Nutrición de secado para hombres: un ejemplo de dieta y menú para el día

Este artículo detalla cómo planificar comidas cuando secar el cuerpo para que los hombres pierdan peso, deshacerse de grasa y mejorar su textura muscular. Aprenderás como ajustar el contenido calórico de su dieta y crear un menú en todos los días y toda la semana por delante. Por conveniencia, le damos Ejemplo confeccionado de una dieta masculina para el secado.

Las reglas son simples: mantener un déficit de calorías en dieta diaria

En este artículo, aprenderá cómo crear un programa de nutrición para secado corporal para los hombres cuánta comida se requiere para mantener peso actual y lo que debe hacer para perder peso y deshacerse de él de grasa subcutánea

Le daremos algunos consejos clave para comer bien, y señalar los errores clásicos que deben evitarse durante dieta para quemar grasas.

Recomendamos leer: qué se está secando y cómo hacerlo correctamente para hacer

• Cómo calcular la ingesta diaria de calorías
  • Método # 1 – Enfoque instintivo
  • Método # 2 – Fórmula 14 y 17
  • Método # 3 – La ecuación de Mifflin-San Geor
• Errores clásicos de principiante en la dieta de secado
• Dietas de secado para hombres durante 6 semanas para transformar cuerpo
• 5 reglas para optimizar el secado
• Todo sobre la alternancia de proteínas y carbohidratos para el secado
  • �Qué se puede hacer (y qué no) durante BEACH?
  • El proceso de alternancia de proteínas y carbohidratos.
    • Sus calorías
• Ejemplo de menú de secado
  • • Días altos en carbohidratos
• Preguntas frecuentes
• Conclusión

Cómo calcular la ingesta diaria de calorías

Lo primero que debe hacer al comenzar una dieta es Esto es para calcular su ingesta diaria de calorías actual.

La cantidad de energía que consumes todos los días. determina su peso corporal y grasa corporal actuales: estos los requerimientos diarios de energía también se denominan “nivel de calorías para mantener el peso “.

Sin realizar ningún cambio en este indicador, no notará cambios significativos en tu cuerpo. Esta es exactamente la cantidad la energía que necesitas todos los días para mantener el peso y permanecer en la misma condición física.

Idealmente, debe esforzarse por reducir su consumo de calorías 20% es aproximadamente 200-400 calorías por debajo de su número. Si tu Si puede lograr esto, definitivamente verá los resultados a través de Un par de semanas.

Como no hay dos personas idénticas, todos tienen diferentes tasa metabólica Estos métodos son solo una guía aproximada. para encontrar el nivel correcto, tienes que gastar propios “experimentos” para determinar el número exacto.

Pero aquí hay algunas formas diferentes de calcular las calorías. Todo eso lo que debes hacer es probar cada uno y decidir qué es lo mejor encaja …

Método # 1 – Enfoque instintivo

Si su peso se mantuvo sin cambios durante un tiempo, entonces probablemente El método más fácil para calcular los niveles de calorías para mantener el peso. sin cálculos complicados, este es un enfoque instintivo.

Siempre que mantenga el mismo peso para un largo período de tiempo, es probable que quemas tantas calorías como consumes

Esto es genial, porque todo lo que necesitas hacer ahora es anote todo lo que come y, en consecuencia, reduzca la cantidad recibida calorías Puede reducir el tamaño de las porciones o reemplazarlas con menos opción alta en calorías pero satisfactoria (aprenderá más sobre esto luego)

Método # 2 – Fórmula 14 y 17

La fórmula 14 17 es un cálculo simple que puedes hacer para determinar el nivel aproximado de sus calorías para mantenimiento de peso. Esto le dará una idea de cuánto necesita. consumir diariamente para reducir la grasa corporal.

Necesitas resolver dos ecuaciones:

• Su peso corporal (en kilogramos) x 14 = A
• Su peso corporal (en kilogramos) x 17 = B

Una vez que encuentre los valores de A y B, su nivel de calorías para El mantenimiento del peso se encuentra entre estos números.

