Programa de entrenamiento con pesas para reclutamiento misa en casa por 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 semanas

Buscando maneras de bombear los músculos con mancuernas en casa y construir un nuevo cuerpo con hombros anchos, senos masivos, grandes bíceps y tríceps y protuberancias? Tienes suerte porque Este artículo presenta ejercicios con pesas en casa, que ayuda a desarrollar músculo rápidamente y en solo 4 semanas transformar el físico

Siga estrictamente el plan de capacitación a continuación con pesas en casa, hacer los ejercicios en orden y atenerse a instrucciones Todo lo que necesitas es un par de plegables mancuerna

• Descripción de un programa de entrenamiento con pesas.
• Entrenamiento 1: Cofre y espalda (Semana 1)
  • 1A press de banca
  • Tracción de 1V en un “martillo” de empuñadura inclinable
  • 2A flexiones con mancuernas
  • Pendiente de mancuerna lateral 2B
  • 3A flexiones
  • Semana 2
  • Semana 3
  • Semana 4
• Entrenamiento 2: Manos (Semana 1)
  • 1A Bíceps Arriba
  • 1B Extensión del brazo desde detrás de la cabeza
  • 2A Levantando pesas con una empuñadura “martillo”
  • 2B Extensión de los brazos hacia atrás en una inclinación.
  • 3A en cuclillas
  • 3B Flexiones con brazos estrechos
  • Semana 2
  • Semana 3
  • Semana 4
• Entrenamiento 3: piernas y abdominales (semana 1)
  • 1A sentadillas
  • 1En Leñador
  • 2A Estocadas
  • 2B Rotación de la pesa sobre la cabeza.
  • 3A sentadillas de copa
  • 3B torciendo
  • Semana 2
  • Semana 3
  • Semana 4
• Entrenamiento 4: Hombros (Semana 1)
  • 1A press de banca
  • Levantamiento con mancuernas de pie 1B
  • Prensa de banco 2A Arnold
  • Tirón de la barbilla 2B
  • 3A Levantando pesas frente a ti
  • Levantamiento de hombros 3B
  • Semana 2
  • Semana 3
  • Semana 4

Descripción de un programa de entrenamiento con pesas.

Antes de ir directamente al programa y decirte, �Qué tipo de ejercicios con pesas para hombres es necesario? actuar, primero hablar un poco sobre teoría.

1. Split

Este plan de 4 semanas incluye 4 entrenamientos en casa por semana. Cada lección está dirigida a diferentes partes del cuerpo: la primera, a pecho y espalda, el segundo – en las manos (bíceps y tríceps), el tercero – en piernas y abdominales, y el cuarto en los hombros.

Este programa de entrenamiento con pesas en casa Diseñado para ayudarlo lo más rápido posible construir músculo y transformar el cuerpo.

En los primeros tres entrenamientos por semana, haces ejercicio diferente grupos musculares, de modo que mientras una parte del cuerpo funcionará, la otra será restaurado Esto mantendrá la intensidad en alto nivel y levantar más peso sin romper la técnica. Cada ejercicio en casa con pesas para un mejor crecimiento muscular es necesario. conducta con máxima intensidad.

2. Estructura de entrenamiento

Ahora sobre cómo lidiar con este esquema. Cada entrenamiento incluye 6 ejercicios, divididos en tres superconjuntos, designado como 1A y 1B, 2A y 2B, y 3A y 3B. En el superconjunto realizar 2 ejercicios uno tras otro, descansando solo después finalización de todas las repeticiones. Después de completar todos los enfoques y repeticiones del primer superconjunto vas al segundo y así más lejos

Este esquema es ideal para desarrollar músculo rápidamente. Las masas como superconjuntos maximizan la intensidad. Tu sabes que cuanto más peso de trabajo, más fibras musculares puedes destruir, que después de la recuperación aumentará y se convertirá más fuerte

3. Progreso

La única forma de mantener un progreso constante es seguir un plan que hace que tus músculos trabajen cada semana de una manera nueva. ВEn tal situación, el cuerpo no tiene más remedio que continuar reparar las fibras musculares dañadas y hacerlas más grandes y más fuerte

Para cada ejercicio con pesas en casa establecer el tiempo de descanso, el número de series y repeticiones, y ritmo, que se construye según el esquema de 20 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 10 : 2 segundos por fase negativa, 0 segundos para detenerse a continuación, 1 segundo para la fase positiva, 0 segundos para detente en la cima.

