Programa de 8 semanas de flexiones desde el piso para aumentar cantidad y calidad

�Cuánto puedes hacer flexiones? 20 o 3 0? 50? Más? Quizás eres un principiante que puede hacer algo en solo 5 repeticiones Ante la palabra “ejercicio”, lo primero que viene a la mente flexiones Ellos son los elegidos primero. Décadas y tal vez Durante siglos, los hombres han considerado las flexiones como una verdadera prueba. fuerza, pero también masculinidad. �Qué podría ser más fácil que simplemente caerse? y empezar a balancearse?

A pesar de todo esto, durante muchos años la actitud hacia flexiones variadas. Ambos podrían estar en el sistema mantenerse en forma, así que fuera de eso. En el ejército y algunos otros campos se utiliza este ejercicio como parte de una prueba de aptitud física, pero sin embargo, desaparece de la vista culturismo

No importa si estás obsesionado con el entrenamiento funcional, o eres un partidario conservador y gurú de la vieja escuela, y tal vez solo quiero incorporar este ejercicio clásico a tu actual el programa, en cualquier caso, las flexiones es uno de los poderosos adiciones a cualquier sistema de entrenamiento. Gracias a muchos beneficios que van desde una mayor resistencia de los músculos individuales y para aumentar el tono en general, así como para fortalecer la fuerza y la estabilidad de los músculos que sostienen el cuerpo, sería una tontería no incluir Este es un ejercicio en el programa de entrenamiento.

Porque el énfasis en los programas para mantener un buen físico formas cambiaron hacia el trabajo con el peso de su cuerpo, tal vez usted Quiero aprender a empujar más veces. Después de todo, además de actuar dominadas, flexiones en las barras, salidas por la fuerza, sentadillas una pierna, puedes probar tu verdadera fuerza genuina y durabilidad Estos ejercicios también son prueba de control completo del cuerpo. Aumentar repeticiones, el aumento de la fuerza y ​​la resistencia muscular deben convertirse Una prioridad en su programa de autoaprendizaje. También las flexiones deben ser una parte importante de tus entrenamientos.

• Programa de 8 semanas para principiantes
  • Primera y segunda semana
  • Tercero y cuarto
  • Quinto y sexto
  • Séptimo y octavo
  • Cheque
• Tabla de programa de empuje de piso
• Plan de ejercicio perfecto
  • Consejo para el primer día de la primera semana.
  • Músculos que se balancean cuando hacen flexiones
  • Una breve descripción del sistema de entrenamiento.
  • Tres días para lograr resultados.
  • Más que solo trabajar con músculos pectorales
  • Fortaleciendo los músculos, te cambias a ti mismo
  • Ir a través del programa hasta el final

Programa de 8 semanas para principiantes

A continuación se muestra un programa diseñado para ocho semanas, que garantiza un aumento en la cantidad y un aumento en la calidad realiza flexiones. Acostumbrarse a serios, regulados sistema, estarás seguro de que estás mejorando la técnica de hacer esto Un ejercicio clásico y efectivo para el desarrollo muscular.

Durante la duración del programa, eliminar pesado press de banca Cuando haces el press de banca con demasiada frecuencia banco, así como otros ejercicios difíciles y difíciles, pueden Se necesita mucho tiempo para recuperarse. Excepto Además, como regla, tiene un impacto significativo en articulaciones del hombro. Entonces estos ejercicios deberían rechazar

Dado que la resistencia y la elasticidad de la prensa son un factor importante en haciendo flexiones, asegúrese de que en su programa suficiente ejercicio para trabajar con estos músculos. Si sus abdominales son débiles, lo más probable es que realice flexiones incorrectas, doblando o inclinando la cintura.

En el proceso de trabajar en este sistema, asegúrese de que Haz los ejercicios correctamente. Las manos deben ser ligeramente más ancho que los hombros, debes bajar hasta el pecho toca el piso, y luego necesita ser repelido de tal manera que su espalda está recta y en los músculos que sostienen su cuerpo, La tensión apareció.

Primera y segunda semana

Tu primer paso es hacer un breve resumen cheques. Haz tantas repeticiones como puedas con buena equipos y sin demoras en la parte superior e inferior durante su implementación. Obtenga la mayor cantidad de repeticiones. Esta será la base para tus acciones posteriores Si recientemente ha entrenado enfermería músculos, músculos de los hombros o tríceps, asegúrese de que haya pasado suficiente mucho tiempo antes de comenzar la prueba. Te permitirá estar en la mejor forma para obtener lo mejor resultado.