Si tiene un metabolismo alto, estará en el extremo superior. la escala resultante, y si es baja, entonces en el extremo inferior.

Presta atención a tu consumo actual de calorías y observa qué nivel corresponde a usted y qué debe hacerse para reducir esta cifra

Método # 3 – La ecuación de Mifflin-San Geor

Este es, con mucho, uno de los métodos más difíciles de determinar. niveles de calorías para mantener el peso, pero al mismo tiempo uno de los más confiable: la ecuación de Mifflin-San Geor.

Teniendo en cuenta numerosos factores, tales como:

• Edad
• Género
• Crecimiento;
• Peso
• Nivel de actividad física.

La ecuación proporciona una estimación precisa de cuánto consume para que mantenga su estado actual y luego todo lo que necesita hacer es restar la cantidad permitida de calorías con las que no sentirá molestias mientras continúa entrenando, pero deja que el cuerpo haga el resto.

Una vez que sepa su ingesta diaria calorías, recuérdelo e intente reducirlo gradualmente todos los dias

Errores clásicos de principiante en la dieta de secado

Cuando sigue una dieta para bajar de peso, las calorías no son lo único que debe tenerse en cuenta es que usted cómelo

Cuando se trata de dieta, muchas personas sin darse cuenta cometer errores que interfieren con ellos desde el mismo principio Estos son los principales errores y formas de resolver los problemas de secado. cuerpo:

1. Sigues usando azúcar

El azúcar es una de las sustancias más ricas en calorías del planeta, y Lo peor de todo es que no tiene valor nutricional.

Además, los estudios han demostrado que el azúcar:

• Tóxico
• Adictivo
• Peligroso
• Reduce la testosterona, el deseo sexual y el crecimiento muscular.

Puedes aprender más sobre el azúcar leyendo nuestro artículo. �El azúcar es dañino para el cuerpo humano?

2. Consumes demasiada proteína

Uno de los mayores desafíos en la industria del fitness. – considere una dieta alta en proteínas – La única forma de perder peso.

De hecho, los estudios han demostrado que el nivel es demasiado alto. La proteína conduce a una serie de trastornos: aumenta el nivel de hormonas del estrés y Reduce los niveles generales de testosterona, que pueden negativamente afectar el cuerpo masculino.

La testosterona baja no solo reduce los músculos masa, también aumenta la acumulación de grasa, que en última instancia opuesto a tu objetivo. Sobre cuánta proteína necesitas consumir sobre el secado aprenderá más.

3. No estás consumiendo lo suficiente grasas

Cuando las personas quieren deshacerse de la grasa, lo primero que hacen es trate de excluir la mayor cantidad de grasa posible de su dieta. No Vale la pena hacer esto.

Recuerde: la grasa en la dieta es una parte necesaria de cualquier dietas y la clave del equilibrio hormonal. Sin embargo, se entiende que Este es el tipo correcto de grasa.

Los alimentos como los aguacates, los huevos y las nueces son buenos. ejemplos de alimentos que contienen grasas que contribuyen salud hormonal al apoyar colecistoquinina (hormona polipeptídica) y hormona peptídica, que ayudan a controlar el apetito y la saciedad (sensación saciedad)

4. Comes demasiada fruta

Otro error común es que cómo solo las personas siguen una dieta, inmediatamente reemplazan todos los bocadillos y Bebidas gaseosas con frutas y jugos de frutas.

Pero no los comas en grandes cantidades y ciertamente no abusar del jugo de frutas.

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos aconseja No coma más de dos porciones de fruta por día. Como las frutas pueden conducir a un nivel alto de azúcar en la sangre, que a su vez contribuye a un mayor almacenamiento de grasa y resistencia a insulina

El jugo de fruta tiene un efecto aún peor en este aspecto ya que requiere menos procesamiento en su cuerpo y eleva el nivel El azúcar en la sangre es mucho más rápido.