En la primera semana de entrenamiento con pesas en casa, harás 4 series de 10 repeticiones en cada ejercicio; en el segundo – 4 series 12 repeticiones cada uno, y en el tercero y cuarto – 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 series de 10 y 12 repeticiones respectivamente. Entonces cada semana será más difícil que a la anterior Además, en la tercera y cuarta semana cambiará ritmo (tiempo para fases negativas y positivas) para apuntar a los músculos Estaban bajo carga por más tiempo.

Entrenamiento 1: Cofre y espalda (semana 1)

1A press de banca

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 0 seg, ritmo: 2010

Técnica: Acuéstese en el piso mientras sostiene las pesas brazos rectos sobre el pecho. Baje el peso al cofre, luego levante hasta la posición inicial.

Nota: Tumbado en el suelo, te encuentras en Posición estable que le permite trabajar con grandes pesos. El rango de movimiento aquí es menor que en el clásico press de banca, así que que se centran en la contracción adecuada del músculo del pecho.

Tracción de 1V en un “martillo” de empuñadura inclinable

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 0 seg, ritmo: 2010

Técnica: sostenga las pesas en cada mano palmas el uno al otro. Inclínese hacia adelante y luego tire de las pesas. al cofre En un movimiento controlado, baje el peso al original. posición.

Nota: El ejercicio implica grandes músculos de la parte superior de la espalda. La parte inferior está en tensión. para apoyar el cuerpo en una posición inclinada. Martillo de agarre le permite trabajar en el antebrazo.

2A flexiones con mancuernas

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 0 seg, ritmo: 2010

Técnica: tomar pesas, enfatizar acostado, brazos separados a la altura de los hombros. Apriete el núcleo y enderece el cuerpo una línea recta de pies a cabeza. Dobla los codos, baja cuerpo, y luego con un movimiento vigoroso estira los brazos y vuelve a posición inicial

Nota: las flexiones son efectivas para desarrollo de los músculos del pecho, especialmente cuando usa pesas añadir al movimiento de inestabilidad, que te obliga a incluir en Corteza de trabajo muscular.

Levantamiento de pesas laterales 2B inclinación

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 segundos, ritmo: 2010

Técnica: Tome pesas ligeras en cada mano. e inclinarse hacia adelante sin redondear la espalda. Manteniendo una ligera curva codos, levante las pesas hasta la altura de los hombros, luego vuelva a bajar posición inicial

Nota: este ejercicio literalmente hace se pregunta por la parte superior de la espalda y la espalda deltas. Comience con los pulmones. pesas y dominas la técnica adecuadamente para maximizar la fuerza muscular y reducir el riesgo de lesiones.

3A flexiones

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 0 seg, ritmo: 2010

Técnica: toma las pesas, toma el resto acostado, brazos anchos y piernas juntas. Apriete el núcleo y enderezar el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla tus brazos codos para bajar el cuerpo, y luego con movimientos vigorosos extiende tus brazos y regresa a la posición inicial.

Nota: el posicionamiento del brazo ancho reduce participación de tríceps y hombros, de modo que la carga principal recaiga en músculos del pecho

Peso muerto con mancuernas 3B

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 60 segundos, ritmo: 2010

Técnica: toma las pesas, acepta el énfasis acostado, brazos separados a la altura de los hombros. Apriete el núcleo y enderece el cuerpo una línea recta de pies a cabeza. Jala una pesa hacia tu pecho, baja de la espalda, y luego repita con la otra mano.

Nota: un movimiento en este ejercicio funciona a un lado de la parte superior de la espalda (para que pueda afecta completamente a cada músculo), y también hace Enganchar las articulaciones del núcleo y los hombros para sostener el cuerpo posición estable

Semana 2

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso, seg.	Ritmo
1A press de banca	4	12	0	2010
1B tire de la empuñadura martillo	4	12	60	2010
2A flexiones con mancuernas	4	12	0	2010
Levantamiento de pesas laterales 2B inclinación	4	12	60	2010
3A flexiones manos	4	12	0	2010
Peso muerto con mancuernas 3B	4	12 en cada lado	60	2010

