Ciclar tus piernas es vital ya que está ahí Se localizan los músculos más grandes del cuerpo. A medida que avanzas hacia tu objetivos de fitness quemará más calorías (como durante entrenamiento y después de eso). Hoy hablaremos de peso muerto �Sumo y cómo puede ayudarte!
Es posible que ya haya escuchado algo sobre el sumo pull, pero qué exactamente en él tan bueno?
Después de todo, cuando se trata de encajar, La imagen de un gran sumoista es lo último que se me ocurre.
El movimiento en sí tiene poco que ver con la lucha de sumo como como tal, sin embargo, funciona muy bien en la parte inferior del cuerpo. En En este artículo daremos todas las respuestas sobre sumo pull. Aquí responderemos todas sus preguntas con respecto a la tracción de sumo, incluso si la necesita o no generalmente lo incluye en su programa de entrenamiento.
- Peso muerto de sumo o clásico, ¿cuál es mejor?
- �Qué es el peso muerto de sumo?
- La tecnica correcta
- Asignación de peso muerto de sumo
- �Qué músculos tiran del sumo?
- �Quién debe hacer la tracción de sumo?
- Ejemplo de entrenamiento
- Conclusión
Peso muerto de sumo o clásico, ¿cuál es mejor?
Los principiantes están mejor usando la opción clásica de ejercicio en La posición más natural de las articulaciones al realizar. También Es muy adecuado para atletas de baja estatura o de cuerpo completo.
El empuje estilo sumo es mejor para los atletas altos porque Permita reducir el movimiento y así levantar más peso.
Otra característica: en el clásico más involucrado músculos glúteos y muslo interno más pequeño, sumo viceversa las nalgas funcionan menos y la superficie interna del muslo es más. Si dos de ustedes es importante, luego saquen las conclusiones apropiadas.
Pero para el entrenamiento general y ejercitar los músculos del cuerpo, es mejor use diferentes opciones en diferentes etapas de preparación.
Estoy seguro de que escuchaste muchos nombres diferentes, por ejemplo, como el antojo rumano, el peso muerto de estilo sumo, y a veces la gente incluso preguntan cuál es la diferencia entre ponerse en cuclillas y peso muerto.
Con el tiempo, probablemente se sentirá cómodo en su programa de entrenamiento actual.
Sabes qué esperar de trabajar con escalas, cómo hacerlo correctamente realizar y cuánto puede hacer en cada ejercicio.
Sin embargo, los cambios constantes en el proceso de capacitación, aumentar o disminuir el peso en el programa de entrenamiento es importante para por muchas razones
- Primero, continúas sacudiendo tus músculos. Musculoso El estrés es muy importante tanto para la fuerza como para el volumen. Con Con el tiempo, sus músculos se acostumbran a realizar ciertos movimientos. Una vez que esto sucede, el efecto sobre los músculos se debilita enormemente. Ya no siente dolor la mañana después de su entrenamiento, y la construcción de fuerza y tamaño queda en nada. Agregar un movimiento y el rechazo de los demás hace que el cuerpo espere constantemente un truco. Y esto significa el tono que se necesita en el mundo del entrenamiento con pesas y acumular fuerza.
- En segundo lugar, los nuevos movimientos siempre ejercitan un poco el cuerpo. de una manera diferente
Incluso si reemplaza una tracción por otra, el movimiento un poco diferente, y esto hará que las fibras musculares se muevan un poco de lo contrario Incluso estos pequeños cambios hacen que los músculos reconstruir y adaptarse a nuevos tipos de cargas que conduce al crecimiento constante y la mejora de los indicadores de potencia, que no lograrás repetir los mismos movimientos cada vez, cuando vienes al pasillo.
Por estas razones, recomendamos un vistazo más de cerca al nuevo métodos de tracción que no ha incluido previamente en sus entrenamientos, en incluyendo antojos de sumo.
�Qué es el peso muerto de sumo?
La última palabra en el título debería llevarlo a ciertas pensamientos sobre lo que tienes que hacer.
En el clásico peso muerto que ya haces como parte Su programa, frente a usted, es un bar con panqueques.
Casi te caes en cuclillas, piernas alrededor ancho de hombros, agarre la barra frente a usted y sostenga directamente hacia atrás Luego rompes la barra con un movimiento explosivo, sosteniendo la barra con las manos mientras la parte inferior del cuerpo empuja usted arriba Este importante ejercicio funciona en casi todos la mitad inferior del cuerpo, además de esto, la parte inferior parte de la espalda y, dependiendo de cómo sujete los hombros, aún El trapecio puede ser capturado.
