Introdujo un programa de capacitación de cinco días para reclutar la masa muscular incluye ejercicios básicos realizados de acuerdo con el esquema “5×5” durante 5 días a la semana, y aislado, con un máximo el número de repeticiones de 8 a 12 . Participa en este complejo hasta que dejes de progresar activamente. Para ejercicio muscular máximo de construcción sistemática y luchar por aumentos regulares en los pesos de trabajo.
- Consejos de nutrición y dieta
- Suplementos recomendados
- Complejos pre-entrenamiento
- Proteína
- BCAA
- Creatina
- Carga cardiovascular y enganche
- Calentar
- Enganche
- Consejos de cardio y enganche
- Programa de entrenamiento con pesas 5×5
- Complejo A
- Complejo B
- Complejo C
- Complejo D
- Complejo E
Consejos de nutrición y dieta
Los alimentos se combinan de manera más efectiva con dicho régimen de entrenamiento. para un conjunto de masa muscular magra. Será más fácil quemar algo de grasa después de tratar de desarrollar músculo en medio de la falta de calorías o por el contrario, escriba comida chatarra como dulces y comida rápida.
Si desea aumentar de peso de manera constante y no sabe cómo aumente el contenido calórico de su dieta, aquí hay una lista de alimentos lo que te permitirá hacer esto sin dañar tu salud:
- trigo sarraceno
- arroz
- pasta dura
- avena
- los huevos
- cualquier pollo
- ternera
- el cerdo no es gordo
- cualquier pez
- verduras, cuanto más mejor
- aceite (82% natural)
- queso crema
- crema agria
- leche entera
- crema grasa
- cualquier queso
- cuellos de proteínas
- mantequilla de maní
- aceite de oliva
- salsas y aderezos adicionales
Entonces, hace que la comida sea más sabrosa y la enriquezca con grasas saludables. Yo soy Prefiero compensar el déficit de calorías de esta manera, en lugar de para ir a McDonalds y empacar algunas hamburguesas para tiempos
Su bienestar mejorará, se volverá más enérgico y enérgico, y Tu estómago te lo agradecerá.
Nota: estos productos tienen una energía significativa valor Por lo tanto, trate de no excederse y calcule claramente La cantidad requerida de calorías.
Suplementos recomendados
Sin una nutrición adecuada, cualquier suplemento y sportspit convertirse en una pérdida de dinero. Probablemente lo haré el primero en recomendar un frasco de proteína un par de kilos buena carne Pero espero que ya lo sepas sin mí.
Para aquellos que no tienen problemas con la dieta, a continuación enumero aditivos que mejoran el efecto de este método de entrenamiento.
Complejos pre-entrenamiento
Me gusta entrenar con pretrens en el secado, porque con una nutrición baja en calorías, ya no hay fuerza para la normalidad intensidad de entrenamiento. Pero con ganancia de masa también dar todo lo mejor, y si eres heterosexual, aún así invertir en 1 hora, el máximo para terminar el entrenamiento en 1 hora y 20 minutos.
Elija una mezcla con contenido moderado de estimulantes.
Proteína
En mi opinión, la proteína más deliciosa son las fresas o Baban Y allí, sin aditivos, puede tomar con seguridad. Oh si, por compañia toma cualquiera de la tienda en la que confías. Yo personalmente prefiero Nutrición óptima. Pero puedes tomar otra marca de suero concentrado, esta es la mejor opción en términos de precio: calidad
La composición más óptima sin “sorpresas” en forma de imaginario. aminoácidos altos que son fácilmente digeribles o mucha grasa con carbohidratos, que ya es suficiente en nutrición
El cálculo de la norma diaria debe hacerse en función de su norma de proteínas por día y la cantidad que obtienes con la comida. Yo personalmente Tomo una o dos cucharadas por la mañana y lo mismo después del entrenamiento.
BCAA
Utilizo este suplemento por la mañana y después del entrenamiento, y también puedo a tiempo si ella comía mal ese día. Ella ayuda a salvar músculos de la destrucción, especialmente en la mañana y después del entrenamiento, cuando El nivel de cortisol aumenta. Puede tomar de 5 a 30 gramos. De hecho, esta es la misma proteína, pero se absorbe muy rápidamente, lo que ingresa al torrente sanguíneo más rápido que la proteína de la pechuga de pollo o incluso huevos Si el dinero es escaso, puede prescindir de él.
Creatina
Ya escribí sobre él. Este sportpit probado y efectivo Ayuda a entrenar más duro y recuperarse de manera más eficiente. Lo recomiendo mucho Los principiantes pueden comenzarlo usar no antes de medio año de entrenamiento, y preferiblemente a través de año Entonces aceleras el potencial del cuerpo y luego fortalece tus capacidades. Se puede tomar a 5 gramos por estómago vacío con jugo de uva o miel. Yo personalmente acepto ciclos, me parece, por lo que funciona mejor.
Carga cardiovascular y enganche
La resistencia es uno de los objetivos más importantes, tratar de alcanzar lo que aumentará la fuerza y la duración del trabajo muscular, lo que mejorará Calidad de vida fuera del gimnasio.
