Programa 5 × 5: el entrenamiento más fácil para fortalecerse, desarrollar músculo y quemar grasa

El programa de entrenamiento 5 × 5 es el más simple y más Una forma efectiva de fortalecerse, desarrollar músculo y quemar grasa. Miles de personas lo usaron para cambiar su cuerpo. Ella es muy simple e involucra solo 3 entrenamientos por semana que dura 45 minutos cada uno.

El programa 5 × 5 incluye 5 ejercicios básicos: sentadillas, press de banca, peso muerto, press de banca del ejército y tirón de barra inclinable. Usted es hacer 3 ejercicios en cada entrenamiento 3 veces a la semana por 45 minutos Las sentadillas se realizan en cada entrenamiento.

El programa 5 × 5 implica realizar 5 series de 5 repeticiones en todos los ejercicios excepto el peso muerto, en el que debes hacer 1 enfoque de 5 repeticiones. Las sentadillas ayudarán a mejorar los resultados en peso muerto, ya que trabajan en el mismo Los músculos

A diferencia de la mayoría de los otros programas de culturismo, aquí no es necesario lograr falla muscular, bombeo o músculo dolores Su objetivo es aumentar el peso de trabajo. Como? Comience con pesos ligeros, enfóquese en la técnica adecuada y agregue 2.5 kg en cada entrenamiento todo el tiempo que pueda. Esta es la mas facil forma de obtener un resultado rápido.

Contenido

• Breve descripción del programa 5 × 5
• Programa directo de 5 a 5 – Videos sobre Patrón 5 × 5
• Historia del programa 5 × 5
• Por donde empezar
• Objetivos
  • Desarrollo de la fuerza
  • Construcción muscular
  • Adelgazar
  • Quema de grasa
  • Ganancia de masa
• Ejercicios
  • Sentadillas
  • Prensa de banco
  • Peso muerto
  • Press de banca del ejército
  • Tirador inclinado
• Preguntas frecuentes
  • �Por qué se realiza el peso muerto en un solo enfoque?
  • �Cuánto tiempo necesitas para descansar entre series?
  • �Cuánto tiempo necesitas para descansar entre ejercicios?
  • �A qué ritmo debes repetir?
  • �Cómo debería ser el calentamiento?
  • �Puedo cambiar el orden de los ejercicios?
  • �Puedo hacer A y B el mismo día?
  • �Puedo entrenar durante dos días seguidos?
  • �Qué debo hacer si no puedo realizar 5 repeticiones?
  • �Qué pasa si todavía no puedo sobrepeso todo repeticiones?
  • �Cuánto tiempo necesita para seguir el programa 5 × 5?
  • �Puede una mujer entrenar con el programa 5 × 5?

Breve descripción del programa 5 × 5

El programa 5 × 5 consta de dos entrenamientos complejos:

• Entrenamiento A: sentadillas, press de banca, barra de inclinación
• Entrenamiento B: sentadillas, press de banca del ejército, peso muerto

Entrena tres veces por semana, alternando entre el entrenamiento A y B, descansando entre ellos durante al menos 1 día. Nunca ejercites 2 días seguidos ya que el cuerpo necesita descansar para convertirse más fuerte

La mayoría de la gente entrena los lunes, miércoles y viernes. Pero puedes hacerlo los martes, jueves y sábados o en Domingo, martes y jueves. Si te comprometes 3 veces en semana y descansar al menos 1 día entre 2 entrenamientos, lo harás acumular fuerza.

Cuando comience el programa 5 × 5, comenzará con el entrenamiento A, y después de 2 días, ejercicio B. Total, en la primera semana que entrenas de acuerdo con el esquema A / B / A, en el segundo – B / A / B, en el tercero – A / B / A y etc.