La extracción de sumo es muy parecida a la normal.
La única diferencia, al menos, es que la técnica Los pesos muertos de sumo requieren especiales puesta en escena de las piernas.
De aquí viene el nombre de tracción. Imagina un luchador Sumo preparándose para lanzar. Lo más probable es que sea un muy japonés grande en una cantidad de ropa muy pequeña, muy amplia abrir las piernas, como si específicamente quisiera mostrar cómo poco puesto en ello. Es el ancho de la declaración que forma la base peso muerto de sumo. La extensión de los pies es lo que cambia. Necesita coloque las piernas mucho más allá del ancho de los hombros y expanda las caderas fuera
Desde esta posición, el movimiento es el mismo que en cualquier Otro peso muerto.
La tecnica correcta
El peso muerto de estilo sumo probablemente no sea algo que a menudo haciendo en el pasillo. Aunque, por supuesto, hay salas donde rara vez se ve para que alguien haga un stand-up en absoluto.
Sin embargo, si ya estás más o menos acostumbrado a lo tradicional peso muerto, realizar esta variación no será para ti trabajo
Con un cambio en la posición del pie, cambias el énfasis en los involucrados músculos (un poco más sobre esto más adelante). Para realizar él, debes considerar cuidadosamente las escalas. Cuando lo haces esta variación de tracción por primera vez, es mejor descargar ligeramente la barra para Entiende cómo reacciona tu cuerpo.
Párate frente a la barra con el peso cargado. Pon tus pies significativamente más ancho que los hombros. Lo más probable es que sientas algo tensión en el interior de las caderas. Si no estas previamente estirada y no calentada esta parte del cuerpo, es hora de hacerlo. Incluso puedes, antes de comenzar, hacer algunas sentadillas sin peso en esta posición, solo para activar lo necesario Los músculos
Agarre la barra, mantenga la espalda plana y directo
Para agarrar la barra, tienes que doblarte baja de la espalda El agarre será el mismo que con un peso muerto normal, luego comer aproximadamente al ancho de los hombros. Sin embargo, dependiendo de tu preferencias, varias variaciones pequeñas son aceptables. Agarre en la parte superior, inferior y agarre. Experimenta libremente para Comprende lo que funciona mejor para ti.
Baje con su cuerpo ligeramente doblado.
Debido a la amplia configuración de las piernas, las caderas estarán casi paralela al piso. Asegúrate de mirar hacia adelante, el cofre está expuesto hacia adelante, y la espalda es completamente recta. El peso principal caerá sobre la espalda. parte de las piernas. Enderezarse con movimientos explosivos, empujando con los pies. Usted es sostenga la barra y haga todo el trabajo de empujar hacia arriba parte inferior del cuerpo.
Cuando la barra pasa la línea de las rodillas, empuja la pelvis hacia adelante, esto trae tus omóplatos juntos. Esto agrega elasticidad al hombro al cinturón. Para aumentar la carga y hacer más ejercicio hombros, sostenga los omóplatos por un tiempo antes volver a la posición inicial Mantenga su posición correcta cuerpo cuando la barra baja, luego repite. Conformidad Todos los matices son muy importantes.
Asignación de peso muerto de sumo
En esencia, estás haciendo el mismo movimiento que con el tradicional peso muerto
Entonces, ¿por qué podrías necesitar cambiar algo?
El resultado final en la configuración de las piernas y cómo se acorta como resultado la distancia que sube el peso. Girando las caderas Carga más los isquiotibiales. En un estante más estrecho el peso se distribuye en todos los muslos, glúteos, pantorrillas e incluso cuádriceps En este caso, recae casi por completo en isquiotibiales Esto hace que los antojos de sumo sean uno de los mejores. ejercicios que se pueden imaginar (especialmente en combinación con la sentadilla de sumo).
También usas los músculos de la espalda del muslo completamente diferentes de una manera que la mayoría de los ejercicios inferiores cuerpo Ya que está de pie en una postura que es típica para hacer ejercicio. en los bíceps del muslo, obviamente, así es como lo usas Los músculos El peso muerto de sumo le permite entrenar bíceps y muslo interno Por lo tanto, le permite cargar no solo el área inmediatamente debajo de las nalgas, pero también a lo largo piernas
Al fortalecer los músculos internos del muslo, mejorará su técnica indicadores en todos los ejercicios en los que parte del cuerpo
�Qué músculos tiran del sumo?
