Programa de entrenamiento de 8 semanas para el crecimiento masa muscular pectoral

Hablemos del entrenamiento asesino de su enfermería. En durante los próximos dos meses, sacudirá los músculos pectorales este programa y seguramente notará crecimiento. Recomendamos comenzar Ordene camisas más grandes ahora mismo.

No estás contenta con tus senos, ¿verdad? Si fuera de otra manera, usted No prestaría atención a este artículo. Entiendo que te entristece entrenar duro, pero nada con tu pecho pasando? �A dónde fue el progreso?

Supongamos que tiene una buena conexión neuromuscular y usted sabe cómo convertir los músculos pectorales en trabajo, mientras se apaga deltas y tríceps. Supongamos también que tienes un buen forma física y das lo mejor de ti en el entrenamiento. Si todo lo anterior es cierto, entonces, muy probablemente, el problema no es en absoluto usted y en su programa.

Hay un error común que que las personas realicen los mismos ejercicios en el mismo orden, el mismo número de series y repeticiones en el mismo volumen mismo ritmo Esto no conduce al crecimiento. Debes sorprender constantemente tus músculos con nuevos ejercicios y técnicas que no usado antes. Aquí es donde radica tu error, pero afortunadamente �Tengo una solución preparada para ti!

Los siguientes tres entrenamientos están diseñados para sorprender a tu pectoral. músculos, que inevitablemente conducirán a su posterior crecimiento y progreso

• Entrenamiento número 1. Músculos superiores del pecho
  • Técnica de ejercicio
    • Press de banca de minas terrestres
    • Press de banca en ángulo en el simulador de Smith
    • Superconjunto: abriendo los brazos hacia los lados en el crossover, flexiones
• Entrenamiento número 2. Método de fatiga preliminar.
  • Técnica de ejecución
    • Ejercicio mariposa
    • Press de banca con mancuernas desde el pecho acostado en un banco
    • Superconjunto Aplanamiento en el crossover, flexiones inversas de bancos
• Entrenamiento número 3. Intensidad loca
  • Técnica de ejecución
    • Press de banca con mancuernas en un banco inclinado con un agarre paralelo – Pausa de descanso
    • El press de banca en el simulador sentado – ritmo diferente
    • Supreset: levantamiento de pesas en un banco inclinado, press de banca mancuerna
• Cómo usar este programa

Entrenamiento número 1. Músculos superiores del pecho

Este entrenamiento está dirigido a entrenar la sección superior de su enfermería Este departamento a menudo es ignorado por los atletas que son más enfocado en levantar pesas que en el trabajo grupo muscular objetivo. Este entrenamiento te volará el pecho y el tiempo apretará la parte superior del cofre como un grueso pedazo de carne bistec

1. Banco de minas terrestres 2-3 enfoques de calentamiento 4 juegos de trabajo con aumento de peso.
2. Banco inclinado en el simulador de Smith 4 juegos, 6-8 rotaciones
Superconjunto: Manos cruzadas 4 series de 10-12 repeticiones Flexiones 4 sets al fracaso.

Técnica de ejercicio

Press de banca de minas terrestres

Arrodíllate y agarra el extremo de la barra con ambas manos. Mantenga los codos más cerca de su cuerpo, en la parte inferior del movimiento, toque manos de la parte superior de los músculos pectorales. Empuja el peso lejos de ti. Mantener su músculos pectorales en tensión durante todo el ejercicio, exprimirlos.

Press de banca en ángulo en el simulador de Smith

Elige un peso con el que puedas hacer 10-12 repeticiones, dejando algunas repeticiones más en stock. Retire la barra de retenga los bucles y bájelo lentamente hasta la parte superior del cofre. Dejame barra para detenerse por completo, no dejes que “brote” de pechos

Sentirá un fuerte estiramiento en su pectoral cuando la barra se detendrá en la fase inferior del movimiento. Demora en esto la posición elimina la inercia y aumenta enormemente la complejidad cumplimiento No te sorprendas si solo puedes hacer 6-8 repeticiones con un peso mínimo.

Superconjunto: abriendo los brazos hacia los lados en el crossover, flexiones

Rompiendo las manos en el crossover y flexiones Sentarse en un banco con un ángulo ajustable. inclinación Los puntos de montaje de los cables cruzados se encuentran en la parte inferior. posición. Elige tu peso apropiado y trabaja con él peso Una vez que complete el enfoque cruzado, inmediatamente sentarse en el piso y hacer flexiones estándar hasta que esté lleno fracaso Puede molestarle que este ejercicio no se rompa. pecho medio e inferior. No te preocupes, este superconjunto es bueno trabaja la parte superior del cofre.

Entrenamiento número 2. Método de fatiga preliminar.

El entrenamiento de los senos le dará una idea de cómo funciona el método. fatiga preliminar Este método se usa en el entrenamiento. músculos pectorales, porque muchos atletas creen que su frente los deltas y los tríceps se cansan antes de que los pectorales vencen carga Prefatiga a través del aislamiento El ejercicio resuelve este problema.