El gráfico es el siguiente:

Semana 1

Lunes	Miercoles	Viernes
Sentadillas 5×5	Sentadillas 5×5	Sentadillas 5×5
Press de banca 5×5	Press de banca del ejército 5×5	Press de banca 5×5
Varilla de inclinación 5 × 5	Peso muerto 1×5	Varilla de inclinación 5 × 5

Semana 2

Lunes	Miercoles	Viernes
Sentadillas 5×5	Sentadillas 5×5	Sentadillas 5×5
Press de banca del ejército 5×5	Press de banca 5×5	Press de banca del ejército 5×5
Peso muerto 1×5	Varilla de inclinación 5 × 5	Peso muerto 1×5

Además, estos programas simplemente se alternan. Todo es muy sencillo.

Todas las repeticiones en todos los enfoques se realizan con el mismo peso, aparte de los enfoques de calentamiento ligero.

Su objetivo no es lograr el bombeo o dolor muscular (aunque esto es posible después de trabajar con pesas pesadas), y en aumento de peso en cada entrenamiento. Si completas 5 repeticiones en cada enfoque en el ejercicio, la próxima vez agregue 2.5 kg por barra. En peso muerto realizado según el esquema 1 × 5, agregue 5 kg cada vez.

No comience a trabajar inmediatamente con pesos demasiado pesados, de lo contrario experimentará dolor que puede provocar saltos entrenamiento Comience con pesas livianas para que su cuerpo pueda adaptarse a las cargas. No olvides agregar 2.5 kg por entrenamiento (30 kg por mes) en sentadillas.

Si haces tales ejercicios sin romper la técnica pesas libres como sentadillas, press de banca y peso muerto, inicio con una carga igual al 50% de tus 5PM. Si nunca trabajaste con pesas libres, no he entrenado en varios años o no lo sé qué es 5PM, luego comience con las siguientes cargas:

• Sentadillas, press de banca, press de banca del ejército: 20 kg (olímpico vacío buitre).
• Peso muerto: 40 kg (Buitre olímpico vacío + 2 discos por 10 kg)
• Varilla inclinada: 30 kg (barra olímpica vacía + 2 discos 5 kg cada uno)

Comenzará con pesos más pesados ​​en peso muerto y tracción de varilla inclinación, porque es imposible completar correctamente estos ejercicios con Buitre vacio. Con cada nueva repetición, la barra debe tocar género

Sus primeras 2 semanas de entrenamiento 5 × 5 se verán como como sigue:

Semana 1

Lunes	Miercoles	Viernes
Sentadillas 5×5 – 20 kg	Sentadillas 5×5 – 22.5 kg	Sentadillas 5×5 – 25 kg
Press de banca 5×5 –20 kg	Press de banca del ejército 5×5 – 20 kg	Press de banca 5×5 – 22.5 kg
Caña de tiro en una inclinación de 5×5 – 30 kg	Peso muerto 1×5 – 40 kg	Barra de tracción en una inclinación de 5×5 – 32,5 kg

Semana 2

Lunes	Miercoles	Viernes
Sentadillas 5×5 – 27.5 kg	Sentadillas 5×5 – 30 kg	Sentadillas 5×5 – 32.5 kg
Press de banca del ejército 5×5 – 22.5 kg	Press de banca 5×5 – 25 kg	Press de banca del ejército 5×5 – 25 kg
Peso muerto 1×5 – 45 kg	Caña de tiro en una inclinación de 5×5 – 35 kg	Peso muerto 1×5 – 50 kg

Deadlift usa más músculo que otros ejercicios, por lo tanto, le llevará menos tiempo progresar en ello. Tan pronto como peso de trabajo alcanzará los 100 kg, con cada entrenamiento agregado en la barra 2.5 kg.

Si estas pesas le parecen ligeras, recuerde que lo hará agregue 2.5 kg en cada entrenamiento. Eso significa que tu te pondrás en cuclillas con 50 kg en 4 semanas, con 80 kg en 4 semanas y �de 100 kg en 12 semanas! �Y todo esto en 5 series de 5 repeticiones! Este peso es mucho más que la mayoría de los hombres en El gimnasio. En general, no olvides que ser

No siempre ganarás peso. Después de un rato Será difícil hacer 5 repeticiones. Es posible que no puedas siga el protocolo 5×5. No pares, solo una vez más prueba el siguiente entrenamiento. Si eso no funciona, no preocuparse, porque hay muchas maneras de cruzar una meseta. Ahora �Es importante que empieces!

