�Por qué necesitamos carbohidratos en nutrición: valor y funciones de los carbohidratos en el cuerpo humano

Los carbohidratos siempre han sido objeto de controversia entre la pérdida de peso. Debido a que la necesidad de cada organismo en ellos es individual, nosotros trató de recopilar toda la información necesaria en este manual para que pueda calcular su tasa de carbohidratos, así como lo recibí de fuentes saludables. Lo intentas perder peso, hacer ejercicio para ganar masa o querer correr tu propio primera media maratón.

Los carbohidratos son un componente esencial de las células en los órganos y tejidos, La principal fuente de suministro de energía. Son más importantes para personas involucradas en deportes. Pero muchos nutricionistas los “culpan” por aumento de peso rápido, otros, por el contrario, se los comen por Perder peso. �Quién tiene la razón? Echemos un vistazo más de cerca a lo que necesitamos carbohidratos en el cuerpo y qué fuentes son mejores para elegir.

  • �Qué son los carbohidratos?
  • Clasificación
    • Simple
    • Dificil
  • El valor de los carbohidratos para el cuerpo.
    • Metabolismo de los carbohidratos
    • Carbohidratos e insulina
    • Normas para un adulto
  • Elige los carbohidratos correctos
  • Tus necesidades de carbohidratos
    • Calculadora
  • Calculadora de necesidades de carbohidratos
  • Lo que necesita saber sobre las dietas bajas en carbohidratos
  • �Qué necesitas saber sobre una dieta alta en carbohidratos?
  • Alimentos ricos en carbohidratos.
  • Carbohidratos en culturismo
  • Carbohidratos y Pérdida de Peso

�Qué son los carbohidratos?

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en casi cualquier alimento y tienen Valor energético de 4 cal / g. Pero no todos son iguales, y diferentes tipos de ellos afectan su cuerpo de diferentes maneras. Comida por lo general contiene una combinación de dos tipos de carbohidratos: simple y difícil

Los carbohidratos son compuestos químicos complejos que consisten en carbono, oxígeno e hidrógeno. Se describieron los primeros descubrimientos de la ciencia. fórmula: Cx (H2O) y, como si Los átomos de carbono están unidos a varios átomos de agua (de ahí que nombre) Ahora se ha demostrado que los átomos de carbono en una molécula de carbohidrato conectado individualmente con hidrógeno, hidroxilo (OH) y grupos carboxilo (C = O). Sin embargo, el antiguo nombre es firmemente Echó raíces.

Clasificación

Dependiendo del número de átomos de carbono en la composición. Las moléculas distinguen los siguientes grupos:

  • Monosacáridos o azúcares simples. También se les llama “rápido”. carbohidratos o “fácilmente digeribles”. Estos incluyen glucosa, rabinosa, galactosa, fructosa.
  • Disacáridos o azúcares complejos (sacarosa, maltosa, lactosa) con La escisión se descompone en dos moléculas de monosacárido.
  • Polisacáridos: almidón, fibra, pectinas, glucógeno (animal almidón). Estos son carbohidratos “lentos”: se descomponen en por varias horas

Simple

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples a menudo se denominan simplemente “azúcar”. Consisten en Dos bloques de azúcar conectados. Estos bloques pueden ser glucosa, fructosa y galactosa. Debido a que las cadenas son cortas, son fáciles destruir, por eso saben dulce, solo necesitan toca tu lengua También se digieren rápidamente y absorbido en la sangre.

Lea más sobre los riesgos para la salud y los beneficios del azúcar.

Los alimentos con carbohidratos simples incluyen edulcorantes. (azúcar, jarabe, miel), dulces, jaleas, mermeladas y harinas refinadas. Las frutas, verduras, frijoles y leche también contienen azúcares rápidos, pero también Contienen importantes vitaminas y minerales, fibra y proteínas, por lo tanto, no deberían estar limitados.

Dificil

Fuentes de carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son diferentes porque simplemente contienen fibra, lo que ralentiza su absorción. Consisten en tres o más azúcares, encadenado y generalmente se encuentra en productos que También es rico en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Contienen los mismos azúcares que los simples, pero sus cadenas son más largas y sus más difícil de romper Es por esto que su sabor no parece tan dulce Las cadenas más largas también retrasan la digestión, y esto conduce a una respuesta de insulina más suave y una sensación más prolongada saciedad Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen: pan, arroz, pasta, frijoles, granos integrales y vegetales.

La fibra es un tipo de fibra dietética que no se absorbe en el cuerpo La singularidad de la fibra radica en su capacidad aumentar de tamaño y no ser digerido por los alimentos enzimas producidas en el estómago y el intestino delgado. Hinchado masa vegetal, que pasa por todo el tracto gastrointestinal, limpia sus paredes de residuos de alimentos no digeridos, estimula motilidad intestinal

El valor de los carbohidratos para el cuerpo.