1. Ejercicio “Mariposa” 3 series de 10-12 repeticiones. Aumenta el peso en cada enfoque, y luego dos enfoques más en el estilo de “21” con un encendedor peso
2. Press de banca con mancuernas 5 series con peso creciente: 12, 10, 8, 8, 6 repeticiones en cada uno
3. Superconjunto: Despliegue cruzado 4 series, 10-12 repeticiones. Flexiones de espalda desde el banco 1 serie, 10 repeticiones

Técnica de ejecución

Ejercicio mariposa

Probablemente nunca hizo este ejercicio primero en el día. entrenamiento de pecho. Tal vez querías energía fresca primero realizar press de banca, o simplemente nunca pensó prueba este tipo de rutina de ejercicios. Te aseguro que si pones este ejercicio es el primero en entrenamiento, te sorprenderá el nuevo sensaciones

Siga tres enfoques con un peso cada vez mayor, y luego dos enfoques más en el estilo de “21” de acuerdo con el siguiente esquema: 7 repeticiones en amplitud completa, luego 7 repeticiones en parcial – desde estirado posiciones hacia el medio, luego 7 repeticiones desde el medio de la amplitud hasta posición completamente abreviada.

Press de banca con mancuernas desde el pecho acostado en un banco

No haga nada en este ejercicio: trabajo duro normal con peso serio Sus músculos pectorales se quemarán después ejercicio anterior, que les permitirá ejercitarse por completo hasta de cómo los músculos asistentes: el tríceps y el delta anterior se cansan. Apriete vigorosamente y contraiga sus músculos pectorales con cada Nueva repetición.

Superconjunto Aplanamiento en el crossover, flexiones inversas de bancos

Al igual que con el ejercicio mariposa, fuerce su pecho los músculos se queman, y luego hacer flexiones desde el banco. Para para cargar más los músculos pectorales y apagar los tríceps inclinarse un poco hacia adelante.

Entrenamiento número 3. Intensidad loca

Otro método para desarrollar músculos pectorales es usar método de pausa de descanso. Durante este entrenamiento aplicaremos este método en diferentes variaciones con diferentes tempo, y en el último ejercicio, no dejaremos salir el hierro de nuestras manos por 8 enfoques, mientras realiza de 80 a 120 repeticiones.

1. Press de banca con mancuernas en un banco inclinado con un agarre paralelo 4 enfoques en la técnica de “pausa de descanso”. 10-12 repeticiones
2. Press de banca en el simulador sentado Diferente ritmo. 4 series, 16 repeticiones (8 lentas, 8 rápido)
3. Superconjunto Cría de pesas en un banco inclinado 4 series de 10-12 repeticiones Press de banca con mancuernas 4 series de 10-15 repeticiones

Técnica de ejecución

Press de banca con mancuernas en un banco inclinado con un agarre paralelo – Pausa de descanso

El método de pausa de descanso es una técnica increíble que permite Haz más repeticiones con más peso. Despues de ti calentado, toma el peso que puedes hacer 6 repeticiones, siga estas 6 repeticiones, luego descanse 12 segundos Luego haz 3-4 repeticiones nuevamente. Descansa de nuevo en dentro de 12 segundos Completa un par de repeticiones más antes fracaso Completa el enfoque. Observe que durante este acercamiento usted �Realizó el doble de repeticiones que de costumbre!

El press de banca en el simulador sentado – ritmo diferente

Tome asiento en el simulador para simular un press de banca. Establecer peso, s que puedes realizar unas 12 repeticiones. Completa 8 repeticiones a un ritmo muy lento. 2 segundos de subida, pausa en punto alto para la contracción máxima de los músculos pectorales, 4 segundos bajar de peso Luego haz otras 8 repeticiones rápidamente de manera continua sin pausas en los puntos extremos de la amplitud. Si no puede completar 8 repeticiones en la fase rápida del enfoque, solo pierde peso.

Supreset: levantamiento de pesas en un banco inclinado, press de banca mancuerna

Los superconjuntos en los que usas son muy efectivos. El mismo equipo para ambos ejercicios. Seguimiento criar pesas en un banco 10-12 veces, y luego hacer un press de banca las mismas pesas Es posible que sus músculos pectorales ya estén muy cansado a estas alturas y no puedes hacer más repeticiones

Como con todos los otros movimientos de cría manual, no escatimar en peso. Los músculos pectorales deben hacer un buen trabajo antes �Cómo comenzar con los ejercicios de press de banca? Mantente alto intensidad durante todo el entrenamiento.

Cómo usar este programa

Repita estos tres pasos para obtener el máximo efecto. Entrena constantemente en tu día de entrenamiento de pecho. Es le permite agregar más variedad a su entrenamiento de pecho, que tu programa habitual.

• Día 1: cofre y tríceps
• Día 2: espalda y hombros
• Día 3: manos y pies
• Día 4: descanso
• Día 5: repetir

Siga este programa durante 8 semanas. Durante este cada vez que prestas atención a tu seno 11 veces. El resultado es que Esperaba de su programa anterior estar aquí y ahora. Su Los músculos pectorales se volverán más densos y llenos.

Después de ocho semanas de entrenamiento, regrese a su rutina habitual. entrenamiento de pecho y ejercicio así que para los próximos 8 semanas

Si quieres volver a agregar carne a tu pecho, otra vez Comience a aplicar este programa.