Programa directo de 5 a 5 – Videos sobre Patrón 5 × 5

Quería demostrar que el programa 5 × 5 es tan simple y Está claro que cualquiera de ustedes puede seguirlo. Entonces grabé 2 video en el que realizo completamente el entrenamiento A y B.

En ellos verás lo que tienes que hacer en 8-9 semanas. Nota: me lleva menos de 30 minutos entrenar.

Historia del programa 5 × 5

Los fundamentos del programa 5 × 5 fueron compilados por el mentor de Arnold Schwarzenegger Reg Park en 1960.

En los últimos 60 años, muchas personas escribieron sobre ella, así que nada No inventé uno nuevo.

Encontré un programa de 5 × 5 en 2003. Entonces entrené hasta 6 veces a la semana, pasando 2 horas en el gimnasio, llegando falla muscular en cada abordaje y cada día experimentó dolor en Los músculos Desafortunadamente, no conocía ningún otro enfoque de entrenamiento.

Con el tiempo, me di cuenta: tengo músculos grandes pero débiles. Despues Una larga búsqueda de una solución al problema, descubrí que para desarrollar la fuerza necesita:

• Use pesas libres, no equipos de ejercicio.
• Realice ejercicios de articulaciones múltiples que no sean aislantes.
• Para aumentar los pesos de trabajo sin lograr bombear y sin lograr dolor muscular

Todo me quedó claro. Empecé a buscar un programa que hiciera mas fuerte que yo En un foro, un chico me aconsejó lo bueno “5 × 5”.

Lo intenté y quedé muy satisfecho con los resultados. Desde entonces El programa se convirtió en la base de mi entrenamiento.

Por donde empezar

La mejor manera de averiguar si un programa 5 × 5 te hará más fuerte es trata de seguirlo durante 12 semanas. Comience con siguientes pasos:

1. Mire este video, verá que el programa es tan Es simple que cada uno de ustedes pueda adherirse a él.
2. Usar mis tablas: esto motivará y permitirá vea cuánto más fuerte se vuelve en 12 semanas.
3. Elija un gimnasio: solo necesita un cuadro de potencia, Bancos, barras y discos de carga.
4. Instale la aplicación “5 × 5” – mostrará qué ejercicios y con qué peso llevar a cabo, y cuánto tiempo para relajarse entre series. Es gratis y adecuado para iPhone y Android OS.
5. Sigue mis consejos diarios: muchos chicos Lo primero en la mañana es leer mis cartas de motivación diarias. Ellos son argumentan que esto les ayuda a mantenerse en el camino y continuar yendo al gimnasio Puedes leer mis consejos. aqui

Poner en práctica los conocimientos adquiridos. Solo gracias acciones te harás más fuerte.

Objetivos

Desarrollo de la fuerza

En la antigua Grecia, el luchador Milon de Croton, preparándose para los Juegos Olímpicos. juegos, desarrollaron fuerza todos los días arrastrando un ternero recién nacido volver A medida que el animal creció, se hizo más pesado. Tal entrenamiento estimuló el cuerpo del atleta a desarrollar fuerza y masa muscular Convirtió a Milon en su luchador más fuerte. tiempo

Quizás esto sea solo una leyenda, pero la práctica muestra que El programa 5 × 5 ayuda a fortalecerse sin fallas musculares y bombeo Empiezas con pesos ligeros, domina la técnica realizar ejercicios y aumentar constantemente la carga. Hazlo tanto como puedas, y te volverás más fuerte.

El programa 5 × 5 aumentará el poder real que algunos lo llaman “funcional”. Solo necesito pegarme las siguientes disposiciones básicas:

• Pesas libres Los entrenadores equilibran el peso sobre usted, lo que deja débiles los músculos estabilizadores. Con libre los pesos son lo contrario. Desarrollan una fuerza real, por lo tanto, en 5 × 5 solo los usamos.