Consejo: de lo que no debes tener miedo es de las verduras. Lleno de fibra, carbohidratos saludables y bajos en calorías, son la base de cualquier dieta Si tienes hambre entre comidas, un plato de verduras hervidas se enriquecerá con vitaminas y minerales, que necesita y no tendrá un efecto negativo en la dieta.

5. Dieta y alimentos bajos en calorías.

Finalmente, los alimentos “dietéticos” son probablemente una de las peores cosas que puedes usar. Son perjudiciales no solo para su dieta, pero también para la salud en general.

Eso es porque usan edulcorantes para el sabor. En esto y un error

Los edulcorantes como el aspartamo pueden contener menos calorías, pero tienen muchos más efectos secundarios. En realidad, gestión de control de calidad los productos alimenticios registraron más del 75% de los efectos adversos reacciones a suplementos nutricionales específicamente del aspartamo.

Estos son solo algunos de los síntomas:

• Dolor de cabeza
• Fatiga
• Mareos
• Palpitaciones del corazón;
• Migrañas

Estos efectos secundarios pueden retrasar su progreso en el gimnasio y realmente te distrae de tu tarea.

Si está buscando una bebida saludable baja en calorías, entonces lo mejor es té verde o agua servirá.

Dietas de secado para hombres durante 6 semanas para transformar cuerpo

Programa de dieta de 6 semanas para quemar grasa los hombres pueden parecer un tiempo lo suficientemente corto para sin embargo, para reducir significativamente el porcentaje de grasa subcutánea Es factible.

Sigue esta dieta y en solo 6 semanas estarás delgado y fuerte, como un superhéroe

Cabe señalar que este programa no es universal y ineficaz para aquellos cuyo porcentaje de grasa corporal excede 20% Dado que este enfoque para perder peso no ayudará a lograr el éxito. en menos de 2 meses

Este es un programa deportivo para chicos que quieren ser súper. en relieve para unas vacaciones de playa o algún tipo de evento. Ella es Resistente y no fácil. Si visitas regularmente el gimnasio y tienes hay masa muscular que necesita ser realzada y más expresivo, al reducir el porcentaje de grasa subcutánea, entonces esto La dieta es exactamente lo que necesita.

Si su porcentaje de grasa corporal oscila entre 12-14, usted Puedes probar este programa y ver qué obtienes El resultado final. Los resultados deberían alcanzar 8-10% o menos si Tienes una meta y motivación.

Por otro lado, si crees que tu grasa se pliega necesita más atención, las estrategias de este programa pueden observado durante mucho tiempo.

Para que pueda seguir un poco la dieta más largo y delgado después del tiempo requerido.

Si su porcentaje actual de grasa corporal bordea el 20% o más, No tiene las habilidades para comenzar esta prueba. Tu mejor La elección es un simple déficit de calorías y varios entrenamientos de fuerza.

Condiciones iniciales de secado:

• Es necesario seguir una dieta intensiva, baja en calorías;
• La principal fuente de calorías en todas las direcciones será proteina
• Seguirás el enfoque de proteínas y carbohidratos. alternancias

Tenga en cuenta: la dieta para bajar de peso no es simple o Fácil paseo por el parque. Esta es una carrera a toda velocidad. Pero los resultados vale la pena

5 reglas para optimizar el secado

Estas reglas simples son la clave para hacer prensa en relieve y pronunciado músculos secos. Son simples … pero malditamente efectivo si se sigue correctamente.

Como con la mayoría de los aspectos de la vida, el éxito proviene de realizar acciones simples una y otra vez.

Quemar grasa, afortunadamente, se aplica a ellos. No estamos hablando de tal cosas tontas como cócteles de limpieza venenosos.

Estamos hablando de cosas simples que funcionan.

