Nutrición pre y post entrenamiento: lo que hay antes y después del entrenamiento

Tengo una pregunta simple para ti. �Quieres lograr alguno de los siguientes objetivos:

  • perder grasa
  • deshacerse de la grasa y desarrollar músculo
  • aumentar la fuerza
  • mejorar el rendimiento
  • estar sano

Si respondió sí a al menos una de estas preguntas, entonces diariamente tu enfoque DEBE ser el consumo La cantidad adecuada de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. Y esto Un hecho indiscutible.

Ingesta diaria total de calorías y nutrientes. sustancias (de productos de alta calidad) SIEMPRE son las más Una parte importante de cualquier dieta, independientemente de los objetivos que perseguir

Pero aquí surge otra pregunta. �Qué es entonces? �El segundo aspecto más importante de la dieta?

Para aquellos que hacen ejercicio regularmente, la respuesta a esta pregunta simple y científicamente sólido.

Contenido

  • Nutrición antes y después del entrenamiento.
  • Nutrición antes del entrenamiento: lo que necesita comer antes de comenzar ocupaciones
  • Nutrición después del entrenamiento: qué puedes comer después del entrenamiento
  • Resumir la nutrición antes y después del entrenamiento.
  • Respuestas a preguntas frecuentes sobre nutrición antes y después entrenamiento

Nutrición antes y después del entrenamiento.

PRE-ENTRENAMIENTO Y POST-ENTRENAMIENTO la comida es la comida que comes antes y después entrenamiento

Después de consumir la cantidad adecuada de calorías todos los días el siguiente en importancia e impacto en sus resultados es cómo Combinas nutrición con ejercicio.

La razón de esto es bastante obvia. Nutrición ANTES Y DESPUÉS del entrenamiento juega un papel clave en su efectividad.

En el sentido más general, se ve así:

  • lo que consumes antes del entrenamiento (y si es necesario y durante el mismo), tiene un decisivo valor tanto por su efectividad como por maximizar su rendimiento durante el mismo.
  • lo que comes después del ejercicio tiene crítico para mejorar el proceso de recuperación (que comienza inmediatamente después del entrenamiento) y asegura que el cuerpo cuente con todo lo necesario para tal recuperación, así como para adaptar y mejorar resultados.

Y aunque los estudios prueban un beneficio separado SOLAMENTE nutrición adecuada ANTES de entrenar o SOLO nutrición adecuada DESPUÉS de ellos, la experiencia real muestra que AMBAS de estas comidas son la clave para lograr mejores resultados.

Por supuesto, la nutrición no determinará su éxito o fracaso en proceso de entrenamiento, pero los alimentos que consume antes entrenamiento y después de eso, por supuesto, juegan un papel positivo en mejorando sus resultados.

Solo tienes que consumir estos alimentos correctamente para Aproveche al máximo sus entrenamientos.

Como era de esperar, el área de nutrición y estado físico es demasiado complicado con la llegada de varios “expertos” que distribuyen recomendaciones especiales únicas y empresas de fabricación aditiva, quienes producen productos supuestamente “excepcionales”.

No discutamos todas estas tonterías, sino descubramos que específicamente, debes comer antes y después del entrenamiento.

Nutrición antes del entrenamiento: lo que necesita comer antes de comenzar ocupaciones

Como habrás adivinado, nutrición pre-entrenamiento – Esta es la última comida antes del entrenamiento.

En ciertos casos, una comida previa al entrenamiento puede tener actitud hacia la nutrición durante el entrenamiento (solo si necesario).

Por esta razón, muchas personas combinan estas comidas en una sola. el nombre “fase energética”.

El propósito de la nutrición pre-entrenamiento

La razón por la que estas comidas se llaman “energía fase “, es bastante obvio.

La alimentación previa al entrenamiento juega un papel muy importante en el suministro organismo con todo lo que necesita para proporcionar rendimiento óptimo durante entrenamiento

Y el objetivo de la nutrición durante el entrenamiento (o en su lugar comida pre-entrenamiento, o con ella) así como así lo mismo

En particular, el objetivo principal de las comidas previas al entrenamiento es lograr los siguientes efectos:

  • disminución del agotamiento de glucógeno muscular
  • descomposición de proteínas musculares
  • disminución del cortisol después del entrenamiento

Como hacerlo

Para lograr con éxito los objetivos anteriores, su cuerpo necesita 2 cosas:

  1. carbohidratos
  2. ardillas

Esto significa que en el pre-entrenamiento comer tu principal el objetivo es consumir de alguna forma significativa cantidades de carbohidratos y proteínas (y si es necesario durante entrenamiento).