• Ejercicios básicos En la vida cotidiana nosotros rara vez hacen movimientos como doblar los brazos para bíceps. En cargar o levantar objetos pesados ​​siempre implica varios grupos musculares Por lo tanto, para ser más fuerte, debes hacer ejercicios que imitan los movimientos humanos peso muerto, sentadillas, etc.

• Barbell Póngase en cuclillas con una barra con un peso de 180 kg La espalda es más ligera que con pesas de 90 kg en cada mano. También cuando se usa la barra, es mucho más fácil agregar 2.5 kg en cada entrenamiento que con pesas. El programa 5 × 5 sugiere el uso de las estancias ya que le permite levantar más peso y Más fácil de progresar.

• 5 repeticiones En 5 repeticiones puedes levantar más peso que 8, 10 o 12. Cuantas más repeticiones hazlo, cuanto más te canses y peor se pone técnica El programa 5 × 5 implica trabajar en solo 5 repeticiones

• Frecuencia Cuanto más a menudo hagas el ejercicio, más la técnica se vuelve mejor y el entrenamiento es más efectivo. Siguiendo el programa 5 × 5, harás cada ejercicio varias veces a la semana, porque esta es la clave para construir fuerza.

Recuerde que desarrollar fuerza es un maratón, no un sprint. No comience a trabajar de inmediato con grandes pesos con la esperanza de acelerar La aparición de los resultados. Al hacerlo, solo obtienes músculo dolor, un deseo de saltear un entrenamiento, así como una meseta en una etapa temprana etapa Comience con un peso ligero, con cada entrenamiento acumularse, y luego puede volverse más fuerte en un ambiente sostenible ritmo

Si puede ponerse en cuclillas con 140 kg, baje las caderas por debajo del nivel paralelo al piso, eres demasiado fuerte para un programa de 5 × 5. Para ti Necesito una técnica más avanzada. Pero si no eres capaz sin violaciones de la tecnología para ponerse en cuclillas con 100 kg, entonces el programa 5 × 5 es el más simple para ti una forma de desarrollar fuerza rápidamente.

Construcción muscular

Para desarrollar músculo, no necesitas hacer 10 ejercicios en cada entrenamiento, ejercita los músculos bajo diferentes ángulos y lograr falla muscular o dolor muscular.

En cambio, solo necesitas fortalecerte. Porque de ti más fuerte, cuanto más peso puedas levantar y más masa muscular puede acumularse Por lo tanto, el atleta que presiona 140 kg. músculos pectorales más que el que apenas presiona 60 kg.

También explica el hecho de que el más exitoso culturistas de Reg Park a Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman fue levantado en peso muerto sobre 300 kg.

Muchos muchachos piensan que no podrán desarrollar músculo con usando el programa 5 × 5, porque incluye solo 3 ejercicios Sin embargo, la clave para el desarrollo muscular no está en la cantidad ejercicio, pero en intensidad.

Los ejercicios como sentadillas y peso muerto se llaman complejo, porque involucran varios grupos musculares al mismo tiempo

Veamos cómo el programa 5 × 5 permitirá ejercita cada músculo de tu cuerpo.

• Prensa Los músculos abdominales ayudan a sostener equilibrio en ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca del ejército.
• Hombros Los músculos del hombro participan activamente en press de banca del ejército y press de banca.
• El pecho Levantar 100 kg en un press de banca acostado banco horizontal, puede bombear pectorales masivas Los músculos
• Manos Bíceps involucrados en la tracción pesas inclinadas, press de banca y press de banca del ejército. También en todos los ejercicios apretan fuertemente la barra, por lo que los músculos de las manos Casi siempre involucrado.
• Antebrazos De nuevo, ya que en general Ejercicios: aprieta fuertemente el cuello y luego promueve el crecimiento muscular antebrazos
• Trapecio Los músculos trapecios se convertirán enorme para cuando puedas dominar 180 kg en peso muerto
• Caderas Tan pronto como puedas ponerte en cuclillas con peso 140 kg, definitivamente tienes que comprar un nuevo par de jeans debido a músculos del muslo agrandados
• La espalda. �Olvídate del tirón del bloque superior hacia el cofre! El peso muerto pesado y la barra de tiro en la pendiente permiten construir la enorme espalda en forma de V con la que sueña cada atleta.
• Caviar Los músculos de la pantorrilla hacen sentadillas y peso muerto.

