De hecho, a los hombres delgados les resulta más difícil desarrollar músculo. Esto se debe en parte a la mala genética, así como a la incorrecta hábitos alimenticios Pero si arreglas la genética, nadie puede fuerza, luego cambiar la dieta es totalmente posible. En este articulo Se revelan y proponen principios fundamentales de nutrición. Una dieta ejemplar para ectomorfos diseñada específicamente para Hardgainervo. Con él, puedes subir de peso.
- �Quiénes son los ectomorfos?
- Principios nutricionales
- Comer exceso de calorías
- Centrarse en la comida chatarra
- Consume más carbohidratos.
- Comer tan a menudo como sea posible
- Use batidos de proteínas
- Ejemplo de ración
�Quiénes son los ectomorfos?
Hay tres tipos de tez humana: ectomórfica, endomorfo y mesomorfo. Los ectomorfos son los más flacos de todos. A menudo difieren en volúmenes modestos, culturismo fácil y El predominio de la masa muscular magra. Suelen tener un piso el cofre
Otra característica de los ectomorfos es su incapacidad para mejorar. Además, tienen rápido metabolismo A menudo se les llama hardgainers, porque esas personas Un aumento en la masa muscular es muy difícil.
Ya escribimos sobre el tipo de físico: ectomorfo, que tienen desventajas y ventajas y cómo Construir un proceso de capacitación.
Principios nutricionales
Ahora ya sabes qué es este tipo físico, y puedes determinar si perteneces a este categorías. Ahora pasemos a la siguiente sección del artículo, iluminando los principios de la dieta y analizando la nutrición para ectomorfos para ganancia muscular, cómo debería ser un menú por un día.
Comer exceso de calorías
No es necesario explicar eso para el desarrollo muscular y el aumento de peso Los ectomorfos necesitarán más calorías de las que están acostumbrados para consumir Contrariamente a la creencia popular, los ectomorfos, como Aquellos que quieren perder peso necesitan rastrear los niveles de calorías. Que tan hazlo?
Para comenzar, calcule la cantidad total de calorías que consume. diariamente Puedes usar la mesa alimentos calóricos Conociendo tu consumo aproximado calorías, necesita calcular su consumo diario usando calculadora de calorías Si los indicadores El consumo de calorías y el consumo son los mismos, entonces es poco probable que tenga éxito mejorar
El punto de comer un ectomorfo para ganar masa es aumentar la ingesta diaria de calorías en al menos 250-350. Entonces así que al final de la semana deberías obtener al menos un par kilo.
Centrarse en la comida chatarra
Guiados por el principio anterior, los hombres delgados deberían consume suficiente comida durante todo el día. Tomándolo en mente, la dieta para ectomorfos a masa también debe tener en cuenta ingesta de calorías de los alimentos. Déjame explicarte.
Al ser un ectomorfo, debes evitar cualquier alimento alimentos bajos en calorías, porque entonces tienes que úselos en cantidades ilimitadas para aumentar al menos ligeramente ingesta de calorías. Por ejemplo, un tazón pequeño de avena contiene solo 100-120 Kcal, pero es capaz de suprimir los sentimientos de manera efectiva hambre y hacerte sentir lleno por mucho tiempo.
Por lo tanto, se recomienda abandonar dichos productos en favor de los alimentos. con alto valor energético, por ejemplo, frutos secos, carne, proteína de pescado y suero.
Consume más carbohidratos.
Para el crecimiento muscular y el mantenimiento de una masa muscular significativa el cuerpo necesita mucha energía y cuando no es suficiente, el cuerpo no solo no aumenta la cantidad de músculos, sino que también los descompone Lo que ya está allí. Es decir, puede perder peso simplemente porque hay poco cómelo Los carbohidratos para los ganadores duros son el principal macronutriente, que debe ser del 50% de la dieta diaria.
