Por qué duelen los hombros: causas y tratamiento para el dolor en articulación del hombro

Dolor en el hombro

Estoy seguro de que los lectores de este artículo se toman en serio el hardware, con placer exponiendo tu cuerpo al estrés para ser más rápido, más fuerte y masivo

Cada golpe, contusión o esguince recibido requiere un cambio régimen de entrenamiento o, peor aún, descanso temporal. Pero nada puede retrasar el progreso tanto como una lesión en el hombro.

El hombro, y en particular la cintura escapular, es un área compleja. Es más de una articulación, como se suele considerar, es una serie de articulaciones, que consiste en el humeral, torácico-escapular, acromioclavicular y articulaciones esternoclaviculares.

Además, 17 músculos están unidos a la escápula. En general, es una especie de “golpe es importante” con el que varios problemas

Contenido

  • Causas del dolor de hombro.
    • Sobreentrenamiento
    • Programa de entrenamiento inadecuado
    • Acromion del tercer tipo
    • Mala movilidad de la columna torácica.
    • Estabilidad de la hoja
    • Debilidad del manguito rotador
    • Limitación de la movilidad de la pierna opuesta.

Causas del dolor de hombro.

Por supuesto, no hay dos articulaciones de hombro idénticas, y no hay fuentes El dolor de hombro puede ser una gran cantidad. Sin embargo, 95% atletas en el 95% de los casos la lista de causas de dolor en la articulación del hombro se puede reducir a uno (o varios) de los siguientes puntos:

  • Sobreentrenamiento;
  • Programa de entrenamiento diseñado incorrectamente;
  • Acromion del tercer tipo;
  • Mala movilidad de la columna torácica;
  • Estabilidad de la cuchilla;
  • Debilidad del manguito rotador del hombro;
  • Limite la movilidad de la pierna opuesta.

Sobreentrenamiento

Primer lugar en el ranking de situaciones que me cabrean, toma uno cuando mi novia después de ver otro La comedia romántica quiere hablar de nuestros “sentimientos”.

La segunda causa principal de dolor en la articulación del hombro es cuando alguien llega al salón por primera vez y comienza a hablar sobre cómo le duele hombro, y después de diez minutos pregunta cuándo, en mi opinión, él podrá lidiar con mucho peso.

Levantar peso con dolor no es una buena idea. Segun Mike Boyle: “Si algo te duele, no lo hagas”.

Te lo prometo: el mundo no superará el apocalipsis si abandonas varios ejercicios por un par de semanas. En este momento puedes hacer otros músculos mientras duele la articulación del hombro.

Tracción horizontal

Programa de entrenamiento inadecuado

�Qué crees que es entrenar la parte superior? el cuerpo del chico promedio? Por lo general, es alrededor de 347 variaciones de press de banca. �Por qué duelen los hombros al acostarse? Porque tienen estás muy sobrecargado y posiblemente en antagonistas musculares (esos son grupos musculares que actúan en direcciones opuestas) no hay tono, lo que crea un sesgo y una tensión constante en el hombro la articulación

Recuerdo el programa de un cliente que solía trabajar con por otro entrenador: uno de sus ejercicios para la parte superior del cuerpo incluido un total de 16 series en la rotación del hombro hacia adentro y cero en rotación hacia afuera (y estiramiento también).

Además, aunque estaba levantando el doble de su propio peso, él No pude levantarme. No es de extrañar que sus hombros sean muy herido

Como regla, es suficiente cumplir con una relación de 2: 1 o incluso 3: 1 (empuje: press de banca) cuando se trabaja con el hombro. Es decir, para cada press de banca realice 2-3 empujes (por ejemplo, empuje en un bloque bajo).

Eso es, en cierto sentido, un programa desequilibrado Ayuda a equilibrar el cuerpo.

Otra opción posible es por qué duele el hombro después del press de banca. mentir es el equivalente de un press de banca a tres dominadas

Tómeme como ejemplo: mi mejor press de banca es 143 kg. Mi mejor pull-up es 136 kg (peso corporal más extra peso). Y, probablemente, no es coincidencia que durante todo el tiempo entrene Le dolían mucho los hombros.