Adelgazar

La pérdida de peso en un programa de 5 × 5 depende de la cantidad quemada calorías �Cómo se puede acelerar este proceso? Construir pesos de trabajo Si comienza a ponerse en cuclillas con 140 kg sobre sus hombros, entonces convertirse en una verdadera máquina de quemar grasa.

Además, puede agregar media hora de cardio después de un poder entrenamientos para quemar calorías adicionales y acelerar la pérdida de peso. Y no �haz cardio en los días en que el cuerpo necesita ser restaurado! Para perder 500 g de grasa por semana, debe mantener un déficit calorías en la cantidad del 20%.

Quema de grasa

El levantamiento de pesas le permite desarrollar músculo, quemar calorías y aumenta el metabolismo

Mientras tanto, la mayoría de las personas intentan perder peso consumiendo menos calorías y no hacer ejercicio. Pero pocos puede seguir una dieta baja en calorías por mucho tiempo tiempo Al final, las personas tienden a desmoronarse, ganar incluso más exceso de peso y engrosarse, debilitarse y poco atractivo

Otros intentan deshacerse de la grasa con solo un cardio. No entienden que media hora de cardio quema todo alrededor de 400 calorías, lo que equivale a 1 bigmac.

De hecho, cuando se quema grasa, el levantamiento de pesas siempre debe tener prioridad sobre cardio por las siguientes razones:

• Quema de calorías. Cuanto más pesado sea el peso, más alto intensidad y más calorías quemas. Especialmente si tu hacer ejercicios complejos como sentadillas. Por eso los atletas de poder pueden comer más que la gente común, y no mejorar

• Aceleración del metabolismo. Este fenómeno es nombre consumo de oxígeno post-entrenamiento. Es decir, después entrenamiento con pesas el cuerpo quema más calorías durante unas pocas horas

• Edificio muscular Cardio y bajo en calorías la dieta no conduce al crecimiento muscular, como lo hace el poder ejercicios Cuanto más fuerte seas, más peso podrás levantamiento y más acumulación de músculo.
• Construcción delgada. Los músculos son más densos que la grasa. El levantamiento de pesas le permite desarrollar músculo, perder grasa y se ve más delgado de lo que eras antes con la misma masa cuerpo

Ganancia de masa

Algunos hombres (y tantas mujeres) piensan que el poder el entrenamiento los convertirá en atletas engorrosos como Arnold. Sin embargo, no entienden que para esto necesitas consumir mucho comida Esto significa que un programa 5 × 5 solo no es suficiente para volverse engorroso

Para aumentar de peso, comience con tres comidas al día. Despues comer cuatro veces al mes al mes y cinco veces más al mes después. No date prisa, dale tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre a muchas comida

Y mantente alejado de los ganadores. Suelen estar llenos de azúcar, que conduce a la formación de depósitos grasos y distensión abdominal.

Ejercicios

Sentadillas

Sentadillas de hombro

Las sentadillas ejercitan los músculos de la parte posterior del muslo, cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Como estabilizante también los músculos del abdomen y la espalda baja están involucrados.

Las sentadillas estimulan más activamente la producción de testosterona y hormonas crecimiento que, por ejemplo, prensa de piernas. Por eso son factor crucial en la construcción de fuerza y ​​masa muscular.