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Papel biológico: organismos vivos que realizan los carbohidratos siguientes funciones:

  • Energía, que se lleva a cabo en el proceso del metabolismo. Como resultado de la oxidación de 1 g de carbohidratos, aproximadamente 4 kcal energía
  • Hidroosmótico: soporta la presión osmótica de la sangre, Proporcionar elasticidad a la tela.
  • Estructural: participar en la construcción de células, de las cuales casi Las células articulares están completamente compuestas. Junto con las proteínas forman una fila enzimas, secretos, hormonas.
  • Comprometido en la síntesis de ADN, ATP, ARN.
  • La fibra y la pectina contribuyen al funcionamiento. intestinos

Metabolismo de los carbohidratos

El metabolismo (metabolismo) de los carbohidratos en el cuerpo humano es complejo. proceso de etapas múltiples:

  • La descomposición de azúcares y polisacáridos complejos en azúcares simples, que se absorben rápidamente en la sangre.
  • La descomposición del glucógeno en glucosa.
  • Desglose aeróbico de glucosa a piruvato, seguido de aeróbico oxidación
  • Oxidación anaeróbica de glucosa.
  • Interconversión de monosacáridos.
  • La formación de alimentos sin carbohidratos es energía.

Carbohidratos e insulina

En la cadena de transformaciones, un lugar especial está ocupado por el azúcar simple: glucosa El metabolismo normal de la glucosa en el cuerpo ocurre con Una hormona especial del páncreas: la insulina. El regula azúcar en la sangre humana al reducir la descomposición glucógeno en el hígado y acelerar su síntesis en los músculos. Insulina ayuda a que la glucosa ingrese a la célula.

La deficiencia de insulina altera el metabolismo de carbohidratos del cuerpo, lo que lleva a al desarrollo de una enfermedad llamada diabetes.

Normas para un adulto

La necesidad del cuerpo de carbohidratos depende del grado su actividad física y es de 250-600 g. La gente regularmente entrenamientos que cargan tu cuerpo, debes consumir por día 500–600 g se adhieren a las siguientes recomendaciones:

  • Los carbohidratos fácilmente digeribles no deben ser abusados ​​para no provocar obesidad Sin embargo, antes y después del entrenamiento, es razonable La cantidad de azúcares simples restaurará rápidamente la fuerza.
  • Asegúrese de usar polisacáridos para la normalidad función intestinal;
  • La mayoría de los carbohidratos que ingresan al cuerpo deben componen azúcares complejos. Dividiéndose en un patrón complejo y duradero, Proporcionarán energía al cuerpo durante mucho tiempo.

Elige los carbohidratos correctos

Cuando se trata de comida y bebida, elija opciones, lleno de oligoelementos útiles y vitaminas. En esto tu Las tres reglas a continuación serán de ayuda. Pero, notemos al final, �Qué pasa si eres una persona muy ágil que quiere mejorar su rendimiento, entonces no todas estas reglas te convienen.

  1. Coma carbohidratos más complejos de origen natural. comida

Verduras, legumbres, nueces y semillas, pan 100% integral, pasta, arroz integral: estos alimentos son una buena fuente fibra, vitaminas, minerales y proteínas.

  1. Come menos alimentos procesados

Los alimentos como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta simple son más procesado y, por lo tanto, pérdida de fibra.

  1. Come carbohidratos simples con moderación

La mayoría de las fuentes de carbohidratos simples (rápidos) se consideran “calorías vacías” porque prácticamente no contienen micronutrientes, pero altos en calorías. También son más probables Todos se convierten en los culpables de los saltos en el azúcar en la sangre. Fruta y la leche son excepciones porque tienen un alto contenido vitaminas y minerales

Tus necesidades de carbohidratos

Para funcionar completamente, nuestros cuerpos necesitan carbohidratos, en especialmente glucosa, que el cuerpo prefiere usar para nutrición de tejidos y órganos internos, y esta es la única fuente energía para los glóbulos rojos. Cuando el cuerpo es corto carbohidratos, el cuerpo comienza a usar proteínas de los músculos y órganos, para crear glucosa

La ingesta diaria recomendada de carbohidratos es de 130 g. Este es el mínimo esencial para la salud del cerebro, glóbulos rojos y sistema nervioso central No obtener suficiente energía, te arriesgas a perder la masa muscular que tu cuerpo gastará en crear glucosa.

130 g es el mínimo para adultos. La mayoría de la gente necesita más Según los expertos estadounidenses, 45-65 por ciento la energía de su ingesta diaria de calorías debe provenir de carbohidratos Esta diferencia porcentual se debe al hecho de que cada el cuerpo es individual y no existe un enfoque único que Perfecto para todos a la vez.

