El tema de este artículo es la nutrición post-entrenamiento. Lo intentaré Revelar completamente el tema de la nutrición durante el entrenamiento en el gimnasio. Por lo tanto, no es simple y muy importante para aquellos que quieren ser tangibles resultado del entrenamiento.
- Ventana de carbohidratos después del entrenamiento
- Reparación de glucógeno muscular
- �Proteínas o carbohidratos después del ejercicio? O tal vez juntos?
- Proteína después del entrenamiento
- Segunda comida después del entrenamiento
- Comida a la hora de acostarse
- Comer antes de entrenar en el gimnasio
- Nutrición justo antes del entrenamiento
- �Proteínas o carbohidratos después del ejercicio? O tal vez juntos?
En el entrenamiento, destruimos nuestros músculos y crecen después entrenamiento durante el período de recuperación. De una nutrición adecuada será dependerá de cuánto tiempo será productivo este período. Un para que los músculos crezcan, se les debe dar material de construcción: micro y macronutrientes, proteínas, grasas, carbohidratos y necesariamente agua.
Nutrición adecuada después del entrenamiento para equipos musculares Debe ser alto en calorías. �Pero qué calorías debería ser? y cual debe ser su fuente? Y entonces hablemos de anabólico adecuado (estimulando el crecimiento muscular) nutrición después del entrenamiento.
- Ventana de carbohidratos después del entrenamiento
- Reparación de glucógeno muscular
- �Proteínas o carbohidratos después del ejercicio? O tal vez juntos?
- Proteína después del entrenamiento
- Segunda comida después del entrenamiento
- Comida a la hora de acostarse
- Comer antes de entrenar en el gimnasio
- Nutrición justo antes del entrenamiento
Ventana de carbohidratos después del entrenamiento
En el culturismo hay un concepto: carbohidratos post-entrenamiento ventanas Este es un período corto de tiempo, de 15 a 40 minutos a la vez. después del entrenamiento En este momento, nuestro cuerpo necesita nutrientes sustancias Durante este período, nuestro cuerpo puede absorber cantidad de nutrientes Principalmente proteínas y carbohidratos Las proteínas son los componentes básicos de los músculos y los carbohidratos. fuente de energía para reponer la energía gastada en capacitación y construyendo nuevas fibras musculares. Método de consumo inmediato después de entrenar proteína o ganador (cóctel líquido con alto contenido de carbohidratos y proteínas). Líderes de opinión como Denis Borisov – el autor del blog Fit Fife, cree que el significado Esta ventana anabólica es exagerada.
Dice tipos que dejaron de consumir líquidos. fuentes de carbohidratos después del ejercicio, reemplazándolos con alimentos regulares. Un luego cambiaron completamente la ingesta de alimentos por una o dos horas, no se dieron cuenta sin deterioro en el aumento de peso. E incluso notó una ganancia en fuerza y masa muscular
El propio autor del blog se negó a consumir alimentos en el período. ventana de proteínas de carbohidratos y bebió solo agua inmediatamente después entrenamiento Y luego en casa comí arroz con carne y verduras en una hora. uno y medio después del entrenamiento. Este método, según su observación, no es tuvo un efecto negativo en términos de recuperación de glucógeno en Los músculos Esta forma de comer simplifica la digestión, porque la sangre desde los músculos se precipita hasta el estómago.
Reparación de glucógeno muscular
Para restaurar el glucógeno en los músculos, se recomienda usar grandes dosis de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. El glucógeno es carbohidratos enlatados en el músculo que se desperdicia como fuente energía durante el entrenamiento o simplemente haciendo pesados trabajo fisico.
Ingesta de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio Un aumento del 16% en el glucógeno que la ingesta normal de agua Inmediatamente después del entrenamiento.
Es decir, cargar el cuerpo con digestión y asimilación de carbohidratos, Mejoras la acumulación de carbohidratos solo un 16% mejor que si emborracharse de agua. Pero absorber agua no es difícil para el cuerpo.
Es decir, la acumulación de glucógeno ocurre dentro de un día después entrenamiento Y para la máxima acumulación de glucógeno muscular No se requiere una ingesta rápida de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, pero Nutrición estable del cuerpo durante 24 horas después entrenamiento Es decir, durante el día siguiente después de la clase. en el pasillo necesitas comer bien y con frecuencia.
Conclusión: debe tomar carbohidratos dentro de las 24 horas posteriores entrenamiento
Los experimentos muestran que después del entrenamiento con pesas aumenta sensibilidad a la insulina, lo que significa que se utilizan carbohidratos más eficientemente Por lo tanto, se recomiendan personas completas y diabéticos. reducir la resistencia a la insulina a través del entrenamiento de fuerza. Si cree en los experimentos de Kupmann et al 2005, luego sensibilidad a la insulina permanece elevada durante 24 horas después entrenamiento
Conclusión: Inmediatamente después del entrenamiento, no es necesario llenar inmediatamente carbohidratos estomacales, especialmente duros. Es posible llegar a casa y ya come carbohidratos con fuerza: papas, gachas, arroz o Beber una porción del ganador. Es decir, el volumen diario de consumo es importante. carbohidratos, no solo los que se consumen después del ejercicio.
�Proteínas o carbohidratos después del ejercicio? O tal vez juntos?
Se cree que las proteínas se absorben mejor con carbohidratos después de entrenamiento La lógica es que los carbohidratos causan la liberación de insulina, una hormona de transporte que ayuda a que los carbohidratos se absorban mejor y Ardillas Pero, experimentos (Tipton et al. 2001) con respecto a la asimilación los ganadores de peso dicen que la síntesis de proteínas es 30% menor si comes Inmediatamente después del entrenamiento.
