El magnesio es uno de los metales más importantes, suficiente. cuya entrada en el cuerpo asegura la salud de los nervios y sistemas cardiovasculares, procesos metabólicos armoniosos, formación ósea Personas que están entrenando activamente ganar masa muscular, a menudo bajo la influencia de La epinefrina está perdiendo magnesio del cuerpo lo suficientemente rápido. En el cual �El producto contiene magnesio? �Qué características de su asimilación son necesarias? a tener en cuenta?
- La importancia del magnesio para la salud del atleta
- Características de la absorción de magnesio por el cuerpo.
- Consumo de magnesio
- Alimentos ricos en magnesio
- Complejos de vitaminas y minerales que contienen magnesio.
La importancia del magnesio para la salud del atleta
El magnesio juega un papel importante para garantizar un trabajo coordinado. cuerpo del atleta:
- Participa en la formación de tejido óseo.
- Proporciona una contracción muscular adecuada, incluido el miocardio. La falta de magnesio a largo plazo está cargada de depósitos de sales en los tejidos. músculos, corazón, luz vascular.
- Participa en muchos procesos metabólicos: asimilación vitaminas, transporte de productos químicos, síntesis de proteínas, La descomposición de los carbohidratos y la conversión de glucosa en energía.
- Proporciona el paso de los impulsos nerviosos.
- Participa en la eliminación de toxinas del cuerpo.
- Proporciona una rápida recuperación de las fuerzas, evita el general fatiga, debilidad muscular y calambres en ellos.
Y aquí hay un video sobre microelementos y minerales, incluido sobre el magnesio. y sus efectos en la salud
Características de la absorción de magnesio por el cuerpo.
La absorción de magnesio por el cuerpo tiene sus propios matices:
- La vitamina B6 mejora la absorción intestinal de magnesio, Proporciona su penetración y fijación dentro de las células de los órganos. y tejidos.
- El magnesio se absorbe mejor a partir de compuestos orgánicos, Por ejemplo, sales de ácido láctico o aspártico (lactato y citrato magnesio). Sales inorgánicas (sulfato de magnesio común) mal absorbido
- La absorción de magnesio empeora el exceso en el cuerpo de calcio, fósforo, potasio, sodio, grasas. No puedes abusar de la cafeína o alcohol
- Se realizan muchas tareas relacionadas con el magnesio en el cuerpo. en combinación con las vitaminas D y C.
Consumo de magnesio
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La tasa de ingesta de magnesio varía según la actividad. actividades y la cantidad de sobrecarga emocional de 200 a 40 0 mg Se aconseja a los atletas que consuman 400 mg de magnesio. mg Durante la competencia para ellos, así como los culturistas durante el período de reclutamiento Se recomienda la masa muscular para aumentar la dosis de magnesio a 50 0 mg. por día
Productos y magnesio en mg
Alimentos ricos en magnesio
Productos que contienen magnesio: entre los cereales preferidos debe administrarse al salvado, arroz, trigo sarraceno. Soja, frijoles, lentejas también Rico en magnesio. Mucho en nueces, productos lácteos, hierbas. El verdadero almacén de magnesio son los granos de cacao.
| Productos | El contenido de magnesio, mg por 100 g. producto |
| Nueces: | |
| Anacardo | 270 |
| Almendras, Piñones | 235 |
| Pistachos | 200 |
| Cacahuetes | 180 |
| Avellanas | 170 |
| Nuez | 120 |
| Semillas: | |
| Calabazas, amapolas | 530 |
| Girasol | 420 |
| Semillas de sésamo | 350 |
| Legumbres | |
| Lentejas | 380 |
| Soja | 250 |
| Frijoles | 130 |
| Guisantes | 100 |
| Cereales: | |
| Salvado de trigo | 590 |
| Germen de trigo | 320 |
| Grañones de trigo sarraceno | 260 60 |
| Arroz integral | 160 |
| Granos de cebada | 160 |
| Avena | 140 |
| Granos de trigo | 130 |
| Sémola | 70 |
| Productos lácteos: | |
| Suero de leche de vaca en polvo | 180 |
| Quesos blandos | 30-50 |
| Quesos duros | 50-100 |
| Leche | 12-15 |
| Verduras | |
| Maíz | 43 |
| Coles de Bruselas, remolacha | 40 |
| Papa | 30 |
| Verde | |
| Alazán | 85 |
| Cilantro | 80 |
| Eneldo | 40 |
| Frutas | |
| Fechas | 70 |
| Caqui | 60 |
| Plátanos, Aguacate | 40 |
| Frutas secas | 70-100 |
| Cacao | 400 |
| Col rizada | 170 |
| Huevo de gallina | 50 |
Al preparar y remojar productos en agua, magnesio de ellos se pierde, por lo que todo lo que se puede comer sin tratamiento térmico, mejor comer crudo. Pero incluso a partir de alimentos frescos, el magnesio se absorbe. alrededor del 35-40% de los valores cuantitativos dados en mesa.
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Complejos de vitaminas y minerales que contienen magnesio.
Debido al bajo grado de digestibilidad, incluso en presencia de una dieta equilibrada es difícil de compensar por la falta de magnesio en el cuerpo Una señal de alarma de la falta de este elemento es fatiga extraordinaria después del entrenamiento, un largo período recuperación después de eso. Esta es una razón seria para ver a un médico. para consejo
Para reponer magnesio en el cuerpo, especial preparaciones:
- Magne B6, que contiene sales fácilmente digeribles por el cuerpo magnesio equivalente a 50 mg de magnesio en una tableta;
- Magne B6 forte con una mayor dosis de magnesio para 100 mg
- Inkospor Magnesio en Magnesio Ampollas 250 mg;
- Tapones de magnesio del fabricante Twinlab (400 mg de magnesio);
- Complejo de magnesio con una dosis de magnesio de 500 mg;
- NOW Magnesium Malate con la dosis más alta posible magnesio 1000 mg.
Los complejos de calcio y magnesio son relevantes hoy, por ejemplo:
- Cal apatita con magnesio (300 mg de magnesio, 600 mg calcio);
- Calcio Magnesio de NOW (500 mg de magnesio, 1000 mg de calcio);
- Quelato de calcio y magnesio por NSP (250 mg de calcio, 125 mg magnesio).
De los complejos combinados de vitaminas y minerales. popular:
- Cal –Mag Caps del fabricante NOW 500 mg;
- Animal Pak por Universal Nutrition (400 mg);
- Complejo de alto contenido de minerales del fabricante alemán Weider (360 mg);
- Minerales de espectro completo de NOW (250 mg);
- Anavit de Gaspari Nutrition (200 mg).
Muchos atletas abordan la deficiencia de magnesio con comer alimentos especiales que contienen magnesio. Por ejemplo Complejo mineral ZMA de NOW – nutrición deportiva con vitamina B6, zinc y magnesio (450 mg).
La gama de preparaciones que contienen magnesio es amplia. Consulte a un especialista para encontrar su remedio. Salud y entrenamientos efectivos!
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