo control nuevamente levante peso Utilice el método de reducción de picos al máximo voltaje

No le des rienda suelta a tu ego cuando estés en el pasillo. Si tu peso de trabajo con una barra de 90 kg, esto no significa que deba tomar dos pesas de 45 kg para este ejercicio no son lo mismo.

Superset3: reducción en el crossover / empuje del bloque superior estrecho agarre

Es normal si en esta etapa te sientes cansado, especialmente si eres nuevo en este tipo de entrenamiento de espalda y pecho. Los ejercicios en el simulador de bloques te darán un pequeño respiro, sin embargo, esto no significa que pueda relajarse o trabajar a medias.

Cuando haga ejercicio en un crossover, intente lo más posible estirar y contraer los músculos pectorales en los puntos extremos de la amplitud. Hacer este ejercicio ayudará a llenar tus músculos de sangre y nutrientes

Cuando tira del bloque superior hacia el cofre, similar centrarse en los músculos de la espalda baja movimiento Baje la cáscara muy lentamente bajo control.

4 superconjunto. Flexiones / hiperextensión

Aunque estos ejercicios para el pecho y la espalda son buenos para actuando solo con su propio peso corporal, puede complicar ellos: levantar una pierna durante las flexiones o levantar peso extra al hacer hiperextensión.

La hiperextensión es un ejercicio que implica trabajar articulación de la cadera No sobrecargue la zona lumbar. departamento. Centrarse en el trabajo y cortar la parte superior músculos glúteos

Y al final del jersey

Arnold regularmente hacía este ejercicio, creyendo con razón que te permite agrandar el cofre. Baje su peso lentamente contando hasta cinco, y levante el peso rápidamente, contando hasta uno. Reduzca el músculo en el punto más alto tanto como sea posible antes bajar el peso nuevamente.

Programa de entrenamiento

superconjunto Press de banca de agarre medio 8-10 repeticiones
Pull-ups 8-10 repeticiones Realice tres series (series) de dos ejercicios seguidos.
superconjunto Press de banca con mancuernas en un banco horizontal 10-12 repeticiones
Mancuerna mancuerna 10-12 repeticiones Realice tres series (series) de dos ejercicios seguidos.
superconjunto Despliegue cruzado 12-15 repeticiones
Enlace superior de agarre estrecho 12-15 repeticiones
superconjunto Flexiones 20 repeticiones
Hiperextensión 20 repeticiones Realice dos series (series) de dos ejercicios seguidos.
Pullover 3 series de 20 repeticiones

Una vez que se sienta seguro, puede agregar diferentes variaciones de ejercicios en tu programa de entrenamiento, siente la bomba increíble que da uso superconjuntos.

Como siempre, haga preguntas en los comentarios a continuación y comparta tu experiencia de entrenamiento

Tema interesante:

1. Los mejores programas de entrenamiento para quemar grasa
2. Cómo hacer ejercicio en la mañana para ganar masa y adelgazar
3. Cómo aumentar el peso de trabajo en peso muerto – programa entrenamiento de fuerza durante 8 semanas
4. Cómo desarrollar músculo y fortalecerse entrenando 2 veces en una semana