Este es un punto clave. Y si haces todo esto, entonces haz derecho

Ahora llega el momento en que todos comienzan a dar supercomplejos consejos sobre cuántos gramos de carbohidratos y proteínas consumes debe consumir, de qué productos particulares debe recibirlos, así como cuántas horas, minutos y segundos antes de entrenar deberías �come para lograr MÁXIMOS RESULTADOS!

Y aunque estos consejos me parecen divertidos y principalmente sin sentido (de hecho, en el mejor de los casos, las diferencias serán insignificante), no puedo dejarte sin ningún recomendaciones

Recomendaciones de nutrición antes del entrenamiento

Los detalles de potencia serán ligeramente diferentes dependiendo de su horario, hora del día en que trabaja, cantidad el tiempo que tiene antes de entrenar, como entrenar, que vas a cumplir y, por supuesto, tu preferencia.

No intentaré describir todas las opciones posibles, sino simplemente Probablemente te daré la recomendación más popular sobre que comer antes de entrenar

Información provista por Alan Aragon, quien es es uno de los expertos más inteligentes y de buena reputación en el campo. nutrición

Opción A: Coma 60-90 minutos antes de su entrenamiento. Alimento sólido y equilibrado que contiene:

Proteínas = 0.5 g por kg de peso corporal

Carbohidratos = 0.5 g por kg de peso corporal

Puede agregar grasa a su discreción, si cabe La cantidad de macronutrientes en su dieta. Pagar atención que se omite esta comida si hace ejercicio en la mañana

O

Opción B: 30 minutos antes del entrenamiento o inmediatamente delante de ella (y / o durante el entrenamiento) tomar una copa o Coma alimentos fácilmente digeribles que contengan:

Proteínas = 0.5 g por kg de peso corporal

Carbohidratos = 0.5 g por kg de peso corporal

Si tiene la intención de entrenar durante 2 horas o más, será beneficioso para usted tomar esta comida extra justo antes de entrenar, o tomar un trago a tiempo ella Use grasas a su discreción y excluya si experimenta molestias estomacales durante el ejercicio.

Creo que todo está bastante claro aquí.

En cuanto a mí personalmente, me quedo con la opción de que Algo similar al primero.

  • Como 1-2 horas antes de entrenar. Mi dieta es solida alimentos ricos en proteínas (pollo, pescado, carne de res, clara de huevo, etc.), así como una gran cantidad de carbohidratos (arroz integral, avena o cualquier otro bajo índice glucémico).

Nada especial, solo proteínas y carbohidratos provenientes de comida normal 1-2 horas antes del entrenamiento. Esta es la opción que Se lo recomendaría a la mayoría de las personas.

No es necesario complicarlo todo y centrarse en los detalles. El mismo Alan Aragón te aconsejaría lo mismo.

Nutrición después del entrenamiento: qué puedes comer después del entrenamiento

La comida posterior al entrenamiento es la primera comida después del entrenamiento

Mientras que la nutrición pre-entrenamiento (y / o nutrición durante entrenamiento) generalmente se llama la “fase de energía”, el post-entrenamiento se llama anabólico fase “.

El objetivo de la nutrición post-entrenamiento

La razón por la que se llama esta comida la “fase anabólica” es nuevamente obvia, porque anabolismo significa “construir” (o incluso “reconstruir”) cualquier cosa

Comer después del ejercicio juega un papel importante en proporcionar El cuerpo con todo lo necesario para la recuperación, reposición de energía también adaptación a los desafíos que le lanzaste tiempo de entrenamiento

En particular, el objetivo de comer después del ejercicio es proporcionando los siguientes procesos:

  • Reposición de glucógeno muscular agotado durante entrenamiento
  • Disminución de la tasa de descomposición de proteínas en los músculos causada por el físico hacer ejercicio
  • Acelerando la síntesis de proteínas musculares
  • Reduce el dolor muscular y reduce la fatiga
  • Recuperación general significativamente más rápida
  • Bajos niveles de cortisol

Como hacerlo

Para lograr todo lo anterior, su cuerpo necesita 2 cosas:

  1. carbohidratos
  2. ardillas

Sí, las mismas 2 cosas que tu cuerpo necesita antes entrenamiento

Entonces, en las comidas posteriores al entrenamiento, su objetivo principal es poco después del entrenamiento para usar en cualquier forman cantidades significativas de carbohidratos y proteínas.

�Por qué pronto? Porque después de entrenar tu cuerpo es como nunca listo para tomar proteínas y carbohidratos. Es capaz de inmediato comienza a usarlos para siempre y lanza esos maravillosos procesos que se enumeran anteriormente.

