Programa de entrenamiento con un solo hombro dia

Ser grande es bueno, pero ser grande y fuerte es aún mejor. Hoy veremos cómo construir brazos y hombros para obtener Hermosa parte superior del cuerpo. Con el entrenamiento de Steve Cook, no eres un problema �puedes levantar tus brazos y hombros!

Es bien sabido que los bíceps y tríceps adornan a cualquier persona. �Pero sabes qué es mucho, mucho más genial? Esto es cuando tienes alivio bíceps, tríceps y hombros! Esto es lo que hay que hacer. Estoy para Te veías genial, estabas en forma, pero es importante que, Además de la belleza externa, tus músculos eran fuertes y tonificados. En En este artículo le diremos cómo entrenar sus hombros, bíceps y tríceps en un dia

Dado que los hombros y los brazos son relativamente pequeños grupos musculares, puedes entrenarlos juntos en un día, no mientras sobrecarga el sistema nervioso.

Contenido

    • Los hombros
      • 1 superconjunto
      • 2 superconjunto
    • Manos
      • 1 superconjunto
      • 2 superconjunto
  • Comentarios valiosos
    • Press de banca con mancuernas
  • Balanceando los hombros
    • 2 superconjuntos en los hombros: barra con pesas / mentonera
    • 1 superconjunto en la mano: de pie (doblado) barra) / press de banca francés
    • 2 superconjuntos en la mano: flexiones desde el banco / levantamiento de pesas sentado

Este programa de entrenamiento para brazos y hombros está diseñado para 45 minutos. Involucra los músculos deltoides, bíceps y tríceps. El programa se divide en dos secciones separadas: ejercicios manuales y ejercicios de hombro Para empezar, cuidaremos los hombros. Pesos pesados 2 superconjuntos y un finalizador duro: eso es lo que la base es buena entrenamiento de brazos y hombros en un día. Con este enfoque, pronto lo hará �Conviértete en un atleta!

Listo para el trabajo duro? �Adelante! Deja de pegar tus lados a sofá! �El gimnasio te está esperando!

Programa de entrenamiento de brazos y hombros

Los hombros

  1. Press de banca con mancuernas

2 series de calentamiento, 2 series principales de 6-8 repeticiones

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1 superconjunto

  1. Elevadores de mancuernas laterales

1 serie de calentamiento, 3 series principales de 10 repeticiones

Borrador cruzado en bloques

3 series de 10 repeticiones

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2 superconjunto

  1. Plataformas elevadoras delanteras

3 series de 10 repeticiones

Tirar de la barbilla

3 series de 10 repeticiones

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  1. Entrenamiento callejero – Paul Pushups Wade

3 series de 10 repeticiones

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Manos

1 superconjunto

  1. Bíceps de pie (barra curva)

2 series para calentamiento, 3 series principales para 6-8 repeticiones

Press de banca francés

2 series para calentamiento, 3 series principales para 6-8 repeticiones

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2 superconjunto

  1. Flexiones de banco

3 series de 8-10 repeticiones

Elevador con mancuernas sentado

3 series de 10 repeticiones

Nota: entre series 2 minutos de descanso

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Comentarios valiosos

Ahora algunos consejos sobre cómo hacer ejercicios manuales y hombros tan eficientemente como sea posible.

Press de banca con mancuernas

Si conoce su máximo con una mancuerna o una barra de pesas, Date 60% en 1 juego, 65% en 2, 70% en 3 y Aumentar gradualmente la fuerza. Si aún no puedes calcular sus capacidades, luego consulte su calculadora máxima press de banca

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Pero esto no es un requisito previo, haz lo Cómodo para ti. Para facilitar la ejecución de la prensa, primero debe doble las rodillas ligeramente, literalmente 8 cm, y luego levante bruscamente pesas sobre tu cabeza. Si tienes un cinturón de levantamiento de pesas, Recomiendo usarlo en tus entrenamientos.

Mantenga sus dedos pequeños justo por encima del nivel de los pulgares en las pesas, y No bloquees los codos. Como este es un ejercicio complejo, intente realizarlo correctamente para que todos los grupos musculares obtengan lo necesario carga Entre series, descansa: dos minutos serán bastante suficiente

Balanceando los hombros

1 superconjunto: levantamiento lateral con mancuernas / tracción cruzada en bloques

Al hacer levantamientos laterales, doble ligeramente las muñecas hacia abajo. Las pesas deben tomarse con un agarre directo. Intenta no dejar transferencia de carga al frente del cuerpo. Realizar cruz tracción en bloques, cambie la parte superior de su brazo en cada levantamiento.

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Me gusta hacer este superconjunto al comienzo del entrenamiento, como en Como entrenamiento, él es perfecto. Además, debo admitir que Los músculos deltoides medio y posterior son mis puntos débiles. Por lo tanto Puse este superconjunto al principio cuando todavía estoy lleno de energía y energía

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2 superconjuntos en los hombros: barra con pesas / mentonera

Al realizar, utilice un agarre amplio, para el mayor estimulación de los músculos deltoides posteriores, no los anteriores. Los hombros gire hacia adelante y levante la barra hacia la mitad del cofre.

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Intenta mantener la barra más cerca de tu cuerpo. Realizar frente press de banca, tome la barra hacia atrás y levántela al nivel el ojo

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Entrenamiento callejero – flexiones de brazos de Paul Wade

Si sus hombros toleran bien los ejercicios anteriores, agregue intensidad! Acuéstese en el piso, tomando la posición de flexiones, empujar y de repente saltar a tus pies y comenzar a balancearte manos (imagina que vas a dar un salto y ayúdate con tus manos). Lo único, intenta complicar un poco ejercicio básico: en lugar de juntar las palmas, activamente trabaje con sus manos, trate de tocar su espalda con ellas. Es pequeño El cambio le dará al pimiento un empujón banal.

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Entre series no descansas, trabaja sin parar. Hecho 1 conjunto – ok, vaya directamente a 2. Siga moviéndose hasta No consigas 10 series de 10 repeticiones. Realizar un seguimiento de la corrección haciendo ejercicios! Por cierto, es genial entrenamiento cardiovascular!

1 superconjunto en la mano: de pie (doblado) barra) / press de banca francés

Ahora comienza la diversión. Antes de comenzar esto superconjunto, descansa unos cinco minutos. Dale un poco a tu cuerpo tiempo para relajarse para aliviar el estrés antes de hacer ejercicio manos

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Su objetivo en este superconjunto es controlar el peso; no dejes que el peso dictaba sus condiciones. Si en progreso ups siente los músculos de la espalda baja y frontal músculos deltoides, entonces estás haciendo todo bien. Para frances press de banca Prefiero pesas, así que cargue de manera uniforme distribuido a cada tríceps y puedo estar seguro de que mi Los músculos obtienen la tensión necesaria.

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2 superconjuntos en la mano: flexiones desde el banco / levantamiento de pesas sentado

Concéntrate, reúne todas tus fuerzas en un puño – izquierda bastante! Si hay flexiones desde el banco, es demasiado fácil para tú, luego pon una mancuerna en tu regazo, como yo. Cuidado para que los codos estén en un ángulo de 90 grados. Cuando subes Colar los tríceps, pero poner el peso sobre los codos.

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Para cada serie, haz 6-8 repeticiones. Si puedes hacer 10 repeticiones, sin mucho esfuerzo, luego agregue peso al siguiente conjunto. Motivación constante, así como comprender cuándo agregar las cargas son quizás los componentes más importantes de un éxito culturismo

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