La ingesta diaria aproximada de carbohidratos debe ser del 50% de la cantidad de calorías en los alimentos por día, pero esta es una cifra promedio, que le aconsejamos que cambie, según sus objetivos.

�Cómo determinar su necesidad diaria?

  1. Decide qué porcentaje de proteína necesitas y conviértela. decimal (por ejemplo, 50% – 0.5)
  2. Multiplique su ingesta diaria de calorías por el número obtenido y obtener la cantidad de calorías que necesita obtener de carbohidratos
  3. Divide este número entre 4 para obtener la cantidad correcta. carbohidratos en gramos.

Calculadora

Calculadora de necesidades de carbohidratos

Edad Пол Рост Вес Цель Активность

Si no está seguro de qué porcentaje de carbohidratos es correcto para ti, pero solo sigue la regla general:

Para bajar de peso, comience con un 45-50% y reduzca el porcentaje. En entrenamientos activos durante más de una hora al día o preparándose para un evento que requerirá una notable resistencia de tu parte Por ejemplo, un maratón), es mejor que aumente el porcentaje al 55-65%.

Tipo de actividad Tarifa recomendada
Ejercicios muy ligeros. 3-5 g / kg
Ejercicio de intensidad media 60 min / d 5-7 g / kg
Ejercicios de resistencia de intensidad media / alta, 1-3 b / d 6-10 g / kg
Ejercicios de intensidad media o alta, 4-5 h / d. 8-12 g / kg

Lo que necesita saber sobre las dietas bajas en carbohidratos

La dieta promedio “baja en carbohidratos” reduce La cantidad de calorías derivadas de los carbohidratos es de hasta 40% o menos. No somos negará que muchas personas hayan perdido peso usando este enfoque a la nutrición, y también retuvo una nueva figura, siguiendo las mismas reglas. Por eso es popular, pero nos apresuramos a notar que esto no es La única forma de perder peso y no es adecuado para todos.

Una dieta baja en carbohidratos (especialmente restrictiva) es muy influyente a su nivel de azúcar en la sangre, lo que puede conducir a desagradables efectos secundarios Estos incluyen una sensación de incomodidad, temblor, irritabilidad, visión borrosa, problemas de coordinación, y mucho mas Debido a estos efectos secundarios, las personas pueden ser Es difícil seguir una dieta baja en carbohidratos.

Si quieres experimentar con una dieta baja en carbohidratos, entonces Aquí hay seis consejos para ayudarlo a hacer la transición. comiendo más suave:

  1. No ignores el bajo contenido de azúcar.

No puede identificar con precisión los síntomas que experimentará. porque son muy diferentes de persona a persona. Cuando tu comience a cambiar a dietas bajas en carbohidratos, esté atento síntomas de bajo nivel de azúcar en la sangre (puede verlos a continuación). Si los notas en casa, entonces come algo rico carbohidratos Por ejemplo, una pieza de fruta, galletas o una rodaja. de pan

  1. Haz tu transición fácil

Use la aplicación para rastrear su nutrición como al menos una semana después de la transición para que comprenda bien de cuántos gramos de carbohidratos consumes diariamente. Entonces baje lentamente el número, 5-10 por ciento (30-50 g al día) todas las semanas hasta que alcances tu meta. Tampoco olvida elevar tus grasas y proteínas para reemplazar carbohidratos recortados de su dieta.

  1. Elija comida balanceada y saludable.

Asegúrese de seleccionar productos de calidad: granos integrales alimentos, frutas y verduras, también están llenos de fibra, vitaminas y minerales Elige fuentes de calidad proteína: huevos, lentejas, pollo, tofu y carne baja en grasa y carne de cerdo Prefiere grasas insaturadas de aquellos alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. A tal Los productos incluyen: pescado, nueces, aguacate y aceite de oliva.

  1. No te olvides del agua

Si reduce la cantidad de carbohidratos en su dieta, entonces usted, Lo más probable es que comience a consumir más proteínas. Para su cuerpo usó correctamente la proteína obtenida, necesitará Una cantidad impresionante de agua.

  1. Tenga en cuenta la posible pérdida de peso rápida.

Si pierde más de un kilogramo por semana, sea cuidado Lo más probable es que pierdas peso por “agua” y músculos, y no por gordo Aumente su consumo de calorías para perder peso más lentamente. pero no pierdes músculo, es decir, grasa.

  1. Haz un seguimiento de tu felicidad

Sé honesto contigo mismo: ¿eres feliz con una dieta baja en carbohidratos? Te sientes bien? Nuestro cuerpo puede adaptarse a cualquier cantidad de carbohidratos, pero para algunas personas, la necesidad de calorías y los efectos del bajo contenido de azúcar pueden ser casi insoportable Si crees que tu dieta es demasiado baja carbohidratos, entonces no tengas miedo de volver a tu habitual modo de dieta Reducir los niveles de carbohidratos, de nuevo, no La única forma de perder peso y no es adecuado para todos. Уes mucho más probable que mantenga su peso y alcance objetivos, si te sentirás cómodo en tu cuerpo en proceso

�Qué necesitas saber sobre una dieta alta en carbohidratos?