Muchas personas tienen miedo de hacer sentadillas porque piensan que dañarán las articulaciones de la rodilla y causarán dolor en ellas. Sin embargo, la clave de la seguridad radica en la técnica correcta. Aqui Algunos consejos sobre esto:

• Lleva las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla
• Saca las rodillas (no las juntes) y manténgalos en la misma dirección con los dedos de los pies
• Ponte en cuclillas hasta tus caderas paralela al piso

Las sentadillas paralelas fortalecerán las rodillas y no dañarán. ellos.

Hay muchos tipos diferentes de sentadillas. En un programa 5 × 5 usted Posicionará la barra justo debajo de la parte superior de la espalda. Permitirá retire la carga de las rodillas y transfiérala a las caderas.

Es más seguro ponerse en cuclillas en un cuadro de poder, porque si no puede dominar la repetición, luego simplemente deja caer la barra Niveles restrictivos.

Prensa de banco

Press de banca acostado en un banco horizontal

El press de banca funciona en los hombros, tríceps y pecho. Como un estabilizarlo involucra los músculos del abdomen, la espalda y los bíceps.

Baje la barra hacia el pecho, luego levántela hasta que esté completamente No extiendas los brazos. Coloque los codos en un ángulo de 45 grados para torso Tienes que pasar por toda la gama de movimientos: esto te permitirá desarrollar más fuerza y ​​músculo.

En este ejercicio para la parte superior del cuerpo puedes levantar más peso que en el banco del ejército.

El programa 5 × 5 no incluye press de banca, ya que no es posible aislar el cofre superior o inferior Los músculos Los músculos del pecho se contraen como un todo.

Para evitar lesiones, realice un press de banca dentro del cuadro de potencia. Si no puedes dominar la repetición, luego simplemente suelta la barra Niveles restrictivos. Si no hay marco de energía en la habitación, pregunte Alguien que te asegure. Tampoco coloque las abrazaderas en la barra, para que, en caso de falla, pueda inclinar la barra hacia un lado y volquete ruedas de camiones.

Peso muerto

“Hay muchos programas para ayudarlo. progresar en el peso muerto y establecer personal puntuaciones altas “.

Deadlift trabaja principalmente en las caderas, glúteos, cuádriceps y músculos aductores. Estimula perfectamente la producción de la hormona del crecimiento y la testosterona, por lo tanto, son cruciales para construyendo fuerza y ​​músculo.

Para evitar lesiones en la espalda baja, mantenga siempre la espalda recta.

Aquí hay algunas pautas para la técnica de ejecución:

• Levante el peso empujando los talones del piso (como con prensa de piernas desde la plataforma).
• Mantenga la barra en contacto con sus piernas.
• Cuando la barra alcanza el nivel de la rodilla, empuja tus caderas hacia adelante.
• Termine de levantar cuando sus piernas estén completamente extendidas.
• En la fase superior, no retires tu cuerpo.
• Separe las piernas aproximadamente al ancho de los hombros.

En un programa 5 × 5, el peso muerto se realiza solo en 1 aproximación desde cinco repeticiones desde que lo hizo en 5 sets después de las sentadillas muy duro Comenzarás rápidamente a saltar repeticiones y alcanzar meseta

Peso inicial recomendado si nunca antes lo ha hecho peso muerto es de 40 kg. Eso significa que tendrás que use discos de carga de tamaño pequeño, lo que significa el cuello se ubicará más cerca del piso. Desde el comienzo de la tracción debe estar al nivel de la parte media de las piernas, colocar debajo Barbell un par de discos de carga.

Press de banca del ejército

Press de banca del ejército

Banco del ejército presiona hombros, tríceps y parte superior músculos pectorales Como estabilizador, también usa músculos piernas, espalda, abdomen y trapecio.

Al igual que con otros ejercicios, siempre mantén la espalda derecho para evitar lesiones en la parte baja de la espalda y otras partes del cuerpo. Las piernas Separe el ancho de los hombros y no doble.

También puede realizar una prensa del ejército en un marco de poder. Si la altura el techo no permite trabajar en amplitud completa, entonces como alternativas pueden realizar el ejercicio mientras está sentado. Sin embargo sedentario la posición no comprometerá activamente los músculos abdominales.