Y aunque mi correlación sola no significa nada, vi Resultados similares con amigos y clientes que apoyan relación similar entre repeticiones de press de banca y dominadas

Y así, me duele el hombro con el press de banca, ¿qué debo hacer? Quiero saludable hombros? �Toma las dominadas! E incluye más en el entrenamiento tipo de remo horizontal de tracción.

Cero en el hombro durante el press de banca también puede ser causado características genéticas

Tipos de acromion

Acromion del tercer tipo

Sin duda, esto es lo que menos puede influir. Usted es nacido con una de las tres posibles variantes de acromion: I, II o III.

Los tipos de acromiones se distribuyen uniformemente entre la población, aproximadamente 33% para cada uno, y el tipo dicta cuánto espacio libre hay para el manguito rotador durante ejercicios como press de banca varillas de pie.

Acromion Type I Chicos – ¡Felicitaciones! Has elegido los correctos padres y son libres de hacer press de banca, press de banca, empuje vertical, lanzamiento, etc.

P.S. Te odio

Los tipos con el tipo II y especialmente con el tipo III no tienen tanta suerte. Tienen dolor en el hombro cuando se hace press de banca, de pie y otros ejercicios similares. Una gran cantidad de ejercicios inadecuados en un contexto de reducción el espacio subacromial puede causar daño manguito rotador del hombro.

Ya que la única forma de arreglar esta anatomía características: extirpación quirúrgica de parte del hueso (que, por regla general, hecho como último recurso), es mejor evitar el ejercicio, que reducen el espacio subacromial.

Comience descargando el press de banca. Press de banca con agarre directo promueve la pronación de las palmas, lo que conduce a la rotación interna, Como resultado, el espacio subacromial se reduce. Entonces por lo tanto, descargar todas las variaciones de tales ejercicios es el primero paso

También puede usar un agarre neutral, lo que conduce a mayor rotación externa y ligeramente “abre” el subacromial espacio para que el manguito rotador pueda deslizarse más libremente

Además, flexiones con carga Las flexiones pueden diversificar significativamente tus entrenamientos, y son más “amigables para los hombros” en comparación con el press de banca.

Del mismo modo, el press de banca puede ser una alternativa, pero para algunos son más adecuados con una opción de agarre neutral.

Barra de sentadillas para el dolor de hombro

Y finalmente, sospecharía de cualquier inverso sentadillas con barra recta. Como un press de banca, una sentadilla conduce a una posición “arriesgada” del hombro (en este caso máxima abducción y rotación externa). Es fácil de reemplazar con sentadillas frontales o con sentadillas específicas una barra para sentadillas para el dolor en las articulaciones del hombro, que se muestra en la imagen de arriba.

Press de banca con mancuernas sentado

Mala movilidad de la columna torácica.

La mala movilidad de la columna es la causa de la mayoría (si no todos) casos de disfunción del hombro. Sí, las causas del dolor de hombro. la articulación puede ser causada por problemas con la columna vertebral.

Para probar esto, hagamos un experimento. Levántate y gire la parte superior de la espalda y luego intente levantar los brazos (palmas frente a frente) arriba de la cabeza, llevándolas frente a mirando hacia el techo.

Lo más probable es que no hayas ido demasiado lejos. E incluso si eres hecho, luego compensado de una forma u otra, muy probablemente por debido a la flexión del hombro y la extensión excesiva de la espalda baja.

Ahora regrese a la posición inicial, acepte más óptimo posición de la columna vertebral y repetir la misma secuencia, levantando las manos al techo.

Mucho más fácil, ¿no?

En el primer caso, la cifosis de la columna condujo a una violación de la cinemática. hombro, lo que aumenta la probabilidad de juicio político, sin mencionar omóplatos más inclinados anteriormente (por el tipo de alas).

Cuando la columna está en una posición más “natural”, los omóplatos están más inclinado hacia atrás (y bajado), capaz de funcionar de manera óptima con mínima interferencia y, por lo tanto, con menos probabilidad de lesión.

