Programa de entrenamiento de terreno

No puedes contratar a un entrenador personal porque eres para una ciudad Nuestro programa de ejercicios y entrenamiento te proporcionará Excelente alivio muscular. �Construye, quema y tonifica! Nuestro un programa de entrenamiento en terreno te llevará instantáneamente a excelentes forma

Aquellos que tienen muy poco tiempo pueden lograr el efecto con nuestro Programas de entrenamiento de 20 minutos. También aprenderás cómo aumente el tamaño de sus hombros y lea sobre un entrenamiento especial con peso propio para hombres.

Elige uno de nuestros planes de entrenamiento. Imprimirlo para usar en casa o en el gimnasio. Construir entrenamiento tradicional en este momento.

  • 2 programas de entrenamiento de alivio ideal
    • Programa de entrenamiento número 1
    • Programa de entrenamiento número 2
  • Los mejores ejercicios de entrenamiento del terreno
  • Entrenamiento con pesas para hombres
  • Ciclo de alivio: entrenamiento de fuerza

2 programas de entrenamiento de alivio ideal

Las celebridades contratan a los mejores entrenadores y nutricionistas, a quienes Solo se puede comprar por dinero. �Siéntete como una estrella! Nosotros somos �darle la misma información gratis!

No tiempo Lea nuestro plan de entrenamiento rápido para quemar grasa en 20 minutos. �Crees que esto es para principiantes? Piensa de nuevo! Los entrenamientos cortos no son solo para principiantes. El secreto principal es usar la mayor parte de tu tiempo, aumento de la intensidad del entrenamiento. Esto significa que necesitas trabaje duro siguiendo el mejor entrenamiento para los hombros y más rápido Por lo tanto, quemará grasa y desarrollará músculo.

Programa de entrenamiento número 1

  1. tyaga-shtagi-v-naklone-obratnym-hvatomBarra de tracción en inclinación: 3 series de 8 repeticiones
  • Paso 1. Dobla ligeramente las rodillas mientras sostienes la barra Mantenga la espalda recta para que quede paralela al piso. Asegúrate de que la barra esté justo frente a ti. Sostén tu cabeza exactamente Esta será tu posición inicial.
  • Paso 2. Sosteniendo el torso estacionario, levante la barra Asegúrate de mantener los codos presionados contra tu cuerpo. Hacer Una breve pausa en la posición más alta. Inhala y baja la barra a la posición inicial

Los culturistas serios usan tirones de barra inclinada para Aumento de la masa y la fuerza de los músculos de la espalda.

  1. Peso muerto rumanoCampamento rumano empuje – 3 series de 8 repeticiones
  • Paso 1. Toma la barra usando captura puntiaguda. Dobla ligeramente las rodillas y mantén la espalda. recta Esta es la posición inicial.
  • Paso 2. Asegúrese de que su espalda y brazos estén completamente directo Mientras exhalas, levanta la barra. El movimiento debe ser constante. y bajo control. Baje la barra, doblando ligeramente las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
  1. Barra de pie con cofrePrensa de banco – 3 conjunto de 8 repeticiones
  1. Separe las caderas a la altura de los hombros y mantenga la espalda recta, forzando músculos abdominales Sostenga la barra sobre su pecho, con sus manos en ancho de hombros.
  2. Dobla las rodillas y, como si las empujara del piso, Entregando el movimiento explosivo de la pierna, levante la barra cabeza
  3. Haga una pausa en la posición superior, luego baje a la posición inicial. posición y repetir.
Idea Home Workout incluso puede ser más efectivo que entrenar en el gimnasio. Saltar la cuerda y las pesas son baratas y puedes usarlas en tu ejercicios Los entrenamientos efectivos no deberían ser demasiado De larga duración. Este es el secreto principal. Realmente eficaz el entrenamiento lo seguirás varias veces a la semana. Debe ser funcional, rápido, económico y económico.
  1. frontalnye-prisedaniya-so-shtangoySentadilla frontal con barra de pesas – 4 series de 5 repeticiones
  • Paso 1. Comience con doblado debajo de la barra. manos sosteniendo los codos en alto. Tu brazo debe estar ligeramente por encima del paralelo al piso. Luego coloque la barra sobre el deltoides El músculo Agarra la barra con los brazos cruzados.
  • Paso 2. Levanta la barra hacia los bastidores. Retroceder del estante. Mantenga la cabeza y la espalda rectas. Este es tu comienzo posición.
  • Paso 3. Dobla las rodillas y coloca la cadera como si estuvieras sentado en una silla. Baje la barra lentamente. Sigue cayendo. Comience a levantar la barra mientras exhala, y luego volver a la posición inicial

Programa de entrenamiento número 2

  1. Press de banca con mancuernas tirado en el pisoPress de banca con mancuernas acostado medio – 3 series de 8 repeticiones

Equipamiento: pesas.

