Principiante Entrenamiento de espalda: 4 ejercicios para construir una espalda ancha, fuerte y masiva

Amplia espalda masiva

La espalda ancha y masiva tiene un gran impacto en el exterior tu tipo de cuerpo La belleza de la famosa forma de V reconocido por todos. Crea la ilusión de una cintura delgada y ancha espalda masiva

Para lograr este formulario, necesita entrenar varios músculos de la espalda con una serie de ejercicios.

Sigue leyendo para saber dónde comenzar tus entrenamientos. espaldas

Contenido

  • Qué grupos musculares necesitan ser entrenados para construir espalda masiva?
  • Los mejores ejercicios para el entrenamiento de espalda.
    • Ejercicio n. ° 1: peso muerto con barra
    • Ejercicio No. 2 – Crianza de manos en el crossover
    • Ejercicio n. ° 3: barra inclinable
    • Ejercicio No. 4 – El tirón del bloque superior hacia el pecho con un agarre amplio
  • Programa de entrenamiento muscular de la espalda
    • Conclusión

Qué grupos musculares necesitan ser entrenados para construir espalda masiva?

Músculos de la espalda

  • Latissimus

Los músculos más anchos se encuentran en la parte central de la espalda. Exactamente son responsables de dar forma estéticamente tan agradable y codiciado por todos los atletas en forma de V.

  • Músculo trapecio

Los músculos trapecios, a menudo referidos simplemente como el “trapecio”, están en la parte superior de la espalda.

  • Músculo deltoides posterior

El músculo deltoides posterior se encuentra detrás de los hombros. Por lo general estos los músculos se ejercitan durante el entrenamiento del hombro, pero por encima de ellos puedes trabajar durante los entrenamientos posteriores.

Los mejores ejercicios para el entrenamiento de espalda.

Ejercicio n. ° 1: peso muerto con barra

Los músculos principales involucrados: los músculos de la parte inferior espaldas

Deadlift es uno de los ejercicios más difíciles. que resuelve los grandes grupos musculares de la parte inferior espaldas

Vara de peso muerto

Posición inicial: (peso muerto con una barra del piso)

  • Quítese los zapatos o póngase uno con una suela plana. Es le permitirá obtener más estabilidad. También use líquido tiza o correas que contribuyen a un agarre más seguro.
  • Párese frente a la barra (con trabajadores adecuados a sus puntos fuertes) peso) y coloque los pies separados al ancho de los hombros.

Técnica de ejecución:

A) Manteniendo la espalda recta, coloque la barra opuesta baja las piernas y dobla las rodillas. Agarra la barra con la empuñadura en la parte superior. ancho de hombros aparte.

B) Al levantar pesas, empuje los talones del piso. Vistazo debe dirigirse hacia adelante durante todo el ejercicio. Sosteniendo la barra cerca del cuerpo y estirando los músculos más anchos de la espalda, enderezar las piernas y enderezar.

C) Baje el peso también a lo largo del cuerpo para mantener el equilibrio. No te olvides de la posición correcta de la cabeza (mira hacia adelante).

D) Después de bajar el peso al piso, haga un poco pausa, y luego repite el ejercicio.

Recuerde: NO REDONDEAR LA PARTE POSTERIOR. Si ocurre, luego reduzca el peso de trabajo.

Este es un ejercicio difícil que puede ejercer una gran presión sobre atrás, así que cuando lo hagas con una barra, sé muy cuidado Mantente enfocado y asegúrate de seguir técnica de rendimiento para evitar lesiones.

Puedes probar la opción de ejercicio dirigida a hipertrofia muscular: haz 5 repeticiones, descansa 20 segundos, haz 3 repeticiones, descansa 20 segundos y luego 2 más repita y descanse por 1 minuto.

Completa 6 de 6 juegos repeticiones

Ejercicio No. 2 – Crianza de manos en el crossover

Los músculos principales involucrados: la espalda deltas

Gran ejercicio para resolver el paquete deltoides posterior Los músculos

En la mayoría de los gimnasios, hay una máquina para hacer ejercicio con bloque de peso. En idealmente, para completar este ejercicio necesitará ambos partes

Cría de manos en el crossover en la espalda

Técnica de ejecución:

A) Ajuste los cables del simulador para que estén ligeramente por encima del nivel de la cabeza.

B) Sujete la empuñadura derecha con la mano izquierda y sostenga izquierda

C) Extiende tus brazos hacia los lados, manteniéndolos llenos posición enderezada y luego lentamente volver al original posición.

D) Estos movimientos constituyen una repetición. Si en tu acceso resultó ser solo un lado del simulador, entonces puedes realizar ejercicio con una sola mano.

También se puede realizar mientras está acostado. Para hacer esto, acuéstese sobre la colchoneta y haz los mismos movimientos con tu mano como se describe arriba.

Completa 4 de 8 enfoques repeticiones

Ejercicio n. ° 3: barra inclinable

Los principales músculos involucrados: el dorsal ancho, bíceps

El ejercicio es ideal para la mitad del entrenamiento para desafiar los músculos de la espalda. También funcionará en los hombros y bíceps, pero antes que nada, el dorsal ancho.

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Posición inicial:

  • Dobla las piernas ligeramente e inclina la carcasa hacia adelante en un ángulo de 45 ° para El piso.
  • Mantenga la espalda y la cabeza erguidas, el cofre debe estar se adelantó, los hombros enderezados.
  • No olvides elegir el peso adecuado para ti.

Técnica de ejecución:

A) Sujete la barra con la empuñadura en la parte superior (pulgares mirando el uno al otro), separe los brazos un poco más que los hombros.

B) Tire del proyectil hacia usted a lo largo de las caderas hacia la parte inferior del abdomen. (área del ombligo).

C) Tire de la barra, doblando los brazos (y no con la fuerza de sus bíceps).

D) Tire de la barra hasta la cintura y apriete los músculos de la parte inferior. respalda para generar más esfuerzo.

También puede realizar este ejercicio con pesas e incluso en crossover

Completa 4 de 6 juegos repeticiones

Ejercicio No. 4 – El tirón del bloque superior hacia el pecho con un agarre amplio

Los principales músculos involucrados: el latissimus espaldas

Gran ejercicio para construir una espalda en forma de V.

Empuje del bloque superior hacia el cofre

Técnica de ejecución:

A) Siéntese en el asiento del simulador y ajuste el rodillo para que Toma una posición fija.

B) Elija un peso de trabajo adecuado para usted, tome la barra agarre en la parte superior (un poco más estrecho que el ancho del cuello) y tire de él usted mismo

C) Tire de la barra hacia la barbilla y luego extienda lentamente los brazos. en un ángulo de poco menos de 180 °.

D) Repita el movimiento.

Para diversificar el ejercicio, use un agarre más estrecho y agarra la barra con un agarre desde abajo. También ayudará a hacer ejercicio. bíceps

Completa 4 de 8 enfoques repeticiones

Programa de entrenamiento muscular de la espalda

  1. Peso muerto – 6×6
  2. Cría de manos en el crossover – 4×8
  3. Tirador inclinado – 4×6
  4. Empuje del bloque superior hacia el cofre – 4×8

Conclusión

Incluya estos ejercicios en su programa. Realizarlos como en entrenamiento integral de todo el cuerpo, y durante entrenamiento dividido

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