De los disponibles, puede resaltar:
- Trigo sarraceno
- Avena
- Arroz
- Productos de harina
- Dulces (pero si ve un fuerte aumento de grasa, quítelo)
- Pastas
- Papa
- Fruta dulce
- Bayas
Comer tan a menudo como sea posible
Honestamente, tres comidas al día no es bueno. Desde usted está a dieta para ectomorfos, debe comer al menos 6-8 veces al día a intervalos regulares. De estos, al menos tres comidas deben estar completas y tres en forma de pequeñas porciones o refrigerios
Aconsejaría que el desayuno, el almuerzo y la cena sean los trucos principales comida y agregue meriendas saludables en el medio. Tal el modo le permitirá no solo mantener un nivel de energía estable durante todo el día, pero también contribuyen a la misa proceso, que es difícil de lograr de otra manera.
Artículo relacionado: un plan nutricional detallado para culturistas, permitiéndole desarrollar músculo y aumentar la fuerza.
Use batidos de proteínas
�Quién dijo que los cuellos de proteínas son solo para atletas de élite y culturistas? El visitante delgado promedio el gimnasio también puede beneficiarse enormemente de esto producto. El primer y más importante punto es que batidos de proteínas, especialmente hechos con El aislado de suero de alta calidad es uno de los mejores maneras de aumentar su dosis de proteína. Además, permitirán Los ectomorfos pueden alcanzar fácilmente una ingesta diaria de calorías. Además de la proteína de suero, puedes agregar otros a tu batido. ingredientes como avena, mantequilla de maní, fresca frutas y yogurt.
Respondiendo la pregunta más popular, me preguntan bastante a menudo, sobre la conveniencia de usar ectomorfos ganadores para aumento de peso, te recomendaría que te mantengas alejado de ellos a toda costa. Sí, son ricas en calorías, pero incluyen demasiadas Azúcar y aditivos artificiales.
Confiando completamente en los ganadores, a la larga mina tu salud En lugar de estos aditivos, te aconsejo que actives centrarse en fuentes óptimas de proteína completa: suero de leche y proteínas de caseína.
Artículo relacionado: Proteína para ganar masa muscular.
Ejemplo de ración
Entonces, aquí hay una dieta especialmente diseñada para propietarios tipo de cuerpo delgado desarrollado por el equipo del sitio. Este programa de nutrición ectomorfo para ganancia de masa consta de seis comidas: tres principales y tres meriendas.
Comida No. 1 – Desayuno
- 1 cucharada de suero aislado
- 1 taza de leche entera
- 1 plátano grande
- 1/4 taza de avena
- 2 cucharadas cucharadas de mantequilla de maní
- cacao en polvo o jarabe de chocolate al gusto
Mata todo junto en una licuadora y disfruta Cuello proteico alto en calorías.
Consejo: si me preguntas, te aconsejaré dar preferencia a la proteína de suero como esta especie contiene un gran porcentaje de proteínas en una tacaña o porción. Excepto Además, no descuides los viejos copos de Hércules, que son fáciles de comprar en estos días. Sin embargo, recuerda que cualquier los copos aromatizados con cualquier sabor no son adecuados para esto tipo de cuello Junto con los ingredientes indicados, también puede agregue una bola de su helado favorito. Para lograr mezcla homogénea, llevará tiempo. Abastecerse paciencia
Nutrición (aproximada)
- Calorías – 630-660
- Proteína – 40 g
- Carbohidratos – 60 g
- Grasas – 25 g
Comida número 2 – Merienda
- 2 rebanadas de pan integral
- 2 cucharadas cucharadas de mantequilla de maní
- 1 cucharada una cucharada de mermelada
- 1 plátano grande
Consejo: no se deje engañar comprando blanco o pan multigrano. Esto no es más que residuos reciclados. Es mejor elija pan integral de trigo. Puedes reemplazar un plátano con cualquier fruta a su gusto en proporciones idénticas.
