Programa de ejercicios y entrenamiento para niñas, con ganas de ganar masa muscular

Ya te hemos dado suficiente información ᴏ por qué los músculos están genial, y lo difícil que es lograr chicas que son naturalmente delgadas. Ahora usted podría estar pensando: “Bien. Eso suena genial. Quiero más topografía, más músculo. Quiero hacerme más fuerte Pero porque para comenzar?

En este artículo intentaremos explicarte cuánto cuesta comenzar el entrenamiento de fuerza, en casa o en el gimnasio, y Le daremos un programa durante las primeras semanas. Si estás junto con los entrenamientos se adherirán a la dieta correcta, luego bien puede ganar un kilogramo o dos de músculo.

Un conjunto de masa muscular para niñas

  • Ejercicios de musculación para niñas.
  • Ejercicios de musculación para niñas.
    • Sentadilla con mancuernas
    • Peso muerto de sumo con mancuernas
    • Flexiones
  • Poner ejercicios en un entrenamiento completo
  • Programa de entrenamiento para ganar masa muscular para niñas 3 una vez a la semana

Ejercicios de musculación para niñas.

Si nunca has estado involucrado antes, entonces tal vez lo harás No es fácil. Pero es por eso que elegimos estos ejercicios: sentadillas, peso muerto y flexiones. Estos ejercicios implican una gran la cantidad de músculos dan una carga significativa y gracias la dirección natural del movimiento es excelente para regular sesiones de entrenamiento Además, estos ejercicios se asemejan a acciones que puedes llevarlo a cabo todos los días sin siquiera pensarlo. A criar a un niño, necesitas sentarte. Cubriendo la cama, tu haciendo peso muerto. Si empujas a alguien, lo haces flexiones

Puede encontrar una alternativa al estiramiento de mentón y retorciendo, pero volveremos a estos ejercicios más tarde.

El problema es que la técnica es crucial en estos ejercicios, Necesitará mucho tiempo para dominar la ejecución correcta. Afortunadamente, como eres un principiante, entonces, desarrollas una técnica con poco pesas, tienes todas las posibilidades de ganar cantidad de músculo

Ejercicios de musculación para niñas.

Recomendamos que comience con sentadillas con mancuernas, peso muerto con pesas y flexiones. Durante las sentadillas con pesas trabajan bíceps, hombros, cuádriceps, oblicuos, abdominales, pantorrilla músculos, músculos de la espalda y glúteos. Deadlift es ideal para músculos del muslo, antebrazos, músculos de la espalda, y este es uno de los mejores ejercicios para crear hermosas nalgas. Las flexiones son buenas para tríceps, hombros, pecho y abdominales. Solo tres ejercicios le permiten efectivamente trabajar en todos los músculos del cuerpo.

Puede realizar estos ejercicios incluso después de convertirse una atleta experimentada (las mujeres más fuertes del mundo como ejercicio, músculos bien cargados, elija sentadillas regulares con pesas 50 kg cada uno). Pero, una vez que aprendes la técnica correcta realiza estos ejercicios, te recomendamos que sigas recogiendo más algunos ejercicios nuevos y cambie su programa periódicamente sesiones de entrenamiento

Si quieres ser mucho más fuerte de lo que eres ahora, tú será necesario cambiar gradualmente a ejercicios más difíciles, para que el crecimiento de la fuerza no se ralentice y, por supuesto, cada vez que Es necesario tomar más y más peso. Al final si tu hará sentadillas, peso muerto y press de banca con un peso de 50 kilogramo, entonces puedes realizar giros y tirar de pesas para mentón y ejercicios abdominales, etc.

Por primera vez, estos tres ejercicios serán suficientes para usted:

Sentadilla con mancuernas

El ejercicio le permite ejercitar los cuádriceps tanto como sea posible. (parte delantera de las caderas), glúteos, hombros, antebrazos, espalda baja, abdominales etc. (En total, alrededor de 200 músculos participan en este ejercicio). No estar molesto si no logras ponerse en cuclillas inmediatamente como Simon y Marco en el video. Entrenaron durante mucho tiempo.

Peso muerto de sumo con mancuernas

El ejercicio carga perfectamente los músculos de la parte posterior del muslo, glúteos (no como durante las sentadillas), músculos de la espalda, antebrazo y unos cien músculos más. Además, este ejercicio ayuda postura correcta

Flexiones

Las flexiones son buenas para los hombros del pecho, los músculos centrales y la postura. En combinación con sentadillas y peso muerto, las flexiones forman un excelente Entrenamiento de cuerpo completo.

Poner ejercicios en un entrenamiento completo

Ahora le mostraremos cómo convertir estos tres ejercicios en Entrenamiento completo para todo el cuerpo. Rita de Finlandia, comenzó como un miembro del servicio Bombshell que ahora se ha convertido en su entrenador le mostrará cómo se ve esta capacitación:

Para cada ejercicio, elige un peso con el que no estés Puedes hacer más de 15 repeticiones. Esto asegura que trabajarás por la fuerza, no por la resistencia. 8-12 repeticiones – perfecto, pero cualquier número del 4 al 15 es adecuado. Su fuerza será crecer, y con ello aumentará el peso de las pesas.

No haga ejercicio hasta que se caiga. Detente cuando Estás a punto de caer. Solo arrancando el poder entrenamiento, naturalmente quieres entrenar tanto como sea posible efectivamente. Entrenar hasta que te caigas no es lo que necesitas. Mal si en las últimas repeticiones te esfuerzas demasiado, cambie su posición y ayúdese en todos los sentidos con todo su cuerpo. No es solo viola la técnica de ejecución, pero también aumenta el riesgo de lesiones. Y esto no es necesario. No pasará nada si tú hacer una repetición menos Cuando puedes perfeccionar realice ejercicios en términos de tecnología, luego intente entrenar hasta que te caigas. Por ahora, abandona esta idea.

Más enfoques, entrenamiento más divertido, pero comience modestamente En la primera semana de entrenamiento, pare a las dos enfoques. Construya equipo, busque el peso adecuado, no date prisa En la segunda semana agregue a cada ejercicio enfoque Luego otro enfoque. Si sientes la fuerza en ti mismo, entonces con la cuarta semana, sigue 5 series. Y luego puedes otra vez volver a dos enfoques y aumentar gradualmente su número a cinco (pero al mismo tiempo, el peso debe ser más de lo que comenzó). Después del segundo círculo, estarás listo para más entrenamientos difíciles

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Programa de entrenamiento para ganar masa muscular para niñas 3 una vez a la semana

Tres entrenamientos por semana. Un dia tu cargar los músculos, descansar mientras crecen los músculos. Tu semana se verá así:

  • Día 1: Entrenamiento
  • Día 2: descanso, crecimiento
  • Día 3: Entrenamiento
  • Día 4: descanso, crecimiento
  • Día 5: entrenamiento
  • Día 6: descanso, crecimiento
  • Día 7: descanso

Descansa lo suficiente entre series. Esto no es entrenamiento cardiovascular, así que no te apresures. Descansa un minuto entre enfoques – si es necesario, más.

Usando estos ejercicios como base, agregue ejercicios de acuerdo con sus objetivos. �Quieres nalgas grandes? Agregue un par de enfoques de prensa de una pierna. �Quieres aumentar los bíceps? Al final de su entrenamiento, realice varios enfoques de flexión en bíceps

No te olvides de comer bien. En orden para ganar masa muscular no solo necesitas regularmente hacer ejercicio, pero también comer bien. Consume suficiente la cantidad de calorías y proteínas, que es el componente principal para desarrollar músculo En otros artículos, le diremos cómo comer para ganar peso “saludable”.

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