Los principales músculos de trabajo: tríceps.

Otros músculos de trabajo: músculos pectorales, hombros

  • Paso 1. Acuéstese en el piso mientras sostiene las pesas manos Tenga en cuenta que las rodillas deben estar dobladas. Comience con pesas completamente extendidas sobre ti.
  • Paso 2. Baje las pesas al punto en que la parte superior de la mano toca el piso (estera).
  • Paso 3. Detente en la parte inferior y levanta las pesas. arriba, estirando los codos.
  1. podtyagivaniya-na-perekladineTire hacia arriba – 3 conjunto de 8 repeticiones
  • Paso 1. Sujete la barra horizontal con las manos, delante lado al cuerpo. Mantenga su torso lo más recto posible cuando aferrarse a la barra transversal. Esta es la posición inicial.
  • Paso 2. Exhala y tira del torso hacia arriba. Tenga en cuenta que la cabeza debe estar nivelada con la barra horizontal. Ahora baje lentamente a la posición original. Repite movimiento

Lea más sobre cómo aprender a detenerse.

  1. sgibanie-nogi-so-slayderomDoblar una pierna con control deslizante – 3 series de 8 repeticiones
  • Paso 1. Acuéstese boca arriba, piernas alargado Coloque el control deslizante (puede toalla) debajo del talón. Mantenga sus caderas alineadas con su torso. Esta es la posición inicial.

Doblar una pierna con un control deslizante puede desarrollar la fuerza de tus piernas

  • Paso 2. Comience el movimiento doblando la rodilla. La otra pierna debe estar recta. Continúa el ejercicio, acercando el talón a sí mismo, deslizándose por el suelo. Para volver a posición inicial, muévase en la dirección opuesta.

�Por qué no eliminar el exceso de grasa en el abdomen? Más información sobre cómo inflar la prensa durante un mes.

Los mejores ejercicios de entrenamiento del terreno

Estás buscando el mejor entrenamiento que pueda aumentar tu tamaño. tus hombros? Prueba nuestro entrenamiento para obtener ganancias instantáneas El tamaño y la fuerza de tus hombros.

  1. Оotzhymaniya-ot-pola-s-nogami-na-oporeтжимание с поднятымиpiernas sobre un soporte – 5 juegos de 10 flexiones

Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos separados al ancho de los hombros. Coloca los pies en el banco. Disminuya la velocidad lentamente mientras inhala hasta No toque el piso con su pecho. Exhale y levante el torso a su posición original. posición. Haz el número requerido de repeticiones y descansa 2 minutos

  1. zhym-ganteley-sidyaPress con mancuernas sentado – 5 juegos 8 repeticiones

Siéntate en un banco con pesas en cada mano. Poner pesas a la altura de los ojos. Levante las pesas una a la vez hasta la altura de los hombros. Exhale y levántelos hasta el techo. Espera y despues de esto, baje lentamente las pesas a su posición original. Realice el número requerido de repeticiones y descanse durante 2 minutos.

Importante La prensa con mancuernas sentada puede ser realizado de pie o sentado en un banco. �Tienes problemas de espalda? Entonces seleccione una opción sentada en un banco que es mejor reducir problemas de espalda
  1. tyaga-kanata-k-licuCuerda para tirar a la cara – 4 juegos de 15 repeticiones

Agarre un mango doble o una cuerda fija a una altura hombros Tire del peso directamente hacia su cara, extendiendo sus brazos. Luego enderezar codos hacia atrás. Repita hasta la cantidad deseada repeticiones y descansar por 1 minuto.