La mayoría de las personas también creen que la absorción de calorías (la forma se usan en caso de ingestión) es mejor durante este período, y en este momento tomar la mayor cantidad comida al día.

Por estas razones, con mayor frecuencia se recomienda comer después de entrenar lo antes posible.

Genial si comes en los primeros 60 minutos después del entrenamiento, pero aún mejor, por 30 minutos

Entonces, su objetivo principal después de un entrenamiento es consumir grandes cantidad de proteínas y carbohidratos durante aproximadamente 30 minutos después entrenamiento

Si haces todo así, estás haciendo lo correcto.

Por supuesto, hemos llegado al punto donde todos quieren detalles. �Cuántos gramos de carbohidratos y proteínas hay, de qué productos son? debería hacerlo, etc.

Y aunque nuevamente encuentro la mayoría de los consejos sobre este tema sin sentido, no puedo dejarte completamente sin recomendaciones.

Recomendaciones de nutrición antes del entrenamiento

Como hice antes en la sección de pre-entrenamiento, yo Te daré recomendaciones populares de Alan Aragón. Pero a esto ya que se relacionan con lo que necesita comer después de un entrenamiento.

Use líquido o sólido dentro de los 30 minutos después del entrenamiento. forma de alimento que contiene:

Proteínas = 0.5 g por kg de peso corporal

Carbohidratos = 0.5-1 g por kg de peso corporal

La cantidad de grasa depende de la ingesta diaria de calorías. en tu dieta.

En cuanto a mí personalmente, generalmente me acerco a esta comida 3 formas diferentes, una vez más, todo está extremadamente claro.

  • Opción “A”: a veces bebo un cóctel de proteína de suero que sirve como fuente de proteína (suero – es una proteína “rápida”, pero más sobre eso más adelante) y dextrosa (tipo azúcar, que se usa comúnmente en bebidas deportivas) sirviendo como fuente de carbohidratos. Solo los vierto en una coctelera, tomo Lo llevaré a entrenar y lo dejaré en el auto o en el casillero. Cuando Termino de entrenar, vierto agua en una botella, la agito en unos segundos, y obtengo un post-entrenamiento la bebida que bebo camino a casa
  • Opción “B”: a veces en lugar de un cóctel I Como alimentos sólidos apenas llego a casa. Yo suelo comer pollo con una gran porción de arroz integral, papas blancas o otro producto de alto índice glucémico. Como ya dicho anteriormente, este es el único momento del día en que los alimentos son altos índice glucémico tiene una ventaja sobre bajo índice glucémico
  • Opción “B”: a veces combino elementos 2 opciones anteriores. En particular, uso suero como fuente de proteínas y alimentos con un alto índice glucémico en como fuente de carbohidratos.

La opción que uso y la que recomiendo depende de ti De muchos factores.

Se cree que la opción A es un batido de proteínas y dextrosa. muy superior a todos los demás porque ambos ingredientes digerir más rápido que cualquier otra fuente de proteínas o carbohidratos (sin mencionar que el líquido se digiere más rápido que el sólido comida).

Sin embargo, si eres competente en nutrición pre-entrenamiento, probablemente no importa tanto como muchos le parece a la gente. No me malinterpreten, a menudo uso esto opción, y sus ventajas indicadas no son las más importantes.

Una gran ventaja de los cócteles es la conveniencia. Solo mezcla y beber Mucha gente prefiere los cócteles porque es rápido y convenientemente Sin mencionar que algunas personas simplemente no experimentan hambre después del entrenamiento, por lo que prefieren bebidas y No comida sólida. Todo depende de la preferencia personal.

Opciones B y C (alimentos sólidos o mixtos) más Adecuado para aquellos que prefieren alimentos sólidos en lugar de líquidos. Algunas personas disfrutan de una gran comida con alto índice glucémico, que generalmente evitan consumir por el resto del día.

Estas opciones pueden ser especialmente atractivas para quienes quiere deshacerse de la grasa (con alimentos sólidos consumen menos calorías) o para personas que tienen dificultades para controlar su apetito

En general, si comprende la esencia de una nutrición adecuada (consuma bastantes proteínas y carbohidratos poco después entrenamiento), realmente no importa cómo exactamente lo haces están haciendo Todo se reduce a preferencias personales.

No es necesario complicarlo todo y centrarse en los detalles.

Cómo comer después del entrenamiento comida

En cuanto a cómo comer después del entrenamiento comida (y cuándo hacerlo exactamente) te envío de nuevo a consejos Alan Aragon.

Esta es solo su próxima comida a tiempo. �Lo superará? 1, 2 o 3 horas: no importa, especialmente si es inmediato después del entrenamiento, comiste como se describe arriba.

No tengo nada que agregar a esto.