Cuando no hay suficiente movilidad espinal, como es el caso con cifosis excesiva, se realizarán ejercicios como un press de banca problemático

No tengo nada en contra de un press de banca en pie, pero teniendo en cuenta que el desafortunado hecho de que muchos de nosotros tenemos movilidad espinal terrible, simplemente no vale la pena el riesgo.

�Qué hacer si te duele el hombro?

Afortunadamente, hay ejercicios simples que pueden resolver esto. problema:

Estabilidad de la hoja

La estabilidad óptima de la cuchilla es imprescindible salud del hombro �Por qué duele la articulación del hombro con problemas con estabilidad del hombro? Si el hombro carece de estabilidad, es imposible “transferencia” de poder, y la productividad en el banco será baja.

En tales casos, cargo la parte inferior del músculo trapecio, que, como el dentado frontal, suele ser muy débil.

También evitaría la carga directa en la parte superior del trapecio, teniendo en cuenta los estudios que demuestran que El dominio del trapecio superior juega un papel importante en El desarrollo del impresionismo subacromial.

Lo último que tiene que ver con un músculo que ya está sobreentrenado o hiperactivo, esto es aún más cepa Esto sucede cuando te sientas frente a una computadora. día, y luego correr al gimnasio, agarrar la barra y presione para cargar el trapecio.

En este caso, esto conduce a la disfunción (el llamado síndrome de cruz superior) y dolor en el hombro.

Sin embargo, hay casos en los que trabajar con La parte superior del trapecio.

La parte superior del trapecio juega un papel en rotación de la escápula, y así la optimiza función

Piénselo: hablamos constantemente sobre la necesidad de omóplatos presionar y ocultar. Esto generalmente no es malo, ya que produce más trabaja la parte inferior del trapecio y ayuda a compensar predominio de la parte superior del trapecio. Pero a veces puede estar en Daño en el hombro.

Realice los siguientes ejercicios, dados los consejos:

  • Borrador en el bloque inferior: jale las paletas hacia abajo al mismo tiempo.
  • Levantando: mantenga los omóplatos presionados y bajados.
  • Peso muerto: las cuchillas están “bloqueadas” y la parte superior del trapecio tiempo

Pronto notará que el omóplato está rechazado debido al alargado parte superior del trapecio. Al mismo tiempo, el exceso de longitud lo debilita. y menos efectivo que una cuchilla rotadora.

No necesito demostrar que una rotación ascendente menos óptima es Este es un problema importante cuando le importa la salud del hombro y rendimiento (especialmente atletas que hacer el press de banca en una posición de pie).

Pero incluso los atletas comunes deberían recordar esto. Llevame por ejemplo �Qué notaste en esta foto? Camisetas)

Hombros poco profundos�Ves esos hombros inclinados? No son perfectos y La instalación de la cintura escapular se subestima un poco para garantizar Función óptima. Ahora, afortunadamente, mi carrera en el beisbol terminó hace mucho tiempo y no sufro ningún problema duradero con hombros Sin embargo, ejercicios para la parte superior del trapecio será muy útil para tales casos.

Lo principal es abordar todo sabiamente y no apresurarse a toda costa barra de pesas En su lugar, realice un movimiento en el que los omóplatos ya estén apareció mientras se engancha más en la parte superior trapezoide y puede compensar el tirón hacia abajo de los rotadores (en forma de diamante y elevador).

Aquí hay un gran ejercicio que “robé” en Boston de fisioterapeuta Eric Schoenberg, titulado “Levantando el hombro con una mano levantada sobre una rodilla “, cuyo resultado es corresponde totalmente a la carga:

Otros ejercicios a tener en cuenta: se encoge de hombros con pesas o pesas rusas o incluso remando con omóplatos presionados.

No te preocupes por la carga pesada al hacer cualquiera de estos ejercicios Centrarse en la calidad de ejecución y deja que el trapecio funcione.