Proteína después del entrenamiento
Proteína: es una proteína, en el culturismo es necesario algo, pero no vale la pena llénalo con cubos con la esperanza de que empiecen a crecer de inmediato enormes músculos Especialmente no debes pensar que la ingesta de proteínas Inmediatamente después del entrenamiento mejorará la síntesis de proteínas.
El mismo camarada Borisov afirma haber encontrado experimentos que demostró que la síntesis de proteínas se acelera después del entrenamiento por un período de 24 Hasta 48 horas y más. Durante este período, la síntesis de proteínas se acelera 33% y no funcionará especialmente para afectar la tasa de síntesis de proteínas Beberás proteína inmediatamente después del entrenamiento o de la independencia. 24 horas Es decir, el entrenamiento acelera la síntesis de proteínas al menos en distancia del período por día y aún más. Y la ingesta de proteínas después la capacitación no refuerza este proceso. Es decir, resulta que no sin ventana de proteína-carbohidrato después del entrenamiento, pero hay enormes Las puertas se abren por un día.
Conclusión: necesita tanto como sea posible dentro de las 24 horas posteriores al entrenamiento nutrir el cuerpo y no confiar en una comida después entrenamientos, ya sean proteínas o carbohidratos.
Es decir, no tiene que gastar dinero en costosas proteínas rápidas, para acelerar el crecimiento muscular y la fuerza. Mejor presta atención para comida ordinaria de la mesa rica en proteínas y carbohidratos. Y consumir regularmente durante 24 horas después del entrenamiento. Productos proteicos haz para elegir con una composición de aminoácidos completa. Eso es 100 gramos la proteína y la carne de pollo o huevo serán mejores que 100 gramos de proteína de soya u otro vegetal. Durante el día, es mejor usar diferentes fuentes de proteínas: carne, huevos, pescado, requesón.
Segunda comida después del entrenamiento
Finalmente, hay otro experimento sorprendente (Borsheim et al. 2002), que mostró que una proteína líquida (cóctel) es óptimo para una SEGUNDA comida después entrenamiento
Esto no significa que la segunda ingesta de proteínas después del entrenamiento deba tomar la forma de un batido de proteínas. Puedes comer huevos o queso cottage
Entonces, después del entrenamiento, debes comer durante 1 a 2 horas alimentos sólidos: gachas con carne o papas con carne o huevos. Entonces después de 1-2 horas, comer de nuevo, preferiblemente proteínas y preferiblemente batido de proteínas Pero puedes limitarte al requesón.
Comida a la hora de acostarse
Los músculos crecen durante el período de recuperación cuando dormimos. Para síntesis la proteína necesita energía, e incluso durante el sueño, se necesita energía para mantener función respiratoria, calentamiento corporal y similares. Y cuando dormimos, nosotros no comas El anabolismo (crecimiento muscular) necesita un exceso de nutrientes. sustancias
Por lo tanto, antes de acostarse, debe consumir más proteínas, que será digerido por mucho tiempo. Podría ser proteína de caseína o solo 200 gramos de requesón bajo en grasa, contiene lo mismo proteína de caseína La opción ideal es despertarse en 3-4 horas. noches y tomar una dosis extra de proteína.
Mi amigo comió de esta manera todo el verano. El realmente tenia albúmina de huevo, pero para el otoño llegó realmente escribiendo músculo a granel y perdido en grasa.
Comer antes de entrenar en el gimnasio
La nutrición antes del ejercicio comienza inmediatamente después despertarse, no una o dos horas antes de entrenar. El desayuno es comida principal por día, y mucho más importante que la nutrición después entrenamiento
- Primero no comiste antes del desayuno 8 horas
- En segundo lugar, el desayuno te da un impulso de energía durante todo el día.
- En tercer lugar, por la mañana, el hígado está más dispuesto a la absorción de alimentos.
Para que el sistema digestivo se despierte justo después Despertar para beber un vaso de agua. Puedes tomar un licuado de carbohidratos o aminoácidos para ahogar los procesos catabólicos que destruir los músculos Y después de 15 minutos puedes tomar un desayuno completo Proteína carbohidrato de alimentos.
Puede ser, por ejemplo, arroz, carne o huevos y verduras.
Nutrición justo antes del entrenamiento
No se recomienda comer una o dos horas antes del entrenamiento, porque los procesos de digestión llevarán energía y al estómago infundir la sangre que necesitan los músculos. Es decir, comer alimentos sólidos. 30-60 minutos antes del entrenamiento no vale la pena.
Pero … Comer estimula la producción de insulina, es un transporte una hormona que mejora el flujo sanguíneo a los músculos y con sangre los músculos recibir nutrientes: energía, micro y macro elementos, oxígeno, aminoácidos, etc. Es decir, comer mejora síntesis de proteínas musculares Comer antes del entrenamiento aumenta la síntesis proteína dos veces Es decir, inmediatamente antes del entrenamiento, puedes bebe un ganador o come una barra de chocolate. Además hubo personas que practicaba comer durante el entrenamiento. Entonces un chico se sentó a cenar, luego tomó pesas y entrenó para hidratos de carbono fueron gastados en el trabajo, no almacenados en forma de grasa. Entonces alcanzó un perfil muscular sin precedentes y un porcentaje muy bajo grasa subcutánea
Conclusión: tomar alimentos líquidos antes del ejercicio mejora la síntesis La proteína es mucho mejor que comer después de un entrenamiento. Se logra secreción de insulina post-nutrición y transporte muscular nutrientes durante el ejercicio.