Nutrición (aproximada)
- Calorías – 500-530
- Proteínas – 15 g
- Carbohidratos – 80-90 g
- Grasas – 15 g
Comida No. 3 – Almuerzo
- 150 g de pechuga de pollo sin piel
- medio vaso de arroz integral
- 1/4 taza de ensalada de vegetales
- 1 cucharada una cucharada de mantequilla
Consejo – Para comer una dieta ectomorph contenía la menor cantidad de grasa posible, compre pechuga de pollo sin pieles con las que se corta el exceso de grasa. Si compras en carnicería local, pídale al carnicero que lo ayude con esto. Siguiente tomar arroz integral en lugar de blanco, porque su índice glucémico abajo No te olvides de agregar verduras al plato. Un tazón de ensalada de repollo, frijoles, cebollas, pepinos y zanahorias.
Nutrición (aproximada)
- Calorías – 470-500
- Proteína – 40 g
- Carbohidratos – 75 g
- Grasas – 6 g
Comida No. 4 – Batido Pre-Entrenamiento
- 1 cucharada de proteína de suero
- 1 porción de monohidrato de creatina en polvo
- 1 taza de leche descremada
- 1 plátano grande
Consejo: el objetivo principal de este pre-entrenamiento el cuello está en la dirección del flujo de proteínas y otros elementos vitales nutrientes esenciales para mejorar la circulación sanguínea en los músculos, proporcionando una efectividad de entrenamiento aún mayor. Para lograr El mejor resultado es comprar creatina finamente molida (idealmente malla de categoría 200), por ejemplo, monohidrato de creatina MFF Polvo Use este batido 15-30 minutos antes del comienzo entrenamiento
Nutrición (aproximada)
- Calorías – 350
- Proteína – 26 g
- Carbohidratos – 60 g
- Grasas – 2 g
Comida No. 5 – Batido Post-Entrenamiento
- 1 cucharada de proteína de suero
- 1 porción de polvo de BCAA
- 1 tacaño monohidrato de dextrosa
- 1 taza de leche descremada
- 1/4 taza de uva
- 20 g de chocolate negro
Consejo: el desafío de un cuello post-entrenamiento es reponer el nivel de energía gastado en todo entrenamiento Mientras que la proteína de suero y BCAA proporcionarán ganancia y recuperación muscular, monohidrato de dextrosa (esencialmente – carbohidrato rápido) restaurará las reservas de glucógeno muscular, consumido durante el ejercicio. Además de eso los carbohidratos rápidos son altos en calorías, que es El principio clave de la dieta para los ectomorfos.
Agregue su fruta favorita a la mezcla para obtener más carbohidratos más saludables El ingrediente más inesperado es el cuello. se convertirá en un trozo de chocolate negro. Su mérito radica no solo en rica composición antioxidante, pero también en la capacidad de mejorar circulación sanguínea y calmar el sistema nervioso.
Nutrición (aproximada)
- Calorías – 560-600
- Proteína – 27 g
- Carbohidratos – 100-120 g
- Grasas – 8 g
Comida No. 6 – Cena
- 150 g de pechuga de pollo sin piel o filete de atún
- medio vaso de arroz integral
- 1/4 taza de ensalada de vegetales
- 1 cucharada una cucharada de mantequilla
Consejo: si no quieres volver a comer pollo pechuga, tome la misma cantidad de pescado. No es necesario recordar que el arroz blanco es mejor preferir el marrón. Cabe mencionar que Se recomienda cenar durante al menos 3-4 horas antes de acostarse. Como tal cena contendrá muchos carbohidratos, es mejor no comer él por la noche. Después de una comida, puede salir a caminar. Tal hábito no solo ayudará a quemar calorías, sino que también contribuirá a Recuperación rápida.
Nutrición (aproximada)
- Calorías – 450-480
- Proteína – 40 g
- Carbohidratos – 60 g
- Grasas – 10 g
Ingesta dietética diaria total (aproximada)
- Calorías – 3000-3100
- Proteínas – 160-180 g
- Carbohidratos – 400-450 g
- Grasas – 60-70 g
Eso es todo por hoy. Seguir los principios fundamentales, y comer apropiadamente El plan de nutrición presentado en este artículo. más adecuado para quienes entrenan en la noche. Amantes entrenamiento matutino necesita planificar al menos una cita comida o un batido antes del entrenamiento antes de practicar deportes. Ser consistente y paciente. El progreso no se hace esperar.
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