Debilidad del manguito rotador

Muchos entrenadores en un momento u otro introducen el llamado “modo de recuperación del hombro”. Otros lo llaman “prevención”. o “un ejercicio que siempre vas a hacer, pero cómo generalmente se saltan al final del entrenamiento. “Sí, yo también hago eso.

Contrariamente a la creencia popular, no hay necesidad refina tu trabajo en el manguito de los rotadores. No se donde se creía que si el brazalete no “humeaba” por la tensión, El ejercicio es inútil.

Sorprendentemente, la rotación al aire libre es quizás la más fácil. ejercicios para el rotador – al mismo tiempo uno de los más eficaz

En este caso, se activan el infraespinoso y el músculo redondo pequeño. Excepto Además, en una situación de leve secuestro con una toalla o Un rodillo de espuma en la mano pone más énfasis en el manguito de los rotadores. hombros y más pequeños – en deltoides.

A pesar de la simplicidad del ejercicio, lo principal es la corrección del mismo. cumplimiento

Dos puntos principales:

  • No use demasiado peso.
  • No entrene el manguito rotador hasta la fatiga.

En cuanto al primer punto: no es necesario utilizar grandes peso para estimularlo efectivamente. Entonces si piensas que tensa al máximo el manguito rotador, lo mejora condición, me apresuro a tranquilizar: es ineficaz, detenlo para hacer!

En su lugar, use un peso ligero (2-7 kg) y colóquelo en el primer lugar es la ejecución correcta del ejercicio sin ningún tipo de movimientos compensatorios (en particular, en la espalda baja). Mira el video a continuación.

En cuanto al segundo punto, el famoso fisioterapeuta Mike Reynold señaló que el entrenamiento del manguito rotador antes La fatiga aumenta el desplazamiento hacia arriba de la cabeza del hombro.

En otras palabras, cuando el manguito rotador está cansado, la cabeza el húmero se desplaza hacia el proceso acromial, aumentando la probabilidad de juicio político.

Así que todas estas 20-50 repeticiones con pesas “para la salud” en en realidad no te sirve de nada.

Es importante recordar que trabajar con el manguito de los rotadores requiere más paciencia que fuerza muscular. Bajar de peso, hacer ejercicios Técnicamente correctamente y centrarse en la calidad repeticiones, no cantidad.

Además, es importante considerar el papel real del manguito rotador. hombro Muchos creen que su función principal es externa / interna rotación y traer el hombro. Pero cualquier persona con conocimiento dirá que Todo es un poco más complicado.

La función principal del manguito rotador es sostener la cabeza El húmero en el centro de la fosa articular. Lo mejor para esto Los ejercicios de estabilización rítmica son adecuados. Mira el video abajo

Dichos ejercicios se pueden usar durante los descansos y durante descanso Por ejemplo, después del peso muerto, arrodíllate y pregunta compañero empuja ligeramente tu mano durante 10-15 segundos.

Puedes hacerlo tú mismo, pero impredecible. El patrón es más efectivo.

Aquí hay otras opciones (ver video a continuación):

Limitación de la movilidad de la pierna opuesta.

Muchos profesionales del fitness intentan parecer más inteligentes afirman que el dolor de hombro se debe a problemas de movilidad piernas opuestas Y puedo escribir eso si es grande el dedo se dobla mal, esta también es la causa del dolor en el hombro.

Mantenga los experimentos con su salud al mínimo, Deje que profesionales más calificados hagan esto. Si le duele el hombro, es más probable que la causa del dolor sea al lado de la articulación.

Resumen

Al final, expuse solo la punta del iceberg. Yo no mencionó otros factores importantes como la técnica incorrecta ejercicio, rango de movimiento insuficiente en el hombro, limitado movilidad de la columna cervical o incluso el patrón incorrecto respirando

Todo esto junto debería ser el punto de partida para aquellos quien sufre de dolor en el hombro.

No puedes evitar todo el daño, pero debes reducirlo a minimiza el riesgo: recuerda tus hombros, piensa en los programas entrenamientos y escucha a tu cuerpo. Tienes todo por delante la vida

Publicado por Tony Gentilcore Entrenador personal, escritor y El plomo.

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