Resumir la nutrición antes y después del entrenamiento.

Honestamente, todo es bastante simple.

No importa lo que digan y digan los “gurús” de los alimentos empresas de fabricación aditiva. La parte más importante de tu dieta es calorías diarias totales, proteínas y grasas carbohidratos, y no algún tipo de momento “mágico” de una comida o cualquier otras tonterías similares.

La nutrición adecuada antes y después del entrenamiento es positiva papel en el logro de resultados en general.

�Juega un papel decisivo en su capacidad para quemar grasa, desarrollar músculo y lograr otros objetivos similares? No Capaz de compensa tu incapacidad para lograr realmente resultados serios? Definitivamente no.

Pero, considerando que haces todas las otras cosas importantes por sentado Por lo tanto, solo una nutrición adecuada antes y después del entrenamiento mejorará tus resultados.

Por lo tanto, antes y después del entrenamiento, coma alimentos que rico en proteínas y carbohidratos y no pierdas el tiempo y energía para complicar este proceso.

Respuestas a preguntas frecuentes sobre nutrición antes y después entrenamiento

Antes de terminar, quiero responder algunas preguntas, que muchos tienen después de leer este artículo.

�Puedes hablar más sobre la proteína de suero? �Qué marca de proteína y dextrosa me recomiendan?

Información completa sobre proteínas (y suplementos de proteínas en general) Ver más adelante en este manual.

En cuanto a las recomendaciones, personalmente uso y aconsejo a otros “Suero 100% de Optimum Nutrition”.

Si hablamos de dextrosa, cualquier marca servirá. Ella es bonita barato, así que compre a granel si decide usarlo en como fuente de carbohidratos después del entrenamiento. Yo personalmente prefiero “Ahora los alimentos dextrosa”.

Mi objetivo es perder peso. PUEDE EXTRA calorías en mi nutrición pre y post entrenamiento para causar exceso peso y evitar deshacerse del exceso kilogramos?

NO, de ninguna manera. Porque son calorías NO SE EXTRA.

Son parte de su dieta diaria general.

Quiero decir, las calorías adicionales de estas comidas se convertirán dañino, SOLO si los consume Además de esas calorías que debes consumir.

Solo deben ser una PARTE de la cantidad diaria total. calorías consumidas, lo cual es perfecto para ti.

Es decir, si necesita consumir 2500 calorías por día (para ejemplo), entonces las calorías de su comida pre y post entrenamiento deberían Sé parte de estas 2.500 calorías y NO seas un suplemento para ellas.

Esto parece obvio, pero a menudo me hacían una pregunta sorprendida: “¿Necesito contar esas calorías también?”

Lo mismo ocurre con las proteínas, carbohidratos y / o grasas. Calorías y los nutrientes incluidos en estas comidas también se incluyen en sus calorías diarias totales

Si hago cardio después del entrenamiento de fuerza, ¿qué debo comer después del ejercicio?

Puedes comer inmediatamente después de haber terminado todo entrenamiento (en este caso después de cardio), o si después entrenándote a beber un cóctel (opción A), entonces puedes usar 3 Otras opciones.

También puede tomar un breve descanso entre el poder hacer ejercicio y cardio y tener su cóctel post-entrenamiento.

O simplemente bébelo durante el ejercicio cardiovascular.

También puedes combinar opciones. Comience a beber antes de cardio mientras terminar durante el mismo. Si quieres puedes empezar a beber cóctel al final del entrenamiento de fuerza.

De hecho, si consumes una cierta cantidad proteínas y carbohidratos poco después de un entrenamiento, luego todos hacerlo bien

Algunas compañías producen pre y post entrenamiento bebidas deportivas que contienen los mismos ingredientes sobre los cuales hablaste �Puedo usarlos?

Puedes, pero mejor no vale la pena.

Primero, no desperdicias tu dinero porque es mucho es más barato comprar proteínas y dextrosa y, agregando agua, hacer tales bébete

Además, puede elegir la cantidad óptima para usted. sustancias (y no lo que el fabricante decidió incluir), y tampoco pague de más por esos ingredientes inútiles que A menudo incluyen bebidas similares.

Por lo tanto, recomendaría consumir alimentos sólidos o prepara un cóctel con tus propios ingredientes.

Que sigue

Eso es todo lo que necesita saber sobre qué, cuándo, por qué y cómo hacerlo. comer antes y después del entrenamiento.

Ahora es tiempo de hablar sobre lo que todos aman gastar mucho tiempo y dinero Me refiero a los deportes aditivos

Rate article
WSPORT.ORG - entrenamiento, una dieta saludable y un hermoso cuerpo atlético de tus sueños.
Add a comment