  1. Romper las pesas a un lado de pieLa cría de pesas en lados – 4 series de 15 repeticiones

Comience con pesas en cada mano, de pie con su postura habitual. Levanta las pesas hacia los lados, doblando ligeramente los codos. Sigue adelante levante hasta que las manos estén paralelas al piso. Entonces baje las pesas lentamente hasta la posición inicial.

�Cómo lograr alivio sin visitar el gimnasio? Descubre sobre este de aquí

Entrenamiento con pesas para hombres

�Quieres construir músculo? Puedes hacer esto usando entrenamiento con pesas Hemos desarrollado un especial Un entrenamiento que se puede realizar tres veces por semana. Nosotros somos Recomendamos dejar un día para descansar entre entrenamientos. Esos quien necesita más tiempo para recuperarse puede descansar dos o tres días

Consejo importante: Lucha por 50 repeticiones por serie, dependiendo del ejercicio. Si Si ha logrado esto, puede hacer que su entrenamiento sea aún más difícil.
  1. otzhymaniyaFlexiones – 1 serie – 50 repeticiones

El ejercicio se realiza en posición supina, levantando y bajando tu cuerpo usando tus manos. Tenga en cuenta para aumentar Las fuerzas de empuje deben realizarse regularmente.

  1. Pull-ups horizontalesHorizontal pull-up – 1 serie – 50 repeticiones

Para este ejercicio, puede usar el simulador Smith o coloque la barra en el estante, al nivel de la cintura. Sentarse debajo barra transversal Asegúrese de que el cuerpo esté recto, completamente extendido manos y tus talones en el suelo. Esta es la posición inicial. Empezar Levante el cofre a la barra. Pare en el punto más alto. Luego regrese a su posición anterior.

  1. prisedaniya-s-pryzhkamiSe pone en cuclillas con un salto – 1 serie – 50 repeticiones

Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla tus rodillas. Asegúrate La espalda es recta. Salta a la altura más alta posible. Vuelve a la misma posición. Balancea tus brazos hacia atrás y repite.

Importante ¿Quieres hacer que saltar sea más difícil? Luego sostenga un par de pesas cuando haga el ejercicio. Más El ejercicio más difícil puede ser saltar sobre una pierna.
  1. plankaTablón – 1 juego – 2 minutos

Párese en la posición de flexión. Doblar los codos y llevar todo peso en el antebrazo. Asegúrate de que tus codos estén exactamente debajo hombros Mantenga su cuerpo recto por dos minutos.

  1. tehnika-burpiBurpy – 1 juego – 50 repeticiones

Párate justo en el piso. Luego baje a la posición en cuclillas con las manos en el suelo frente a ti. Extiende tus pies Vuelva a la posición de flexión y baje el pecho al suelo. Regresa lo más rápido posible en la posición en cuclillas. Saltar como puede ser mayor Agrega un poco de algodón.

  1. Inmersiones para los músculos pectoralesSalsas para músculos pectorales – 1 serie – 50 repeticiones

Mantenga su cuerpo sobre los brazos extendidos sobre las barras. Inhala y ve abajo Exhala y levanta el cuerpo de vuelta al inicio posición usando el cofre.

  1. Pullups – 1 serie – 50 repeticiones

podtyagivaniya-myshcy

  1. bolgarskie-split-prisedaniyaDivisión búlgara Sentadillas: 1 juego de 25 sentadillas en cada una pierna

Tome y sostenga un par de pesas. Coloque su pie izquierdo en la espalda en el banco Al hacer el ejercicio, observe que la rodilla, ubicado detrás, estaba ligeramente doblado.

Siempre tendrá tiempo para obtener alivio, aumentar El tamaño y la fuerza de su cuerpo, incluso cuando no hay tiempo en absoluto. Pruebe los ejercicios descritos, haga nuestros ejercicios en total tres veces a la semana y mantén tu cuerpo en buena forma.

Ciclo de alivio: entrenamiento de fuerza

  • Calentamiento: 5-10 minutos de cardio con un pulso no superior al 70% de MCH
  • Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Press de banca con barra o con mancuernas: 3 juegos de 8-12 repeticiones
  • Peso muerto: 2 series de 8-10 repeticiones
  • Prensa de barra de pie – 2 series de 10-12 repeticiones
  • Tire del cinturón al cinturón – 2 series de 10-12 repeticiones
  • Enganche: 5-10 minutos de cardio con un pulso no superior al 70% de MCHP

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