El peso muerto tradicional es un clásico, uno de los mejores si No es el mejor de todos los ejercicios de tracción existentes. Esto es porque involucra a casi todos los grupos musculares de la espalda cuerpo Por lo tanto, no debes enviarla al banco en El beneficio de otro ejercicio. Sin embargo, puedes (y creo que tú vale la pena) agregue sumo pull a los ejercicios de tracción. Igual que normal, involucra una gran cantidad de músculos de la espalda cuerpo
Los grupos musculares objetivo en este caso son los isquiotibiales. y músculos glúteos. Tocas esta área (especialmente tendones) más que en la tracción ordinaria debido a la amplia cremallera.
Los músculos abductores también están bien desarrollados. También los cuádriceps están involucrados, aunque depende mucho de qué ancho puedes extender tus piernas. Y con tracción aún los antebrazos están tensos, pero esto es bastante obvio porque, aunque El trabajo principal y hacer las piernas, todavía mantiene el peso con las manos.
En cuanto a los músculos secundarios, casi todos la espalda Gracias a la mezcla de paletas que realizas en la parte superior punto de tracción, su trapecio obtiene su parte de la carga. Músculos estabilizadores adicionales para esta tracción particular incluyen flexores de cadera, abdominales y romboides Los músculos
�Quién debe hacer la tracción de sumo?
Esta es realmente una gran opción de tracción que todos deberían al menos intentarlo.
Por supuesto, si pasas tiempo en el pasillo, trabajando todas las técnicas tracción, puedes quedarte allí. Se puede agregar sumo pull al programa junto con lo habitual, o periódicamente en cambio, cambiando cada varias semanas para seguir asombrando los músculos de la parte inferior del cuerpo (y ese entrenamiento no es monotonía aburrida).
En cuanto a quien debería hacer tracción de sumo en su lugar normal, entonces todo depende de la invasividad del ejercicio. Empuje el sumo carga mucho menos la espalda la columna vertebral
Entonces, si sufre de dolor de espalda o ha tenido una lesión en esta área, cambiar a la tracción de sumo le dará la oportunidad realiza un ejercicio sin exponer tu espalda peligro
Ejemplo de entrenamiento
Como con la mayoría de los movimientos de levantamiento de potencia, todo depende de si quieres trabajar por fuerza o por volumen.
Si este es su primer ejercicio, asegúrese de comenzar Con peso ligero.
Incluso si eres un levantador experimentado, el énfasis cambiante requiere tiempo para que los músculos se adapten, entonces probablemente en total, no puede levantar inmediatamente pesas grandes.
Si tu objetivo es la fuerza, haz 3 series de 4 repetición Lo más probable, en su programa adicional muchos ejercicios de tracción, así que al hacer esta tracción detente y pasa al siguiente. Sin embargo, si el tiempo agotando o termina el programa con un sumo pull, agregue cuarto enfoque opcional, pero use más para ello peso ligero y hacer 12 repeticiones.
Puede ayudar a quemar la energía restante y traer músculo parte inferior del cuerpo a un estado de falla.
Si solo quieres desarrollar músculo y no aumentar la fuerza, haz ocho a 12 repeticiones.
Si puedes hacer 12 repeticiones y aún no experimentar dificultad, necesita aumentar de peso. 9 o 10 repeticiones – las tuyas punto de referencia Tome tres enfoques y aumente cada vez peso, si antes hiciste 12 repeticiones. Necesito llevar el cuerpo a condiciones de falla muscular. Si hiciste 12 y aún puedes levantar pesas, para que no tome todo lo posible bueno
Conclusión
Deadlift es uno de los mejores ejercicios de tracción. Ya que ella involucra a casi todos los grupos musculares de la parte posterior del cuerpo, con él No se puede descuidar.
Sin embargo, puede encontrar en su programa de entrenamiento �Un lugar para un segundo tipo de tracción?
El peso muerto de sumo es un gran ejercicio en sí mismo parte inferior del cuerpo (especialmente isquiotibiales y glúteos) debajo un ángulo ligeramente diferente al habitual stanovoy. Si por dolor en la parte inferior partes de la espalda evitaste el peso muerto, entonces aquí hay una hermosa alternativa (y sí, ahora no tienes excusas). Puede agregar antojos de sumo para tus ejercicios regulares de tracción, o puedes cámbielos periódicamente para que cada pocas semanas Sorprende tus músculos.
No importa cómo lo hagas, la tracción de sumo no se puede descuidar si quieres aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio y lograr resultados realmente impresionantes.