Sin estas 5 reglas, tus logros en quemar grasa no serán tan tan grande como quisieras o imaginaras:

1. Restricción calórica intensiva

Durante una dieta de 6 semanas para bajar de peso, no tiene tiempo, engañarte y comer cualquier cosa, en cualquier momento y cuánto lo que sea

El protocolo de pérdida de peso rápida le permite ver cuánto Puede perder un kilogramo en el menor tiempo posible.

Si sigue una dieta en la que la cantidad de calorías es del 40% menos que su nivel de calorías para mantener el peso, la grasa Los depósitos desaparecerán diariamente de su cuerpo. Nivel de calorías lo suficientemente bajo y no necesita renunciar por completo a la comida.

Y él está al borde entre suficiente energía para que pueda hacer ejercicio y mantener los músculos masa, pero al mismo tiempo lo suficientemente bajo como para destruir cualquier grasa corporal tratando de “esconderse” en su cuerpo.

2. Mantener una ingesta óptima ardilla

Cuando tienes un déficit de calorías muy hambriento, tu el cuerpo hará todo lo posible para retener la grasa; esto respuesta evolutiva

La consecuencia de esto es que su cuerpo puede absorber masa muscular si tienes un repuesto. Y eso significa que tú puede perder estos maravillosos logros.

De ninguna manera

Mantener una ingesta alta en proteínas de aproximadamente 1.3-1.8 gramos por un kilogramo de peso te ayudará a mantener tu armadura corporal … y Cambiar la atención a las células grasas como combustible:

• Carnes y mariscos;
• Yogurt, leche y suero de leche;
• Frijoles
• Quinua

3. Aumentar la ingesta de calorías por entrenamiento

La mejor manera de mantener (y posiblemente incluso desarrollar) músculo buena calidad durante una dieta intensa es un lastre hierro

No debería ser un plan de periodización diario demasiado complicado. o similar, no es Olympia. Solo necesitas componer horario de entrenamiento para enfocarse en grupos grandes músculo 2-3 veces a la semana para estimular la síntesis muscular Ardilla

• Ejercite sus músculos centrales con sentadillas, press de banca, tracción y levantando pesas.
• Las repeticiones deben estar en el rango de 5-8. Tendrás poca energía por lo tanto, menos repeticiones lo harán mejor.
• Descanse el tiempo que sea necesario para mantenerse cargas 3-5 minutos pueden ser suficientes.
• 3-4 ejercicios con enfoques serán más que suficientes para Mantener la masa muscular.

4. No dejes que tu cuerpo resista

Una característica está garantizada durante la dieta: su El cuerpo resistirá.

Su nivel de energía caerá bruscamente, y algunos incluso sentirse mal después de una enfermedad grave. Úselo en sus intereses Entonces contribuirás aún más rápido pérdida de grasa jugando tu propio juego.

Aproveche todas las oportunidades para aumentar el nivel general. actividad No estamos hablando de entrenamiento de alta intensidad, pero ejercicios regulares de fuerza de baja intensidad durante cada Los días quemarán la grasa corporal más rápido que solo una dieta.

5. La alternancia de proteínas y carbohidratos para el final efecto

Una vez que tienes un déficit de calorías, es hora de jugar con tus carbohidratos en la secadora.

Una vez que tiene en cuenta su energía de las proteínas, no tiene quedan tantas calorías para tomar a la ligera. Es significa que tienes que enfocarte estratégicamente no solo eso, pero también cuando decides comerlos.

La alternancia de proteínas y carbohidratos en el secado se puede hacer en en casa, pero aquí debes controlar claramente lo que comes. Pero mantén este patrón de ingesta de nutrientes y podrás Es relativamente fácil lograr un 9% de grasa debajo de la piel.

Todo sobre la alternancia de proteínas y carbohidratos para el secado

Alternancia de proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento: excelente forma de controlar el consumo de energía y nutrir tu cuerpo momento correcto

Si no lo ha seguido antes, es hora de intentarlo. Usted esperando el placer de quemar grasa.

