Nutrición culturista: un enfoque científico a la nutrición

La importancia de una nutrición adecuada no se puede exagerar. Ármate conocimiento científico para ayudarlo a desarrollar músculo masa!

Si su objetivo es construir un gran, fuerte y alivio de los músculos, entonces no hay métodos de entrenamiento del mundo para ti no ayudará sin una nutrición adecuada en cantidades adecuadas. Organismo necesita nutrientes para recuperarse y crecer después sesiones de entrenamiento En pocas palabras, si quieres desarrollar músculo y fuerza, entonces debes comer.

Nuestro programa de nutrición es efectivo, progresivo y fácil de usar. aplicación Se basa en investigaciones recientes en el campo de dietética, y es el complemento perfecto para nuestra formación programas basados ​​en la ciencia. Este plan de nutrición para ganar masa muscular te ayudará a ser más grande sin ganar cantidad excesiva de grasa

El problema de muchas personas que están “en masa” es en el efecto negativo de la grasa corporal en sensibilidad a la insulina, que ralentiza el crecimiento muscular masas Nuestra dieta ayudará a evitar esto. Ella te deja aumenta gradualmente la cantidad de calorías consumidas para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse a ellos. Eso es no tendrás problemas con el metabolismo y el exceso de grasa sedimentos

“Никакие тренировочные методики мира вам не помогут безправильного питания в должных объемах”.

Contenido

  • Preparando una dieta básica para culturistas
  • Aumentar las calorías
    • Ardillas
    • Grasas
    • Carbohidratos
      • Carbohidratos con almidón
      • Frutas y verduras
  • Plan de nutrición

Preparando una dieta básica para culturistas

Comencemos creando una dieta básica. Por diferencias individuales en el metabolismo y el nivel de actividad de cada persona que prefiero no usar ecuaciones para Cálculo de calorías. En cambio, me parece más eficiente comenzar con determinar la cantidad de calorías que consume actualmente y Ajústalo gradualmente.

Este programa requiere que rastree la cantidad exacta calorías y macronutrienos durante las próximas 6 semanas. Si este enfoque es nuevo para usted, busque información al respecto en Internet y tómese el tiempo para estudiarlo.

Si no sabe cuántas calorías consume, lleve un diario. o use programas especiales para grabar todo lo que comer la dieta durante los primeros 3 días. Alguna aplicación para teléfonos inteligentes lo ayudará a calcular el consumo promedio de calorías para este periodo

Para acelerar el proceso de ganar masa muscular, necesitará agregue 300 kcal a la ingesta de referencia. Durante las próximas 2 semanas, controle el peso corporal, mida el pecho, el cuello, manos etc. También realiza un seguimiento de los niveles de grasa con un calibrador y guiarse por los siguientes principios:

  • Si está aumentando de peso sin exceso de grasa, agregue otras 300 kcal a la dieta diaria.
  • Si no se produce aumento de peso, agregue 500 kcal.

Repita este proceso cada 2 semanas, agregando más y más más calorías

Aumentar las calorías

Bodybuilder Diet Calorie Guide Para acelerar la ganancia muscular, agregue 300 calorías a su dieta básica Lleve un registro de su peso durante dos semanas, mida la cantidad de grasa y músculo. Si ha aumentado de peso, no debido a la grasa, agregue 300 calorías adicionales. Si no está aumentar de peso, agregar 500 calorías.

Una vez que aumente su consumo de calorías, comenzará a ganar gordo �Qué hacer en este caso? Puedes elegir uno de 2 opciones.

Primero, deja de agregar calorías. Sin embargo me gusta Una manera aprendí de Lane Norton. El recomienda agregue significativamente menos calorías. Por lo tanto lo haremos cada 2 semanas agregue un total de 50 kcal a su dieta diaria.

Se quemarán en el proceso de la actividad diaria, pero por un par meses de esta práctica, su cuerpo recibirá la cantidad de calorías que necesita para desarrollar músculo.

Distribuya estas calorías en 3-4 dosis, consumiéndolas aproximadamente cada 4 horas Haga las porciones iguales para simplificar la tarea. de tamaño, con la excepción de las comidas post-entrenamiento. El es debe contener aproximadamente un 20% más de calorías en comparación con el resto

�Qué tipo de calorías se deben consumir? �Vamos a resolverlo!

Ardillas

Consumir proteínas a razón de 1.5-2 g por kilogramo de peso corporal por durante las próximas 6 semanas. Esto es significativamente menor que consumir algunos culturistas. Y un consejo más: comprar Productos de alta calidad.

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�Por qué tan pocos? Los estudios demuestran que cuando se consume 1.5 g de proteína por kilogramo de capa corporal comienza el crecimiento muscular. En nuestro En el programa, tratamos de optimizar la ingesta de proteínas. Yo encuentro que si consumes proteínas de alta calidad, entonces en ellas El excedente no es necesario.