Semana 3

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso, seg.	Ritmo
1A press de banca	4	10	0	2010
1B tire de la empuñadura martillo	4	10	60	2011
2A flexiones con mancuernas	4	10	0	2010
Levantamiento de pesas laterales 2B inclinación	4	10	60	2011
3A flexiones manos	4	10	0	2011
Peso muerto con mancuernas 3B	4	10 en cada lado	60	2010

Semana 4

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso, seg.	Ritmo
1A press de banca	5	12	0	2010
1B tire de la empuñadura martillo	5	12	60	2011
2A flexiones con mancuernas	5	12	0	3010
Levantamiento de pesas laterales 2B inclinación	5	12	60	2011
3A flexiones manos	5	12	0	3010
Peso muerto con mancuernas 3B	5	12 en cada lado	60	2011

Entrenamiento 2: manos (semana 1)

1A Bíceps Arriba

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 0 seg, ritmo: 2010

Técnica: Párate derecho con tus pesas lados (palmas mirando hacia adelante). Sin extender los codos hacia los lados, levante las pesas hacia los hombros, estirando los bíceps en la fase superior. Baje las pesas para volver a la posición inicial.

Nota: Este es un ejercicio clásico. Una buena manera de construir rápidamente bíceps grandes. Solo controla cada repetición para no sacudir el cuerpo y mancuernas

1B Extensión del brazo desde detrás de la cabeza

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 60 segundos, ritmo: 2010

Técnica: Párate derecho mientras sostienes la pesa sobre cabeza con una mano. Doblando el brazo por el codo, baje la concha detrás cabeza y luego levántelo. Realizar todas las repeticiones para una mano, luego pasar a la otra.

Nota: la operación con una sola mano permite centrarse completamente en tríceps. La corteza muscular debe ser forzado para mantener el torso en posición vertical.

2A Levantando pesas con una empuñadura “martillo”

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 0 seg, ritmo: 2010

Técnica: Párate derecho con tus pesas lados (palmas enfrentadas). Sin extender los codos hacia los lados, levante las pesas hacia los hombros, estirando los bíceps en la fase superior. Baje las pesas para volver a la posición inicial.

Nota: el agarre del martillo impone carga a diferentes partes del bíceps y al mismo tiempo involucra el antebrazo.

2B Extensión de los brazos hacia atrás en una inclinación.

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 60 segundos, ritmo: 2010

Técnica: sosteniendo la pesa con los brazos doblados, inclinarse hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Estire su mano y tómelo y luego bájelo nuevamente a su posición original. Complete todas las repeticiones para una mano, luego vaya a otro

Nota: Para maximizar la eficiencia. para entrenar tríceps, asegúrese de que, mientras estira los brazos, aguanta músculos objetivo energizados, y dóblelos lentamente en forma controlada manera.

3A en cuclillas

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 0 seg, ritmo: 2010

Técnica: sentarse, inclinarse y establecer codos en las caderas con pesas en cada mano. Levanta las pesas forzando los bíceps en la fase superior, luego lentamente baje nuevamente posición inicial

Nota: el ejercicio te permite ejercitarte bíceps en todo el rango de movimiento en un ángulo ligeramente diferente, que en la variante clásica.

3B Flexiones con brazos estrechos

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 60 segundos, ritmo: 2010

Técnica: tomar pesas, enfatizar acostado, poniendo las manos para que las pesas estén en contacto. Apriete el núcleo y enderezar el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla tus brazos codos para bajar el cuerpo, y luego con movimientos vigorosos enderezar y volver a la posición inicial.

Nota: los brazos estrechos reducen implicación de los músculos del pecho y los hombros, y la carga principal se mueve a tríceps

Semana 2

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso, seg.	Ritmo
1A Bíceps Arriba	4	12	0	2010
1B Extensión del brazo debido a cabezas	4	12 en cada lado	60	2010
Agarre con mancuernas de elevación 2A martillo	4	12	0	2010
2B Extendiendo los brazos de regreso a inclinación	4	12 en cada lado	60	2010
3A en cuclillas	4	12	0	2010
Flexiones 3B con pesas estrechas manos	4	12	60	2010

Semana 3

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso, seg.	Ritmo
1A Bíceps Arriba	5	10	0	2011
1B Extensión del brazo debido a cabezas	5	10 en cada lado	60	2011
Agarre con mancuernas de elevación 2A martillo	5	10	0	2011
2B Extendiendo los brazos de regreso a inclinación	5	10 en cada lado	60	2011
3A en cuclillas	5	10	0	2011
Flexiones 3B con pesas estrechas manos	5	10	60	2010