Este programa de entrenamiento con pesas de 5 días es efectivo división, que simultáneamente aumenta la resistencia, la movilidad y la fuerza corteza muscular porque involucra una gran cantidad de grupos musculares y les da tiempo para descansar y recuperarse.
Cuando comienzas a levantar pesas relativamente más pesadas, las proporciones de su forma se verán alteradas debido a la debilidad de los músculos individuales, falta de resistencia y movilidad. Intentemos no permitir estos problemas.
Calentar
Como calentamiento, comience con una caminata de 3 minutos, alternando con 30 segundos de sprint de alta intensidad. Completa 90 segundos de caminar.
Tal estrés preparará al cuerpo para una gran carga anaeróbica y elevará la temperatura general.
Enganche
No me gusta citar los resultados de la investigación, y definitivamente no Voy a profundizar en la ciencia, pero el intervalo de alta intensidad El entrenamiento está garantizado para aumentar la fuerza muscular y la calidad.
Plan:
- 5 minutos caminando a un ritmo rápido
- 30 segundos corriendo
- 30 segundos caminar
- 30 segundos sprint
- 30 segundos caminar
- 45 segundos sprint
- 1 min caminar
- 1 min corriendo
- 1 min caminar
- 30 segundos correr a velocidad máxima
- 1,5 minutos caminata lenta con una parada gradual
Consejos de cardio y enganche
Quizás suena como una fórmula especial, aunque en realidad no asi El plan anterior es solo un ejemplo. un patrón que es exactamente opcional seguir.
Solo quiero que reconozcas la importancia de calentando el cuerpo para prepararse para un entrenamiento de fuerza despiadado.
No te detengas en fracciones de segundo si tienes baja resistencia y aumentar los períodos de caminar (descansar) e intentar tener menos descanso
Programa de entrenamiento con pesas 5×5
El horario aproximado de clases 5 días a la semana se ve como como sigue:
- Día 1 – Complejo A
- Día 2 – Complejo B
- Día 3 – Complejo C
- Día 4 – Complejo D
- Día 5 – Complejo E
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Descanso
Los beneficios de comenzar las clases el lunes es que mientras todo el mundo presiona desde el cofre y se mete con pesas, con calma lo haces peso muerto en el otro extremo del pasillo.
También recomendaría agregar cardiosesiones de 20-30 minutos después entrenar al menos dos veces por semana para estimular el crecimiento y recuperación muscular
Hacer ejercicio en el gimnasio cinco veces por semana para desarrollar músculo masa, debes comer mucha comida sana y equilibrada. Pollo, brócoli, camote, papas, tocino, carne molida, abundante Las verduras y la proteína de suero le proporcionan a su cuerpo todo lo que necesita para crecimiento, fuerza y agilidad. Es de la dieta óptima y El patrón de sueño adecuado depende de la restauración de las fibras musculares. Cree en caminar en el gimnasio y cargar hierro pesado, no la mayoría Una tarea difícil.
Complejo A
| Ejercicio | Los enfoques | Max representantes |
| Peso muerto | 5 | 5 |
| Encogimientos de hombros con mancuernas | 3 | 8 |
| Remo | 3 | 12 |
| Swing mancuernas mahi | 3 | 12 |
| Planck * | 3 | – |
Complejo B
| Ejercicio | Los enfoques | Max representantes |
| Press de banca del ejército | 5 | 5 |
| Arnold Bench Press | 3 | 8 |
| Levantando pesas hacia adelante | 3 | 12 |
| Lado de la pesa de cría | 3 | 12 |
Complejo C
| Ejercicio | Los enfoques | Max representantes |
| Tirador inclinado | 5 | 5 |
| Pull-ups | 3 | 8 |
| Levantamiento de barra de bíceps | 3 | 12 |
| Tirón del brazo recto | 3 | 12 |
Complejo D
| Ejercicio | Los enfoques | Max representantes |
| Prensa de banco | 5 | 5 |
| Press de banca con mancuernas en un banco inclinado cabeza arriba | 3 | 8 |
| Press de banca de agarre estrecho | 3 | 12 |
| Extensión de tríceps con una mano | 3 | 12 |
Complejo E
| Ejercicio | Los enfoques | Max representantes |
| Ponerse en cuclillas | 5 | 5 |
| Dedo del pie *** | 3 | 8 |
| Curl de piernas en el simulador | 3 | 12 |
| Extensión de pierna en el simulador | 3 | 12 |
| Planck * | 3 | – |
* – En las tiras, el número de repeticiones se considera de manera diferente. Realizar la barra en tres series de una repetición, escribiendo El resultado de cada uno de ellos. La próxima vez intente de una vez permanecer más tiempo que el tiempo total de los tres anteriores. Cortar tiempo de descanso de hasta 60 segundos e intente maximizar el estrés y corteza muscular, y no doble la espalda.
*** – Hay muchas variaciones de dedos: sentado, de pie, de pie en una máquina de baquetas, de pie en el auto de Smith. Elegir de ellos El más adecuado para ti.
Si tuvo el coraje de decidir sobre un entrenamiento tan duro, Deja un comentario a continuación. Y después de 8 semanas, regresa y comparte tus éxitos.