Tirador inclinado

Barra de tiro de la correa

La barra inclinada tira de los músculos superiores de la espalda trapecio, latissimus y bíceps. Como estabilizadora ella involucra los músculos de la espalda baja, abdomen y piernas.

Para evitar el dolor lumbar, mantenga la espalda recta.

En cada repetición, la barra debe tocar el piso, como en caso de peso muerto. Retira tus rodillas para liberar lugar para el movimiento del cuello. El cuerpo puede tirar un poco levantar Si el torso se eleva más de 15 °, entonces esto significa que has elegido un peso demasiado pesado.

Peso inicial recomendado si nunca lo has hecho antes El tiro de la barra en la pendiente es de 30 kg. Eso significa que tu Tendrá que usar discos de carga de diámetro pequeño, y entonces la barra estará más cerca del piso. Ya que en cada La repetición del proyectil debe tocar la superficie del piso, poner un par Unidades de carga.

Preguntas frecuentes

�Por qué se realiza el peso muerto en un solo enfoque?

Porque los pesos muertos usan más músculo que cualquier otro otro ejercicio, y

le permite levantar mucho peso, requiere mucha energía. Más Es más difícil realizarlo en 5 series después de las sentadillas.

La primera vez que los pesos son livianos, puedes hacer ansia en 5 juegos. Pero entonces será muy difícil para ti hacer frente tanto trabajo que puede conducir a una meseta.

�Cuánto tiempo necesitas para descansar entre series?

Al comienzo del programa, cuando los pesos son ligeros, no necesita tomar mucho tiempo para descansar Cuando los pesos aumentan significativamente, manténgase en siguientes recomendaciones:

• 1.5 minutos si se dieron repeticiones en el último set facil
• 3 minutos si se dieron repeticiones en el último enfoque con labor
• 5 minutos, si en el último enfoque no pudo completar todo repetición

Presta atención al pulso. Por ejemplo, a menudo respiro mucho después cinco repeticiones pesadas en sentadillas. Cuando mi pulso vuelve volver a la normalidad, por lo general eso significa que estoy listo para el próximo enfoque

Durante el calentamiento, no descanse entre series. Solo agrega peso en la barra y continuar haciendo ejercicio.

�Cuánto tiempo necesitas para descansar entre ejercicios?

No necesita descansar entre ejercicios. Descargo la barra después de las sentadillas, preparo un caparazón para un press de banca o press de banca del ejército, y luego me dirijo al calentamiento con una barra vacía. Para entonces mi sistema nervioso central está siendo restaurado

�A qué ritmo debes repetir?

No hay recomendaciones claras sobre esto. En las primeras semanas Cuando las pesas son livianas, simplemente levante la pesa de manera controlada. No te muevas demasiado rápido para mantener la técnica correcta, pero no muy lento

Después de las primeras 12 semanas, cuando ganes experiencia y perfecciones técnica, levante el peso lo más rápido que pueda. Bajar de peso controlarlo y no dejarlo caer.

El levantamiento rápido de pesas es la clave para aumentar la carga y, por lo tanto, fuerza

�Cómo debería ser el calentamiento?

Comience con 2 series de 5 repeticiones con una barra vacía en sentadillas, press de banca y press de banca. Luego agregue 10-20 kg y hacer otras 2-3 repeticiones. Sigue agregando 10-20 kg. haciendo 2-3 repeticiones en cada serie hasta llegar a su peso de trabajo No descanse entre estos enfoques de calentamiento.

Esto significa que en las primeras semanas de estos ejercicios, el calentamiento como tal no lo será, ya que trabajará con un sello de firma vacío. Pero tan pronto como alcance un peso de trabajo de 30 kg, hágalo con 2 buitres en blanco.

Realizar peso muerto y peso muerto con barra vacía no funcionará, porque el proyectil debe tocar el piso. Además de todo en el momento en que los completes, los anteriores ya te habrán calentado ejercicios Por lo tanto, los discos de carga ya se utilizan aquí.