Distribuya las proteínas de manera uniforme entre las comidas. En cada uno de Debe haber al menos 30 g de proteína. También use varios fuentes Aquí hay algunos de mis favoritos:

  • Muslos de pollo
  • Pechugas de pollo
  • Pechuga de pavo
  • Salmón
  • Mejillones
  • Atun
  • Camarones
  • Carne magra
  • Solomillo de cerdo
  • Salchichas de pollo
  • Tocino de pavo
  • Huevos
  • Proteína de suero
  • Proteína de caseína
  • Yogurt griego
  • Queso cottage

Grasas

La grasa dietética realiza varias funciones importantes. En primer lugar Proporciona una forma concentrada de energía. Algunas grasas También afecta la producción de hormonas. Para mantener la salud y crecimiento durante las próximas 6 semanas de intenso entrenamientos debes consumir suficiente grasa.

Una vez que tenga un nivel básico de calorías, calcule su ingesta de grasas para que ocupe aproximadamente el 30% tu dieta Además, este porcentaje aumentará. Cuando tu aumentará la ingesta de calorías, luego por cada 300 kcal añadidos deberían representar 150 kcal procedentes de grasas En 1 g de grasa, 9 kcal, por lo que con cada 300 kcal debería Se agregan 15-17 g de grasa. Con un aumento de la dieta en 50 kcal agregue aproximadamente 5 g de grasa.

A diferencia de la proteína, que se consume durante todo el día. permanece más o menos constante, la ingesta de grasas debería estar inversamente relacionado con los carbohidratos. En otras palabras si usted come alimentos ricos en carbohidratos, debe bajar ingesta de grasas, y viceversa.

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Hay 3 tipos principales de grasas: poliinsaturadas, grasas monoinsaturadas y saturadas. No te concentres en uno de ellos, consume varios tipos de grasas. Aqui Algunas de mis fuentes favoritas:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aguacate
  • Almendras
  • Nueces
  • Pistachos
  • Nueces de macadamia
  • Mantequilla
  • Aceite de coco
  • Aceite de linaza
  • Queso

Carbohidratos

El último de los macronutrientes, alrededor del cual, quizás, más Toda la confusión. Para aprovechar al máximo los distintos tipos calorías, divido los carbohidratos en 2 grupos.

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  1. Carbohidratos con almidón

Los siguientes alimentos se digieren rápidamente y contienen una gran cantidad cantidad de calorías:

  • Papas ordinarias
  • Batata
  • Quinua
  • Arroz (blanco o marrón)
  • Pan germinado
  • Tortilla
  • Kamut
  1. Frutas y verduras

Las frutas y verduras son ricas en fibra dietética y digeridas. más lento Contienen menos carbohidratos y menos calorías. Yo tambien frijoles incluidos en esta lista. Entonces, el segundo grupo incluye siguientes productos:

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  • arándanos
  • Frambuesas
  • Fresas
  • Las manzanas
  • Naranjas
  • Peras
  • Espinacas
  • Repollo
  • Brócoli
  • Pepinos
  • Pimienta
  • Coles de Bruselas
  • Lechuga y verduras
  • Judías verdes
  • Zanahorias
  • Cebollino
  • Hongos
  • Cebollas
  • Los tomates
  • Lentejas
  • Frijoles negros
  • Frijoles
  • Garbanzos

Incorporar estos alimentos a tu dieta diaria es muy simple En algunas reglas generales a las que me adhiero ingesta de carbohidratos:

  1. Coma frutas y verduras con cada comida.
  2. Coma carbohidratos con almidón para el desayuno e inmediatamente después. entrenamiento
  3. En aquellas comidas donde no hay carbohidratos con almidón, consuma más grasas, así como frutas y verduras.

La cantidad de proteína permanecerá sin cambios. Otras calorias se distribuirá entre grasas y carbohidratos.

En 1 g de carbohidratos, aproximadamente 4 calorías. Esto significa que con aumentando la dieta en 300 kcal, agrega 35-40 g de carbohidratos. Con la adición de 50 kcal, 12 g estarán en carbohidratos.

Plan de nutrición

Ahora ya sabe cómo priorizar y asignar calorías y nutrientes en tu dieta. Ahora vamos ejemplo, calcule el plan de nutrición aproximado.

Para un hombre que pesa 80 kg, el programa se verá así:

  • Dieta básica: 2700 kcal
  • Nivel básico de proteína (2 g / kg): 160 g (720 kcal) *
  • Nivel de grasa base (30% de todas las calorías): 90 g (810 kcal) *
  • Carbohidratos de referencia (calorías restantes): 229 g (1170 kcal) *

* calculado sobre la base de la dieta básica y el peso corporal.

Primera comida
Avena ¾ taza
Manzana 1 pc de tamaño mediano
Huevo entero 2 piezas
Clara de huevo 5 pc

Segunda comida
Proteína de suero 1 tacaño
Nueces 1/3 taza
Arándanos 1-1 / 2 tazas
Leche descremada 220 ml

Tercera comida
Salmón 110g
Lentejas 1/3 taza
Aceite de oliva 1 cucharada + 2 cucharaditas
Brócoli 3 tazas

Menú alternativo de la tercera comida
Salmón, Arroz Integral y Espárragos

Antes de entrenar
Proteína de suero 25g
BCAA 10g
Carbohidratos 50g

Despues de entrenar
Batata 1 pc de tamaño mediano
Arroz integral 1-1 / 4
Frijoles negros ½ taza
Puré de aguacate 4 cucharadas
Camarones 170g

Fuente:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-nutrition.html

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