Como su nombre lo indica, la alternancia de proteínas y carbohidratos es Un proceso en el que alterna su tiempo con carbohidratos. Вen este caso, es una dieta baja en carbohidratos o generalmente sin carbohidratos, durante varios días seguidos y luego uno o dos días que incluir la ingesta de carbohidratos, especialmente antes y después sesiones de entrenamiento

Al incorporar la alternancia de proteínas y carbohidratos en su dieta, usted Mejorar el mantenimiento de una dieta intensa. Al final El consumo de carbohidratos es uno de los más difíciles de controlar. nutrientes Especialmente si te gusta absorber dulces golosinas

Una dieta baja en carbohidratos no es necesariamente la mejor manera de planificar. comida en la secadora, pero le permite acelerar el proceso de consumo de calorías de depósitos de grasa como fuente de energía.

Los beneficios de tal esquema de energía incluyen:

• Preservación de la masa muscular durante el secado;
• Autodisciplina;
• Mejora de la resistencia a la insulina;
• Con el tiempo, ayuda a reducir los antojos de comida.

Coma carbohidratos antes de hacer ejercicio para mantener energía, o después de restaurar y reponer.

Pero en los días en que no hace ejercicio, consuma tanto como sea posible menos de ellos

�Qué se puede hacer (y qué no) durante BEACH?

Aquí hay algunas cosas que debes hacer para quemar grasa:

• Elimine todo el pan, grano, harina y gluten. productos
• Elimina los aceites comestibles que provienen de las verduras.
• Cocine con grasas saludables: aceite de coco, mantequilla, grasas animales
• Reemplace las calorías de los carbohidratos comiendo grasas más saludables, como grasas animales, leche de coco, mantequilla, crema
• Aproveche al máximo, si no toda, la proteína de los animales. fuentes como carne de res, pescado, pollo, huevos, carne de venado y etc.
• Coma carbohidratos como alimento después del ejercicio. Comida después El ejercicio es importante para la absorción de nutrientes y el crecimiento.
• Absorba suficiente poliinsaturado omega-3 ácidos grasos del aceite de pescado de calidad.
• Deje de comer o consumir cualquier cosa que contenga calorías por 2 horas antes de acostarse. Esto proporcionará niveles bajos de azúcar en la sangre antes dormir, lo que aumentará la secreción de la hormona del crecimiento.

El proceso de alternancia de proteínas y carbohidratos.

Para este tipo de dieta, seguirá una dieta de proteínas y carbohidratos. alternancia, que consiste en 3 días de bajo contenido carbohidratos, y luego 1 día alto en carbohidratos.

Durante 3 días de baja ingesta de carbohidratos, su proteína estará activada consumo moderado, y la ingesta de grasas será relativamente alto Esto asegura que continúe recibiendo suficientes calorías para proporcionarte suficiente energía para la actividad física diaria no solo en el pasillo.

Sus calorías

Antes de comenzar, necesita saber cuántas calorías para consumir

Aquí hay 2 reglas dietéticas generales a seguir. para perder peso:

1. Reduzca la ingesta de calorías en aproximadamente un 40%. Sera suficiente para causar una rápida pérdida de grasa.
2. Asegúrese de que su consumo de proteínas esté entre 1.3-1.8 gramos por kg de peso corporal.

Le recomendamos que lea qué suplementos nutricionales deportivos puede ven a la mano.

Ejemplo de menú de secado

Despues de despertar

• 15 g de aislado de proteína de suero;
• 15 g de aceite de coco.