Semana 4

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso, seg.	Ritmo
1A Bíceps Arriba	5	12	0	2011
1B Extensión del brazo debido a cabezas	5	12 en cada lado	60	2011
Agarre con mancuernas de elevación 2A martillo	5	12	0	2011
2B Extendiendo los brazos de regreso a inclinación	5	12 en cada lado	60	2011
3A en cuclillas	5	12	0	2011
Flexiones 3B con pesas estrechas manos	5	12	60	2010

Entrenamiento 3: piernas y abdominales (semana) 1)

1A sentadillas

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 0 seg, ritmo: 2010

Técnica: tomar pesas en cada mano y Párate derecho. Apriete los músculos centrales y siéntese lo más profundo posible. Empujando los talones del suelo, párate para volver al original posición.

Nota: este es un ejercicio clásico para construyendo piernas grandes y fuertes. Porque las sentadillas usan varios grupos musculares, también son muy efectivos para quemar grasa en el estomago

1V “Leñador”

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 60 segundos, ritmo: 2010

Técnica: párate derecho mientras sostienes la mancuerna ambos brazos sobre el hombro. Siéntate con la mancuerna oblicua a través del cuerpo. Invertir para volver a posición inicial Haga el número prescrito de repeticiones y ir al otro lado

Nota: el ejercicio funciona núcleo, hombros y músculos de la espalda baja.

2A Estocadas

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 0 seg, ritmo: 2010

Técnica: tomar pesas, pararse derecho y baja los brazos a lo largo de tu cuerpo. Aprieta el núcleo, da un gran paso hacia adelante para que las piernas se doblen en el piso en un ángulo de 90 °, luego empuje con el pie delantero y regrese a la posición inicial. Realice el número prescrito de repeticiones para una pierna y ir a otro

Nota: los ataques son en gran parte resueltos por aquellos los mismos músculos que las sentadillas, pero con un mayor énfasis en el núcleo, porque los músculos abdominales necesitan trabajar más para soportar equilibrio corporal

2B Rotación de la pesa sobre la cabeza.

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 60 segundos, ritmo: 2010

Técnica: Párate derecho, levanta la mancuerna cabeza y moverlo en sentido horario. Hazlo todo repetir, y luego repetir el mismo movimiento, pero ya en sentido antihorario flechas

Nota: Ejercicio Ejercicios Músculos vientre que debe estar completamente tenso para soportar Torso erguido. También fortalece articulaciones del hombro.

3A sentadillas de copa

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 0 seg, ritmo: 2010

Técnica: párate derecho, sosteniéndote frente a ti pesa con ambas manos. Mantener la espalda recta y los músculos centrales energizado, siéntese hasta que la pesa casi se toque género Levántate para volver a la posición inicial.

Nota: además de desarrollar músculo Este ejercicio le permite mantener un pulso alto, que efecto positivo sobre la quema de grasa.

3B torciendo

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 60 segundos, ritmo: 2010

Técnica: acostarse en el piso, sosteniendo una pesa pechos Aprieta los músculos abdominales, levanta el torso y luego lentamente vuelve a bajar.

Nota: la torsión es muy efectiva. manera de balancear la prensa superior. Carga adicional en forma de las pesas te permitirán ejercitar aún mejor los músculos objetivo y levantar y Bajar el cuerpo sin la ayuda de la inercia de los movimientos.

Semana 2

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso, seg.	Ritmo
1A sentadillas	4	12	0	2010
1V “Leñador”	4	12 en cada lado	60	2010
2A Estocadas	4	12 en cada lado	0	2010
2B Rotación con mancuernas arriba cabeza	4	12 en cada lado	60	2010
3A sentadillas de copa	4	12 en cada lado	0	2010
3B torciendo	4	12	60	2010

Semana 3

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso, seg.	Ritmo
1A sentadillas	5	10	0	3010
1V “Leñador”	5	10 en cada lado	60	1111
2A Estocadas	5	10 en cada lado	0	3010
2B Rotación con mancuernas arriba cabeza	5	10 en cada lado	60	1111
3A sentadillas de copa	5	10 en cada lado	0	3010
3B torciendo	5	10	60	2011