• primero determine su máximo al cual luchar por Comience con aproximadamente cuatro veces el resultado que obtuviste durante el preliminar cheques. Por ejemplo, podrías hacer 20 flexiones, luego tu El nuevo objetivo debe ser 80 repeticiones. Ahora deberías completar tantos enfoques como sea necesario para lograr el conjunto objetivos Puedes hacer 20 flexiones en el primer enfoque primero, 15 – en el segundo, 12 – en el tercero y así sucesivamente hasta que se escribe 80 repeticiones
• durante la primera semana entre series, descanse un minuto. Durante el segundo – 30 segundos. Además, trabaje para El número total de enfoques necesarios para lograr el objetivo, cada uno tiempos disminuidos
• conducir clases dos veces por semana
• si quieres agregar algunos ejercicios extra a interrupciones de este programa, siéntase libre de incluir press de banca en un banco inclinado, Prensas de banco de agarre estrecho en un banco inclinado, press de banco de pie, frontal levantamiento y flexiones en las barras asimétricas. Pero recuerda, haciendo esto ejercicios, no hay necesidad de sobrecargarse

Tercero y cuarto

En este momento, ya está haciendo muchas repeticiones mientras reduce hora de relajarse En las próximas dos semanas aumentará frecuencia de ejercicio, número total de repeticiones y continúe manteniendo su tiempo de descanso al mínimo. Usted es Mejorará efectivamente la resistencia general de sus músculos.

• aumente la frecuencia de hacer flexiones hasta tres veces por semana. A para entonces deberías acostumbrarte a una ejecución más frecuente ejercicio, así que no te preocupes por el entrenamiento de fuerza, que se puede combinar con este programa push-up
• aumentar el número de repeticiones en más del 150% de Objetivo original. De acuerdo con el ejemplo descrito anteriormente, Su nuevo número total de repeticiones debe ser 120. Tal vez el número pueda parecer grande, pero haz lo mismo enfoques según sea necesario
• el descanso es solo de 30 segundos o menos. Su el objetivo debe ser eliminar los descansos entre series para que pudimos realizar más repeticiones en un enfoque
• vigile de cerca la forma y la técnica flexiones

Quinto y sexto

Durante las próximas dos semanas, aumentará la frecuencia nuevamente haciendo ejercicios y el número de repeticiones, y también reduce hora de relajarse Lo más probable es que puedas realizar una gran cantidad de flexiones, lo que significa que es hora utilizar técnicas alternativas para su implementación: cambiar de posición ángulos de manos y codos.

• la frecuencia de ejecución debe aumentarse hasta cuatro veces por semana
• el descanso entre series debe reducirse a 15 segundos
• el número total de repeticiones debe incrementarse en otro 50% desde Objetivo original. De acuerdo con el ejemplo descrito anteriormente, usted debería hacer 160 flexiones
• Experimente con diferentes posiciones de brazo y ángulos de codo: use un ángulo estrecho o amplio del codo, presione los codos contra el cuerpo o separarlos, etc.
• no será superfluo enfatizar nuevamente: sigue haciendo Las flexiones son correctas. No puedes hacer repeticiones y enfoques a toda prisa solo para obtener más flexiones

Séptimo y octavo

Las últimas dos semanas serán, por decirlo suavemente, agotador, especialmente si además está comprometido con cinta elástica y hazlo regularmente. Durante este período nuevamente aumentar el número de repeticiones y la frecuencia de flexiones, así como Reducir el tiempo de descanso entre series. Agregue algunos nuevos y formas difíciles de hacer ejercicios para aumentar intensidad del programa

• la frecuencia de las clases debe incrementarse hasta 5 veces por semana
• trate de mantener su tiempo de descanso en 15 segundos y menos Al hacer los primeros enfoques, debe descanse solo unos segundos, y cuando haga más enfoques: aumente gradualmente este tiempo a 15 segundos
• el número total de repeticiones debe incrementarse en otro 50% desde valor original Sí, para el ejemplo descrito anteriormente, debe ser igual a 200 flexiones
• seguir usando diferentes posiciones de las manos y diferentes ángulos de codo
• incluye múltiples flexiones con una mano o una pie elevado
• de nuevo, sigue la técnica del ejercicio

Cheque

Ahora es el momento de verificar los resultados. Realice esta prueba de la misma manera que preliminar. Esta vez deberías notar un aumento significativo en la cantidad de flexiones que puedas rendir tan bien como sentir que los músculos de los hombros se vuelven más fuerte y más resistente

Después de estas ocho semanas sentirás que te has convertido más fuerte y puede hacer flexiones tecnología avanzada En el futuro, puedes apoyar los resultados alcanzados o establecer una nueva meta al comenzar un conjunto de ejercicios nuevamente.