Un mayor porcentaje de carbohidratos en la dieta ayudará positivamente. afectar su resistencia y los resultados de sus entrenamientos, en características, aeróbico (correr, nadar, andar en bicicleta), porque que cuantos más carbohidratos comas, más glucosa tendrá tu cuerpo guardar en forma de glucógeno muscular. Más glucógeno él tiendas, más energía tendrá para el próximo entrenamiento.

Para un entrenamiento óptimo, la cantidad de carbohidratos que necesita es importante. comió (en gramos), no el porcentaje de calorías que recibió el cuerpo de ellos Usa esta guía para calcular gramos recomendados de carbohidratos necesarios en su consumo diario la dieta

Alimentos ricos en carbohidratos.

Fuentes de carbohidratos

La ingesta adecuada de carbohidratos requiere un equilibrio el uso de “rápido” y “lento”. Para facilitar la compilación menú individual y características de productos con un “punto de carbohidratos Visión “se introdujo el indicador – índice glucémico, a menudo es denotado por el acrónimo GI. Muestra qué tan rápido cambiará. glucosa en sangre después de cierto producto.

En más detalle sobre dónde están contenidos los carbohidratos con detalles una mesa

Cuanto mayor sea el valor cuantitativo de este nivel, mayor se produce insulina, que además del metabolismo de la glucosa en el cuerpo realiza la función de acumular reservas de grasa. Más a menudo y más fuerte se producen fluctuaciones en la glucosa en sangre, menos probable es que el cuerpo acumular carbohidratos en los músculos.

Los carbohidratos complejos lentos se caracterizan por un IG bajo y medio, rápido (simple) – alto.

Bajo IG en:

  • repollo
  • frijol
  • manzanas
  • albaricoque
  • escurrir
  • toronja
  • duraznos
  • manzanas

Las IG medianas tienen:

  • avena y galletas de ella
  • piñas
  • guisantes verdes
  • arroz
  • mijo
  • pasta
  • trigo sarraceno

Productos de alto índice glucémico:

  • dulces
  • uva
  • bananas
  • cariño
  • frutas secas
  • papas
  • zanahorias
  • pan blanco

Carbohidratos en culturismo

Para desarrollar músculo, debe cumplir con lo siguiente Consejos:

  • Use la tarifa diaria necesaria para los atletas. carbohidratos
  • Al crear un menú para el día, es importante seleccionar productos basados ​​en su puntaje GI. Los productos que tienen un IG bajo y / o medio necesitan Consumo basado en el cálculo de 2.5 g de carbohidratos por 1 kg de peso persona Los alimentos con alto IG deben venir con alimentos en cantidad no más de 2 g por 1 kg de peso.
  • Momento ideal para comer alto Nivel gastrointestinal: dentro de las 3 horas posteriores al entrenamiento.
  • El cuerpo almacena activamente carbohidratos en forma intramuscular. glucógeno en la mañana, a más tardar 6 horas después El hombre se despertó.

Carbohidratos y Pérdida de Peso

Para muchos, los carbohidratos se asocian exclusivamente con dulces y, por lo tanto, y sobrepeso. Sin embargo, hay una manera simple energía directa para perder peso. No se trata del llamado dietas de carbohidratos, pero una limitación en proteínas y grasas saludables puede afectar negativamente la salud del cuerpo. Por lo tanto, tal las dietas cardinales son posibles solo después de un individuo Consulta con un médico.

Puede y debe ajustar independientemente su dieta. Sin embargo necesita hacer esto correctamente y, en primer lugar, debe rechazar carbohidratos rápidos Los deportistas pueden comer un poco productos con alto IG (su dosis diaria no debe exceder 1 g por kilogramo de peso). Alimentos con glucemia baja y / o media índice debe consumirse a partir del cálculo: 2 g de carbohidratos por 1 kg peso

No puede negarse en ningún grupo de productos. Carbohidratos debe provenir de cereales, verduras, frutas, pan.

Los carbohidratos deben ser una parte esencial de la dieta de cualquier persona, especialmente si se dedica a la actividad física. Después de todo, son fuente principal de energía! Planifica tu dieta correctamente. Ser enérgico y hermoso!

Fuentes: C.A. Rosenbloom, E.J. Coleman (Eds.) Deportes Nutrición Un manual de práctica para profesionales. 5ta edición. Academia de Nutrición y Dietética, Chicago, IL; 2012

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