Nunca realice enfoques pesados ​​sin calentamientos. De esto el equipo puede sufrir y aumenta el riesgo de lesiones

�Cómo debo respirar mientras hago ejercicio?

No lo pienses y harás todo correctamente. Poder el entrenamiento no se está ejecutando. Solo mantente tenso. Si tu levante un caparazón pesado del piso, luego haga automáticamente un gran inhala y aguanta la respiración.

En general, las recomendaciones se ven así:

• Sentadillas Respira hondo en la parte superior fase, contenga la respiración, haga una sentadilla y luego exhalar

• Press de banca. Respira hondo en la parte superior fase, hacer tantas repeticiones como sea posible, exhalar en la parte superior fase cuando sientes la necesidad. A menudo hago 3 o incluso 5 repeticiones en una respiración.

• Peso muerto Respira hondo en el fondo fase, levantar el peso, exhalar en la fase superior. Puedes exhalar después de bajar el peso.

• Banco del ejercito. Respira hondo en el fondo fase, hacer tantas repeticiones como sea posible, exhalar en la parte superior o la fase inferior cuando sientes la necesidad.

• Inclinación en la pendiente. Respira hondo fase inferior, hacer tantas repeticiones como sea posible, exhalar fase inferior cuando sientas la necesidad.

�Puedo cambiar el orden de los ejercicios?

No El orden de los ejercicios no es aleatorio y se establece de tal manera para lograr los mejores resultados.

�Puedo hacer A y B el mismo día?

No Podrías hacer esto en las primeras semanas cuando los pesos todavía están pequeño, pero luego no podrás hacerlo.

Si siente que podría hacer más, solo aumente peso Agregue 5 kg a la barra en lugar de los 2.5 kg habituales.

�Puedo entrenar durante dos días seguidos?

No El cuerpo necesita descansar para recuperarse y construir músculo Si sientes que los entrenamientos son fáciles, solo Aumentar el peso de trabajo.

�Qué debo hacer si no puedo realizar 5 repeticiones?

Espere 5 minutos para que su sistema nervioso central se recupere. Entonces haz siguiente enfoque con el mismo peso e intente hacer 5 repeticiones

Si se perdió las repeticiones en los 5 enfoques, entonces no aumentar el peso en 2.5 kg en el próximo entrenamiento y trabajar con lo mismo

Aquí hay un par de consejos más:

• Nunca haga más de 5 repeticiones en 5 series con el mismo peso Si en el quinto enfoque pudiste hacer solo 3 repeticiones, No es necesario hacer el sexto.

• No pierda peso durante el ejercicio. Si hiciste 5 repeticiones en el primer enfoque, pero solo 3 en el segundo, no reducen peso, y haga todo lo posible para cumplir con lo prescrito El programa.

�Qué pasa si todavía no puedo sobrepeso todo repeticiones?

Si no puede seguir el protocolo 5 × 5 durante tres entrenamientos seguidos, reduzca el peso en un 10% solo para este ejercicio. Le dará a su cuerpo de relajación adicional, y también ayuda a evitar meseta psicológica.

�Cuánto tiempo necesita para seguir el programa 5 × 5?

A medida que te haces más fuerte. 12 semanas es solo El principio Muchos chicos se apegaron al programa durante 16, 24 y incluso 52 semanas!

Comprenderá que es hora de cambiar a un programa más avanzado, cuando no puede agregar 2.5 kg en cada sesión de entrenamiento

�Puede una mujer entrenar con el programa 5 × 5?

Sí, pero pueden aparecer algunas diferencias:

• Un cuello vacío puede ser demasiado pesado. Mi novia, por ejemplo, realiza sentadillas de copa y peso muerto. con un peso, y press de banca con pesas.

• Se requerirán llantas más ligeras peso Agregar 2.5 kg al press de banca y press de banca del ejército en cada entrenamiento puede ser demasiado difícil para una mujer, ya que generalmente tiene menos músculos en la parte superior del cuerpo que en un hombre

Fuente: http: //stronglifts.com/5^5/