Una encarnación difícil de las flexiones: “máquina de escribir”

Tabla de programa de empuje de piso

Al seguir este programa de entrenamiento, estás seriamente trabaje en los músculos pectorales y aumente su base indicador, al menos, a una prueba suficientemente alta controles de preparación física (sección de flexiones).

Por ejemplo, el lunes de la primera semana debes hacer 3 conjunto de 10 flexiones, descansar durante 10 minutos y luego realizar 2 Enfoque de 10 flexiones.

Recuerde: no comience ningún entrenamiento hasta Prepárate para ellos físicamente. Consulta a tu médico. antes de hacer cualquiera de estos ejercicios.

Plan de ejercicio perfecto

4 semanas / 3 veces a la semana / Nivel “Master”

Consejo para el primer día de la primera semana.

Este plan de lección push-up perfecto no solo entrena músculos pectorales Usando la rotación de la parada, puede trabajar en Los músculos de toda la parte superior del cuerpo. Flexiones perfectas ayuda a afectar solo ciertos músculos para que aumentar su fuerza Si no puede completar todo Las repeticiones necesarias del ejercicio de inmediato, arrodíllate y en este posición completa su implementación.

Músculos que se balancean cuando hacen flexiones

En primer lugar: músculos pectorales y del hombro, así como tríceps. músculos del hombro (tríceps) Secundariamente: los bíceps del hombro (bíceps), antebrazo, abdominales, cuádriceps caderas

Una breve descripción del sistema de entrenamiento.

Este modo de entrenamiento utiliza paradas giratorias que le permite trabajar con los músculos de la parte superior del cuerpo más poderoso y más fuerte, por lo que su cuerpo probablemente será mira a tu alrededor. El diseño único de la herramienta utilizada en estos clases, le permite estimular todos estos músculos. En tal sistema de entrenamiento hace uso completo de todo lo posible ventajas

Este plan de lección tendrá el mayor impacto en su Los músculos Está diseñado para aquellos que desean cambios significativos y Resultados increíbles

Tres días para lograr resultados.

Solo se requieren ejercicios de este régimen de entrenamiento tres veces a la semana Al hacer esto, realizarás flexiones que afectan los músculos pectorales, los músculos de los hombros y También en todos los músculos de la parte superior del cuerpo. En cada grupo de ejercicio hay algo nuevo que nos permite lograr resultados que nunca antes

Como en este esquema, al menos entre clases 48 horas, es posible agregar otros conjuntos de ejercicios fuera del horario principal de este plan.

Más que solo trabajar con músculos pectorales

El esquema ofrece un sistema completo de flexiones ideales, gracias a lo cual tus brazos, hombros y pecho se fortalecerán. Al mismo tiempo, los músculos que sostienen el cuerpo se volverán más estable y, además, aumentará la fuerza de agarre.

Fortaleciendo los músculos, te cambias a ti mismo

Las flexiones ideales de este patrón de ejercicio son muy diferentes de métodos estándar para su implementación, principalmente, la altura de la parada y la posibilidad de su rotación. Realizando varios grupos de ejercicios, que se usan en este modo de entrenamiento, te equivocarás solo usa músculos estabilizadores y supera todo Gran cansancio. Pero todo esto hará que tu mejor El cuerpo es excelente.

Ir a través del programa hasta el final

Ni siquiera pienses que tal rutina es simple. Es muy complicado Muchos de los que toman este programa incluso aquellos con experiencias físicas tangibles descubrirán que no capaz de completar la cantidad de repeticiones requeridas especialmente en las primeras etapas.

Esto no debería desanimarlo, ya que todo el punto del programa consiste en el autodesarrollo y superarse a uno mismo.

Un modo de entrenamiento con flexiones perfectas generalmente te lleva a Un nuevo camino de desarrollo para su cuerpo. Todo lo que se requiere es aprender y mejorar algunos ejercicios nuevos y adecuadamente sintonizar psicológicamente. Este esquema de entrenamiento permitirá te vuelves más fuerte y delgado, y también te vuelves tan bueno una forma física que nunca has tenido antes.