Desayuno (aprox. 2 horas después)

• Huevos enteros fritos con queso cheddar y tocino
• 3 g de aceite de pescado
• Café negro con crema

Antes del entrenamiento (en 30-45 minutos)

• 300-600 mg de cafeína
• 15 g de aislado de proteína de suero
• 15 g de aceite de coco

Después de entrenar

• 300 mg de cafeína
• 30-45 g de aislado de proteína de suero / hidrolizado de proteína de suero combinado
• 3 g de leucina

Nutrición Post Entrenamiento

• Pechuga de pollo
• Vegetales verdes al vapor
• Ensalada con Aceite de Oliva y Aderezo de Limón

Merienda

• Atún con mayonesa
• Vegetales verdes al vapor
• 5 g de aminoácidos de cadena ramificada

La cena

• Carne de res o pavo
• Vegetales verdes al vapor
• Ensalada con Aceite de Oliva y Aderezo de Limón

Días altos en carbohidratos

Despues de despertar

• 15 g de aislado de proteína de suero
• 15 g de aceite de coco

Desayuno (aprox. 2 horas después)

• Huevos enteros de tocino
• 3 g de aceite de pescado
• Café negro

Antes del entrenamiento (en 30-45 minutos)

• 300-600 mg de cafeína
• 15 g de aislado de proteína de suero
• 15 g de aceite de coco

Después de entrenar

• 300 mg de cafeína
• 30-45 g de aislado de proteína de suero / hidrolizado de proteína de suero combinado
• 3 g de leucina
• 30 g de dextrosa

Nutrición Post Entrenamiento

• Cualquier alimento que tenga un índice glucémico alto (la capacidad de los carbohidratos para procesarse en glucosa en sangre) – donas, pizza, papas fritas, rollos de escorice, etc. (no se olvide contar calorías)

Merienda

• Yogurt Griego de Proteína de Suero
• Fruta
• Nueces (almendras, nueces, anacardos, etc.)

La cena

• Carne de res o pavo
• Ensalada con Aceite de Oliva y Aderezo de Limón

Preguntas frecuentes

Durante el secado, ¿todo se reduce al equilibrio energético?

Si Las calorías son una unidad de energía y, como cualquier medida la energía se puede usar para causar un efecto – en en este caso, un aumento o pérdida de tejido adiposo. No puedes tonto calorías … lograr deficiencia durante el secado y lo hará quemar grasa Todo es muy sencillo.

�Cuántos carbohidratos debes consumir en días bajos en carbohidratos?

Todo depende de tus propios niveles de tolerancia, pero 50 g o menos perfecto Agregue otros 200 g más o menos para días de entrenamiento

�Una dieta intensa dañará la masa muscular?

Si mantiene una alta ingesta de proteínas y estimula síntesis de proteínas a través del entrenamiento de fuerza, mantienes el músculo, sin problemas

�Por qué concentrarse en granos enteros y almidones?

Estas fuentes de carbohidratos se digieren por más tiempo y no aumentan azúcar en la sangre tan rápido, que nos ayuda a sentirnos más tiempo Alimentarse es la clave para mantener el éxito de su dieta.

Conclusión

Hay varias formas en que un hombre puede cambiar su dieta por para secar el cuerpo lo más rápido posible.

Comience usando los métodos descritos anteriormente: verifique niveles de calorías para mantener el peso, anote todo lo que come y coincide con los resultados. Entonces deberías reducir tu consumo de calorías. (aproximadamente 200 – 400).

Ver también: cómo guardar resultados después de una dieta.

Cuando reduzca las calorías, asegúrese de seguir comiendo sano comida y obtener suficiente BJU. Echa un vistazo a tu dieta. �Cometes alguno de los errores clásicos durante el secado? que revisamos en este artículo?

Coma verduras durante el almuerzo y meriendas cambiar de bebidas gaseosas a agua y té de hierbas. Claro, tales cambios pueden parecer un trabajo duro, sin embargo tan pronto como se convierta en un hábito, tu cuerpo definitivamente demostrará todos los beneficios.

Si tiene alguna pregunta, escríbala en los comentarios, así como deja tus comentarios y comparte los resultados!

Fuentes:

• https://spotmebro.com/nutrition/6-week-cut-diet-guidelines/;
• https://www.instantknockout.com/ik/beginners-nutrition-guide-cutting-fat/.