Semana 4

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso, seg.	Ritmo
1A Bíceps Arriba	5	12	0	3010
1B Extensión del brazo debido a cabezas	5	12 en cada lado	60	1111
Agarre con mancuernas de elevación 2A martillo	5	12 en cada lado	0	3010
2B Extendiendo los brazos de regreso a inclinación	5	12 en cada lado	60	1111
3A en cuclillas	5	12 en cada lado	0	3010
Flexiones 3B con pesas estrechas manos	5	12	60	2011

Entrenamiento 4: Hombros (semana 1)

1A press de banca

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 0 seg, ritmo: 2010

Técnica: Párate derecho con pesas altura del hombro Levanta las pesas sobre tu cabeza, completamente enderezado manos, y luego baja la espalda a la posición inicial.

Nota: la regla principal para construir ancho hombros: haga que los músculos trabajen en un rango completo de movimiento, así que asegúrate de bajar completamente las pesas al original posición al final de cada repetición.

Levantamiento con mancuernas de pie 1B

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 60 segundos, ritmo: 2010

Técnica: Tome las pesas, párese derecho y Baje las manos a lo largo del cuerpo (las palmas una frente a la otra). Un poco inclinarse hacia adelante, levantar las pesas hacia los lados y luego lentamente baja la espalda a la posición inicial.

Nota: Este es un gran ejercicio para el promedio. deltas que, cuando se desarrollan adecuadamente, crean una amplia forma de V forma del cuerpo

Prensa de banco 2A Arnold

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 0 seg, ritmo: 2010

Técnica: Párate derecho mientras sostienes las pesas nivel de los hombros con las palmas hacia ti. Levanta las pesas sobre tu cabeza girando las muñecas y estirando los brazos y luego bajando posición inicial

Nota: girar las muñecas permite use aún más fibras musculares que en el clásico press de banca sobre tu cabeza

Tirón de la barbilla 2B

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 60 segundos, ritmo: 2010

Técnica: Párate derecho mientras sostienes las pesas frente del cuerpo en brazos rectos. Tire de las pesas hacia aquellos hasta que las palmas estén al nivel de la barbilla. Baja las manos y volver a la posición inicial

Nota: no use peso demasiado pesado. al principio y no hagas movimientos bruscos. Enfoca mejor sobre la calidad de las repeticiones.

3A Levantando pesas frente a ti

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 0 seg, ritmo: 2010

Técnica: Párate derecho mientras sostienes las pesas frente del cuerpo en brazos rectos. Levanta pesas frente a ti a nivel de los hombros y luego baja de la espalda.

Nota: el ejercicio es predominantemente trabaja el frente de los hombros.

Levantamiento de hombros 3B

Enfoques: 4, repeticiones: 10, recreación: 60 segundos, ritmo: 2010

Técnica: Tome las pesas, párese derecho y baja los brazos a lo largo de tu cuerpo. Aprieta el núcleo, levanta los hombros, haz pausa, y luego volver a la posición inicial.

Nota: lo principal La ventaja de este ejercicio es que te permite trabajar con peso pesado porque tiene un pequeño rango de movimiento.

Semana 2

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso, seg.	Ritmo
1A press de banca	4	12	0	2010
1B cría de mancuernas laterales de pie	4	12	60	2010
Prensa de banco 2A Arnold	4	12	0	2010
Tirón de la barbilla 2B	4	12	60	2010
3A levantando pesas antes por mi mismo	4	12	0	2010
Levantamiento de hombros 3B	4	12	60	2010

Semana 3

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso, seg.	Ritmo
1A press de banca	5	10	0	3010
1B cría de mancuernas laterales de pie	5	10	60	2011
Prensa de banco 2A Arnold	5	10	0	3010
Tirón de la barbilla 2B	5	10	60	2011
3A levantando pesas antes por mi mismo	5	10	0	2011
Levantamiento de hombros 3B	5	10	60	2011

Semana 4

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso, seg.	Ritmo
1A press de banca	5	12	0	3010
1B cría de mancuernas laterales de pie	5	12	60	2011
Prensa de banco 2A Arnold	5	12	0	3010
Tirón de la barbilla 2B	5	12	60	2011
3A levantando pesas antes por mi mismo	5	12	0	2011
Levantamiento de hombros 3B	5	12	60	2011